Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Haladó tömegnövelés Férfi 1

4 napos edzésterv

Ahhoz, hogy haladó edzéstervet folytass, már rendelkezned kell bizonyos tapasztalattal. Meg kellett már tanulnod a gépek használatát, tudnod kell a feladatok helyes végrehajtását és ismerned kell tested reakcióit.  A haladó testépítők körében már megtervezett edzésről beszélünk.

Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoportot 1x edzünk!

Minden egyes edzés után javasolt 2 hasi gyakorlatot is végrehajtani. (pl. kábeles hasprés, felülés döntött padon, vagy térdfelhúzás egyenes padon stb.)

Edzés előtt mindig melegíts be jól, szánd rá azt az 5-10 percet!

A bemelegítést kezd lassan nyugodtan, majd fokozd az intenzitást. Ennek az a célja, hogy növeljük az izmok, ízületek vérellátását. Továbbá a bemelegítés serkenti a szívműködést és a légzést, felkészíti az idegrendszert az edzésre és megnöveli az ízületek mozgásterjedelmét. Ha rendesen bemelegítesz elkerülheted a sérüléseket!

  1. Nap        Hát  -Bicepsz

Felhúzás

                2x5 ismétlés

Mellhez húzás széles fogással

                3x8-10 ismétlés

Kábeles evezés

                3x10-12 ismétlés

Döntött törzsű evezés egykezes súlyzókkal

                3x10-12 ismétlés

Bicepsz Scott-padon

                3x10-12 ismétlés

Bicepsz állva egykezes súlyzókkal

                3x10-12 ismétlés

Koncentrált bicepsz

                3x10-12 ismétlés

  1. Nap        Mell – Tricepsz

Fekvenyomás egyenes padon

                4x6-10 ismétlés

Fekvenyomás 35o padon egykezes súlyzókkal

                3x8-12 ismétlés

Tolódzkodás

                3xbukásig

Tárogatás PECK gépen

                3x10-12 ismétlés

Tricepsznyújtás fekve egyenes padon

                3x10-12 ismétlés

Letolás csigán

                3x10-12 ismétlés

Lórugás

                3x10-12 simétlés

  1. Nap        Pihenő
  2. Nap        Láb – Vádli

Guggolás

                4x6-10 ismétlés

Lábtolás

                3x12-16 ismétlés

Kitörés

                3x8-12 ismétlés

Lábnyújtás

                3x14-16 ismétlés

Merev lábú felhúzás

                3x8-10 ismétlés

Álló vádli

                4x15-20 ismétlés

Ülő vádli

                3xbukásig

  1. Nap         Váll – Alkar

Mellről nyomás ülve

                4x6-10 ismétlés

ARNOLD nyomás ülve

                3x10-12 ismétlés

Oldalemelés

                3x10-12 ismétlés

Döntött törzsű oldalemelés

                3x10-12 ismétlés

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal

                3xbukásig

Csuklóbehúzás

                3x14-16 ismétlés

Csuklófelhúzás

                3x14-16 ismétlés

  1. Nap        Pihenő
  2. Nap        Pihenő

 

 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: Haladó edzéstervek
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone