Hát edzése

Hát edzése

“Háttal nem kezdünk mondatot…” Mondatot nem, de edzésnapot nyugodtan. Látványos izomcsoport, sok munkával nagyon szép kidolgozott “szárnyakat” lehet növeszteni. A hát egyik olyan izomcsoport, amely edzése sokak számára – nem feltétlenül testépítőkre gondolok – hasznos lehet. Itt gondolok az ülőmunkát végzőkre (irodai munka, kamionsofőrök, …). Tapasztalatból írok, van két gerincsérvem és 12 éve bírom orvosok/műtét nélkül, olyannyira sikerült megerősíteni hátizmaim, hogy kevesebb súly terheli gerincem, valamint az izom segítenek a gerincet tartani. Lássuk melyek a leggyakoribb gyakorlatok.

Tarkóhoz húzás csigán széles fogással

Állítsuk be a combunkat leszorító kiegészítőt a megfelelő magasságba. Ez segít nagyobb súlyok esetén, hogy felemelkedés helyett a széken maradjunk. Széles fogással fogjuk meg a rudat, üljünk le a gépre. Fentről indítva a gyakorlatot húzzuk tarkónkhoz a rudat úgy mintha a két lapockánkat össze akarnánk érinteni. Mikor lehúztuk kicsit megtarthatjuk a súlyt a nagyobb izommunka kifejtése miatt.Lentről lassan engedjük fel a rudat addig ameddig könyökünk teljesen kiegyenesedik, nyújtsuk meg a hát izmait. Ez a folyamatot ismételjük meg.

Fűrészelés (Egykezes evezés)

Sokak kedvelt gyakorlata egy egykezes súlyra van szükségünk, esetleg egy padra. Egyik lábunkkal térdeljünk fel a padra és ugyanazon oldali kezünkkel támasszuk meg felső testünk. A hátunk legyen mindig egyenes. A lábszár-comb törzs vonal zárjon be derékszöget egymással. Vegyük fel kezünkbe a súlyt. Lentről indul a gyakorlat, könyökünk a testünk mellett mozog. Felhúzzuk a súlyt, amíg a könyökünk át nem lépi a törzsünk vonalát és lassan visszaengedjük a súlyt. Minél lentebb engedjük a súlyt annál jobban megnyúlnak a hátizmok. Amikor végeztünk az egyik oldallal lábtámasz- és karcsere követően ugyanígy végrehajtjuk a gyakorlatot a másik oldalon.

Evezés ülve, csigán

A gyakorlat könnyen kivitelezhető, és kezdőknek is kiváló gyakorlat. Válasszuk ki a számunkra megfelelő súlyt. Üljünk le, lábtámasztóra tegyük a lábunkat úgy, hogy minimális be legyen hajlítva térdünk. fogjuk meg a fogantyút. Ügyeljünk itt is arra, hogy hátunk egyenes maradjon, különben lesérülhetünk. Húzzuk kiindulóhelyzetbe: kar kinyújtva, hát egyenes. Húzzuk a súlyt hátra a lapockáink összeérintésével. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk végig a testünk mellett legyen. Ne lendületből húzzuk, mert az is balesetveszélyes. végpozícióban megtarthatjuk a súlyt egy kicsit. Engedjük lassan vissza súlyt ameddig a karunk ki nem egyenesedik.

Evezés T-rúddal

A gyakorlathoz egy rúd, némi tárcsa és egy V-fogantyú szükséges. A kiindulás: kis terpeszállás, és a térdeidet enyhén behajlítva dőlj előre (nagyjából 45 fokig).  A lapockák összehúzásával indítva a mozdulatot, húzd a fogantyút a mellkasod aljáig, miközben enyhén kidomborítod a hátad és kiemeled a mellkasod. A könyökök végig a test mellett, hátrafelé haladnak. A felső holtponton tartsd meg pár másodpercig a mozdulatot, a lapockák maximális összehúzódása érdekében. Lassan ereszd vissza a súlyt, a hátizmok teljes kinyúlásáig. A gyakorlatra van gép is amivel hasonló módon hajthatjuk végig a folyamatot.

2015.06.02