Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Mi okozza az izomgörcsöket?

Mi okozza az izomgörcsöket?
 

Sajnos az izomgörcsök kérdése igen komplex és bár egyszerű tippeket hallhatunk sokszor megoldásként, gyakran ezek nem működnek. Legtöbbször a probléma a hidratációval (folyadék ellátottsággal) van önmagában, vagy ezzel karöltve az elektrolitok szintjével. Az elektrolitok olyan molekulák, amelyek az elektromos jeleket vezetik az idegekben: kálium, nátrium, kalcium, magnézium, stb.

Az elektrolitok és a hidratáció szintje összefügg, mivel a folyadék mennyisége a szervezetben hatással van az elektrolitok relatív koncentrációjára. Ha több víz van jelen, akkor felhígulás történik, minden elektrolit viszonylagos koncentrációja csökken. Dehidratáció, kiszáradás esetén persze ennek a fordítottja következik be.

 A görcsöléssel kapcsolatos ötletek többsége egyetlen elektrolit, a kálium szintjével van elfoglalva, ami alapja annak a tanácsnak, hogy egy banánnal lehet leküzdeni a görcsöket, mivel a banán kiváló kálium forrás. De mint mondottam, a görcsölés ennél bonyolultabb jelenség és bármelyik elektrolittal összefügghet, illetve azok abszolút mennyiségén túl az együttműködésükkel is. A probléma megoldásához szükség lehet kísérletezésre, hogy kitaláljuk, az adott egyén esetében mi a konkrét probléma.

Nagyon alacsony szénhidrátos diétáknál (kevesebb, mint 100 g CH naponta) kifejezett probléma forrás lehet, hogy a kevés szénhidrát miatt bekövetkező glikogén ürülés folyadékvesztést is eredményez. Ez a folyadék leadás egyénenként nagyon változó lehet, 0.5-1 kilótól egészen akár 5-7 kilóig is nagyobb darab embereknél. A low-carb diéták ezen felül elektrolit vesztést is eredményeznek és ennek hatása lehet görcsölés és fáradtság érzet.

Ahogy az első könyvemben, a "Ketogén Diéta" címűben leírtam, a low-carb diétázóknak ki kell egészíteniük a táplálkozásukat minimum a következőkkel:

  • 3-5 gramm nátrium-klorid
  • 1 gramm kálium
  • 300 mg magnézium

 

Ez nem csak a görcsölés kérdésében segít, hanem ki lett mutatva, hogy bizonyos fáradtsági tüneteket is ellensúlyoz, amelyek gyakran jelentkeznek ketogén diétáknál. Természetesen az optimális kalcium bevitel minden táplálkozási mód során fontos a csontok egészségéért. Hogy mennyire van szükséged attól függ, hogy mennyi tejterméket fogyasztasz, így az extra kiegészítés mértéke ebből származtatható. A magnéziumot általában külön kell megoldani, de a nátrium és kálium egyben bevihető, ha olyan sót alkalmazol, ami nem csak nátrium-klorid, hanem tartalmaz kálium-kloridot és esetleg egyéb elektrolitokat is.

Ez lenne tehát az első lépés. Megjegyzem azt is, hogy a tapasztalatok alapján a nagy dózisú taurin aminosav egyeseknél segít a görcsök megszüntetésében. Ha optimális a folyadékbeviteled és a fenti elektrolit kombót is beviszed, de a görcsök nem tűnnek el, akkor próbálkozz meg a taurin hozzáadásával!

Fontos tudni, hogy a stimulánsok általában — például az efedrin/koffein kombó, vagy a clenbuterol (spiropent) — görcs okozók. Ez még fokozottabban igaz alacsony szénhidrátos diéták során. Ennek az az oka, hogy a kalcium izomba áramlását fokozzák, gyakorlatilag egy alacsony szintű izomösszehúzódást keltve ezzel. Amikor nehéz edzéssel fejeled ezt meg, akkor jön elő a görcsölés. Nem nagy élvezet!

A görcsölés előjöhet olyanoknál is, akik nem nagyon alacsony szénhidráton vannak, főleg, ha sokat edzenek hőségben, valamint ha követnek olyan extrém étkezési elveket mint például a nátrium erős megszorítása, ami gyakran előfordul testépítőknél. Azt már elmagyaráztam, hogy ez miért baj. Sajnos lehetetlen pontos iránymutatót adni, mert kutatások kimutatták, hogy a folyadék és só vesztés edzés alatt akár tízszeres eltérést is mutathat emberek között. Ami az edzést illeti, a régi tanács az volt, hogy mérd le magad edzés előtt és utána és minden elvesztett 1 kg-ra 1 liter folyadékot fogyassz pótlásul. Mint kiderült, ez pontatlan érték: valójában 1.5 liter folyadék szükséges minden elvesztett kilónyi testsúlyra. Persze nem kell ezt azonnal bedönteni edzés után, de el kell fogyasztani ennyi extrát a nap hátralévő részében a veszteségeket pótlandó. Azok a sportolók, akik hőségben edzenek és nem így tesznek, igen hamar bajba kerülhetnek!

Felhívnám a figyelmet arra, hogy valójában a tiszta víz a legrosszabb folyadékpótló ital. Ahogy A sovány tej jobban rehidratál, mint az izotóniás sportitalok? írásban is szót ejtettünk róla, az olyan folyadékok, amelyek nátriumot és káliumot is tartalmaznak, sokkal jobban megmaradnak a szervezetben. A tej emellett jó szénhidrátokat és magas minőségű fehérjét is biztosít, így edzés után dupla jó hatása van, ha nem okoz neked emésztési gondokat.

Ahogy a folyadék veszteség is, a nátrium leadás is igen eltérő sportolók között, akár 1-2 gramm és 20 gramm között is lehet. Nincs tudomásom olyan nem-labor eljárásról, amivel meg tudnánk állapítani a nátrium veszteséget edzés alatt. Éppen ezért nem szívlelem a nátrium bevitel korlátozását. A nagy izzadásos edzés komoly elektrolit utánpótlást követel és ezért a már említett kombinált só liberális használatát támogatom.

Ez tehát a görcsölés hátterének alapvető áttekintése. Szeretnék sokkal konkrétabb iránymutatót adni, de egyszerűen nincsenek ilyenek. Túl nagy variabilitás létezik az emberek között. Szóval győződj meg arról, hogy eleget iszol, ne félj a sótól (vedd a nátriumos/káliumos fajtát) és vesd be az egyéb kiegészítőket is, ha még mindig gondod van. Egyesek érzékenyebbek a stimulánsokra a görcsölés tekintetében is, így lehet, hogy ezeket is el kell hagynod!

Tanulmányok soha nem mutatták ki, hogy a kreatin önmagában görcsölést okozna. Talán nagyobb folyadék igényt kelt és ennek a ki nem elégítése hozzájárulhat a problémákhoz, de főleg olyan sportolók felől hallani panaszokat, akik napi két edzést végeznek hőségben, így a görcsölés a fentebb leírtak alapján kreatin nélkül is könnyen előfordulhat ilyenkor.

Írta: Lyle McDonald

Forrás: bodybuilding.com

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone