Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Volumen vagy erő az izomtömegért?

Volumen vagy erő az izomtömegért?

 

Ma arról fogunk beszélni, hogy az edzésmennyiség (volumen) vagy az erő fontosabb az izomtömeg érdekében, illetve hogyan kapcsolódik a kettő egymáshoz.

Először is, hadd szögezzem le, hogy a harmatgyengék semmit nem fognak a testépítő vagy tradicionális stílusú izomnövelő edzésből profitálni! Emiatt elsőként és legfontosabb dologként erőt kell felépítened a kezdeti években. Ezután érdemes hagyományosabb ismétlésszám tartományokat használnod a méret érdekében. A volumen tulajdonképpen hullámzik, illetve hullámozzon: amikor elkezded az edzést először az életedben, akkor 0 szett alapról indulsz. Ekkor és emiatt az 1 szett is elég lehet(ne). Elég is, csak arra nem, hogy komplex gyakorlatokat elsajátíts. Először a volumen legyen alacsony, mert izomlázas leszel. Pár hét után persze lehet növelni ezt.

Valójában gyenge kezdőként elég jól lehet tolerálni az edzésmennyiséget, de sokat nem fog nyújtani azon kívül, hogy bizonyos gyakorlatokat segít jobban megtanulni. Sokkal jobban jársz alacsony-közepes volumennel és nagyobb edzésgyakorisággal. Ez fog vezetni a gyorsabb fejlődéshez!

Minél többször edzel és minél erősebbé válsz, annál jobb lesz a regenerálódási képességed az első pár évben. Aztán ahogy elérsz egy erő-küszöböt, úgy fog mindkettő visszafelé menni, tehát csökkentened kell a volument és az edzésgyakoriságot is. Ez persze egyéni és mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy ez mikor következik be és pontosan mit jelent.

Amikor 120-135 kilóval tudsz egykezes evezni mint Matt Kroc, akkor már nem kell és nem is lehetséges 3-5 szériát végezned, mint ahogy azt egy kezdő tenné! A legtöbb haladó egy top szettre megy föl. Még akkor is, amikor 4 szettként írják le, a valóság ugyanaz: egyetlen egy csúcs szett. Így az emberek nem realizálják, hogy Ronnie Coleman és Dorian Yates edzése nem is annyira eltérő! Sokan azt gondolják, hogy a spektrum két végén vannak, de valójában hasonlóbbak, mint gondolnád. Yates egyszerűen csak 1 szettnek írja le, Coleman 4 szettnek. De Yates ugyanúgy piramis-szerűen megy fel a csúcs szettig, mint Coleman!

Azért használtam példának ezt a két embert, mert a nevüket a legtöbben felismerik. Bár sokan akarnak a részleteken csámcsogni, a tény az, hogy a legtöbb okos bodybuilder hasonló stílusban edz. Persze, vannak ultra alacsony és ultra magas volument használók, de a legtöbbek esetében a teljes mennyiség a végén hasonlóra jön ki, és a legtöbb hatalmas anyaszomorító 1 csúcs szériára megy fel minden gyakorlatban!

Nagyon ritkán látni, hogy haladó erőatléták vagy testépítők azonos súllyal végeznének több szettet újra és újra. Ez leginkább a kezdők és középhaladók stílusa, vagy olyan testsúlyos gyakorlatokra korlátozódik mint a gyűrűs tolódzkodás, vagy kisebb kiegészítő gyakorlatoknál jellemző mint a bicepsz hajlítás.

Az erő megszerzése a fő cél! Legyél erősebb 5 vagy magasabb ismétlések tartományában és nagyobbá fogsz válni. Ha két iker mindegyike hetente 1 szett guggolást végezne 6 hónapon át és az egyik 5-öket végezne, a másik 10 ismétléseket, akkor az utóbbi lenne nagyobb.

Most feltételezzük, hogy Iker (A) felmegy egy 10 ismétléses csúcs szettre guggolásban hetente egyszer. Iker (B) ugyanezt megteszi, de bedob még 3-4 szett lábtolást, lábnyújtás és lábhajlítást. Az év végén mindketten valahogy 45 kilót fejlődtek a guggolásban (játsszuk el ezt). Kinek van nagyobb lába? Mindez az extra edzésvolumen a többi gyakorlatban ad valami többlet tömeget?

Igen, bizonyos esetekben igen, ha jó a munka kapacitásod és a genetikád, de valószínűleg nem annyival többet, amennyire számítanál ennyi további szett alapján. Amit inkább létrehoz, az extra folyadék, tápanyag, stb. tárolás a sejtekben, amitől teltebbnek néznek ki az izmok. De ez általában elérhető egy magasabb volumenű fázis első pár hetében. A volument limitálni kell valahol, mert nem lehet 1000 szettet végezni egy edzésen! A fő cél tehát az, hogy azt a 10 ismétléses csúcs szettet először 140 kilóval tudd végrehajtani, majd 180-al és így tovább...

Nincs senki, aki tud guggolni 10 ismétlést 180 kilóval és kicsi a lába! A sok extra munka végzése elvehet az erőnövelési kapacitásból, tehát elméletben még csökkentheti is a méretnövekedést is. Ezen érdemes elgondolkodni! De ha tudsz még úgy is regenerálódni és erősebbé válsz, akkor pár extra szett (lehet 2, lehet 6-10) mindenképpen segíthet növelni az izmokat rövid időszakokban és érdemes időnként beiktatni ilyen periódusokat, ha nem is egész évben.

A legtöbb ember számára a guggolások elegendőek, hogy nőjön a láb méretük, de az egylábas gyakorlatok például adnak olyan előnyöket mint terhelés alatti izomnyúlás, kiegyensúlyozottság fejlesztése, stb., ezért érdemes lehet őket bevetni. Csak tudd, hogy nem hoznak olyan méretet, mint a guggolások!

A probléma az alacsony volumenű edzéssel az, hogy annyira megerősödhetsz, hogy attól sérülsz meg vagy lesz kisebb nyavalyád, húzódásod itt-ott. Szóval jó néha olyan szakaszokat beiktatni, amikor csökkented a terhelés csúcsintenzitását pár hétre vagy hónapra.

A "nap végén" a legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni az, hogy legyél erősebb és végezz épp annyi volument, hogy stimulációt jelentsen a növekedéshez. Egy szett 3 ismétlés nem adja meg ezt. De függően a testrésztől, gyakorlattól, egy tízes szett elég lehet.

Én szeretem egyszerűen tartani a dolgokat és felmenni mondjuk 1-2 szett magasabb ismétlésre és akkor mindent lefedtél. Vagy tényleg egy csúcs szettre mész fel egy fő gyakorlatban és utána egy pumpáló gyakorlatban végzel 2-5 sorozatot.

Ha régóta edzel vagy összevert a tested, akkor lehet, hogy legjobban azzal jársz, ha erősebbre edzed magad a 8-12 ismétléses tartományban nagy gyakorlatokban és elfelejted az alacsony ismétléseket teljesen!

 

Írta: Jason Ferruggia

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone