Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Hasznos eszközök, amik segíthetnek a célod elérésében

Hasznos eszközök, amik segíthetnek a célod elérésében

A Motiváció után Évi ismét billentyűzetet ragadott és a mai posztban megosztja Veletek, hogy mik azok a kiegészítő a súlyok és az elszántság mellett, amik még hatékonyabbá tehetik az edzéseiteket és az étkezést :)

Hasznos eszközök – a tervezés és a naplók

Számon tartod azt ami fontos – mert bármi, amire nem figyelsz oda csak romlani fog. Ezt az intést sokáig nem fogadtam el, egészen addig, ameddig rá nem kényszerültem vagy az élet rá  nem vett. Tudjuk, milyen fontos a kiadásainkról és bevételeinkről, a pénzügyeinkről naplót vezetni, vagy legalábbis nagy vonalakban tudni, mi mire megy el. Mégis, hacsak nem szabadúszó vállalkozók vagyunk, ritkán figyeljünk ennyire figyelemmel a pénz mozgását az életünkben. Pedig egy kávé itt, egy vacsora ott, és nagyon hamar összeadódnak a „kis” összegek. Pontosan ugyanez van az étkezéseinkkel, edzéseinkkel. Egy-két szelet pizza itt, egy rövidebb edzés ott, és máris „túlköltekeztünk”.

Az étkezési és edzésnaplók fontosságát nem tudom eléggé hangsúlyozni. Nálam az edzésnapló az edzéstervvel együtt van. Emlékszem, amikor először rákényszerültem a használatára: 16 éves, a kicsit kellemetlenül túlsúlyos fura lányként elkezdtem barátnőkkel kondiba járni. Az edzönk rögtön megértett két dolgot: kell egy edzésterv naplóval, amit ő hónapról hónapra leellenőriz és ezen számon követhetjük a fejlődésünket centikben és kilókban, valamint hogy csak akkor lehetünk sikeresek, ha együtt járunk le (tehát ha nem voltunk ott mind, akkor az nem is számított edzésnek). Azóta is dédelgetve őrizgetem az akkor edzésnaplókat és terveket.

Előzőleg már beszéltem egy kicsit az edzéstervről: 8-12 hetes ciklusokban gondolkodjunk, és ez igaz a naplókra is. Teljesen (újra) kezdőként azt ajánlom, hogy először vezessünk egy egyszerűbb étkezési naplót, amiben leirjuk hogy mit eszünk, mikor, mennyit (most durván elég ha 1 adagot egy tenyér méretével mérünk – ujjak nélkül), emellett pedig a naptárba beírjuk, hogy mikor fogunk edzeni, mit fogunk edzeni, és egy előtt-utána hangulat jelentést (lehet 1-10 skála, smiley-k, ahogy gondoljátok, csak legyen következetes). Ez a legelső 4 hétben bőven elég lesz, ekkor ráhangolódunk az edzésekre, bizonyítékunk lesz róla, hogy utána jobban érezzük magunkat, és reális képet kapunk arról, hogy mennyit is eszünk.  Edzéstervezésnél, ha kardió napunk van, akkor írjuk le, hogy mikor, mit tervezünk edzeni (futás, evezés, úszás, stb), mennyi ideig és mekkora intenzitással (laza, könnyű, beszélgetős, közepesen nehéz, tempós, kifulladásig, ...). Súlyokkal végzett edzéseknél pedig – a kötelező bemelegítés és végén a nyújtáson kívül – írjuk le, hogy milyen feladatok végzünk, milyen sorrendben, mekkora súllyal, hány db ismétlésszámmal, hány ismétléssel. Nem hangsúlyozhatom eléggé, hogy LEGYEN TERVÜNK. Túl sok embert láttam már, akik beesnek a konditeremben, és vagy csak épp azt edzik, amihez kedvük van, vagy olyan edzéstervük van, amit épphogy nem egy fitness magazinból téptek ki.

Előre legyenek ezek leírva, és edzés végén jelezzük, ha elvégeztük a kitűzött feladatokat. Kezdőként itt is egy teljesen ’alap’ edzésterv tökéletes lesz, nem kell még nagy bontásokban gondolkodni, az a következő fázis.

Négy hét után ideális esetben jobban érezzük magunkat, érzünk változásokat, eljött az idő a finomításra. Ekkor az étkezéseinket is elkezdjük tervezni. Először is beállítunk egy napi kalórialimitet. Ha magadnak végzed ezt el, több honlap és fórum a segítségedre lehet. Ajánlom, hogy többen is kiszámold és persze, hogy őszinte légy. A diéta annyira magánügy, hogy arra nem térnék ki külön, rá kell jönnöd, hogy neked mi működik. Amire viszont kitérek, az a bevitt tápanyag minősége: mindig a legjobb minőségre törekedj, amit megengedhetsz. A tápanyagok százalékelosztása szerintem egy olyan fontos dolog, ami a diétákon túlmutat. Általánosságban törekedjünk a 30-40% fehérjebevitelre, a 10-20% zsírbevitelre, és a 40-60% szénhidrát bevitelre – céljaink érdekében lehet ezekkel az arányszámokkal játszani, de ezt csak azután ajánlom, hogy meggyőződtetek arról, hogy a lehető legtisztábban étkeztek. Edzéseknél ilyenkor már bontott edzéstervek vannak testrészekre, speciálisabb célokkal.

Az edzések és étkezések nyomon követésére több applikáció is létezik már, mindegyiket tudom ajánlani (mindegy hogy mivel, csak kezdjük el a nyomon követést és az edzést). Ha mindenképp ajánlanom kell valamit a témában, akkor a lose it!-et használom most az étrendkövetésre, és a mapmyrun-t, a tribesport-ot és a bodyspace-t az edzéseim követésére (ezek mind angol nyelvűek). Nagy előnyük ezeknek a felületeknek az, hogy egy közösségbe csöppensz bele, vannak challenge-k, kihívások és konkrét rövid-és hosszútávú céltervezés.

Elsőre ez így elég sok munkának és macerának tűnik, de nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy kellenek. Kellenek, mert lesznek napok, amikor abba akarod hagyni a diétát, megakarsz enni végre már egy rohadt csokit, és még mindig izomlázad van a tegnapi edzéstől és hideg van, nem akarsz futni. Persze, értem én, csak ilyenkor kinyitod ezt a füzeted, weboldalad, és meglátod, hogy az elmúlt két hétben már 11 edzést legyűrtél, hogy 5 perccel gyorsabban futod a 5KM-t, hogy minden edzés után jobban érezted magad, hogy mennyire büszke voltál magadra, hogy betartottad a diétádat. . . és hogy ugye ezt nem akarod most megszakítani?

Ilyenkor válsz önmagad motivációjává, ilyenkor akarod magadat legyőzni(belső motiváció). Idővel ez a kontroll, ez a visszajelzés lesz a mindennapi támpontod, látod a fejlődésedet számokban, egyre jobban megismered magad, hogy mikor tudsz jobban edzeni, milyen étkezés után tudsz a leggyorsabban futni, mire hogy reagál a szervezeted. . . És megérted majd, hogy az edzés és az étkezés egy folyamatos finomhangolás.

Még nem késő, és erősen javaslom, egy nagyobb falinaptár beszerzését is, amelyen jelölsz minden olyan napot amikor tisztán étkeztél és edzettél – és innentől kezdve csak egy célod lesz: ne szakítsd meg ezt a láncot! Vagy ahogy az edzőm mondta régen: a maratont is úgy futod le, hogy csak még egy lépést teszel - rohadt sokáig.

Partner oldalunknak köszönjük, hogy a cikk megjelenhetett az oldalunkon:

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone