Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Vaskos mellizom építése

Vaskos mellizom építése
 

A vaskos, izmos mellkas építése sok sportoló vágya, talán a bicepszek után a második helyen. Azonban az is tény, hogy számos embernek gondja van a mell izomzatának építésével.

Ennek több oka is van:

1. Kiegyensúlyozatlan erő: a túl domináns elülső delták és tricepszek elveszik az ingert a mellizom elől a legtöbb mell gyakorlatnál.

2. Genetikai okok: ha valaki genetikailag lassú izomrost dominanciával rendelkezik, annak gondja lesz a méretnöveléssel. Emellett a csontozatilag kicsi mellkassal "megáldott" testépítők előnytelen helyzetben vannak, mivel a nagy mellkas jelentősebb mellizom illúzióját is kelti.

3. Nem megfelelő edzéstechnika: nagyon kevesen tudják, hogy ténylegesen mi történik, amikor edzenek és nincsenek tisztában a célizom megdolgozásának rejtelmeivel. Mint azt már láttuk egy olyan egyszerűnek tűnő kis gyakorlatnál, mint az oldalemelés, egy pici technikai igazítás jelentős eltérést okoz a különböző izmok igénybevételének tekintetében.

Mire kell ügyelni tehát egy mellizmot megcélzó programnál?

  • A mellizom agonistákat (hasonló, segítő funkciójú izmok) mechanikailag előnytelen pozícióba kell hozni, hogy a mellizmok kényszerüljenek végezni a munka nagy részét.
  • A gyakorlatvégzést úgy kell módosítani, hogy a legtöbb inger a mellet érje. Ne feledd, hogy amikor az edzés célja az izomépítés, akkor nem a súlyok EMELÉSÉRE kell koncentrálni, hanem az IZOM ÖSSZEHÚZÓDÁSÁRA a súly ellenében. Ennek fényében az a végrehajtási mód, ami a legnagyobb súly emelgetését teszi lehetővé, nem feltétlenül a legjobb annak az izomnak a stimulációja szempontjából, amelyet ténylegesen építeni akarsz!

    Csak egy példaként, az erőemelő guggoló technika (nagyon széles terpesz, csípő hátratolva, a felsőtest 45 fokban előre dőlve) adja a legjobb mechanikai előnyt a nagy súllyal való felálláshoz. De mint négyfejű combizom (a comb elülső felén lévő térdfeszítők) stimuláló gyakorlat testépítők számára, ez a technika gyakorlatilag haszontalan. A szűkebb terpesszel végzett guggolás annyira függőleges felsőtesttel, amennyire csak lehetséges, sokkal több ingert helyez az elülső combra, annak ellenére, hogy kisebb súly lehet csak a rúdon. Ez illusztrálja azt, hogy nehéz súlyok mozgatása csak a számok kedvéért -- figyelmen kívül hagyva a tényleges hatást a célizmokon -- nem a legjobb módja a céljaink elérésének, ami jelen esetben több izom a megfelelő helyen. Ne érts félre, az erő növelése nagyobbá, izmosabbá tesz, csak nem biztos, hogy azokon a helyeken, ahol szeretnéd.
  • Használj technikákat, amelyek kényszerítik a mellett, hogy több munkát végezzen és hosszabb ideig legyen nagy feszülés alatt.
  • Használj eltérő ismétlésszám tartományokat, hogy minden izomrostot elérj és még akkor is nőj valamennyit, ha lassú izomrost domináns vagy.

 

Itt egy program, ami megfelel ezeknek a szempontoknak:

A1 Fekvenyomás (Gironda-stílus)
A rudat a szegycsontod felső részéhez engedd le (kb. 2-3 centivel a kulcscsontod alá). Használj viszonylag széles fogást (12-15 centivel szélesebbet, mint a vállad). A mozgást úgy végezd, hogy a könyökeid a tested oldalától el vannak távolítva, a felkarjaid szinte a rúd vonalában vannak. Ez az ellentettje az erőemelő, legnagyobb súly emelésére alkalmas könyök-behúzott technikának. (Figyelmeztetés, amiről már többször írtunk: a nagyobb súly emelésének elérése, illetve egy adott izom jobb stimulációja mellett egy gyakorlat/technika harmadik aspektusa az, hogy mennyire terheli az ízületeket. A könyök kihúzása a test mellől és az egyéb, mellizmot hangsúlyozó technikák jobban terhelik a vállat! Erősen javasoljuk a vállat ért összeadódó terhelés -- vállazás, mellezés, stb. -- erősen észben tartását és kímélő időszakok beiktatását. -- a szerk.)

Az is nagyon fontos, hogy kiemeld a mellkasod: próbáld meg annyira feltolni és feltelíteni, amennyire csak lehetséges. Ez olyan helyzetbe hozza a mellizmokat, hogy átvegyék a munkát a váll elülső részétől. Emellett koncentrálj arra végig, hogy a rudat a karjaiddal "összetold", mert ez szintén a mellre helyezi a hangsúlyt (míg a rúd "széthúzása" a tricepszre).

Használd az 1-1/2 technikát: leengeded a súlyt, a mellizom feszülésre koncentrálva félig emeld csak fel (fél ismétlés), majd a visszaengedése után az újbóli megemelés során nyújtsd csak ki teljesen a karod (egész ismétlés). Ez ennél a technikánál egy teljes ismétlés. Végezz 5x4-6 ilyen ismétlést.

Az eredeti Gironda fekvenyomás nyakhoz demója (a biztonságra nagyon ügyelni, hiszen a nyakadra, gégédre ejtheted súlyt!):

B1 Fekvenyomás ferde padon (30 fokos)
A rudat a kulcscsontodra engedd le széles fogással (enyhén szélesebben, mint a vízszintes nyomásnál, tehát 15-20 centivel szélesebben, mint a vállad). A könyökeid itt is a rúd alatt legyenek. Lassan engedd le a rudat, 3-4 másodperc legyen a negatív szakasz, és felemeléskor ne akaszd ki a könyökeidet teljesen (kb. 3/4 ismétlés). Koncentrálj arra végig, hogy a rudat a karjaiddal "összetold" és hogy a mellizom feszülése végig meglegyen. Végezz 3x10-12 ilyen ismétlést.

 

B2 Fél tárogatás
Vízszintes padon feküdve emeld ki a mellkasod annyira, amennyire csak tudod. Engedd le a kézisúlyzókat amennyire lehet és az alsó pozícióban 2-3 másodpercig aktívan nyújtsd a mellizmokat. Ezután lassan emeld fel a súlyzókat, de csak félig, tehát a mozdulat első felét használd csak, hogy a feszülés végig megmaradjon az izmokon. A három kulcspont tehát a mellkas megemelése, az intenzív nyújtás és az állandó mellizom feszülés. Arra gondolj, hogy a melleddel és nem a karoddal emeled a súlyokat, gyakorlatilag a melleddel húzd össze a felkarjaidat. Végezz 3x12-15 ilyen ismétlést.

C1 Kézisúlyzós-csigás nyomás-tárogatás kombó
Ehhez a speciális gyakorlathoz erősíts a csuklódra a csigához használatos boka pántokat és kapcsold ezeket a keresztcsiga alsó állásához. Fogj egy pár könnyű kézisúlyzót (8-10 kg elég lesz) és végezd a nyomás ismétléseket úgy, hogy alul normálisan előre néznek a tenyereid, a felső pozícióban pedig semlegesen állnak, tehát egymás felé néznek.

Itt is húzd hátra a könyököket lefelé menet és feszítsd meg a mellizmokat fölfelé. Amikor elérnéd a bukást, szabadulj meg a kézisúlyzóktól és végezz kábeles tárogatást a megmaradt ellenállással. Végezz 3x8-10 nyomást + 3-5 tárogatást.Van egy másik gyakorlat, ami alternatívája lehet az előbbinek:

C1/2 Negatív pados "hátra" tárogatás kábelen
Helyezz egy padot egy keresztcsiga közepének a vonalába, de ne pont alá, hanem 120-180 centivel előbbre (ne legyen a tested a csiga alatt). A pad lábad felőli végét emeld meg két 20 kilós tárcsa alárakásával. Feküdj hanyatt a padon és a keresztcsiga alsó állásában lévő kábelek fogantyúit ragadd meg. Ebben a pozícióban végezz tárogatást úgy, hogy a kezeket a hasad fölött kb. 10 centivel hozod össze. Ezután térj vissza a teljes megnyúlás alsó pozíciójába.

D1 Csigás keresztezés
Egyetlen 100 ismétléses szettel finiselj nagyon könnyű súllyal. Tarthatsz pár rövid szusszanót a szett alatt, de minél kevesebb ilyen van, annál jobb. Nem kell direkt lassan mozognod, de azért figyelj a csúcsösszehúzódás meglétére. Nem kell teljesen felengedned a kábelt, elég, ha a vállaid magasságába megy föl a könyököd. Végezz 1x100 ismétlést.

Konklúzió
Megismétlem, amit már hangsúlyoztam, mert olyan fontos: nem a súly emelésére, hanem az izom összehúzódására koncentrálj! Gondolkozz el ezen!

Egyéb javaslatok, gyakorlatok:

Az "összetoló nyomás" kézisúlyzókkal
Az a spéci gyakorlat szintén azt hivatott elérni, hogy ténylegesen a mellizmok végezzék a súly felemelésének nagyobb részét. A trükk abban van, hogy a mozgás során a két kézisúlyzó végig egymáshoz van szorítva! Tehát aktív módon, maximálisan, a mellizmok megfeszítésével össze kell nyomni őket.

Két variáció van, a hexa (sokszögű) kézisúlyzókkal lehet jól végezni a párhuzamos súlyzókkal kivitelezett változatot. Ez kímélőbb a csuklók számára, és kicsit jobban megdolgozza a mellizom rostok szegycsonti kötegét ("középső-alsó" mell). A második verzióban a kézisúlyzók végét nyomjuk egymásnak, ami kicsit megterhelőbb a csuklóknak, de a mellizom kulcscsonti rostjait ("felső" mell) éri el jobban.

 

Izom-agy kapcsolat "kitapintása"
Ha még olyan szinten állsz csak, hogy szinte meg sem tudod hatásosan feszíteni a mellizmodat, nincs meg az "agy-izom" kapcsolat, akkor ezen fejleszthetsz azzal, ha simán állva, vagy ülve az egyik kezed ujjait ráteszed az ellentétes oldali mellizmodra, nyomod azt és közben egy nyomó, vagy tárogató mozdulatot utánozva dolgoztatod, megfeszíted a melledet. A dolgozó izom kitapintása, nyomása fokozza az izom aktivációt és erősíti az agy-izom kapcsolat kialakulását.

 

Írta: Christian Thibaudeau

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone