Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Inga, lendülj középre!

Inga, lendülj középre!
 


Mint biztosan nektek is, nekem is egy Inga nevezetű szőke, bögyös, skandináv szupermodell képe villant fel az agyamban, aki a kör közepére lendül, hogy erotikus hastáncot lejtsen... de nem erről szól a cikk!

 

 

 

 

A jövőkutatók (akik a múltat tanulmányozzák, hogy megjósolják a jövőt), gyakran mondják, hogy a legtöbb új elképzelésre válaszul rövid távon túlzott reakció figyelhető meg, hosszabb távon pedig a normálisnál kisebb mértékű lesz a reagálás (vagyis a koncepció megítélése, népszerűsége, követettsége). Mindannyian számtalan példát tudunk felhozni erre a jelenségre, például ahogy az évekkel ezelőtti magas szénhidrátos étkezés átváltott a low-carb, szénhidrát mentes táplálkozás őrületébe, mint például az Atkins-diéta. (2005-ben már érezhető volt viszont, hogy ez a trend is hanyatlik, a low-carb termékek piaca erősen visszaesett - a szerk.) Nem képez kivételt az edzés világa sem, nem mentes a mindkét irányban erősen kilendülő "inga" jelenségétől az edzőterem sem.

Ez a cikk minden bizonnyal egy folyamatos sorozat bevezető részévé fog válni, ahol én és más szerzők is rávilágíthatnak a kurrens trendekre és azok esetleges túlkapásaira a sportunkban.

 

Aerob edzés

Túlreagálás
Az edzés történelmében minden bizonnyal az aerob edzés a leginkább túlreagált és ezért túlhangsúlyozott edzésmodalitás. Ez Kenneth Cooper-rel kezdődött, de úgy hiszem, hogy még ő sem várta el azt a vallásosan ájtatos hozzáállást, amit az aerob edzés kapott. Az egyetlen ok, amiért az aerob munka extra oxigént használ el, az az izomzat által keltett igény. És mindegy, hogy milyen aktív tevékenységet folytatsz -- aerob mozgást, vagy súlyzós edzést -- az izommunka szükséglete határozza meg a kalória égetést. Ezt kell először is észben tartani.

Gondolkozz el ezen:

  • Tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz futni 10 perc alatt.
  • Továbbá tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz úszni 20 perc alatt.
  • Ha egy évig úszol minden nap, de nem futsz, akkor már mondjuk 16 perc alatt is le tudod úszni azt a mérföldet.
  • Futás nélkül vajon mennyit fejlődtél futásban? Nagyon keveset!

Miért? Hiszen csak EGY szív- és érrendszerünk van, így miért nem fejlődött a futóteljesítményünk is automatikusan az úszástól? Azért, mert a kardió rendszerünk CSAKIS amiatt kapott szerepet az úszásnál, mert az izomrendszerünknek szüksége volt rá. Tehát csupán az úszás specifikus izommunkájához alkalmazkodott a szervezeted, amely történetesen a szív- és érrendszert is igénybe vette -- és nem fordítva, ahogy azt a legtöbb ember hiszi! Az izmok nem a szív- és érrendszeri szükséglet miatt mozognak és dolgoznak, hanem pont fordítva: a kardió rendszerünk dolgozik az izomrendszeri szükségleteink miatt. A testünk edzését így az elvégezni kívánt mozgás alapján kell programozni és nem a kardiovaszkuláris rendszerre alapozva. Az egy feje tetejére állított edzésprogram tervezés lenne!

Úgy vélem, hogy az aerob edzésre adott túlzott reakció 1992 körül tetőzött. Még emlékszem, hogy a tévében egy súlyemelővel készített interjút néztem az Olimpiai Játékokról Barcelonából és a riporter azt kérdezte a sportolótól, hogy milyen edzés végez a szívére.

 

 

 

 

Alulreagálás
Az aerob edzéssel szemben alulreakció elég friss trend és talán én is része vagyok a jelenség okainak. De a probléma az volt, hogy az aerob annyira bele lett verve az emberekbe, hogy az inga középre lendítéséhez az olyan jó szándékú edzőknek, mint én is, szinte teljesen ellentétes véleményt kellett erősen hangoztatnunk. A valódi üzenet az volt, hogy az anaerob intervallum tréning mindazokat a pozitív hatásokat biztosítani tudja, amit az anaerob és még többet is.

Mindazonáltal az inga túlságosan kilökődött a másik irányba. Sokan azt hallották meg, hogy az aerob edzés "maga a gonosz": egy zsírosodást fokozó, sérülést okozó, izomzabálóan katabolikus szörny, amelyet minden áron el kell kerülni. Ennek eredményeként a sportolók minden energia rendszer munkát elkezdtek kerülni.

 

Inga, lendülj középre!
Az aerob edzés hasznos: egészséges és kalóriát éget el. Nem fogja felzabálni az izmaidat sem úgy, mint Hannibal Lecter a vacsoravendégek szürkeállományát; és bár a valóságban nem közelíti meg a neki tulajdonított mágikus zsírégető erőt, minden kalória égető tevékenység alkalmazható egy testsúly menedzselő programban. (A félreértések elkerülése végett, a lényeg itt azon van, hogy ki milyen edzést végez már. Alwyn tanácsa más cikkeiben azért aerob ellenes, mert mindenkinek -- egy zsírégetést megcélzó átlagembernek is -- sokkal előnyösebb elsősorban súlyzóznia, mint csak aerobikoznia. Ha viszont egy sportoló már gyúr és esetleg intervallum tréninget is végez, akkor természetesen további kalória égetéshez már az alacsony-közepes intenzitású, állandó tempójú aerob edzést tudja felhasználni. - a szerk.)

Ismétlés tempó

Túlreagálás
Amikor Ian King és Charles Poliquin -- elsősorban kondicionáló- és erő-edzők -- bevezették az ismétlések tempójára való odafigyelés koncepcióját, akkor ez szinte teljesen új volt az iparágunk számára. Ők egy három számjegyből álló formula alkalmazását javasolták, hogy az edzők ezzel írják le a sportolók számára az ismétlések sebességét. Nem volt nehéz felismerni és elfogadni, hogy például egy fekvenyomás kontrollált leengedéssel, határozott lenti szünettel és robbanékony kinyomással teljesen más, mint a "leejtés-megpattintás-görcsroham szerű kinyomás" bohóckodás.

Persze az emberek megkergültek és jöttek az olyan tempók, mint a 30-0-30 (ami aerob és nem erőedzés). Láttam olyan cikket is nemrég, amiben egy szetten belül voltak különböző sebességek, például 2-0-1, majd 5-1-5. Mi az isten akar ez lenni?

 

Alulreagálás
Itt az általános érv az, hogy: "Ha a 3-0-1 tempóra koncentrálok, akkor egyszerűen nem tudok arra figyelni, hogy keményen eddzek!" A legtöbb embernél megfigyelhető szabálytalan edzésforma az egész érvet eleve érvénytelenné teszi. A legtöbb kliens esetében bármilyen módszer alkalmazása, ami "letisztítja" az ismétléseket, jó hatással lesz és több eredményhez fog vezetni. Az égvilágon semmi értelme keményen "nyomni", ha a formád botrányos. A háromjegyű formula a konkrét probléma itt és nem általánosságban a variált ismétlés tempó.

Egyes friss érvek a tempó kontroll ellen azt is felvetették, hogy a számolás csökkenti az "idegi energiát". Valóban? És az ismétlések számolása is? Nos, talán ez egy elfogadható érv a 3 számjegyű paraméter leírással szemben, de megint csak nem a tempó variálással szemben.

 

Inga, lendülj középre!
A tempó pontos meghatározása egy újabb eszköz az edzők kezében, hogy mérjék a fejlődést. Példának okáért, ha egy sportoló 2.5 kilóval többel végzett el egy ötös szériát, akkor nehéz lehet megmondani, hogy az alany valóban fejlődött, vagy csak rövidebb idő alatt végezte el a szériát (vagyis kisebb volt az izomfeszülés összideje a szettben, ami a hatás lényege). De ha biztosan tudjuk, hogy a sportoló ugyanazt az ismétlésszámot több súllyal végezte el hasonló tempóban, akkor egyértelmű a fejlődése. (Ez az egész kiemelten fontos, ha egy edző nem lehet ott a kliense edzésein, csak papíron látja az eredményeket - a szerk.)

 

 

 

 

Egy ismétlés idővel és távolsággal jellemezhető (egy objektumot A pontból B pontba, majd vissza mozgatva kapunk meg egy ismétlést). A legtöbb ember viszont az ismétlésre csak mint távolságra gondol. Ha azt mondom, hogy végezz el egy fekvenyomást és te csak félig engeded le a súlyt, akkor nem azt csinálod, amire gondoltam, mivel én feltételezem a teljes ismétléseket. Hasonló módon, én feltételezem, hogy minden ismétlésedet azonos tempóval végzed. De mi van, ha valójában nem így van?

Ha megváltoztatom a programodat 6 ismétlésről 12 ismétlésre, akkor megdupláztam az izomfeszülés összidejét, ha azonos maradt a tempó. Ha nem ez a helyzet, akkor nem értem el azt az edzéshatást, amit szándékoztam. Például, ha 6 ismétlést végzel 3 másodperces tempóban (18 mp összesen), és aztán továbblépsz 8 ismétlésre, de 2 másodperces tempóra váltasz (16 mp összesen), akkor fejlődtél? Vedd észre, hogy az utóbbi esetben rövidebb az izomfeszülés összideje!

Greg Wilson 1991-es kutatása kimutatta, hogy 4 másodpercbe telik, hogy a fekvenyomásnál a leengedéskor az izomban eltárolódó rugalmas energia elillanjon. Magyarul, még mindig használsz lendületet, ha 4 másodpercnél rövidebb ideig tartod ki a súlyt az alsó holtponton. Ez megmutatja nekünk, hogy egészen tiszta izommunkához kiadós pauza kell és így sokkal nehezebb is a végrehajtás. Erő és gyorsasági edzéshez viszont épp, hogy ki kell használni az izom megnyúlásakor eltárolódó energiát és nem kell megállni alul.

És akár tudatosul bennünk, akár nem, amikor azt mondjuk a sportolóinknak például, hogy a zsámolyra guggolásnál kicsit üljenek le, vagy a hiperextenziónál feszítsenek rá a felső pozícióban 2 másodpercig, akkor egyfajta tempó edzést alkalmazunk. Még a legvehemensebb tempó ellenző is kénytelen elismerni, hogy a hiperextenzió 2 mp szünettel a tetején egészen más "állat", mint megállás nélkül. Wilson kutatása egyértelmű: az ismétlés sebessége az edzés variációjának egy formája.

És itt lett az egész elszúrva!

A koncentrikus szakasz (amely során összehúzódik az izom) az esetek 95%-ában olyan gyorsan végzendő, ahogy csak lehetséges (a maradék 5% rehabilitációs eseteket jelent sérülés után). Egyszóval a tempó variációnak csakis arra kellett volna szolgálnia, hogy meghosszabbítsuk a negatív szakaszt, illetve kihasználjuk, vagy megszüntessük a miotatikus reflexet (rugalmas energiát) az ismétlés középső pontjánál (a megfordulásnál), de SOHA nem arra, hogy lelassítsuk a koncentrikus szakaszt. Ez azt jelenti, hogy az elfogadható variációk a következők:

1. Gyors excentrikus szakasz, nincs szünet, maximálisan gyors koncentrikus szakasz.
2. Kontrollált excentrikus szakasz, nincs szünet, maximálisan gyors koncentrikus szakasz.
3. Kontrollált excentrikus szakasz, határozott szünet, maximálisan gyors koncentrikus szakasz.

A háromjegyű tempó formula túlzott használata és a cikkírók által okozott kavarodás miatt a tempó kontroll rossz fénybe került, de szerintem ez badarság! Hogyan tudod tehát alkalmazni a tempó kontrollt az edzésedben? Van egy pár módszer, amelyekkel felmérheted az igényeidet. Ezek az ötletek Bill Hartman edzőtől származnak:

Mérd le az 1 ismétléses maximumoddal (1 RM) végzett ismétlés idejét (koncentrikus és excentrikus szakasz együtt)

  • Ha 3 másodpercet, vagy kevesebbet vesz igénybe, akkor eddz szünettel az ismétlések alján, hogy ténylegesen az izom legyen erősebb, mert a miotatikus reflex már jól fejlett.
  • 5 mp átlagosnak mondható, így a tempó variációidban mindenféle irányba "kirándulhatsz".
  • Ha 7 mp, vagy több volt szükséges, akkor gyorsabb tempóval dolgozz, mert többet kell használnod a miotatikus reflexet.

Használd a 60% 1 RM súlyodat

  • Ha 3 ismétlést meg tudsz csinálni 3 mp alatt, akkor eddz pauzával a fentebb említett okok miatt.

Instabil edzés

Túlreagálás
Nem is kell nekem megmondanom, hogy ez mikor történt! Mind teremben minden személyi edző kivezette a klienseit a guggoló állványból és rákényszerítette őket a fit ball labdára. Senki nem csinált fej fölé nyomásokat már -- egyensúlyozó deszkán egy lábon állva, csukott szemmel nyújtózkodnak egy kézzel. Az instabil felületen végzett edzés alapötlete az volt, hogy szimultán kondicionálja a dolgozó izmokat a 3 dimenziós tér minden síkjában és hogy igénybe vegye a stabilizáló izmokat (ugyanakkora terheléssel több ismétlést tudsz végezni egy gépen, mint rúddal és még többet, mint egykezes kézisúlyzókkal -- ez a stabilizátorok befolyása, amelyek a gépeknél kiesnek a játékból). Hogy ez az egész cirkuszi egyensúlyozó mutatványokká vált, tipikus példája egy ötletre való túlreagálásnak.

 

 

 

 

 

Alulreagálás
Mostanra a stabilitás labdák és az egyensúlyozó deszkák elkezdtek az Anti-Krisztussá válni. Ami érdekes, hogy amint lehúztuk az instabil felület tréninget, azon mód elkezdtük ajnározni az instabil objektum edzést (homokzsák, hordó, stb.), ami ugyanazon az okból lett az új trendi dolog, amiért az instabil felület vált azzá korábban. Szóval az instabil felület elavult, de az instabil tárgy a tudomány csúcsa, ha?

 

Inga, lendülj középre!
Ha a szabad súlyok jobbak, mint a gépek, akkor az azért van, mert kevésbé stabilak. Ha a kézisúlyzók több lehetőséget nyitnak meg, akkor az azért van, mert még kevésbé stabilak. A kutatások világosan megmondják, hogy az egyensúlyozó deszkák és labdák remekül használhatók rehabilitációra. Az a véleményem, hogy a sportolókkal való munka egy kényes egyensúlyozó mutatvány a teljesítmény növelés és a sérülés megelőzés között, így az instabil felületen végzett edzések kis adagban prehabilitációként (bár rühellem ezt a szót), tehát megelőzésként használhatók. Az is biztos az EMG tanulmányokból, hogy a fit labdán végzett has gyakorlatok felsőbbrendűek a vízszintes felületen végzett társaikhoz képest (ez persze alapvetően nem csak a stabilitás kérdéséből adódik, hanem a mozgástartományban a gerinc természetes hiperextenziójának teljes kihasználhatósága miatt - a szerk.) Nem lehet tehát az előnyöket letagadni, csak nem szabad fit labdán guggolni exkluzív módon.És ha Louie Simmons is végez már labdán kézisúlyzós nyomásokat a programja részeként, akkor az nekem elég ok!

 

Mi jöhet még?
Nos, mint mondtam, az instabil tárgyakkal végzett edzés most "forró", így várható 2007. körül a "visszalendülés". Az USA-ban jelenleg a harang-súlyzó (egy nagyon hasznos eszköz) őrület és túlzott reakció hullámának a közepén vagyunk, így páholyból figyelhetjük majd meg valamikor 2006-ban, hogy olyan mostoha gyerekké válik, mint a fit labda és egy ideig kerülni fogja mindenki.

Úgy vélem egyébként, hogy érdekes módon most éppen a tényleges erőedzés alulreakciós periódusát éljük. Az elmúlt időszakban túlreagáltuk az erőedzést a többi kondicionáló módszer rovására és hanyagoltuk a mobilitást, lazaságot, stb. E cikk írásának pillanatában már éledezik a sportolókkal végeztetett több funkcionális mozgás előkészítő munka trendje, de remélem nem felejtjük el azért a tradicionális súlyzózást sem.

Összességében elég könnyű meglátni a túl nagy és túl kicsi mértékű reakciókat a szakterületünkön. Jó, ha emlékszünk erre a mantrára, amikor felbecsülünk egy edzésmódszert:

"Számtalan a módszer,
de az elvek száma véges,
a módszerek változhatnak,
de az elvek soha."

Írta: Alwyn Cosgrove

Forrás: bodybuilding.com

 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone