Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Férfi & Nő Kezdő Tömegnövelés 5

3 napos edzésterv Teljes test

Ezt a teljesen kezdő sportolóknak elkészített edzéstervet, akár otthon is végezheted.

Nem kell hozzá más csak egy egyenes fekpad ill. egy pár kézisúlyzó. Először kezd az alacsonyabb ismétlésszámokkal, majd növeld azokat. Az edzések során nem a súlyra hanem inkább a technikára kell összpontosítanod.

Érdemes ezt a programot folytatni legalább 8 hétig, majd válassz egy újat.

Ne feledkezz meg a helyes táplálkozásról és növeld a kalória beviteled, hogy a várt eredmény ne maradjon el.

Edzés előtt mindig melegíts be jól, szánd rá azt az 5-10 percet!

A bemelegítést kezd lassan nyugodtan, majd fokozd az intenzitást. Ennek az a célja, hogy növeljük az izmok, izületek vérellátását. Továbbá a bemelegítés serkenti a szívműködést és a légzést, felkészíti az idegrendszert az edzésre és megnöveli az ízületek mozgásterjedelmét. Ha rendesen bemelegítesz elkerülheted a sérüléseket!

 

  1. Nap  Teljes test

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

                3x6-10 ismétlés

Döntött törzsű evezés egykezes súlyzókkal

                3x6-10 ismétlés

Guggolás egykezes súlyzókkal

                3x6-10 ismétlés

Bicepsz állva egykezes súlyzókkal

                3x6-10 ismétlés

Tricepsz nyújtás ülve fejfölött

                3x6-10 ismétlés

Felülés

                3x15-20 ismétlés

  1. Nap  Pihenő
  2. Nap  Teljes test

Kitörés egykezes súlyzókkal

                 3x6-10 ismétlés

Merevlábú felhúzás egykezes súlyzókkal

                3x6-10 ismétlés

Vállból nyomás egykezes súlyzókkal

                3x6-10 ismétlés

Vállvonogatás egykezes súlyzókkal

                3x10-12 ismétlés

Álló vádli egykezes súlyzókkal

                3x15-20 ismétlés

Törzsdöntés oldalra egykezes súlyzókkal

                3x10-15 ismétlés

  1. Nap  Pihenő
  2. Nap  Teljes test

Kitörés

                3x6-10 ismétlés

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

                3x6-10 ismétlés

Húzódzkodás széles fogással

                3x6-10 ismétlés

Kalapács-bicepsz

                3x6-10 ismétlés

Lórúgás dötött törzsel

                3x6-10 ismétlés

Hasprés

                3x15-20 ismétlés

  1. Nap  Pihenő
  2. Nap  Pihenő

 

Tartalomhoz tartozó címkék: Kezdő tömegnövelés
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone