Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Haladó tömegnövelés Férfi&Nő 7

5 napos edzésterv

A program lényege, hogy a „mell-tricepsz-váll” illetve a „hát-bicepsz” napokat megismételjük a héten, így ezeket 2x eddzük meg és ezzel valósággal sokkoljuk az izomzatot! Ez a terv kiválóan alkalmas azok számára, akik megragadtak a fejlődésben! Alkalmazd ezt a programot 4 hétig, majd válassz egy másikat!

Minden egyes edzés után javasolt 2 hasi gyakorlatot is végrehajtani. (pl. kábeles hasprés, felülés döntött padon, vagy térdfelhúzás egyenes padon)

Edzés előtt mindig melegíts be jól, szánd rá azt az 5-10 percet!

A bemelegítést kezd lassan nyugodtan, majd fokozd az intenzitást. Ennek az a célja, hogy növeljük az izmok, Ízületek vérellátását. Továbbá a bemelegítés serkenti a szívműködést és a légzést, felkészíti az idegrendszert az edzésre és megnöveli az ízületek mozgásterjedelmét. Ha rendesen bemelegítesz, elkerülheted a sérüléseket!

  1. Nap         Mell – Tricepsz – Váll

Fekvenyomás egyenes padon

                4x10,10,8,6 ismétlés

Fekvenyomás 35o-os padon

                3x10 ismétlés

Tolódzkodás

                3xbukásig

Tricepsznyújtás fekve egyenes padon

                3x8-12 ismétlés

Tricepsznyújtás állva egykezes súlyzókkal

                3x10 ismétlés

Letolás csigán

                3x12-14 ismétlés

Állhozhúzás

                4x10-12 ismétlés

Oldalemelés

                4x12,10,10,8 ismétlés

  1. Nap         Hát – Bicepsz

Húzódzkodás széles fogással

                4xbukásig

Mellhez húzás szűk fogással

                3x10-12 ismétlés

Döntött törzsű evezés rúddal

                3x8-10 ismétlés

Letolás csigán nyújtott karral

                3x10-12 ismétlés

Hiperhajlítás

                3x12 ismétlés

Bicepsz állva rúddal

                4x8-10 ismétlés

Bicepsz Scott-padon

                3x10 ismétlés

Bicepsz ülve 35o-os padon egykezes súlyzókkal

                3x10 ismétlés

  1. Nap         Láb

Guggolás

                4x10,8,8,6 ismétlés

Lábtolás

                3x12 ismétlés

Kitörés

                3x16 ismétlés

Lábnyújtás

                3x15-20 ismétlés

Combhajlítás

                3x15-20 ismétlés

Álló vádli

                4x16,14,12,8 ismétlés

Ülő vádli

                3xbukásig

  1. Nap         Mell – Tricepsz – Váll

Fekvenyomás egyenes padon

                4x10,8,8,6 ismétlés

Tárogatás egyenes padon

                3x10-12 ismétlés

Kereszthúzás csigán

                3x10-12 ismétlés

Szűknyomás

                4x10,8,8,6 ismétlés

Tricepsznyújtás fekve egyenes padon egykezes súlyzókkal

                3x10-12 ismétlés

Lórúgás

                3x10-12 ismétlés

Vállból nyomás ülve

                4x10,10,8,8 ismétlés

Oldalemelés csigán

                4x10 ismétlés

  1. Nap         Hát – Bicepsz

Kábeles evezés

                4x8-10 ismétlés

Döntött törzsű evezés rúddal

                3x10 ismétlés

T-rudas evezés

                3x8-10 ismétlés

Kábeles letolás egyenes karral

                3x10-12 ismétlés

Bicepsz kábelen

                4x12,10,8,8 ismétlés

Koncentrált bicepsz

                3x10 ismétlés

Bicepsz madárfogással

                3x10 ismétlés

  1. Nap         Pihenő
  2. Nap         Pihenő
Tartalomhoz tartozó címkék: Haladó edzéstervek
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone