Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Fekvőtámasz minden mennyiségben

Fekvőtámasz minden mennyiségben


Ha tíz olyan embert, aki nem sportol rendszeresen, megkérünk, hogy csináljon tíz darab fekvőtámaszt, öt biztosan nem tudja a gyakorlatot helyesen elvégezni. Míg a hölgyek esetében a 10 darabon van a hangsúly, az urak esetében inkább a helyesen szón.  Pedig a fekvőtámasz az egyik legegyszerűbb erősítő gyakorlat, amely bármilyen eszköz nélkül végezhető akkor is, ha nincs sok időd.

Mi a fekvőtámasz?

A Wikipedia megfogalmazása szerint a fekvőtámasz egy testhelyzet, melyet jellemzően karhajlítás-nyújtással kombinálva testgyakorlatként az izmok erősítésére használnak. A gyakorlat erősíti a mell-, kar-, has-, hát-, fenék,- és lábizmokat. A törzs egyenes, a kezek vállszélességnél kicsit szélesebben a földön. A hüvelykujj befelé, a többi ujj előre néz, a karok egyenesek. A gyakorlat kezdetén a karokat behajlítják, amíg a felkar vízszintes pozícióba kerül, ez alatt a törzs egyenes marad. A gyakorlat befejezéseként a karokat kiegyenesítik, így visszajutva a kezdő helyzetbe. A vállszélességnél közelebb, illetve távolabb végzett fekvőtámasz kissé más izmokat mozgat meg. A gyakorlat helyes elvégzésének kulcsa a test feszítettsége. Könnyebben fogsz tudni fekvőtámaszt csinálni, ha a hasadat behúzod, a fenekedet pedig befeszíted. A feszítettségen kívül a helyes légvétel is könnyíti a gyakorlatot: ereszkedésnél beszívod a levegőt, nyomáskor kipréseled. Próbáld ki, beválik!

Fekvőtámasz variációk

Léteznek olyan változatok, ahol a testsúly emelését valamilyen technikával megkönnyítik. A falfekvőtámasznál a karok a padló helyett a falra támaszkodnak. A térdfekvőtámasznál a lábujjak helyett a térden támaszkodik a test. Ezt a fajta fokozatosságot azoknak ajánljuk, akik egyáltalán nem tudnak hagyományos fekvőtámaszt csinálni. A fokozatos terhelésnövelés eredményeképpen pár hetes gyakorlást követően már a „rendes” fekvőtámaszt is meg fogod tudni csinálni.

Vannak nehezített változatok is. Egy lehetséges nehezítés a kar kiegyenesítése során a karokkal elegendő erőt kifejteni ahhoz, hogy a kezek néhány centiméterrel felemelkedjenek a padlótól. Még erősebben elrugaszkodva a padlótól, a tapsolás is lehetséges a levegőben töltött fázisban. Létezik egykezes fekvőtámasz is, a másik kéz a hát mögött, illetve a kétkezes fekvőtámaszon belül is nehezítés lehet, ha nem mindegyik ujj érinti a talajt. Nehezítésnek számít továbbá, ha a lábakat nem a talajszinten, hanem egy magasabb helyen tartjuk (zsámoly, ágy, stb.), ám kezeink a padlón maradnak, vagy ha ökölbe szorított kézen támaszkodunk.

Ha az egyik kezünket kissé előre, a másikat kissé hátra helyezzük, a tricepszet is erősíthetjük fekvőtámaszokkal. A mellizom formálására a széles illetve szűk kéztávolsággal végzett fekvőtámaszok alkalmasak.

Gyakori hibák

A fekvőtámasz helytelen gyakorlása a sérülés kockázatát hordozza magában.Gyakori hiba, hogy a tested nincs kellően megfeszítve, így a feneked vagy „beesik”, vagy túlságosan magasra van tolva. A testednek teljesen egyenesnek kell lennie a gyakorlat alatt. A fekvőtámasz helyes elvégzéséhez bizonyos izomerővel is kell rendelkezned, azonban kellő gyakorlás után már könnyen elvégezhető gyakorlattá válik.

2015.06.18

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone