Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Haladó tömegnövelés Férfi&Női 5

5 napos osztott edzésterv

Ha gyorsan szeretnél tömegre szert tenni, akkor próbáld ki ezt a programot!

Érdekesség, hogy a hát és a hát alsó része két különböző napra került. Ennek az volt a lényege, hogy a hátad alsó része egy héten csak egy terhelést kapjon.

A másik érdekesség pedig, hogy minden izomcsoportot úgymond „égetéssel” zárunk! Ennek lényege, hogy olyan súlyt válassz, amellyel képes vagy 20 ismétlést csinálni, majd pihenj egy kicsit, koncentrálj és csinálj újból 20-at és így meg lesz a 40!

Ne feledkezz meg a helyes táplálkozásról és növeld a kalória beviteled, hogy a várt eredmény ne maradjon el!

Minden egyes edzés után javasolt 2 hasi gyakorlatot is végrehajtani. (pl. kábeles hasprés, felülés döntött padon, vagy térdfelhúzás egyenes padon)

Edzés előtt mindig melegíts be jól, szánd rá azt az 5-10 percet!

A bemelegítést kezd lassan nyugodtan, majd fokozd az intenzitást. Ennek az a célja, hogy növeljük az izmok, izületek vérellátását. Továbbá a bemelegítés serkenti a szívműködést és a légzést, felkészíti az idegrendszert az edzésre és megnöveli az ízületek mozgásterjedelmét. Ha rendesen bemelegítesz elkerülheted a sérüléseket!

 

  1. Nap         Mell – Tricepsz

Fekvenyomás egyenes padon

                3x6-8 ismétlés

Fekvenyomás egyenes padon egykezes súlyzókkal

                3x10-12 ismétlés

Fekvenyomás 35o-os padon

                3x10-12 ismétlés

Tárogatás egyenes padon

                1x40 ismétlés (égetés)

Szűknyomás

                3x6-10 ismétlés (lassan)

Tricepsznyújtás negatív padon

                4x8-10 ismétlés

Kábeles letolás

                1x40 ismétlés (égetés)

  1. Nap         Hát – Csuklya

Mellhez húzás széles fogással

                4x8-10 ismétlés

Döntött törzsű evezés rúddal

                3x6-8 ismétlés

Döntött törzsű evezés egykezes súlyzókkal

                3x10-12 ismétlés

Kábeles evezés

                1x40 ismétlés (égetés)

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal

                3x8-10 ismétlés

Vállvonogatás rúddal

                3x6 ismétlés

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal

                1x40 ismétlés (égetés)

  1. Nap         Láb – Vádli

Lábtolás

                3x10-12 ismétlés

Guggolás

                5x6-8 ismétlés

Guggolás mellső tartással

                4x6-8 ismétlés

Lábtolás

                1x40 ismétlés (égetés)

Ülő vádli

                3x15-20 ismétlés

Álló vádli

                2x40 ismétlés (égetés)

  1. Nap         Pihenő
  2. Nap         Váll – Bicepsz

Mellről nyomás állva

                4x6 ismétlés

Arnold-nyomás

                3x10-12 ismétlés

Előreemelés

                3x8-12 ismétlés

Oldalemelés

                1x40 ismétlés (égetés)

Kalapács bicepsz

                3x8-10 ismétlés

Bicepsz állva rúddal

                4x6-8 ismétlés

Kábeles bicepsz

                1x40 ismétlés (égetés)

  1. Nap         Hát alsó része – Combhajlító

Felhúzás

                4x6 ismétlés

Merev lábú felhúzás

                4x6-12 ismétlés

Combhajlítás

                4x8-12 ismétlés

Combhajlítás

                1x40 ismétlés (égetés)

  1. Nap         Pihenő
Tartalomhoz tartozó címkék: Haladó edzéstervek
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone