Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Nők: A tökéletes fenék formálása!

Nők: A tökéletes fenék formálása

 

Építs figyelemfelhívó feneket! Az alábbiakban megnézzük a far fiziológiáját, és ellátunk olyan gyakorlatokkal, amelyek segítik a fejlődésed.

Egy sima, szexi és tónusos has mellett egy magas, feszes fenék sok nő leghőbb vágya. Egy fitnessz modell kemény izmait szeretnék kombinálni egy popsztár kerek fenekével. Az olyan nőket, mint India Paulino, a fitnesz szupermodell és a színésznő/énekes Jennifer Lopez, sokan irigylik a popója miatt. Az ilyen hátsó felek motiválnak sok nőt, hogy olyan formás feneket faragjanak, amit büszkén mutogatnak bikiniben, fehérneműben, ultra passzentos party ruhában, vagy akár a kedvenc feszes farmernadrágjukban is.

Hol kell kezdeni? Mit kell tenni? Hogyan kezdje el az ember felépíteni az izmot, anélkül, hogy túl sok lenne? Hogyan lehet elérni, hogy a kerek forma magasan kiemelkedjen a láb hátsó részétől? Hogyan lehet kialakítani a sima és szexi oldal sziluettet?

A far fiziológiája

A tökéletes fenék formáláshoz annak minden izmát célba kell venni. A far 3 izomból épül fel:

  1. Gluteus Maximus (nagy farizom) – Ez a legnagyobb és a felszínen lévő farizom, ami a fenék tömegének javát alkotja.
  2. Gluteus Medius (középső farizom) – Ezt javarészt a gluteus maximus fedi.
  3. Gluteus Minimus (kis farizom) – Ez a legkisebb és a legmélyebben található farizom.

Számos izom, mint pl. a Iliocostalis Lumborum, a Multifidus és Quadratus Lumborum (négyszögű ágyékizom), valamint az Iliopsoas szintén megtalálható a medencén belül és körben, amelyek szerepet játszanak a fenék megjelenésében, a testtartásban és csípőhajlításban, stb.

A tökéletes fenék formáláshoz sok szögből kell célba venned annak edzését, és rengeteg gyakorlat és mozgásforma létezik, amelyek segítségével a kívánt tökéletességre fejlesztheted mindegyik farizmod.

  • Gluteus Maximus – Combhajlító gyakorlatokon keresztül.
  • Gluteus Medius – Combközelítő és combtávolító gyakorlatokkal.
  • Gluteus Minimus – Ugyanazokkal a gyakorlatokkal, mint a gluteus medius esetében.

 

Edzés gyakorlatok és módok

Guggolások

Ha izmokat szeretnél, nem hanyagolhatod a guggolásokat. A legnagyszerűbb gyakorlat, amit csak csinálhatsz, mert a guggolások során több természetes növekedési hormon és tesztoszteron szabadul fel, mint bármely más állóképesség fejlesztő gyakorlat során. A több anabolikus hormon felszabadulása nagyobb lehetőséget jelent az izomnövekedés szempontjából, és minél izmosabb a feneked, annál jobban fog kinézni.

Felhúzások

Habár a felhúzások nem specifikusan a fenék erősítését célozzák, hanem egy több izületet átfogó, összetett gyakorlat, ezért több izmot mozgat meg, köztük a farizmokat is. Mi több, a felhúzás az egyik legfontosabb gyakorlat a testtartás fejlesztéséhez. A testtartás fejlesztése drámai hatást gyakorolhat a feneked kinézetére.

Felhúzások egy lábon

Egy egyoldalú gyakorlat, az egy lábon történő felhúzás több síkban dolgoztatja meg a farizmokat, mint a felhúzás, ráadásul változatossá is teszi az edzést. Több síkban megdolgoztatni a farizmokat azt jelenti, hogy több izom van érintve a feladatban. Minél több izmot dolgoztatsz meg, annál jobb lesz a fenék általános izomfejlődése, és minél jobb az izomfejlődés, annál nagyobb az esztétikai vonzerő.

Kitörések

A kitörések többféle módon végezhetők a far minden egyes izmának megdolgoztatása érdekében, ezen kívül fejlesztik és formálják az alsó testrész többi részét is. A statikus kitörés (guggolás kilépve) a leggyakrabban végzett kitörés fajta. A sétáló kitörés a statikus kitörés továbbfejlesztett változata, egy funkcionális szinttel egyesítve, ami átvihető a mindennapi életbe.

Egy másik síkot használva, az oldalsó kitörések több változatosságot adnak az edzésprogramodhoz, és nemcsak specifikusabban koncentrálhatsz a négyfejű izomra (quadriceps) vagy a térdínre – a pózban állás hosszától függően – hanem a közelítőizmokat is megdolgoztatja.

Fellépések

Csak a testsúlyt vagy plusz súlyzót használva, a fellépések kiváló gyakorlatok a fenék fejlesztésére, ezenkívül a lábakat is megdolgoztatják, főként négyfejű izmot és a térdínt, attól függően, hogy milyen magasra lépsz fel.

Lépcsőzés

A gluteus maximus-t (nagy farizom) használjuk, amikor lépcsőn közlekedünk, és amikor futunk, ezért ez a gyakorlat kiváló ennek az izomnak a fejlesztésére. A lépcsőzés, akár nyugodt tempóban vagy sprintelve, segít elérni a feszes, kerek popsit.

Sprintek

Láttál már lapos, csüngő fenekű sprintert? Nem, mert az ő edzésük épp az ellenkezőjét eredményezi. Az erő és a robbanékonyság anaerobikusan fárasztják a szervezetet szüneteket beiktatva, miközben a lábakat és feneket dolgoztatják meg.

A sprinterek a legsoványabbak közé tartoznak, ami az edzésmódszerük eredménye, hiszen a sprint tökéletes kardio gyakorlat, mert segít nekik elég soványnak maradni ahhoz, hogy a kemény munkával megszerzett izomzatukkal büszkélkedhessenek, valamint a kívánt fenék formát érjék el vele.

 

Összegzés

Nem lehetetlen feladat a feneked olyanná növelése és formálása, hogy magasan elálljon a lábtól, kemény és izmos legyen, mégis eléggé kerek, aminek tökéletes a sziluettje, és néhány másfajta gyakorlat edzésprogramodba iktatásával te is egy fitness modell szexi és formás fenekével büszkélkedhetsz.

Azok a gyakorlatok a legjobbak, amelyek a far minden egyes izmát megdolgoztatják minden lehetséges szögből: a guggolások, a felhúzások, felhúzások egy lábon, statikus kitörések, sétáló kitörések, oldalsó kitörések és fellépések. A lépcsőzés és a sprint is alkalmazható a kardio program részeként, hogy a popsid a kívánt fenékké formálódjon.

A cikk képein található hölgy Laura Michelle,ha többet szeretnél róla olvasni itt találsz pár elérhetőséget:

https://www.facebook.com/pages/Laura-Michelle-Prestin/208404272513074

http://www.shockmansion.com/2012/07/22/laura-michelle-prestin-and-her-killer-body-35-photos/

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone