Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár
Ön itt jár: > >

Kar edzése

Kar edzése

A kar az egyik leglátványosabb testrész. Mitől lesz vastag? Hogy lesz csúcsos bicepszünk, formás dagadó tricepszünk. Néhány gyakorlatot megnézünk, amelyek ezek elősegítéséhez hozzájárulnak. Kezdjük a bicepszel. Számtalan gyakorlat van amellyel bicepszünket edzhetjük: egyenes-, franciarudas karhalítás, karhajlítás scott-padon, koncentrált bicepsz kézisúlyzóval, döntött törzsű karhajlítás, stb.

Egyenesrudas karhajlítás
A rudat vállszélességben megfogjuk és kiemeljük az állványról. Lentről indítjuk a gyakorlatot. A karunk a testünk mellett van az egész gyakorlat alatt. Félkörívben az állunkhoz emeljük a rudat, majd lassan visszaengedve a kiinduló helyzetbe érkezünk. Gyakori hiba a nem megfelelően megválasztott súly, és ebből következően a  “libikókázás”. Ez balesetveszélyes is lehet könyökünk és hátunk számára is, ráadásul a bicepszünk sem dolgoztatjuk meg rendesen. A franciarudas gyakorlat hasonlóan végezhetjük el. Ezeket akár csigán is elvégezhetjük.

Scott pad
Beülsz a Scott-padba; úgy állítod be az ülés magasságát, hogy a hónaljadig felfeküdjenek a karjaid a padra. A rudat vállszélességben fogod alsó madárfogással, a két felkar párhuzamosan fekszik a padon. Kiinduló helyzet: ülsz a padban, fogod a rudat, fontos hogy ne legyen teljesen kinyújtva a karod az alsó holtponton, tehát enyhén behajlítva van a könyököd. A bicepsz erejével emeled a súlyt félkörív mentén, a felső holtpont az állad előtt van körülbelül 20 centiméterrel. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetig félkörív mentén, és végrehajtod az előírt ismétlés számot.

Koncentrál bicepsz
Kis terpeszben ülj le a pad szélére, vegyél a kezedbe egy kézisúlyzót. Enyhén előre dőlve támaszd meg a felkarodat a combod belső részéhez, úgy hogy a karod egyenes legyen, a súlyt pedig leengedve tartod, kifelé fordított tenyérrel. Emeld fel a súlyzót egy félkörív mentén, kizárólag a karhajlító izmok erejét használva. A felső ponton szoríts rá a maximális összehúzódás érdekében, majd lassan és kontrolláltan engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe. Figyelj arra oda, hogy a mozgás közben a felkarod ne mozduljon el, hanem végig a combodhoz legyen támasztva! A karod behajlításakor legyen a belégzés, leengedéskor pedig a kilégzés.

Tricepsznyújtás rúddal csigán
A felső csaigára akasszuk egy rudat (lehet egyenes vagy ferde is). Álljunk szembe vállszéles terpeszben a gépnek. Enyhén döntsük előre a csípőnket és vállszélességben fogjuk meg a rudat. A helyes végrehajtás alapfeltétele, hogy kar, könyök szorosan a test mellett helyezkedik el a gyakorlat végrehajtása alatt. Félkörív mentén nyomjuk le a rudat, kicsit ráfeszítünk, majd lassan engedjük vissza a rudat. Van, aki azt javasolja, hogy csak addig engedjük vissza a rudat, ameddig az alkarunk és a talaj párhuzamost vesz fel. Viszont minél fentebb engedjük a rudat, annál jobban nyúlik tricepszünk, ezért én ezt javaslom.

Tolódzkodás
A gyakorlatot egy állványon végezzük. Fogjuk meg a korlátot, hogy a tenyerünk befele nézzen. Karokat egyenesen kitolva az alaphelyzetet felvéve kezdjünk. Lassan hajlítsd be a karjaid és engedd le magad. Kb.  addig ereszkedj le ameddig a felkarod és a talaj párhuzamost zár be. Innen nyomd ki magad a kiindulóhelyzetig.

Lórugás
A gyakorlathoz szükség lesz egy padra. Térdelj fel egyik lábaddal a padra, és előrehajolva a kezeddel támaszkodj meg a padon, ügyelve arra, hogy a felsőtested a
talajjal párhuzamos legyen. A másik kezedben fogj meg egy egykezes súlyzót, úgy, hogy a felkarodat a törzs mellett szorosan, a talajjal párhuzamosan tartsad, az alkarod pedig függőleges helyzetben legyen. A tricepsz erejével egy félkör mentén „rúgd” hátra a súlyt – a kar teljesen kinyújtott helyzetéig. A mozdulat végpontján mindenképp feszítsrá a tricepszedre, és tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ami a legfontosabb, hogy a mozgás során a felkarod és a könyököd végig
mozdulatlan maradjon, mintha a testedhez rögzítettük volna. Lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.

2015.06.02

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone