Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Shawn Ray hátprogramja

Shawn Ray hátprogramja

Olyan edzésprogramot állított össze, amely a hát alsó régióit is megdolgozza. „Sok testépítőnek remek a hátizma felső része, de bizony hiányosságokkal küzdenek az alsó területeken" - állítja Ray.


 Az első gyakorlat lehúzás széles fogással, amely alaposan bemelegíti a hátat. A gyakorlat holtpontján teljesen nyújtsd ki a hátizmaidat, aztán lehúzáskor préseld a lapockáidat, amennyire csak bírod és teljesen ereszd ki a levegőt. Ügyelj arra, hogy ne a bicepszeddel, hanem a hátizmaiddal húzd le a rudat. A piramiselvet* követve sorozatonként 15 kilóval növeld a súlyt, végezz el 4-5 sorozatot 12-15 ismétléssel. A kétkezes csigás evezés ülve (hashoz húzás) lehetővé teszi a gyakorlat végrehajtása közben a hátizmok teljes megnyúlását és összehúzódását. A szabályos kidolgozás biztosítása érdekében indítsd a gyakorlatot enyhén hajított térddel. Hajolj előre, hogy teljesen kinyúljanak a hátizmaid, majd húzd be a fogantyút a hasadhoz. A könyök végig hátrafelé mutasson, a hátsó holtponton teljes erőből szorítsd össze a hátizmokat.

Ennél a gyakorlatnál is 4-5 sorozatot végezz el egyenként 10-15 ismétléssel. Következik a T-rudas evezés, amely kiváló tömegnövelő gyakorlat. Hajlítsd be enyhén a térded, de a derekadat végig tartsd egyenesen. Ragadd meg a fogantyút, majd csak a kar erejével húzd a törzsed felé a rudat, ne derékból lendítsd. A felső ponton állj meg egy pillanatra, majd lassan, kontrolláltan engedd le a súlyt, a gyakorlat alsó holtpontján teljesen nyújtsd ki a karokat. Az utolsó gyakorlat a húzódzkodás (néha kezdheted az edzést ezzel a gyakorlattal), amely szélesíti a hát izmait azáltal, hogy a külső izmait dolgozza meg, szélesíti a vállövet is, hiszen nyújtja a lapockák környékét. A nyújtó mozzanat tovább hangsúlyozza a felsőtest V alakját. Ha a fogásod nem elég erős, használj hevedert. A fogásszélességen időnként változtass, néha szűk, néha közepes, de jellemzően széles fogással dolgozz. Ügyelj arra, hogy ne rángasd a felsőtestedet, hanem valóban mellhez húzódzkodj. Végezz 4 sorozatot 12-15 ismétléssel.

1.  Lehúzás (mellhez) hátgépen - 4-5 sorozat, 12-15 ismétlés
2.  Kétkezes evezés csigán (hashoz húzás)- 4-5 sorozat, 12-15 ismétlés
3. T-rudas evezés - 4-5 sorozat, 12-14 sorozat
4. Húzódzkodás- 4-5 sorozat, 12-15 ismétlés


*A piramis elnevezés onnan jön, hogy a súlyt növeled, miközben az ismétlésszámot csökkented minden rákövetkező sorozatban, majd a piramis csúcsától fokozatosan csökkented a súlyt, és növeled az ismétlésszámot. A piramis elv lehetővé teszi, hogy izmaid jól bemelegedjenek, mielőtt a legnagyobb súlyokat használnád, így teremtve ideális feltételt az idényen kívüli tömeg- és erőedzéshez.

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone