Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Kreatin kúra okosan

Kreatin kúra okosan

 

Ha a kreatinról információkat keresel, nagyjából azt tudhatod meg, hogy több izomtömeget (megfelelő fehérje bevitel mellett), nagyobb erőt és jobb anaerob kapacitást érhetsz el vele, ami a súlyzós edzésnél nagyon jól jön. Ugyanakkor a pontos alkalmazásáról keveset lehet olvasni, pedig a maximális hatékonyság érdekében nem árt, ha képben vagy.

A kreatintól nem kell félni. Nem szteroid, hanem csupán több aminosav által alkotott szerves vegyület. Megeszed ételekkel is, mint amilyen a marhahús például, tehát egy teljesen természetes hatóanyag. Ugyanakkor az edzéseredmények fokozásához nagyobb mennyiségre és tiszta formában van szükséged, nem úgy, mintha húsban fogyasztva annak zsír- és fehérje tartalmával lassítanád a felszívódást.

Azt már tehát tudjuk, miért jó ötlet kreatint fogyasztani, a kérdés az, hogy mikor?

A cél, hogy a legnagyobb hatékonyságot elérd és a legtöbbet hozd ki a kreatinodból. A tápanyagok időzítése alapvető fontosságú, például a szénhidrát fogyasztás befolyásolja a regenerálódást, a növekedést, ugyanígy a glikogén visszatöltést és a fehérje szintézist is. Miért lenne ez másképp a kreatin időzítésével?

A kreatint fogyasztók általában az alábbi időpontokra esküsznek

  • Edzés előtt

Az edzés előtti kreatin fogyasztás lényege: több kreatin, több ATP, ami az izomzat számára az elsődleges energiaforrás. A több ATP több erőt jelent az izmoknak. A több erő nagyobb izom-összehúzódást és nagyobb súlyok megmozgatását jelenti. A nagyobb súlyok mozgatása pedig megfelelő táplálozással kiegészítve egyenes út a nagyobb izomtömeg felé.

  • Edzés után:

Az edzés utáni kreatinfogyasztás lényege a tápanyagok visszatöltése. Edzés után, köszönhetően a kiürült glikogén raktáraknak a kifáradt szervezet minden tápanyagot gyorsan feldolgoz és az izmok regenerálására fordít. A fehérje és szénhidrát tartalmú turmixodba dobj némi kreatint, hogy az energia raktárak visszatöltődhessenek!

  • Napközben:

Főleg a feltöltés időszakában reggel és este fogyasztanak sokan kreatint. Ez nagyjából 7-10 napos periódust jelent. Bár vannak, akik úgy gondolják, hogy a lényeg, hogy a kreatin „bent legyen”, nem időzítenek különösebben.

Mit mond a legfrissebb tanulmány?

Tavaly készült a legfrissebb tanulmány, amelyet a „Journal of the International Society of Sports Nutrition” végzett. 19 hobbigyúrósnak adtak vagy edzés előtt, vagy edzés után 5 gramm kreatin monohidrátot. Heti 5 edzésük volt és a pihenő napon is el kellett fogyasztaniuk 5 g kreatint a nap bármely szakában. Az edzések toló-húzó-láb felosztásban voltak.

Az eredmény szerint sokkal hatékonyabb az edzés után fogyasztott kreatin. A kreatin kiegészítés súlyzós edzés mellett növeli a zsírmentes izomtömeg növekedés és az erőt. Az edzés után elfogyasztott kreatin pedig a testkompozíció és erő szempontjából hatékonyabb volt, mint az edzés előtt fogyasztott.

Mit javasol a Pumpingiron.hu csapata?

A fenti tanulmányban mindkét csoport fejlődött és valamilyen mértékben ki tudták használni a kreatin hatásait, tehát az edzés előtti fogyasztás sem volt felesleges. Ugyanakkor tény, hogy további tanulmányok szükségesek a kreatin eredményes használatának teljes feltérképezéséhez.

Na de mit javaslunk?

A legjobb az, ha edzés előtt és után is fogyasztod, hogy valóban a maximális hatékonyságot elérd.

Az első 5-7 nap feltöltési időszakában napi 4 alkalommal fogyassz 2-5 g kreatint. Edzésnapokon edzés előtt és után essen 1-1 adag. 7-10 nap után pedig csökkentsd a 2-5 g kreatint napi 2 alkalomra, ami edzésnapon továbbra is edzés előtt és után kerüljön elfogyasztásra.

2015.09.26

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone