Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

TÖRD ÁT A NÖVEKEDÉSI PLAFONODAT!

TÖRD ÁT A NÖVEKEDÉSI PLAFONODAT

10 Biztos tipp az izomnövekedés beindítására

           

MEGRAGADVA A MEGSZOKOTT NYOMVONALBAN NEM AZ A HELY, AHOL LENNI SZERETNÉL.

Hogy megy mostanában az edzés? Fogadni mernék rá, hogy elég gyakran kérdezgetik ezt tőled, és arra is a válaszod a szokásos “elég jól”. Ugyanúgy, mintha csak azt kérdeznék, hogy “Hogy vagy?”. Hacsak éppen nem történt valami különlegesen jó, vagy rossz, nincs mást mondani, mint hogy “elég jól”.

DE hagy kérdezzem meg, és gondolkozz el jól a válaszon mivel tényleg érdekel, hogy hogyan megy az edzés? Még fontosabb, hogy milyen haladást értél el az izomzatodban mostanában? Ha igazán el kell gondolkodnod ezen, akkor eléggé valószínű, hogy elég régóta nem tapasztaltál fejlődést. Lehet, hogy szinte vallásosan látogatod az edzőtermet, és komoly erőt fektetsz bele, de sajnos elérted a plafonodat. Mindannyian belekerülünk egy mély kátyúba néha, amiből nem tudunk kijönni. A fejlődés soha nem egyenes vonal, ha izomépítésről van szó. Ugyanakkor nem kellene sokáig tengődnöd ebben az állapotban. Máskülönben még arra a téves következtetésre jutnál, hogy ez a legjobb formád amit elérhetsz, és elfogadod a vereséget. Az elvárásaidat így lecsökkentve, nem fogsz már vár túl sokat az edzéseidtől –és nem is fogsz sokat kapni. Mindig ez történik, pedig nem kellene, hogy bekövetkezzen.  Általában mindössze annyira van szükséged ahhoz, hogy beindítsd a fejlődésedet, és kikerülj a kátyúból amibe beleragadtál, hogy megváltoztatsz valami nagyon egyszerű dolgot.

#1  Változtasd meg az összes gyakorlatot négy héten keresztül !

A szervezetünk egy nagyon jól alkalmazkodó organizmus. Mindenhez hozzá tud szokni, amit rendszeresen csinálunk. Az emberek így szoknak hozzá az extrém meleghez-hideghez, a kemény fizikai munkához vagy a kevés alváshoz. Ha elég régóta végzed ugyanazokat a gyakorlatokat, jó esély van rá, hogy az idegrendszered már túlságosan is ismeri ezeket. Ha egyszer ez bekövetkezik, akkor a fejlődés megreked. Egy nagyon egyszerű módja ennek az állapotnak a megfordítására, hogy teljsesen átalakítod az edzésedet legalább négy hétre. Ebben a fázisban csak olyan gyakorlatokat fogsz végeni, amiket soha nem csinálsz, illetve  hónapok vagy évek óta nem csináltál. Ha kétkezes súlyzót használtál a mellre, akkor most használj egykezeseket, vagy Hammer Strength gépet. Már nem is emékszel, mikor végeztél utoljára guggolásokat? Akkor ez lesz a fő gyakolratod a lábnapon. Ha valamilyen oknál fogva, mint pl. egy korábbi sérülés, nem tudsz nehéz súlyt használni, akkor csináld kis súllyal, és nagy ismétlésszámmal.

Lapozgasd a MuscleMag/Extremift oldalait. Jegyezd fel azokat a gyakorlatokat amiket látsz, de te nem használtál korábban (garantálom, hogy találni fogsz ilyeneket, főként Bob Kennedy cikkeiben –ez a vasveterán több gyakorlatot felejtett már el, mint amennyit legtöbbünk valaha is meg fog ismerni). Vannak különböző mozgások, mint az állig húzás, T-rudas evezés, áthúzások, merevlábú felhúzások és fordított fogású gyakorlatok, amiket sokunk egyszerűen nem használ az edzéshez. Itt az idő, hogy véget vessünk ezek kikerülésének. Tedd félre az összes jól ismert gyakorlatot. A tested nem fogja tudni, hogy mivel kínáltad meg és kellemesen meg fogsz lepődni  amikor azt látod, hogy itt-ott friss hús jelent meg a vázadon.

#2 Változtasd meg az ismétlések számát !

Szinte mindegyikünk beállt már egy kényelmes ismétlés számra, ami általában 8-12 között van. Ez nagyon jó terjedelem az izomnöveléshez. De a test, ahogyan hozzászokik a gyakran végzett gyakorlatokhoz, ugyanúgy hozzá tud szokni az állandó ismétlésszámhoz is. Ha elkezdesz egy kicsit nehezebb súlyokkal dolgozni kevesebb ismétléssel,vagy könnyebb súlyokkal több ismétlést végzel, akkor ez egy teljesen új inger lesz. A legtöbbünk számára mentális kihívást jelent megváltoztatni a megszokott ismétlésszám –terjedelmet, amiről úgy gondoljuk a legeredményesebb. Benne van a fejünkben, hogy az alacsonyabb ismétlésszám csak erőt növel, a magasabb pedig kizárólag az állóképességet fejleszti. Bár ez nem teljesen hibás gondolat, az is igaz, hogyha felforgatjuk a dolgokat magasabb vagy alacsonyabb ismétlésszámmal, akkro rákényszerítjük a szervezetet, hogy valami újhoz szokjon hozzá.

Ezt a stratégiát alkalmazhatod úgy, hogy ezt az új ismétlésszám terjedelmet egy adott számú edzésen használod, vagy integrálhatod a rendes edzéseid közé. A magasabb ismétlésszámok jók egy testrész megdolgozásának utolsó sorozataként, így telepumpálva azt vérrel, próbára téve az állóképességedet és az akaraterődet. Egy 50 ismétléses guggolás, vagy lábtolás például egy radikális, de nagyon hatásos módja a lábnapod befejezésének.

#3 Hagyj ki egy hetet !

Gyakran, ha gödörbe kerülünk, annak mentális és fizikai természete is van. A probléma alapja sokszor az, hogy túledzettük magunkat. Ha elveszítetted a lelkesedésed az edzés iránt, és mostanában fáradtnak érzed magad, akkor biztonsággal kijelenthető, hogy ez a problemád. A megoldás, egy hét szünet. Rá se nézz a súlyokra egy hétig. Menj és csinálj valami mást. Nézz meg egy mozit. Menj ki a strandra. Vidd el a barátnődet táncolni. Pótold be az elmaradt alvást. Szundítsál néha napközben. Állj le az összes kiegészítőddel, kivéve a multivitaminodat. A hét végére a tested és a szellemed kipiheni magát, fel lesz töltődve és égsz a vágytól, hogy visszatérj a terembe súlyokat szaggatni.

#4 Próbáld meg az ismétlések közötti szünetet !

Az ismétlések közötti szünetekkel végzett edzést a néhai Mike Mentzer népszerűsítette írásaiban az 1980-as években, mostanában pedig a DC (Dogcrapp) Tréning követői között terjed. A lényege az egésznek, hogy olyan súlyt vessel, amivel csak néhány ismétlést tudsz végezni, talán 6-8-at,és kihozol belőle akár 20 ismétlést is. Egy hipotetikus példával élve, 8 ismétlést tudsz maximális súllyal az ülő tricepsz nyújtásban. Lerakod a súlyzót és pihensz. A DC Tréningben ez a pihenési idő addig tart,amíg 15 mély levegőt tudsz venni. Ezután felveszed újra a súlyózót,és annyi ismétlést végzel, amennyit csak tudsz. Mondjuk a második körben négyet csinálsz. Megint leteszed a súlyzót, és pihensz. A harmadik és utolsó menetben kicsikarsz magadból még két ismétlést. És ezzel megcsináltál 14 ismétlést a 8 ismétléses maximumodból.

Bár lehetne ezt úgy is venni, mint  több nehéz sorozat rövid szünetekkel, ez nem más, mint egy pihenő-szünet sorozat. Ha még soha nem próbáltad, brutálisan nehéznek fogod találni, de ugyanennyire eredményesnek is. Egyes gyakorlatok, mint a guggolások, felhúzások, a mellekre és a vállakra végzett kinyomások nem igazán jók pihenő-szünettel, mivel ezeknél a gyakorlatoknál nagy szerepet kap az egyensúlyozás, stabiilizálás és koordináció is, de szinte minden más gyakorlatnál használhatod ezt a módszert.

#5 Fogd meg jól- másképpen !

Néha nincs szükség másra az izmok ingerléséhez, mint hogy megváltoztatod a fogásodat vagy a kéz pozícióját. Ha a kétkezes evezéseidet vagy felhúzásaidat felső fogással végezted, akkor válts alsó fogásra. Próbáld meg a bicepsz gyakorlatodat a szokásosnál szűkebb vagy szélesebb fogással. Az egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomásnál ahelyett, hogy a nagyujjaid lennének szemben egymással, fordítsd a tenyereidet szembe (semleges kéztartás).

Ezt alkalmazhatod a lábterpeszedre a guggolásnál, és a lábtolásnál.Próbáld meg a lábaidat közelebb, vagy távolabb rakni egymástól, emelni, vagy lejjebb engedni a padot a lábtolásnál és a Hack-gépes guggolásnál. Meg fogsz lepődni az izomlázon másnap, amit ilyen kis változtatás kivált. És mint minden váltásnál, az izmaidnak is meg kell küzdenie vele !

#6 Használj shake-et anabolikus feltöltőnek !

Mindannyian ismerjük a proteinshake-ek értékét, de lehet hogy nem használod azokat megfelelő időben, hogy megteremtse az igazán anabolikus környezetet a szervezet számára. Proteint és egyszerű cukrot- mint a dextróz- tartalmazó shake kortyolgatása edzés közben megelőzi, hogy katabolikus állapotba kerülj, míg a végén egy nagy shake ugyanezzel a két  összetevővel, plusz kreatinnal és L-glutaminnal biztosítja, hogy az izmaidat újratöltsd aminosavakkal és glikogénnel, amikr az edzés során kiürültek a szervezetedből. Nagyon kevés testépítő használja ki az éjszakai shake nyújtotta előnyöket. Valószínőleg éjszaka legalább egyszer felkelsz vizelni. Tartsd egy kazein alapú protein shaket (a kazeint sokkal lassabban emészted meg, mint a tejsavó proteint). Kortyolj párat belőle, amikor felébredsz. Ez az extra protein, különösen mivel akkor kapod, amikor a tested általában nem kap táplélékot, nagyban segíti a növekedésedet.

#7 Végezz hajlításokat és nyújtást a sorozatok között !

         Bár John Parillo már vagy 20 éve folyamatosan prédikál a sorozato között végzett hajlítások és nyújtások pozitív hatásairól, a testépítőknek még mindig csak kis százaléka teszi ezt meg. Az előnyei számtalanok, köztük a job izom-szeparáltsággal, nagyobb mozgásterjedelemmel és hajlékonysággal, és ami a legfontosabb, utolérhetetlen izom-hipertrófiával. Az izmok agresszív nyújtása amikor teljesen be vannak durranva, elősegíti a növekedést azzal, hogy felszaggatja az izomhüvelyt, a kemény kötőszövetet, ami körbefogja a vázizmokat, és sokak szeritn akadályozza a növekedést. Ez a típusú nyújtás nem a nyúlszívűeknek való. Nehéz és nagyon tud fájni. A nyújtásokat legalább 30 másodpercig meg kell tartani. Használd a The Parillo Training Manual kézikönyvet a www.parillo.com –on, ha bővebb információkat akarsz tudni az egyes nyújtógyakorlatokról.

         Az izom minőségének és tömörségének javításán túl, a hajlítások  jobb agy-izom kapcsolatot teremtenek. Ez pedig hatékonyabb és eredményesebb edzéshez vezet.

#8 Koncentrálj a fejlődésre !

Ha ugyanazzal a súllyal dolgozol évek óta, tényleg meglepődsz azon, hogy nem nősz? Persze, minél régebb óta edzel, annál nehezebb egyre erősebbé válnod, de nem mehetsz át egyszerűen negatívba és nem gondolhatod azt, hogy az erő nem fontos. A bedurranás és a másnapi izomláz azt a téves képzetet kelti benned, hogy elértél valamit. Azt is gonsolhatod, hogy az edzésed eredményes, de ha az izmaid ugyanúgy néznek ki, mint hat hónappal, egy évvel, vagy öt évvel ezelőtt, akkor nem tettetheted tovább, hogy az erőfejlesztés nem fontos. Találkoztál már azokkal a kis 1,25 kilogrammos tárcsákkal és azokkal a 2,5 kilós lapsúlyokkal, amelyeket a súlyok tetejére raknak? Vedd használatba őket! Próbáld meg az ismétlésszámot tartani minden héten, de használj egy kicsivel nagyobb súlyt minden alkalommal. 2,5 kilogramm plusz a guggolásnál 25 kilogrammot jelent 10 hét alatt. Ne mondd azt nekem, hogy a lábaid nem lesznek vastagabbak vagy erősebbnek kinézők, ha a súlyt amivel 10-12 ismétlést végzel, ennyivel megnöveled! Térj vissza abba a mentális állapotba, amiben akkor voltál, amikor először elkezdtél edzeni, amikor a súlyok növelése igazi kihívás volt, és újra elkezdesz növekedni.

#9 Tűzz ki speciális rövidtávú célokat !

Az egyik ok, hogy sokunk soha semmit nem halad előre az izomzatával az az, hogy nem igazán tudjuk mit akarunk elérni. Lehet, hogy van egy homályos célod arról,hogy nagyob akkarsz lenni, vagy egy-két testrészeden javítani akarsz, de a részletesség hiánya ezeket a célokat egyszerű kívánságokká degradálja. Próbálj kiválasztani valamit, amit el tudsz érni egy adott időszakon belül, határidőre. Ez lehet az, hogy 1,5 centivel növeled a karodat hat héten belül, 12 kilogrammal a fekvenyomásodat két hónap alatt, vagy 2,5 kilogramm izmot pakolsz fel nyolc hét alatt. A lényeg, hogy tudnod kell, mit akarsz, és pontosan elérned azt. Állíts össze egy tervet és ragaszkodj hozzá. Bár ezek a célok nem tűnnek jelentősne,  a sok kis eredmény egy idő alatt jelentős eredménnyé adódik össze. És addig is, mindig lesz valami speciális dolog,amiért dolgozol és amire fókuszálhatsz.

#10 Menj el egy új edzőterembe !

Lehet, hogy teljes őrültség, de elég testépítő ért el ezzel sikereket ahhoz, hogy igazolja ezt. Valami, ami annyira jelentéktelennek tunic, mint egy edzőterem-váltás, felturbózhatja az edzés intenzitásodat és új motivációval szolgálhat. Gondolkozz el rajta. Te vagy az új gyerek. Minden szem rád szegeződik. Ki van  zárva, hogy ezek a srácok és lányok lazsálni lássanak! Olyan nagyokat fogsz emelni, amilyeneket csak tudsz, és annyi ismétlést fogsz végezni, amire csak  képes vagy. Azt akarod, hogy a férfiak tiszteljenek, nők pedig, nos mondjuk úgy, hogy fel szeretnéd kelteni az érdeklődésüket. És ott van az a tény, hogy új edző-környezetben mindig lesznek új eszközök, amikhez nem vagy hozzászokva. Új gépeket fogsz használni, új gyakorlatokat fogsz kipróbálni legalább az első néhány héten. Igen, az edzőterem-váltás határozottan be fogja indítani az új izomtömeg-növekedést.

Kezdj újra növekedni most!

Most már van 10 igazi javaslat, ami ki tud rángatni a gödörből és újra növekedési pályára fog állítani abban a pillanatban,hogy elkezded megvalósítani ezeket. Próbálj ki egyet, vagy akár többet is ezek közül most mindjárt, ha elérted a növekedési plafonodat. Ha nem, akkor tudatosan azt választod, hogy nem akarsz új izmokat építeni. Te soha nem tennél ilyet,igaz?

 -Írta: Ron Harris-

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone