Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Miért nem fogyok?

Miért nem fogyok? A test alkalmazkodik a fogyókúrához!

 

Hatásos fogyókúra?! Lemondtál már róla? Eleged van a tuti biztos fogyás tippekből? Nem csoda: szervezetünk egy adott programra kapcsolva mindent megtesz, hogy nehezítse a fogyást és minél előbb visszahízzon! A természetben nem jellemző a tartós, “könnyű úton” megszerezhető dőzsölés.Az élőlényeknek általában alaposan meg kell dolgozniuk az élelemforrásért, mint ahogy nekünk, embereknek is meg kellett annak idején, a nap jelentős részét fizikai aktivitással töltve.

Mi változott azóta? Többen kutatják, akár olyan közösségek megfigyelésével, melyek mai napig vadászó-gyűjtögető életmódot követnek. Egy biztos: sokkal kevesebbet mozgunk, mégis könnyebben jutunk energiadúsabb élelmiszerekhez. Mindez a testsúlyszabályzás, a fogyás / hízás egyik legjelentősebb elemét érinti, az Energiaegyenleget. Mennyi energiát használunk fel, és mennyit viszünk be táplálékainkkal? – nem csupán ettől függ testsúlyunk alakulása, mégis döntő jelentőséggel bír a kalóriaegyenleg.

 

Miért nem fogyok a diétázás és az edzések ellenére sem?

Ha az Energiaegyenleg a testsúlyszabályzás egyik legjelentősebb eleme, akkor elég negatív energiaegyenleget elérni: kevesebb energiát bevinni, mozgással, sportolással többet felhasználni, máris beindul a fogyás – éppen ez az, amit a legtöbben tesznek fogyókúra során, mégis eredménytelenségbe ütköznek. Sőt, feladva a küzdelmet jöhet a visszahízás, akár még rosszabb állapot, mint az eredeti. Miért nem hatásos a fogyókúra, miért nem működnek a tuti biztos fogyókúra tippek? Hol rontjuk el?

Sokan egyenesen arra a következtetésre jutottak, hogy az Energiaegyenleg nem is olyan lényeges összetevője a testsúlyszabályzásnak. Időnként a tudományos világ is kettészakadni látszik: egyik tábor az energiaegyenleget emlegeti, másik egyéb egyéni tulajdonságokat, anyagcsere problémákat hoz fel, mintha a kettő képtelen lenne egyszerre jelen lenni.

Van azonban testünknek egy rendkívül érdekes tulajdonsága,mely sok kérdésre választ adhat, így segíthet akár a sikeres fogyókúra megtervezésében is. A valóság ugyanis az, hogy szervezetünk adaptív: képes alkalmazkodni a megváltozó környezethez. Többek között termogenezisünk is adaptív, és úgy tűnik, szinte mindent megtesz, hogy megnehezítse a fogyás folyamatát és minél előbb visszanyerje, amit elveszített… jelen esetben éppen a zsírraktárakat.
Miért lehetséges ez, hiszen tudjuk, hogy az elhízás rontja az életkilátásokat? Talán éppen azért, amit sokan túlélő programnak hívnak, márpedig a túlélő program elsőbbséget élvez a hosszútávú célokhoz képest. További magyarázat talán az is lehet, amit a bevezetésben olvashattunk: nem jellemző a természetben a hosszú távú, könnyen megszerezhető dőzsölés.

Miért nem fogyok? – A test alkalmazkodik a fogyókúrához!

1. Hormonális alkalmazkodás
Hormonháztartásunk döntően befolyásolja testösszetételünket, zsírmentes izomtömegünket és zsírraktárainkat.Fogyókúra során több körülmény is módosíthatja hormonháztartásunkat, ilyen a fogyókúra alatti alacsonyabb energiabevitel, de a csökkenő testzsírszázalék is! Sajnos mindkettő, az alacsonyabb energiabevitel és a csökkenő testzsírszázalék is vélhetően olyan üzenetet közvetít a szervezetünk felé, mely energia takarékosságra, valamint az energia azonnali bevitelére sarkall! Így hormonális változásaink sem kedveznek a fogyókúrás célnak.Sajnos, megfigyelések szerint, a kedvezőtlen változások még azután is fennállnak, hogy az aktív fogyókúra már véget ért és elkezdődött az elért testsúly megtartásának időszaka.

2. Energiafelhasználás alkalmazkodása

Hogy mennyi energiát használunk – az energiaegyenleg-elmélet szerint – döntően meghatározza fogyókúrás lehetőségeinket. Tudomásul kell azonban vennünk, hogy még energiafelhasználásunk is változik fogyókúra során – és nem éppen a fogyást segítve. Gondolj csak bele: csökkenő testsúllyal egyre könnyebb végrehajtani bizonyos gyakorlataidat.

Termogenezisünk adaptív, a környezet változásaival együtt képes változni. Fogyókúra során több komponens is változhat. Sajnos energiamegszorítás alatt általánosan egyre kevesebb energiát használunk fel, holott az ellenkezője segítené fogyókúrás célunk elérését. Egyik legérdekesebb, azonban kézenfekvő változás a testsúly csökkenése. Ugyanazokat a gyakorlatokat alacsonyabb testsúllyal hajtjuk végre, így kevesebb energiát használunk fel. Érdekesebb, hogy az ilyen változás meghaladja az elveszített testsúly mértékét. Ha pótolnánk plusz súlyokkal az elveszített testtömeget, még mindig kevesebb energiát használnánk egy-egy gyakorlathoz. Mindezek a változások részben magyarázatot adhatnak arra a kérdésre, hogy miért kíván időnként egyre több erőfeszítést a fogyókúra, vagy a testsúly megtartása. 

3. Étkezés termikus hatásának változása
Az étkezés termikus hatása felölelheti a napi energiafelhasználás 10%-át is (emésztés, kiválasztás, metabolizáció, raktározás során felhasznált energia)! Nem elhanyagolható tényező tehát, és jó hír lenne, hogy relatíve nem változik fogyókúra során, de hogy valami kellemetlen hírt is mondhassunk: mégis. Hiszen fogyókúra során kevesebb ételt veszünk magunkhoz, csökken tehát az étkezés termikus hatása. Persze kevesebb energia is jut a

4. A sejtszintű változások ugyancsak megkeserítik a fogyózók életét
Testünk energianyerése során számos kémiai reakció megy végbe. Talán többeknek ismerős, már csak Szent Györgyi Albert miatt is a sejtlégzés, vagy az ATP fogalma. A sejtlégzésnek van egy folyamata, melynek nincs ATP hozama. Állatok esetében az ilyen folyamat energiafelhasználása az alapanyagcsere 20-30%-át is kiteheti!

Energiamegvonás, tehát fogyózás során olyan változások történnek a szervezetben, melyek jelentősen csökkentik ezt a fajta energiafelhasználást. Sőt, olyan folyamatról van szó, mely energiamegvonás nélkül, rendellenesség következtében is létrejöhet, elhízást okozva, majd következményesen II. típusú diabéteszhez vezethet.Állatkísérletek alapján az is feltételezhető, hogy a sejtszintű változások a nők fogyókúrás lehetőségeit nagyobb mértékben rontják, mint a férfiakét. Szerencsére akad néhány trükk, mely segíthet becsapni a fogyókúra elöl menekülő szervezetet, eredményesebbé téve a fogyózást, vagy megtartani a diéta során elért testsúlyt.

1. Minimális Energiadeficit!
A tudományos megfigyelések és a beszámolók alapján is úgy tűnik, hogy a fogyást gátló adaptációs tényezők a fogyás ütemének növekedésével együtt változnak. Éppen ezért javasolható a legkisebb szükséges energiadeficit (energiabevitel és energiafelhasználás különbözete, negatív egyenleggel).
Ez ugyan csökkenti a fogyás rátáját, de egyben csökkenti a fogyást gátló tényezőket is. Ezen kívül azt is tudjuk, hogy a gyors fogyás legtöbb esetben látszatfogyás: izomtömegvesztéssel együtt jár, ami kifejezetten kedvezőtlen!

2. Készülj fel a lépcsőzetes eljárásra!
A fogyást lépcsőzetes folyamatnak kell tekintenünk a szervezet adaptációs képessége miatt. Amikor a súlycsökkenés stagnál, változtatnunk kell. Elképzelhető, hogy energiafelhasználásunk olyannyira csökkent, hogy új lépések szükségesek az energiadeficit újranyitásához!

3. Óvd meg az izomtömegedet!
Előbb már szerepelt a látszat fogyás fogalma! Nem minden arany, ami fénylik: nem minden fogyás testzsírszázalék vesztés eredménye, sajnos izomvesztés is elképzelhető.

Minél nagyobb léptékű a megvonás és a fogyás, annál több izmot veszthetünk! Légy tehát fokozatos és kitartó! A súlyzós edzés beiktatása segíthet az izomnak olyan jelzést adni, mely az izommegtartást segíti! Kielégítő fehérje bevitel segítheti az izomtömeg megtartását!

4. Magas fehérje tartalmú étrend!
A magas fehérje tartalmú étrend (>25%), növekvő jóllakottság érzetet és termogenezist hozhat, így jobban passzol az energiamegvonó diétához!

5. Időszakos újratöltés segíthet!
Kísérleti megfigyeléseknél és a gyakorlatban is találkozhatunk az újratöltés fogalmával. Ha a diéta hosszan elhúzódik, rövidebb újratöltési, tápanyagpótlási időszakok iktathatók be. A tanulmányok leginkább 3 napos újratöltési időszakot vizsgáltak, a gyakorlatban azonban jellemzőbb az 1 napos újratöltés egy, esetleg két alkalommal egy héten. Az eljárás azonban további kutatásokat igényel még!

 6. A visszahízás a sportolókat különösképpen fenyegeti!
Ismert kellemetlenség, hogy megvonó diéta után hajlamosak vagyunk a visszahízásra, ráadásul ennek mértéke meghaladhatja a kiindulópontét, és a többlet általában testzsírt jelent.

Alapjában vékonyabb emberek, úgy tűnik, hajlamosabbak az ilyen mértékű visszahízásra, mint a kövérebbek. Ide sorolhatjuk a sportolókat is. Ráadásul az ismétlődő fogyás-visszahízás olyan folyamatokat erősíthet, melyek egyre inkább megnehezítik a súlykontrollt! Ilyenkor a zsírsejtek hipertrófiája (térfogat-növekedés) mellett a hiperplázia (sejtszám növekedés) is jelentkezhet.

A zsírsejtek hiperpláziája a súlyvisszanyerés korai szakaszában történik, ha ez ismétlődő folyamat, akkor hosszú távú súlynövekedéssel, a súlyszabályozás nehezebbé válásával hozhatjuk összefüggésbe! Tehát a sportoló (vagy fogyózó), aki rendszeresen fogyaszt, majd visszahízik, a zsírsejtek gyarapodása miatt egyre nehezebben küzdhet meg a további testsúlycsökkentéssel.

A “fordított diéta” célravezető eljárás lehet. A lényeg, hogy lépésről lépésre növeljük az energiabevitelt. Ez rendkívül ritka eljárás – a legtöbb sportoló azonnal próbál visszahízni, sokszor kontrollálatlan étkezés révén. Pedig a fokozatos visszatöltés esetén (az elmélet szerint) a keringésbe jutó hormonok szintje és az energiafelhasználás fokozatosan tér vissza a diéta előtti szintre, az energia bevitel illeszkedik a regenerálódó anyagcsere rátához – mindez a zsírfelgyülemlés minimalizálását szolgálná. Ezzel a módszerrel mindenképpen érdemes kísérleteznie annak, aki például sporttevékenysége miatt gyakran kényszerül súlyváltásra.

 

Forrás:

Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:7, from: http://www.jissn.com/content/11/1/7

Cseh Károly, Salamon Ferenc, Szekeres Orsolya, Speer Gábor, Tóth János, Winkler Gábor (2000). Az elhízás, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú diabetes mellitus kapcsolatának molekuláris mechanizmusai. LAM 10 (01): 776-784, from: http://www.lam.hu/folyoiratok/lam/0010/6.htm

 

 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone