Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Szálkásodj sok szénhidráttal!

Nyolcpontos stratégia szálkásodáshoz a szénhidrát bevitel csökkentése nélkül!
 

Az elképzelés, miszerint magas szénhidrát bevitel mellett is akár csontig leszálkásíthatsz, elsőre talán őrültségnek hangzik. Mivel manapság az alacsony szénhidrát tartalmú diéták uralják a köztudatot és a népszerűségi listák csúcsát, ez tényleg hihetetlennek tűnhet. Én azonban igenis azt állítom, adhatsz le zsírt magas szénhidrátbevitel mellett, ha megfelelő módon közelíted meg a kérdést. Az első, amire figyelned kell, két alapvető kérdés: energiadeficit és izommegtartás. Mindkettő elengedhetetlen egy sikeres magas szénhidrát tartalmú testépítő diétához.

 

 

Alakíts ki energia deficitet! A zsírleadás receptje figyelemre méltóan egyszerű: ha napi rendszerességgel kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, akkor a tested zsírt éget el, mivel ez válik a fő energiaforrásává. Ha a teljes kalória beviteledet a szintentartási határérték alatt tartod, akkor képes vagy fogyni úgy is, hogy a szénhidrát beviteled relatíve magas marad.

Kerüld el az izomszövet leépülését! Amikor a kalória-bevitel csökken - mindegy, hogy szénhidrát vagy bármely más energiaforrás megvonása miatt - az az izomszövetek lebontásának kockázatával jár. Ennek oka, hogy az izmok felépítése és fenntartása szorosan az extra kalóriáktól függ. Ha a szénhidrát beviteledet (persze a fehérje mellett) magasan tartod, miközben az összkalória beviteled csökken, az segít elkerülni az izomszövet lebomlását. Mindezt észben tartva kövesd az alábbi megfontolásokat és szálkásodj le úgy, hogy sokkal magasabb szénhidrát tartalmú diétát követsz, mint lehetségesnek képzelted volna!

1. A zsírbevitelt csökkentsd minimálisra!
Ha magas szénhidrát bevitel mellett akarsz leszálkásodni, kerülnöd kell a zsírokból származó kalóriákat. Ennek két oka van. Az első, hogy energia deficitet kell kialakítanod ahhoz, hogy zsírt égess el. Ha a lehető legtöbb zsírt hagyod el az étrendedből, akkor ellenőrzésed alá vonhatod a napi kalória beviteled. Mivel a legtöbb átlagos fehérjeforrás egyben zsírforrás is, ezért figyelned kell arra, hogy a lehető legsoványabb fehérjéket fogyaszd, például tojásfehérjét, fehérjeporokat és pulykamellet. Ha szereted a tengeri kajákat, jó választás a lepényhal, tonhal, tőkehal, kagyló és rák.

A zsírok kerülésének másik oka az inzulinnal függ össze. Az inzulin elősegíti a megevett zsírokból származó zsírsavak zsírsejtekbe épülését. Extrémen zsírszegény diétát követve a szervezetedben kevesebb lesz a szabad zsírsav, ami meggátolja a zsírosodás folyamatát, ha a kalória beviteled eléggé alacsony.

 

2. Válaszd a megfelelő szénhidrát forrásokat!
A megfelelő szénhidrátok a szálkásító diéta során a lassú égésű (lassan felszívódó) szénhidrátok. Ezek segítenek a hirtelen és nagy inzulin termelődés elkerülésében. Az inzulinszint drámai szintű megnövelése helyett - ami zsírlerakódáshoz vezethet - a lassú égésű szénhidrátok lassan emésztődnek meg és szívódnak fel. Ez segít az izmok felépítésében és fenntartásában anélkül, hogy serkentené a szervezet zsírraktározását. A zabpehely, zabkorpa, vörös bab, hajdina, lencse és a vörös burgonya a legjobb lassú égésű szénhidrátok közül valók.

 

3. Adj zöldségeket a mixhez!
Hogyan növelheted tovább a lassú égésű szénhidrátok emésztési idejét? Az egyik mód erre, hogy sok zöldséget: például brokkolit, karfiolt, káposztát, zöldbabot és spárgát fogyasztasz. Ezek rosttartalma jelentősen megnöveli a szénhidrátok továbbhaladásának idejét a gyomorból a vékonybélbe, ahol felszívódnak. Az inzulinszint kordában tartása nagyban segít leszálkásodnod. Jó szabály az, ha minden csésze rizshez, tésztához, vagy krumplihoz ugyanennyi zöldséget is keversz. Bár a rizs, tészta és krumpli nem kifejezetten lassú égésű szénhidrátok, ha zöldségekkel eszed őket, akkor az kellően lelassítja a felszívódási folyamatot, így hatékonyabban adsz le zsírt, mintha csak ezeket a magas keményítő tartalmú szénhidrátokat ennéd magukban. Ráadásul a zöldségek alacsony kalória tartalmúak és segítenek megtölteni a gyomrod teltség érzetet biztosítva.

 

 

 

4. Reggelente fogyassz összetett szénhidrátokat!
Reggel sokkal kevésbé valószínű, hogy a szénhidrátokat testzsírrá alakítsa a szervezeted, mert ilyenkor a vércukor és a glikogén szintje alacsony. Ha ez az állapot áll fenn, akkor a bevitt szénhidrátokat a szervezet elsősorban glikogénként elraktározza a májban és az izmokban. Emiatt reggel a szokásos adagnál nagyobb mennyiségű szénhidrátot ehetsz, akár 75-100 grammot is! A hangsúly ismét a lassú égésű, összetett szénhidrátok, pl. zabpehely, pohánka (hajdina) lepény és teljes kiőrlésű kenyerek fogyasztásán legyen.

5. Edzés előtt mérsékelten fogyassz csak szénhidrátot!
Ez talán ellentmond annak, amit a nagykönyvben írnak, de tartsd észben, hogy ez a program más, mint az ezidáig közölt diéták. Ha a teljes szénhidrát beviteled magas, abban az esetben nincs szükséged sokra edzés előtt, ha szálkásodni akarsz. A trükk lényege most az, hogy edzés alatt zsírt égess el és ne a közvetlenül előtte fogyasztott szénhidrátokat. Ha mérsékeled az edzés előtti szénhidrát mennyiséget, akkor a tested kénytelen lesz zsírt hasznosítani energiaként. Minél kevesebb a szénhidrát edzés előtt, annál nagyobb mértékű a zsír felhasználás mértéke.

 

6. Edzés után egyél sok szénhidrátot!
Az 5. pont alkalmazása fokozott zsírégetést és alacsonyabb glikogén szintet von maga után az edzés végére. Ha a glikogén raktárak kimerültek, a test nem hajlamos zsírokat raktározni. Emiatt a kemény edzés után fogyassz 75-100 g szénhidrátot, hogy azonnal beinduljanak a regenerálódási folyamatok és a proteinnel bevitt aminosavak izmokba szállítása. Ilyenkor fogyassz egyszerűbb cukrokat, például a turmixokban is általánosan jelen lévő dextrózt.

 

7. Éjszaka kerüld a szénhidrátokat!
Ha magas szénhidrát tartalmú diétát követsz szálkásításhoz, akkor a napi folyamán a glikogén szinted egyre emelkedik. Minél közelebb kerülsz a telített állapothoz, annál valószínűbb, hogy a szénhidrátokat zsírként raktározod (Kalória deficit és a diétás periódusra jellemző sok mozgás mellett azért ez elég valószínűtlen, a glikogén raktárak valószínűleg soha nincsenek teljesen telítve - a szerk.) Emiatt a nap utolsó étkezéseként fogyassz sovány fehérjét és zöldségeket, vagy egy szénhidrátban szegény fehérje turmixot.

 

 

 

8. Iktass be intenzív kardió edzéseket!
Ha csak nem iszonyatosan gyors az anyagcseréd, akkor szükséged van kardió edzésekre az eredmények érdekében. Csakis nagy intenzitású kardió edzést javasolok, a fokozott kalória égetéshez és glikogén raktározás enzimeinek stimulálásához. Minél keményebben dolgozol, annál több kalóriát égetsz el, ráadásul jobban serkented a glikogén-szintáz enzim működését, ami a szénhidrátokat glikogénné alakítva eltárolja. Minél inkább serkented a glikogén raktározó folyamatokat, annál kevésbé valószínű, hogy zsír rakódjon le. A jelenlegi kardió mennyiségedből kiindulva juss el legalább heti öt alkalommal végzett 30-45 perces kardió edzésig. Ha nagyon lassú az anyagcseréd, többre is szükséged lehet!

A recept
Azt ajánlom, hogy azok a testépítők, akik ezt a magas szénhidrát tartalmú diétát követik, naponta testsúlykilónként 3.3 g szénhidrát és 2.2 g fehérje bevitelét célozzák meg a lehető legkevesebb zsír fogyasztása mellett. Egy 90 kilós sportolónak ez 300 g szénhidrátot és 200 g fehérjét jelent naponta. Sokan azt hiszik, lehetetlen zsírt leadni napi 300 g szénhidrát bevitele mellett, de ez csak szénhidro-fóbia! Számoljunk csak: 300 g szénhidrát az 1200 kalória, és 200 g fehérje csak 800 kalória, vagyis napi 2000 kalóriáról beszélünk plusz 100-200 kcal jön még esetleg zsírokból. Kövesd a felvázolt pontokat és meglepődsz majd, hogy milyen könnyű szálkásodni szénhidrát fogyasztás mellett is!

 

Betöltés
Nézd meg az alábbi példát egy keményen edző, 90 kilós, szálkásító testépítő számára. Ez az étrend napi 300 g szénhidrátot és 200 g fehérjét jelent. Ha ez neked kevésnek bizonyul, akkor egyél még pluszban sovány fehérjét, például tojásfehérjét és protein turmixokat.

 

 

 

 

 

ÉBREDÉS UTÁN:

Kardió (magas intenzitás, 30-45 perc, éhgyomorra)

 

 

ELSŐ ÉTKEZÉS:

Reggeli

 

 

 

75-100 g szénhidrát
35 g fehérje

 

 

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Ebéd

 

 

 

50 g szénhidrát*
35 g fehérje

 

 

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Edzés előtt

 

 

 

Szénhidrát semmi, vagy maximum 25 g
35 g fehérje

 

 

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Edzés után

 

 

 

75-100 g szénhidrát
35 g fehérje

 

 

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Vacsora

 

 

 

50 g szénhidrát*
35 g fehérje

 

 

HATODIK ÉTKEZÉS:

Alvás előtt

 

 

 

Semmi szénhidrát
35 g fehérje

 

 

 

 

 

*Ezen étkezések során legalább 15 g szénhidrát származzon zöldségekből, melyek
lassítják a felszívódást.

 

 Írta: Chris Aceto

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone