Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Szuper-szálkásító diéta

Szuper-szálkásító diéta

 

A szálkásításhoz legfontosabb a táplálkozás. A diétázás során — főleg versenydiétáknál — nem elég, ha letisztítod az étkezésedet, valószínűleg ennél drasztikusabb, pontosabb megközelítésre lesz szükséged, ami még a természetes alkatodat is figyelembe veszi (mezomorf: "sportos", ektomor: "vékonyka", endomorf: "kövérkés").

A lassú diétázás fontossága
Rövid időszakokra a komoly kalória megszorítás (több, mint 1000 kcal a szintentartó mennyiség alatt) nem igazán okoz izomvesztést, de néhány napnál tovább csinálni ezt biztos izomtömeg csökkenéshez vezet!

Általában véve heti 0.5 kg testsúly vesztése a legideálisabb. Talán 0.7 kg mellett meg lehet még tartani közel a teljes tömeget, ha nem a teljeset, de ehhez mindennek optimálisnak kell lenni (edzés, étkezés).

Ha valaki természetes módon ektomorf (könnyen veszít a súlyából), akkor 11-15 hét diétát javaslok. Endomorfoknak (az ellentettje: nehezen veszít a súlyából) 16-22 hetet tartok jónak. Ha először készülsz versenyre, akkor érdemes 1 extra hetet adni magadnak, mert valami gikszer mindig előfordulhat.

 

Étkezés + kardió
Az én javaslatom az, hogy a súlyvesztés 80%-a a táplálkozásból származzon, a 20%-a pedig kardióból (aki vékonyabb alkat, az kevesebb kardiót végezzen, aki kövérkésebb, az többet).

Heti fél kiló zsír leadásához kb. napi 600 kcal mínusz kell. A kalória bevitel megállapításához a legjobb az, ha pár hétig nézed, hogy mennyi ételtől nem nő a súlyod (alapszint). Ha erre nem vagy hajlandó, akkor a következőkben leírtak szerint járj el.

 

Alkalmazd a következő egyenleteket, hogy megtaláld a kalória alapodat

  • Mezomorfok: testsúly x 33 kcal
  • Ektomorfok: testsúly x 35-37 kcal
  • Endomorfok: testsúly x 29-31 kcal

 

Az étkezési gyakoriság

  • Mezomorfok: egyél 2.5-3.5 óránként
  • Ektomorfok: egyél 2-3 óránként
  • Endomorfok: egyél 3.5-5 óránként

 

Protein bevitel

  • Mezomorfok: testsúly x 2.6-2.9 gramm
  • Ektomorfok: testsúly x 3.1-3.5 gramm
  • Endomorfok: testsúly x 3.1-3.3 gramm

 

Zsír bevitel

  • Mezomorfok: a teljes kalória bevitel 17-23%-a
  • Ektomorfok: a teljes kalória bevitel 24-28%-a
  • Endomorfok: a teljes kalória bevitel 23-28%-a (a zsírbevitel megemelésre kerül, hogy alacsonyabb legyen a szénhidrát, mivel az endomorfok lehet, hogy nehezen fogynak relatíve magasabb szénhidráttal).

Szénhidrát bevitel
Mivel kiszámoltuk elsőnek a kalória bevitelt és most már az összes többi makrotápanyagot is, a szénhidrát bevitel a maradék kalóriákból adódik (maradék kalóriák/4 adja meg a szénhidrátot grammban). Az endomorfok számára azért ajánlok diéta során magasabb protein bevitelt, mert ennek van a nagyobb termogén (hőtermelő) hatása és nem azért, mert több fehérjére lenne szükségük az izmok megőrzéséhez.

Újratöltés
A diétás tervekbe újratöltéseket is érdemes beiktatni. Ezek segítenek "feléleszteni" a leptin nevű hormont, amely minden zsírégető hormonok anyja. Ahogy diétázol, a leptin elkezd csökkenni, hogy megakadályozza a testet a zsír túlzott leadásában. Az időnkénti visszatöltés segít ezt kompenzálni és az optimálishoz közelebbi zsírégetés tempót megtartani. Aki szálkásabb, annak gyakrabban kell visszatölteni, mint annak, akinek még magasabb a testzsírja.

  • 10% testzsír alatt bölcs lehet heti 2 alkalommal tölteni.
  • 10-15% között 6-12 naponta optimális a visszatöltés.
  • 15% fölött csak 7-14 naponta érdemes visszatölteni.

Nyilvánvalóan, ahogy vesztesz a testzsírodból, más és más kategóriába kerülsz a visszatöltés tekintetében.

Az újratöltés stratégiája
Olyan napokon tölts, amikor a leggyengébb testrészedet edzed, mivel ez nem csak, hogy a leptint emeli, hanem anabolikus inger is.

  • A töltési napokon olyan alacsony legyen a zsírbevitel, amennyire csak lehet, mivel a szénhidrát által megemelt inzulin fokozza a zsírok szállítását a zsírszövetbe. És a zsírok pedig nincsenek hatással a leptinre.
  • Csökkentsd a protein bevitelt 2.2 grammra testsúlykilogrammonként.
  • Olyan kevés fruktózt vigyél be, amennyire csak lehetséges (ennek sincs hatása a leptinre).
  • Növeld a kalória bevitelt szintentartási mennyiségre (vagy e fölé, ha ektomorf vagy), és növeld ezen belül a szénhidrátot 50-100%-kal a normál diétás szinted fölé (kövérkésebbek kevesebbel, vékony alkatúak a nagyobb értékkel).

 

Tápanyag időzítés
Ahogy ismert, a szénhidrátok emelik az inzulin szintet, ami nagyon izomtömeg védő hatás, de egyben zsírégetés akadályozó is. Emiatt fontos úgy összerakni a diétát, hogy hosszabb maximálisan alacsony inzulinos időszakokat teszünk lehetővé, amelyeket rövid időszakokra bont meg magas inzulinos periódus — akkor, amikor a legnagyobb a veszélye az izomlebomlásnak. Ez lényegében két időpont. A legfontosabb az edzés ideje. Talán tudjátok, az edzés valójában lebontó, katabolikus esemény. Ez a folyamat növekedhet, mivel a szervezet aminosavakból próbál meg cukrot előállítani, ha kell.

Ehhez az egyik fő hormon a kortizol, és a lebomló aminosavak jöhetnek az izomból is. Emiatt fontos edzés előtt szénhidrátot fogyasztani.

A bevitt szénhidrát:

  • Üzemanyag lesz az anaerob anyagcsere útvonalnak és megakadályozza az izomszövet lebomlását.
  • A szénhidrát keltette magasabb inzulin blokkolja a kortizolt.
  • A szénhidrát növeli a glikogén raktárakat, amitől nő a teljesítmény és csökken a fáradtság.

Azt javaslom, hogy 35%-a a napi szénhidrátnak legyen egy étkezésben 1.5-2 órával edzés előtt, hogy meg is tudjon emésztődni. Emellett edzés alattra javaslok egy 30-40 gramm tejsavóproteinből és dextrózból vagy maltodextrinből álló turmixot, amelyben a szénhidrát a napi szénhidrát 20%-át tegye ki.

Optimális az lenne, ha edzés után 30 perccel egy szilárd ételből álló, alacsony vércukor indexű étkezés menne, amiben a napi szénhidrát 25%-a legyen (bár nem kizárt még egy turmix sem). A szilárd étkezés segít jobban stabilizálni a vércukor szintet és kevésbé jelentkezhet éhség.

A nap másik alkalma, amikor szénhidrát kellene, a reggeli. A két hormon, amikor ilyenkor kibocsátásra kerül, a kortizol és a glükagon, amelyek leépítőek lehetnek az izomra nézve. Van arra nézve is bizonyíték, hogy a szénhidrát a reggeliben csökkentheti a nap során kialakuló éhséget. A javaslatom a napi szénhidrát mennyiség 15%-ának elfogyasztása reggel, alacsony vércukor indexű formában. Ha reggel edzel, akkor a reggeli és az edzés előtti étkezés értékeket egybe veheted (35% + 15%=50%)

A maradék 5% szénhidrát a nap során zöldségekből jöjjön össze.

A főbb szénhidrátos kajáknál a zsír minimális legyen. A zsír lényegi részét a többi nem szénhidrát domináns étkezések között kell elosztani. A fehérje nagyjából egyenlő arányban szétosztható az étkezések között.

 

Írta: Layne Norton

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone