Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Haladó tömegnövelés Férfi&Női 8

4 napos edzésterv

Ez egy klasszikus haladó 4 napos osztott edzésterv!

Minden egyes edzés után javasolt 2 hasi gyakorlatot is végrehajtani. (pl. kábeles hasprés, felülés döntött padon, vagy térdfelhúzás egyenes padon)

Edzés előtt mindig melegíts be jól, szánd rá azt az 5-10 percet!

A bemelegítést kezd lassan nyugodtan, majd fokozd az intenzitást. Ennek az a célja, hogy növeljük az izmok, ízületek vérellátását. Továbbá a bemelegítés serkenti a szívműködést és a légzést, felkészíti az idegrendszert az edzésre és megnöveli az ízületek mozgásterjedelmét. Ha rendesen bemelegítesz, elkerülheted a sérüléseket!

 

  1. nap  Mell – Tricepsz

Fekvenyomás 35o padon egykezes súlyzókkal

Bemelegítés: 2x8-12 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

Tárogatás 35o padon egykezes súlyzókkal

Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

Fekvenyomás egyenes padon

Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

Tricepsz nyújtás fekve egyenes padon

Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x10 ismétlés

Letolás csigán egyenes rúddal

Bemelegítés: 1x12-14 ismétlés, 3x10-12 ismétlés

Tolódzkodás

Bemelegítés: 1x8-14 ismétlés, 3xbukásig

  1. nap  Hát – Bicepsz

Mellhez húzás széles fogással

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

Mellhez húzás szűk fogással

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

T-tudas evezés

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

Bicepsz állva egyenes rúddal

                Bemelegítés: 1x12-14 ismétlés, 3x6-8 ismétlés

Bicepsz állva egykezes súlyzókkal

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

Kalapács-bicepsz

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x6-10 ismétlés

  1. nap  PIHENÉS
  2. nap Láb – has

Guggolás

                Bemelegítés: 1x12-16 ismétlés, 3x8-12 ismétlés

Lábtolás

                Bemelegítés: 1x12-14 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

Lábnyújtás

Bemelegítés: 1x12-16 ismétlés, 3x12 ismétlés

Combhajlítás

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-12 ismétlés

Álló vádli

                Bemelegítés: 1x16-20 ismétlés, 4x14-16 ismétlés

Kábeles hasprés

                Bemelegítés: 1x16-18 ismétlés, 4x16-20 ismétlés

Felülés döntött padon

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3xbukásig

  1. Nap Váll

Mellről nyomás állva

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x6-8 ismétlés

Oldalemelés állva

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-10 ismétlés

Előre emelés

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-10ismétlés

Döntött törzsű oldalemelés

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x6-10 ismétlés

Vállvonogatás

                Bemelegítés: 1x10-12 ismétlés, 3x8-12 ismétlés

  1. Nap Pihenés
  2. Nap Pihenés

 

Tartalomhoz tartozó címkék: Haladó edzéstervek
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone