Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár
Ön itt jár: > >

Láb edzése

Láb edzése

Sokan sokfélét mondanak a lábedzésről. Kifogásokat találnak, hogy ne csináljanak lábedzést mondván, hogy “úgyis biciklizem”, “negyediken lakom, sokat lépcsőzök”,…

Miért jó a lábedzés?

Egy igazi testépítő foglalkozzon a lábával. Talán az egyik legfontosabb testrész. Képzeljük el milyen viccesen néz ki, ha egy kidolgozott felső test mellé egy pipaszár láb tartozik. Ez a testrészünk adja meg zömökségünk. Ha combunkat tekintjük alapvetően két fő részre bonthatjuk az edzést: combhajlító-, combfeszítő gyakorlat. Lássuk milyen gyakorlatok vannak.

Combhajlítás padon

Feküdjün le a padra úgy, hogy térdünd a pad alsó szélénél legyen. akasszuk be lábunk az emelőkarhoz, hogy az Achilles-ínunknál érintsük a kart. Kapaszkodjunk meg a pad felső részénél található rudakban. Lentről indítva dinamikusan behajlítva a combot , mintha fenéken szeretnénk rúgni magunkat felemeljük és lassan visszaengedjük. Vigyázzunk a megfelelő súly megválasztásával, mert ha túl nagy a súly, akkor bizony megsérülhet a derekunk.

Combfeszítés ülve

Üljünk be a gépbe, állítsuk be a háttámlát, hogy combunk teljesen felfeküdjön az a ülésre gyakorlat közben. A lengőkar párnáinak magasságát úgy állítsuk be, hogy kb. a lábfej és lábszárunk hajlatába essen. Egyes gépeknél található egy hám, amivel megkötve magunkat megelőzhetünk csípőnk felemelkedését a székről, ezzel a gyakorlat szabályosságát elősegítve. Alulról indítjuk a gyakorlatot, nyújtsuk ki térdünket. A felső pozícióban megtarthatjuk egy kicsit a súly, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Sokan túl nagy súlyt választanak és emiatt próbálják lendületből a gyakorlatot, ami teljesen biztos módja annak, hogy tönkretedd a térded! Inkább kisebb súllyal dolgozz, de biztonságosan és kontrolláltan!

Lábtoló gép

kivitelezve hasonló vagy jobb hatás is elérhető vele, mint társaival. A láb összes izmát megmozgatja beleértve a farizmokat is. Mielőtt beülünk/ fekszünk a gépbe ellenőrizzük a gép háttámlájának beállítását. Állítsuk be kényelmesre. Ezután üljünk le és lábfejeinket kb. vállszéles terpeszben helyezzük a tolópadra. Két lábfejünk párhuzamos egymással. Emeljük ki a súlyt, majd lassan eresszük le, legalább ameddig a combunk és a lábszárunk derékszöget el nem éri. Innen erőteljesen – természetesen térd ízületekre figyelve – toljuk ki a súlyt. A gyakorlathoz használhatunk bandázst, nagyobb súlyoknál ajánlatos is. Jól tartja az ízületeket, óv a sérülésektől és biztonság érzetet is ad, amellett hogy a teljesítményünket is növeli. Nagy súlynál ajánlatos, ha van segítségük, aki esetlegesen segít kiemelni az első nyomást, végigkíséri a mozdulatsort, ügyel arra, hogy a bak ki legyen biztosítva.

Guggolás

Az egyik legismertebb és sokak által legkedveltebb gyakorlat. A lábgyilkos. Mint minden gyakorlatnál itt is fontos a helyes végrehajtás, de itt kiemelten! Számtalan sérülést okozhat egy helytelen mozdulat: derekunk, bokánk, térdünk bánhatja.
Vállszélességű terpeszt vegyünk fel, a lábfejek enyhén kifele nézzenek. A törzsünk egyenes legyen, a rúd a trapéz izmunkon feküdjön. A rudat vállszélességnél kicsit távolabb fogjuk. Guggoljunk le lassan, engedjük, hogy csípőnk és fenekünk hátra menjen. Gerincünk maradjon egyenes, és legalább addig engedjük le a súlyt, ameddig combunk párhuzamost nem zár be a talajjal. Majd innen a mozgást felfelé indítjuk a kiinduló helyzetbe, ügyelve a gerincünkre, térdünkre. Sarkunk mindvégig maradjon a talajon, ellenkezőleg balesetveszélyes lehet a gyakorlat. A sarok megemelkedése egyébként a merev Achilles miatt van. Ezt rövidtávon kiküszöbölhetjük tárcsás alátámasztással, de huzamosabb ideig ne végezzük így a gyakorlatot. Nagy súlyoknál nyugodtan használjunk erőkeretet, erőemelő övet. Mindkettő sokat segít a szabályos végrahajtásban.


 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone