Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Haladó tömegnövelés Férfi&Nő 6

5 napos edzésterv

Ahhoz, hogy haladó edzéstervet folytass, már rendelkezned kell bizonyos tapasztalattal. Meg kellett már tanulnod a gépek használatát, tudnod kell a feladatok helyes végrehajtását és ismerned kell tested reakcióit.  A haladó testépítők körében már megtervezett edzésről beszélünk.

A program lényege, hogy két nap edzés után egy nap pihenő következik!

pl.

hétfő               mell-váll

kedd                láb-vádli

szerda             pihenő

csütörtök         hát-hátsó váll-csuklya

péntek             bicepsz-tricepsz

szombat          pihenő

vasárnap         kezdjük újra a programot

Minden egyes edzés után javasolt 2 hasi gyakorlatot is végrehajtani. (pl. kábeles hasprés, felülés döntött padon, vagy térdfelhúzás egyenes padon)

Edzés előtt mindig melegíts be jól, szánd rá azt az 5-10 percet!

A bemelegítést kezd lassan nyugodtan, majd fokozd az intenzitást. Ennek az a célja, hogy növeljük az izmok, izületek vérellátását. Továbbá a bemelegítés serkenti a szívműködést és a légzést, felkészíti az idegrendszert az edzésre és megnöveli az ízületek mozgásterjedelmét. Ha rendesen bemelegítesz elkerülheted a sérüléseket!

 

  1. Nap         Mell – Váll

Fekvenyomás Smith-gépen negatív padon

 

                3x10-12 ismétlés

Fekvenyomás egyenes padon egykezes súlyzókkal

                3x20 ismétlés

Tárogatás 35o-os padon

                3xbukásig

Vállból nyomás ülve

                2x20 ismétlés

Mellről nyomás ülve

                2x20 ismétlés

Oldalemelés

                2xbukásig

  1. Nap         Láb – Vádli

Lábtolás

                4x20-25 ismétlés

Lábnyújtás

                3x25 ismétlés

Combhajlítás

                3x25 ismétlés

Álló vádli

                4xbukásig

  1. Nap         Pihenő
  2. Nap         Hát – Hátsó Váll – Csuklya

Széles fogású húzódzkodás

                3x10-12 ismétlés

Lehúzás nyak mögé széles fogással

                3x10-12 ismétlés

Felhúzás

                3x10-12 ismétlés

Döntött törzsű evezés egykezes súlyzókkal

                3x10-12 ismétlés

Hátrahúzás kábelen

                2x20-25 ismétlés

Vállvonogatás rúddal

                3x12 ismétlés

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal

                3x14-18 ismétlés

  1. Nap         Bicepsz – Tricepsz

Bicepsz állva egykezes súlyzókkal

                3x10-12 ismétlés

Bicepsz állva francia rúddal

                2x20 ismétlés

Koncentrált bicepsz

                2x15 ismétlés

Szűknyomás

                2x20 ismétlés

Kábeles letolás

                2x20 ismétlés

Kalapács bicepsz

                2x15 ismétlés

Tolódzkodás

                2xbukásig

  1. Nap         Pihenő
  2. Nap         Újra kezdjük a programot

 

Tartalomhoz tartozó címkék: Haladó edzéstervek
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone