Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Férfi & Nő Kezdő Tömegnövelés 4

3 napos osztott edzésterv

Kezdő tömegnövelés akár otthon…

Ha nincs lehetőséged vagy csak egyszerűen nincs időd konditerembe járni, akkor ez az edzésterv kiváló lehet számodra.

 Nem kell megvásárolnod drága gépeket elég hozzá egy állítható pad ill. egy pár súlyzó. Az edzések során nem a súlyra hanem inkább a technikára kell összpontosítanod.  Fontos, hogy a terhelést fokozatosan edzésről edzésre növeld. A kezdő edzésterveknél az alapgyakorlatokon van a hangsúly.

Ne feledkezz meg a helyes táplálkozásról és növeld a kalória beviteled, hogy a várt eredmény ne maradjon el.

Minden egyes edzés után javasolt 2 hasi gyakorlatot is végrehajtani. (pl.  felülés, hasprés vagy térdfelhúzás egyenes padon)

Edzés előtt mindig melegíts be jól, szánd rá azt az 5-10 percet!

A bemelegítést kezd lassan nyugodtan, majd fokozd az intenzitást. Ennek az a célja, hogy növeljük az izmok, izületek vérellátását. Továbbá a bemelegítés serkenti a szívműködést és a légzést, felkészíti az idegrendszert az edzésre és megnöveli az ízületek mozgásterjedelmét. Ha rendesen bemelegítesz elkerülheted a sérüléseket!

 

  1. Nap  Mell – Tricepsz

Fekvenyomás 35o padon egykezes súlyzókkal

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 3x8 ismétlés

Fekvenyomás egyenes padon egykezes súlyzókkal

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 3x8 ismétlés

Tárogatás egyenes padon

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

Tricepsz nyújtás fekve egyenes padon

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

Lórúgás döntött törzsel

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

Egykezes tricepsznyújtás

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

  1. Nap  Pihenő
  2. Nap  Hát – Bicepsz

Döntött törzsű evezés egykezes súlyzókkal (fűrész)

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 3x10 ismétlés

Döntött törzsű evezés egykezes súlyzókkal

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 3x10 ismétlés

Áthúzás egykezes súlyzóval

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

Bicepsz állva egykezes súlyzókkal

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

Bicepsz ülve 35o-os padon egykezes súlyzókkal

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

Kalapács-bicepsz

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

  1. Nap  Pihenő
  2. Nap  Láb – Váll

Guggolás egykezes súlyzókkal

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 3x10 ismétlés

Kitörés

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 3x10 ismétlés

Kitörés egykezes súlyzókkal

                3x10 ismétlés

Álló vádli egykezes súlyzóval

                2x15 ismétlés

Vállból nyomás egykezes súlyzókkal

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 3x10 ismétlés

Oldalra emelés

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

Döntött törzsű oldalra emelés

                Bemelegítés 1x12 ismétlés, 2x10 ismétlés

  1. Nap  Pihenő
  2. Nap  Pihenő

 

Tartalomhoz tartozó címkék: Kezdő tömegnövelés
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone