Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Hozd ki magadból a maximumot

10 Tipp hogy hozd ki magadból a maximumot

A Testépítésben, mint bármi másban, sok spekuláció kering a különböző módszerekről és folyamtokról, amik kijelölik a sikerhez vezető utat. Ezek a spekulációk gyakran vezetnek zavarodottsághoz és frusztrációhoz a nagyra törő testépítőknél. Például van egy téves képzet a tápanyagokkal kapcsolatban, ami szerint a zsír minden áron való kerülése jót tesz az egészségnek, és nyerő testet teremt. A kutatások eredményei ugyanakkor azt mutatják, hogy a megfelelő fajta zsírok étrendben való stratégiai alkalmazása megfelelő mennyiségben nem csak javítja az egészséget, de gyorsítja a fizikai fejlődést is. Továbbá, van egy olyan hiedelem, hogy az aerobic edzés károsan befolyásolja az izomnövekedést. Amint azt bemutatjuk ebben a cikkben, az aerobic tréning értékes eszköz lehet, amikor a tömegnövelés a cél. Ez csak két példa a sok közül. Sok van még ezeken kívül. Tulajdonképpen van néhány egyetemes igazság, amit minden testépítőnek tudnia kellene. Az alább következő garantáltan javít bárkinek a fizikumán.


1. Emelj fokozatosan nagyobb súlyokat.

Egy alapvető követelmény mindenki számára, aki nagy méretekre törekszik, hogy edzésről edzésre növelje a súlyokat. Ez növeli az edzés intenzitását és biztosítja, hogy az izmokat elég stressz éri, ami pedig kicsikarja a látható eredményeket. A kezdő testépítőnek először arra kell törekednie, hogy egy adott számú ismétlést elérjen egy adott súllyal (mondjuk 10 ismétlést 50 kilogrammal fekve nyomásban. A következő héten 2,5 kilogrammot kell ehhez hozzáadni, és így tovább, amíg a testépítő már csak 6-8 ismétlést tud végezni.

A cél ekkor újra az lesz, hogy 10 ismétlést tudjunk végezni ugyanazzal a súllyal, amivel most 6-8-at tudunk csinálni.  Az igazság az, hogy a testépítésben az egyetlen út az, ha az izmokat folyamatosan egyre nagyobb intenzitásnak tesszük ki – ezt nevezik általában progresszív rezisztencia tréningnek. Ami azt illeti, egy plafonba fogsz ütközni, ha mindig ugyanazzal az intenzitással végzed a dolgod. A plafon megállít a fejlődésben, és csökkentheti az elért eredményeidet. Ha valaki azt veszi észre, hogy nem tud emelni a súlyon, akkor túledzettség lehet a probléma, és ezt meg kell oldani a további növekedéshez (lásd a 10-es tényt).


2. Legalább 2,2 gramm protein 

 Egyes helyeken még mindig azt hiszik, hogy napi 70-80 gramm elfogadható. Erről bebizonyították, hogy tévedés. A protein egy kémiai vegyület, ami nélkülözhetetlen sok biológiai folyamatban – a testépítők számára leglényegesebb ezek közül az izomépítés. A proteinszintézis (az aminosavak proteinné alakítása a szövetek javításához és az újjáépítéshez) csak akkor lesz elégséges mértékű, ha megfelelő mennyiségű protein fogyasztunk. Mivel a testépítők nagyobb stressznek teszik ki az izmaikat, mint egy átlagos ember, ebből következik, hogy az étrendjükben nagyobb arányban kell szerepelniük a proteineknek. Kezdésként jónak tűnik (amit már egy ideje ismernek testépítő körökben) 2,2 gramm per testtömeg-kilogramm. Az én tapasztalatom szerint minél több, annál jobb. Sokan ennek akár kétszeresét is fogyasztják.

Bőséges protein bevitele valószínűleg a második legfontosabb változó, az edzésintenzitás után, amikor a méret növeléséről van szó. A proteinben gazdag ételek között van a tojás (ami az összes ételből származó protein közül a legjobb biológiai elérhetőséggel rendelkezik), tej, csirke és vörös hús. Törekedni kell arra, hogy napi 5-7-szer fogyasszunk el 30-40 gramm proteint. Az egyik oka annak, ha nem növekszünk eléggé, a protein hiánya, és ez gyakran annak tulajdonítható, hogy nehéz betartani az étkezések idejét és helyes összetételét:  az étrend-kiegészítők segítenek megoldani ezt a problémát. Egy jó tejsavó protein (kimutatták róla, hogy a leghatékonyabb) körülbelül 30 gramm proteint szolgáltat, ha tejjel keverik. Ez szinte azonnal elkészíthető és fogyasztható. Ami azt illeti, a protein fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Egy tipikus napi kaja (szezonon kívül) a következőképpen nézhet ki:

Reggeli (8:00)

  • Egy hat tojásos omlett sajttal.
  • Egy pohár tej.
  • Egy csésze zabpehely

Tízórai (10:30)

 

  • Egy tejsavó protein shake
  • Két banán
  • Egy kis tál rizs  
  • Egy szelet sajt (50 gramm) 

Ebéd (12.30)

  • Egy csirkemell.
  • Egy nagy tál rizs
  • Egy pohár tej.
  • Egy tejsavó protein shake
  • Egy alma
  • Egy répa
  • Két mogyoróvajas szendvics.

Uzsonna (15:00)

  • 350 gramm steak
  • Egy pohár tej.
  • Két nagy szem burgonya
  • 200 gramm brokkoli.

Vacsora (21:00)

  • Egy tejsavó protein shake.
  • Egy kis tál rizs

Lefekvés előtt (opcionális):

  • Egy tejsavó protein shake.

3. Aludj eleget.

Az alvás létfontosságú sok okból. A testépítők számára az alvás segít a proteinszintézisben, amiről az előbbi részben beszéltem és segít, hogy mentálisan feltöltődj a következő edzésedhez. Az alvás támogatja a tesztoszteron és a növekedési hormonok termelődését is. Egy dologra kell figyelni az alvásnál, mégpedig, hogy ez gyakran 8+ órát jelent étel nélkül. A komoly testépítők számára ez katasztrofálisan hangzik, mivel az izmok akár még le is bonthatják magukat, hogy elég glikogénnel lássák el az agyat és más szerveket (glukoneogenesis). Ennek ellenszere, ha magas proteintartalmú ételeket eszel lefekvés előtt és egyet rögtön felkelés után (hacsak nem terveztél aerobic edzést aznapra). A megfelelő mennyiségű alvás eléréséhez, a közmegegyezés szerint hét-kilenc órára van szükséged. Ehhez a következőket kell tenned:

  • Lefekvés előtt vegyél forró fürdőt.
  • Hallgass ellazító zenét.
  • Egyél egy kis mennyiségű szénhidrátot.
  • Minden éjszaka azonos időben feküdj le.
  • Az ágyban ne nézz tévét.
  • Ne használj altatókat.
  • Kerüld az alkoholt és a cigarettát.

 


4. Fejleszd ki a pozitív gondolkodást magadban.

A pozitív gondolkodás több módon is javítja az izomépítő folyamatokat.  Az edzés minősége javul, ha valaki minden egyes edzésnek magabiztosan és azzal a tudattal vág neki, hogy el fogja érni a célját. Ha valaki negatív érzésekkel vág neki, annak negatív hatása lesz az edzésére. Például egy negatív dolgon lamentálni miközben maximális intenzitást próbálsz elérni,  az agyadat (sokak szerint a legfontosabb izomépítő szervet) nem tud arra koncentrálni, amire kell – vagyis arra, hogy teljes legyen a kapcsolat az agyad és az izmod között. Valakinek a testéről negatívan beszélni szint gátolja a fejlődést.  A testről mindig pozitív értelemben kell beszélni, anélkül, hogy elfeledkeznénk arról, hogy mi az, amin még javítani kell. Tényleg, a nagyságot vizualizálása önbeteljesítő jóslattá válik és, a cél elérésének ebből kell erednie.

A pozitív attitűd kialakítása és fenntartásához a következőket kell tenni:  

  • Pozitív emberekkel kell barátkozni.
  • Gyakorolni a pozitív önmegerősítést (rendszeresen pozitív állításokat ismételni magadnak).
  • Vizualizáld a sikert.


5. A Stressz kezelése.

A negatív stressz valószínűleg a legrombolóbb dolog, amivel mindenki találkozik a tökéletes izomnövekedéshez vezető úton.  Mindenki, mindenhol találkozik bizonyos mennyiségű stresszel minden nap. Ez természetes, és a túlélés múlik rajta. Enni, edzeni és beszélni stresszt jelent, és soha sem szabad ezek bármelyikét is kerülnünk.  Ugyanakkor ezek a nagyrészt elkerülhetetlen és pozitív formái a stressznek.  A negatív stresszt (aggodalom, fájdalom, bánat) viszont kerülni kell, mert alááshat bármilyen próbálkozást a nyugalom megteremtésére és a növekedésre.

Ezek a dolgok közé tartozik a dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, negatív gondolkodás, folytonos veszekedés és az alvás hiánya, és nagy mennyiségű kortizol felszabadulását okozhatja. A kortizol a szervezet fő stressz-hormonja, aminek felszabadulása sokfajta problémával jár: összeszűkült artériák, magas vérnyomás, több szerv leállása a küzdelemre való felkészüléshez, vagy a meneküléshez és sűrűbb vér.  A kortizol gyakorlatilag protein szövetekkel táplálkozik, és növeli a zsírraktározást – pontosan amiket egy testépítő nem akarja, hogy bekövetkezzenek.

A következők hatékony stressz-kezelő technikák:

  • Étkezz helyesen és eddz rendszeresen.
  • Gyakorold a mély légzés technikáját.
  • Próbálj optimista maradni (szüntesd meg a negatív beszélgetéseket magaddal).
  • Amikor problémával állsz szemben, koncentrálj arra, ami következik, ne pedig magára a problémára.


6. Végezz aerobic edzést.

Az aerobic izomromboló hírnevével ellentétben, ez a fajta edzés valójában  nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez.  Az aerobic javítja, nem csak a tápanyagcsere zsírégető képességét, de a salakanyagok eltávolítását is (tejsav), és az oxigén, valamint a tápanyagok szállítását az izmokhoz, ahol jó célra használódnak fel – nagyobbá és erősebbé tenni azokat.

Az aerobic lényege, hogy körültekintően kell megtervezni ahhoz, hogy a mozgás helyes időtartamú és intenzitású legyen. Alacsony intenzitás (ne terheld túl) közepes időtartam (körülbelül 45 perc) elég kell, hogy legyen a testépítéshez. A gyors séta mard valószínűleg a legnépszerűbb, és hatékonyabb, egy olyan fajta aerobic, ami jól segíti az izomnövekedést. Egy jó aerobic program:

Hétfő, Szerda és Péntek: 

  • 6:30 45 perc, vagy kevesebb gyors séta

 


7. Zsírt is egyél.

A zsír fogyasztásáról gyakran azt gondolják, hogy nem hasznos, amikor izomépítés és súlyvesztés a cél. A zsírbevitel nem ennyire egyértelmű. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy különböző fajta zsírok vannak, amik más-más funkciót látnak el. Sokak által javasolt, hogy a telített zsírokat (állati zsírok, amik szobahőmérsékleten szilárdak) kerülni kell, mivel úgy tartják róluk, hogy különböző egészségügyi problémákhoz vezetnek, mint például szívbetegségek.  Ugyanakkor a testépítőknek ajánlott, hogy bizonyos mennyiségű telített zsír legyen az étrendjükben, mivel úgy gondolják, hogy a koleszterin (gyakran megtalálható olyan ételekben, amiben telített zsírok vannak) és a telített zsírsavak más zsírforrásokkal együtt, növelik a tesztoszteron szintjét, ami pedig az izomnövekedéshez járul hozzá.

Egy vizsgálatban bemutatták, hogy az étkezési zsír csökkentésével (amibe beletartozik a telített fajta is), mind a teljes, mind pedig a szabad tesztoszteron szint csökkent. A zsírral kiegészített étrend újrakezdésére a tesztoszteron visszatért normális szintre. Ez a vizsgálat alátámasztja az étkezési zsírok fontosságát. Esszenciális zsírsavak (EFA-k: Az Omega-e alpha-linolenic acid és az Omega-6 linoliec acid) azok a zsírok, amiket a legtöbbször úgy emlegetnek, mint amik hasznosak a testépítők számára.  A hidegvízi halakban található Omega-3 és a kankalinolajban valamint a pórsáfrány és a napraforgó olajban található Omega-6 egy sor funkciót támogat és az általános jó egészség érdekében mindenkinek az étrendjében szerepelniük kell.

Ezek közé a funkciók közé tartoznak:

  • Az elektromos impulzusok gyártása, ami a szívverést szabályosan tartja.
  • A peroxid termelés javítása, amivel segít az immunrendszer felépítésében. Az EFA-k hormonszerű eicosanoidokat hoznak létre. Ezek szabályozzák az immun és a gyulladásos reakciókat.  Az Omega-3 le tudja lassítani az autoimmun károsodásokat a gyulladás gátló tulajdonságainak köszönhetően.
  • Ízületek karbantartása: A kalciummal, C, D, K vitaminnal és a bórral együtt az EFA-k javítják a csontok ásványi anyaggal való ellátottságát.

Egyértelmű, hogy enni kell zsírt, ha az általános egészséget, és izomnövekedést akarunk elérni.  Valószínűleg az a legjobb, ha elsősorban esszenciális zsírsavakat fogyasztunk, mivel a funkciójuk hasznosabb az általános egészség szempontjából, míg telített zsíroknak is szerepelniük kell, de kisebb mennyiségben.


8. Kerüld a túledzettséget.

Sok túlságosan lelkes testépítő egyik fő problémája a túledzettség.  A túledzettség állapotának több tünete is van, amik el tudják venni a motivációt és megfosztják a testépítőt a további növekedés lehetőségétől – ennek valószínű eredménye a visszafejlődés lesz. A túledzettség abból származik, hogy folytatjuk az edzéseket a figyelmeztető jelek ellenére, amik azt jelzik, hogy vissza kellene venni egy kicsit, vagy szünetet tartani az éppen futó programban. Amikor az izmok nagyfokú növelését akarja valaki elérni, akkor az ember a testét a határig feszíti, és nem veszi észre, hogy a pihenés ugyanolyan nélkülözhetetlen része a testépítésnek, mint az intenzív tréning. A megfelelő mennyiségű pihenés elmulasztása túledzettséghez vezethet.

A túledzettség tünetei fizikailag és mentálisan is jelentkeznek, és közéjük tartozik a magasabb pulzus felkeléskor, magasabb reggeli vérnyomás, az ízületek fájdalmának és az izomláznak a növekedése, fejfájás, remegés, fáradság, fásultság, álmatlanság, az étvágy csökkenése, vagy elvesztése, sérülés, betegség, krónikus fáradság, állandó szomjasság vagy dehidratáltság, könnyű meghűlés és influenza, gyakori kisebb gyulladások és a belsõ elválasztású mirigyek, immunrendszer, és a központi idegrendszer működésének megváltozása (fizikai), fokozott apátia és ingerlékenység, hangulati és alvási zavarok, depresszió, szorongás, a koncentrációs képesség és az étvágy csökkenése (pszichológiai).

A túledzettség kivédésének módjai például:

  • Az edzések idejének limitálása 45 percre, vagy kevesebbre, hogy csökkentsük a proteinek degradációját, ami a megnövekedett kortizol szintjének következménye.  
  • Megfelelő mennyiségű alvás és pihenés biztosítása.
  • Az edzésintenzitás fokozatos növelése egy adott időtávon keresztül, ahelyett, hogy már az elejétől kezdve maximumom dolgoznál.
  • Időnkénti lazsálás a lelkesedés újraélesztésére, és ami még fontosabb, a túledzettség kialakulásának elkerülése érdekében.  
  • Egy tápanyagokban gazdag étrend követése megfelelő mennyiségű vitaminnal, ásványi anyagokkal és a testépítő legjobb barátjával, a proteinnel.  A test egyszerűen nem tud feldolgozni semmilyen edzést sem, ha nem megfelelő a táplálkozás.


9. Használj étrend-kiegészítőket.

A testépítő étrendjének az edzésprogramjának alapját kell képeznie.  Sokan javítják edzésprogramjukat étrend-kiegészítők használatával. Az étrend-kiegészítők, amint az nevük is elárulja, kiegészítik az ember táplálkozását és nem alapul szolgálnak annak. Ezzel nem azt mondom, hogy az étrend-kiegészítők nem fontosak, mivel fontosak. Sok kiegészítő nagyon hasznos lehet, mivel fontos tápanyagokat és más anabolikus vegyületeket biztosítanak a test számára, méghozzá kényelmesen, koncentrált formában és csomagolva. A piac el van árasztva különböző fajtájú étrend-kiegészítőkkel, és az ezeket gyártó ipar egyre csak növekszik, vagyis a fogyasztók érdeklődése egyértelműen erős. Ez mutatja az étrend-kiegészítés hatékonyságát – a vásárlók azért térnek vissza folyton, mert elégedettek az eredménnyel, amit kapnak. Vagyis az étrend-kiegészítők működnek és része kell legyenek egy testépítő edzésprogramjának. De mely étrend-kiegészítők működnek és melyek nem? Valószínűleg a legjobb megoldás a kísérletezgetés, amíg meg nem találod a számodra megfelelőt. A népszerűbb étrend-kiegészítők közt vannak:

  • Tejsavó Protein: A véleményem szerint a legjobb kapható étrend-kiegészítő. A tejsavó protein, ha helyesen használják, a proteinek más formáit (étel és étrend-kiegészítők) másodrendűvé teszik. A tejsavó proteinről kimutatták, hogy az aminosavak (a protein építőelemei) tökéletes kombinációja. Ezen túlmenően az izomépítés közvetlen prekurzoraiként szolgálnak.
  • Multivitaminok/Ásványi anyagok: egy jó multivitamin/ásványi anyag kiegészítő biztosításként szolgál bármilyen tápanyaghiány esetére. Ha valaki hiányt szenved egy bizonyos tápanyagból (mondjuk a B vitaminokból), akkor a szervezete nem fog optimálisan működni.
  • Kreatin: 1992 óta a Kreatin monohidrát villámgyorsan meghódította az egész testépítő világot. A kreatin az segíti az energiatermelést és ennek eredményeként még intenzívebb edzésekhez vezet. Túl-hidratálja továbbá az izomsejteket vízzel és az izomrostokat növekedését és erősödését okozza. A kreatint a testünk természetes úton állítja elő (a vesékben, a májban és a hasnyálmirigyben), amit aztán kreatin-foszfáttá alakul át az izmokba való belépéskor.

A kreatin-foszfát segít az ATP, az elsődleges energia-molekulánk termelésében. A testépítőket természetes módon vonzzák a kreatin hatásai, méghozzá annyira, hogy már alapvető részét képezi sok sportoló étrendjének.  

  • L-Gutamin: Az izmokban keringő aminosavak szabad formájának körülbelül 60 százaléka glutamin. Ezért az L-Glutamin fontos szerepet játszik a protein metabolizmusban.  Más szöveteknek is szükségük van L-Glutaminra, amit az izmoktól szednek el, ha nem megfelelő az ellátásuk belőle. Ezért tehát fontos, hogy az étrendünket kiegészítsük L-glutaminnal, hogy biztosítsuk az izmok folyamatos ellátását, lehetővé téve a helyreállítódásukat.


10. Legyél tájékozott. 

A siker eléréséhez a testépítésben szükség van a folyamatos tanulásra és kísérletezgetésre. Az olyan cikkek olvasása, mint ez, és az olyan honlapok látogatása, mint a Bodybuilding.hu felfegyverzi a becsvágyó testépítőt információval, ami segítségére lesz a nagyszerű fizikum elérésében. A könyvek, videók és a szakértői tanácsok ugyancsak segítenek.

Anélkül, hogy először tisztába jönnél az alapokkal, majd a fejlődés előrehal adtával, a speciálisabb technikákkal és az étkezés alapszabályaival, soha sem sikerülhet a kezdő szintről feljebb lépned. Valóban, az új tudományos fejlődésről, valamint az arról való tájékozódás, hogy általában mi a helyzet a testépítésben, segít túljutni a genetikai határokon, és jobbá teszi a fizikumot.

Folyamatosan tanulj:

  • Olvasd el a legújabb kutatási eredményeket
  • A Pumpingiron.hu olvasása.
  • A speciális ismeretekkel rendelkező szakértőkkel való beszélgetés.
  • Testépítő és fitness könyvek, magazinok olvasása.


Összegzés

Sok testépítő tölti idejének jó részét azzal, hogy bizonyos titkok után kutat, hogy előmozdítsák a fejlődésüket. A testépítésben nincsenek titkok. Amit kipróbáltak, és működött és kiállta az idő próbáját az alapvetően nem változott: progresszív rezisztencia tréning, protein bevitel, alvás, pozitív beállítottság, stressz kezelése, aerobic edzés, zsírbevitel, a túledzettség elkerülése, étrendkiegészítők és a tájékozottság marad a legfontosabb dolgok, amit bármely testépítő megtanulhat.  

 

Írta:David Robson

Forrás: bodybuilding.com

 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone