Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Negatív edzés

Negatív edzés

Az egyetlen eset, amikor a "negatívság" segíthet a céljaid elérésében.

A legtöbb újonc a súlyzós edzésnél az izom-összehúzódásról(megfeszülésről) azt gondolja, hogy csak akkor történik meg, amikor  például a fekvenyomásnál kinyomja a súlyt vagy a mellhez húzásnál a melléhez húzza a rudat. De valójában ezek a mozgások csak a teljes összehúzódás felét jelentik. Az imént említett mozdulatokra általában az ismétlés "munka részeként" hivatkozunk és úgy nevezzük õket, hogy koncentrikus vagy pozitív összehúzódások. Miközben az ismétlések másik részét, mint például a rúd mellhez engedését vagy a lehúzásnál a kábel visszaengedését úgy nevezzük, hogy excentrikus vagy negatív összehúzódások. Lényegében a pozitív összehúzódások közben az izomszöveteid rövidülnek, míg a negatív összehúzódásnál az izomszöveteid megnyúlnak.

Tehát, annak ellenére, hogy úgy érezheted, hogy a rúd visszaengedése a melledhez egy erőfeszítés nélküli dolog, az izmaid még mindig dolgoznak és összehúzódnak, csak most excentrikusan/negatívan. Az izmaid excentrikusan húzódnak össze azért, hogy kontrollálják a súlyokat miközben azok biztonságosan visszakerülnek a természetes helyükre.(a melledre például fekvenyomás közben)

Az Izmok Miért Lesznek Nagyobbak És Erősebbek?

Most már tudod, hogy mit jelent az excentrikus összehúzódás, tehát beszéljük meg azt is, hogy a súlyzós edzés miért növeli és teszi erősebbé az izmaidat, ha esetleg még nem tudtad volna ezt eddig. A súlyzós edzés a vázizomzatban sérülést okoz, vagy ahogy én szeretem ezt nevezni inkább, "pozitív kárt okoz".

 Miközben edzel, az izomszöveteidben mikro-izomszakadásokat okozol és megfelelő pihenéssel és tápanyag utánpótlással az izomszövetek megjavulnak és regenerálódnak és készen fognak állni a későbbi hasonló megpróbáltatásokra, miközben kevesebb sérülést fognak elszenvedni. Mit jelent ez számodra?

Azt jelenti, hogy pozitív izomszövet sérülést okozol, és az izmaid feljavulnak, hozzáigazodnak az általad felállított elvárásokhoz, és ezáltal nagyobbak és erősebbek lesznek. Azáltal, hogy folyamatosan növelve erőlteted az izmaidat, hogy többet és többet dolgozzanak ahogy az idő halad, ez az izomfeljavítási eljárás szintén ismétlődni fog és az izmaid folyamatosan nőni fognak és erősebbek lesznek.

A Teljes Kép

Most térjünk rá a lényegre, arra amit mondani akarok ebben a cikkben: a negatív edzés használata arra, hogy erősebb és nagyobb izmokat építsünk. Kihagyva már a sok félrebeszélést innen, egyszerűen arról van szó, hogy az excentrikus összehúzódás nagyobb izomsérülést okoz és ezáltal jobb stimulációt is az izmaid növekedéséhez és erősödéséhez. Ez valószínűleg amiatt van, hogy az excentrikus összehúzódás nagyobb erőbevonással jár miközben kevesebb szövetet kapcsol be a munkába, ami annyit jelent, hogy a munkába bevont szövetekben több és több izomsérülés történik.

Ezt a sérülést akkor tapasztaljuk igazán, amikor másnap vagy harmadnap az izomlázat érezhetjük. Ha valaha tapasztaltál már a vádlidban izomlázat egyszerű mozgások közben, mint a sétálás például, vagy mikor ráültél a vécére egy keményebb lábedzés nap után, akkor tudod, hogy miről beszélek.

Ha nem lenne excentrikus összehúzódás, akkor seggre esnél guggolás közben, visszacsapódnának a súlyok lábnyújtások vagy a lábhajlítások közben és minden bizonnyal összeomlasztanád a melleidet azzal az erővel, ami a térdeidből eredne egy lábtoló gépben feküdve.

Működő Negatívok

Figyelni akarsz az ismétléseid excentrikus részének lelassítására és a súlyzó lassú és teljesen kontrollált visszaengedésére. Ez az, amit én személyesen is élvezek miközben (főleg ferdepados és sima fekvenyomások közben) lassan visszaengedem a súlyt és szándékosan számolok 4-5 másodpercet, és mikor elérem az alját akkor robbanásszerűen kinyomom újra.

Nem leszel képes annyi ismétlést csinálni így, mint általában ugyanezzel a súllyal, szóval lehet hogy egy kisebb súlyt kell ehhez az edzéshez használnod. De ha megfelelően csinálod ezt, akkor nagyszerű nyújtást és bedurranást kapsz és esélyt arra, hogy tényleg érezni fogod ezt a következő napon.

A negatív edzések programodba állításának másik módja, ha van egy edzőpartnered, hogy egy olyan gyakorlatot csináltok, ami csak excentrikus összehúzódást ér el. Ez lehetővé teszi számodra azt, hogy tényleg emelj a megszokott súlyaidon, amiket általában használsz, mert nagyobb erőkifejtésre vagy képes excentrikusan. Az egyik legjobb példa erre a lábnyújtó géppel lehet. Tegyél fel sokkal több súlyt a gépre vagy tedd a tüskét sokkal többre a súlylapoknál mint általában szoktad. Kérd meg az edzőpartneredet(idet), hogy emeljék fel a "lábfejtámaszt" (ahol a lábfejed elülső része helyezkedik lábnyújtás gyakorlat közben a gépen) teljesen és a visszaengedésnél te harcolsz az ellenállással miközben lassan visszaengeded a lábnyújtót a kiinduló pontra, ezután a társad(aid) ismét felemelik és te egy újabb negatívat hajtasz végre. Ismételjétek meg 6-10 ismétléssel, de ne többször mint 3-szor(3 sorozat) és csak egy gyakorlatnál egy edzés alatt. A Nemzeti Erő és Kondíció Szövetség az egy ismétléses maximális súlyodnak a 125%-ával javasolja ezt a módszert.(125% * 1RM) (Az a maximális súly, amit egyszer ki bírsz nyomni egy gyakorlatnál - 1RM)

Szóval, ha egy koncentrikus lábnyújtás ismétlésnél a maximális súly amit használni tudsz, mondjuk 50 kiló, akkor kb. 60 kilóval kell végezned ezt a gyakorlatot annyi ismétléssel amennyit csak bírsz excentrikusan.

Lehet, hogy azt is átgondolod, hogy "erőltetett negatívokat" is csinálsz néha majd. Csinálni fogsz majd normál ismétléseket koncentrikusan, és mikor elérted a teljes kimerülést az ismétlésekkel egy sorozatban és már nem tudsz több koncentrikus ismétlést végrehajtani, akkor a társad felemeli a súlyt neked és te a negatív ismétlésen fogsz dolgozni, 2-4 negatív ismétléssel kb. még a végére.

Azt javasolnám, hogy ezt a fajta edzést hagyd mindig az utolsó ismétlésekre minden izomcsoportnál, hogy teljesen kifáraszd az éppen megdolgozott izmot. Azt is tartsd észben, hogy ez a fajta edzés edzőpartner nélkül is kivitelezhető egykezes súlyzós gyakorlatoknál, ahol a másik kezeddel segíted a pozitív szakaszt (a koncentrikus részét a gyakorlatnak valójában a másik, szabad kezeddel segíted és az excentrikus részt a valóban edzés alatt lévõ kezed hajtja végre.)

Ez jól működik kar-edzéseknél, mint "scott pados egykezes bicepsz hajlítások" vagy az egykezes tricepsz nyújtások bármelyikénél például. Véleményem szerint az egyik izomcsoport, amelyik nagyon jól reagál erre a "negatív" edzésre és a lassított, kontrollált ismétlésekre, a hasizom - Csak annyit kell tenned, hogy lassan visszatérsz a kiindulópontjára a hasizomgyakorlatnak, miközben feszülésben tartod a hasizmokat, mielőtt ismét koncentráltan összehúzódnának.

Összefoglalva

Ne ess túlzásba a negatív, excentrikus edzéssel, mivel ez több izomsérülést okoz, mint a normál edzés, és több felépülési időt is igényel. A túl sok negatív gyakorlat végrehajtása túledzéshez vezethet. Szintén tartsd észben, hogy ha a negatívok nem helyesen és biztonságosan vannak kivitelezve, akkor nem kedvező sérüléseket kockáztatsz a kötőszöveteknél és az izmaidnál is, azáltal hogy túlnyújtod azokat.

Ezt elkerülheted azzal, hogy nem raksz negatív ismétléses gyakorlatokat minden edzésedre, vagy legalább mindig változtatod a gyakorlatot a múltkorihoz képest. Ha biztonságosan beilleszted az excentrikus tréninget az edzésprogramodba, akkor nagyobb munkaeredményt kapsz és új növekedést indíthatsz be, emellett nagyobb izomnyereségeket kaphatsz.

 

Forrás: bodybuilding.com

Írta: Chris Goulet  Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone