Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Fekvenyomás kirobbanó formában!

Fekvenyomás kirobbanó formában az Izometrikus gyakorlatokkal!

Írta: Christopher Pennington

 

Itt az ideje valami újdonságnak? Itt az ideje, hogy szembenézzünk a valósággal, és ne féljünk szembenézni a fájó igazsággal? Én eljutottam ide. Volt idő, amikor nem ismertem be, de a mellizom edzés során eljutottam a holtpontra. Egyszerűen képtelen voltam továbblépni. Hogy a helyzet még drámaibb legyen, az edzésprogramom változtatása sem vezetett eredményre. Próbáltam extra pihenőnapokat, variáltam a sorozatok és ismétlések számával, növeltem a bevitt proteinmennyiséget. Sajnálatos módon semmi nem segített. A szervezetem nem reagált. Szükségem volt valami újra- valami többre, valami drasztikusra ! Nekiláttam az izometrikus gyakorlatoknak.

Mi az, hogy izometrikus?

A gyakorlatvégzés hagyományos folyamata során három izom összehúzódási mód adódik: a koncentrikus, az excentrikus és az izometrikus. Hogy könnyebben megértsük, osszuk fel a gyakorlatvégzést három részre: a pozitív, a negatív és a statikus szakaszokra.

A fekvenyomás esetében a koncentrikus (pozitív) szakasz akkor adódik, amikor a rúd felfelé mozog, azaz kinyomjuk. Az excentrikus (negatív) szakasz akkor kezdődik, amikor a felső pozícióból visszaengedjük a rudat a mellkasra. Az izometrikus (statikus) szakaszról pedig akkor beszélünk, amikor nincs mozgás a gyakorlatvégzésben. Ezt a fázist igen nehéz megfigyelni a hagyományos gyakorlatvégzés során, pedig két helyen is benne van a gyakorlatban.  Az első, miután leengedted a rudat a mellkasodig és egy ponton ismét elkezded kinyomni a rudat ; a másik pedig a teljes kitolás helyzetében,mielőtt elkezded visszaengedni a rudat. Más szóval az excentrikus szakasz végén, mikor visszaengeded a súlyt a mellkasodig és a koncentrikus szakasz végén, amikor a karodat teljesen kinyújtod.

Beláthatuk, hogy a hagyományos gyakorlatvégzés során csak keveset tartózkodunk az izometrikus fázisban. Tán ez az oka annak, hogy az izometrikus gyakorlatvégzés miért olyan kemény és miért ennyire hatékony. A helyzeti –izometrikus munkavégzés óriási igényevételt jelent az izmok számára, arra kényszerítve az izmokat, hogy úgy húzódjanak össze, ahogyan a legritkább esetben szoktak. Csak az erőkifejtés számít, hiszen itt nem lehet becsempészni a gyakorlatvégzést könnyítő “technikákat”. Ezért aztán az izometrikus izom összehúzódás brutálisan kemény. A trükk az, hogy mivel az izometrikus pozíciót a gyakorlatvégzés alsó és felső pontján éred el, be kell építeni a megállókat a gyakorlatvégzésbe.

Az izometrikus gyakorlatok rövid története

Az olimpiai súlyemelők már régóta használják az izometrikus gyakorlatokat edzésprogramjuk kiegészítéseként. Azt tapasztalták, hogy az izometrikus gyakorlatvégzés során fellépő intenzív izom összehúzódás drámaian megnöveli az erőnlétet. Sok esetben erőkeretben, statikusan edzenek a súlyemelés fontos, összetett mozgásfázisaira és ez az erő, amit a statikus edzés során megszereznek, segíti őket az összetett mozgás végrehajtásában.

Egy másik formája az izometrikus gyakorlatoknak egy olyan tudóstól származik, aki a sportolók erőnlétének specialistája – Tudor Bompa-tól. Ez a végrehajtási forma több izometrikus szünetet iktat be a gyakorlatvégzés során, hogy növelje annak nehézségi fokát.Mialatt végzel egy gyakorlatot, megállsz a mozgásban, és tartod a súlyt ebben a helyzetben kb. 6-8 másodpercig, mielőtt folytatod a mozgást.

Az első, aki az izometrikus módszer mellett tört lándzsát, pont a fekvenyomás teljesítményének növelése kapcsán, Chris Confessore volt, aki úgy végezte a gyakorlatot, hogy egy felső ütköző volt a fekpadba építve. Gondolom pár rudat elhajlítgattak edzés során!

Az izometrikus módszer szinte adja magát az erőnövelésnél, de annyira furcsa, hogy csak ritkán kerül szóba még a sportolói körökben is. Az oka egyszerű, nem könnyű így a gyakorlatot végrehajtani. Az izometrikus pozíció nem valami vidám dolog. Az igazat megvallva elég kegyetlen tud lenni, amikor az izmok fájnak az edzés után.

 

Izometrikus helyzetek: Az edzés maga

 

Kétféleképpen lehet izometrikus gyakorlatokat végezni, statikus megállításokkal és statikus tartásokkal.

Statikus megállítások.

Ez annyit tesz, hogy keresztrudakat helyezünk az erőkeretbe, azon pontokra, ahol meg akarjuk állítani a mozgást. Az első keresztrudakat épp a mellkas feletti szinten kell elhelyezni, ahonnan a mozgás indul. A második pár keresztrudat magasabbra helyezzük, ahol az izometrikus összehúzódás keletkezik. Ahogy a nevében is benne van, a statikus megállítások egy bizonyos pályaúton tartják a gyakorlatot, és ezen belül megállítják a mozgást. Olyan keményen nyomod neki a súlyzódat a második pár keresztrúdnak, amennyire csak lehet.

Erre két különböző módszert is alkalmazhatsz. Elsőként azt, hogy minden edzésen ugyanarra a helyzetre összpontosíthatsz. Pl. a teljes mozgásút felénél helyezed el a keresztrudakat, és itt áll meg a mozgás. A következő edzésen mondjuk 10 centivel feljebb emeled a keresztrudakat és azon az edzésen ebben a pozícióban végzed a gyakorlatokat. Minden edzésen másik pontot jelölsz ki, és így néhány hét alatt lefeded a teljes mozgási útvonalat.

A másik módszer, hogy az edzésen a teljes mozgásutat végig veszed. Így adott a lehetőség, hogy egy edzéspozícióban edzel végig, vagy több megállítási helyzetet választva több szögből is edzed a célzott izomcsoportot. Lehet, ez kicsit bonyolultnak tűnik elsőre, de ne aggódj. Leírunk néhány példát, ami mindenféle gyakorlatot és variációt tartalmaz. Függetlenül attól, hogy melyik módszert választod, amíg minden erődet beleadod, hogy nekifeszítsd a vasat a keresztrudaknak, hihetetlen intenzív izom összehúzódást fogsz tapasztalni.

Statikus tartás.

 Ez nagyban különbözik a statikus megállításoktól. Nincs szükség erőkeretre, normál fekpadon is alkalmazható. Egyszerűen bizonyos pontokon megállítod a fekvenyomás mozgást, és tartod a súlyt 3-10 másodpercig, pl. az excentrikus szakasznál, amikor leengeded a súlyzó rudat a mellkasra, beiktatsz két tartást, az egyiket a mozgásút felénél, a másikat közvetlenül a mellkas felett. Ezt a módszert önmagában nem alkalmazzák, de sokszor előveszik a hagyományos edzés levezetéseként.

Jómagam sokféle variációját alkalmaztam a módszernek a mellizom edzése során, hogy kirobbantsam magam abból a  mélypontból, amibe beleragadtam.  Némileg hátrányos, hogy a statikus megállításokhoz szükség van erőkeretre. Ha az edzőtermedben nincs ilyen, akkor alkalmazd a statikus tartást helyette. Ha otthon edzel, akkor egy erőkeret nélkülözhetetlen. Ha még nincs ilyened és megteheted, feltétlenül szerezz be egyet. Mielőtt megnyitottam volna a saját termemet, otthoni felszereléseim legfőbb darabja az erőkeret volt.

 

 

Erőnövelés a fekvenyomásban

               

Íme az edzéstervek, amelyek új szintre emelik a fekvenyomásban elért teljesítményedet. Nem csak az erőnlétet növelik, de alaposan megdolgoztatják az izmokat. Hozd ki mindkét hatásból a lehetőségeket, az izomerőt és méretnövekedést egyaránt.

 

1.verzió

Izometrikus gyakorlatok: Többszörös statikus megállítás- Több helyzetben egy edzés során

-Bemelegítés
Végezd el az edzés előtti bemelegítést, amit alapesetben alkalmazol az edzések során.

-Fekvenyomás 2x6

Ne alkalmazz akkora súlyt, amivel maximum 6 ismétlést tudnál csak elvégezni. Válasssz akkroa súlyt, hogy a szám közelebb legyen a 8 ismétléshez. Ezt ne tekintsd erőtartalékolásnak,csak várd ki a végét.

 

-Fekvenyomás 5 helyzetben

1. A keresztrudak közvetlenül a mellkas felett,

2. a keresztrudak a teljes út negyedénél,

3. a keresztrudak félúton,

4. a keresztrudak a teljes mozgásszakasz háromnegyedénél,

5. a keresztrudak a kar teljes kinyújtása előtti pontnál helyezkednek el.

 

Minden helyzetben végezz három megállítást –nyolc másodperces nekifeszítésekkel és az ismétlések között egy perces pihenidővel. A pihenőidő 2-3 perc legyen, amikor a pozíciót váltod.

Tapasztalatom szerint a pozícióváltások közötti hosszabb pihenőidő jobb növekedést eredményez. Fontos, hogy kellő energiánk maradjon a nyomáshoz. Az a cél, hogy a kemény izometrikus munkától fáradjanak el az izmaink, ne pedig a pihenés és a regeneráció hiányától, amihez lehetőséget kell biztosítani a pozíciók között. Ez a gyakorlat megformázza a mellizmokat, a tricepszet és a vállizmokat.

2. verzió

 

Izometrikus gyakorlatok: Többszörös statikus megállítás- Egy helyzetben egy edzés során

-Bemelegítés
  Végezd el az edzés előtti bemelegítést, amit alapesetben alkalmazol az edzések során.

-Fekvenyomás 2x6

 Fekvenyomás 1 helyzetben. A keresztrudak a kívánt pozícióban vannak rögzítve. Végezz 10 ismétlést 12 másodperces nekifeszítésekkel, az ismétlések között 1-1,5 percnyi pihenőkkel.

-Fekvenyomás 2x8

 A kulcs a sikerhez az egypozíciós megállításoknál az, hogy abban a pozícióban is megfelelő számú gyakorlatot végezz el. Fontos, hogy a teljes mozgási utat is magába foglaló gyakorlatot is végezzünk az izometrikus megállítási gyakorlat előtt és után.

3.verzió

 

Izometrikus gyakorlatok: Többszörös statikus megállítás- Egy helyzetben egy edzés során

Ne feledjük, hogy ehhez nincs szükségünk erőkeretre. Csak pár másodpercig kell megtartani a súlyt néhány helyzetben. Nem kell keresztrudakkal bíbelődni. A lényege az a statikus tartásnál, hogy a gyakorlat végzéshez kisebb súlyt kell alkalmazni, mint amit a fekvenyomáshoz alkalmazol.

 

-Fekvenyomás 3x8

 (két perc a sorozatok között)

 

-Fekvenyomás statikus tartással 3x4

 Excenrikus szakasz: Végezz három tartást, mindegyiket 3 másodperc hosszan.

 Koncentrikus szakasz: Végezz három tartást, mindegyiket 3 másodperc hosszan.

Mind az excentrikus és a koncenrikus szakaszban a tartási pozícióka teljes kinyújtás előtt, félúton ill. közvetlenül a mellkas felett legyenek. Olyan súllyal kezd a gyakorlatot, amivel alapesetben tíz ismétlést el tudsz végezni. Egyről azonban ne feledkezzünk meg: csak akkor tudod rendesen elvégezni az izometrikus tartással a  gyakorlatot, ha olyan súlyt választasz, amit tudsz kezelni. Ahogy a fizikumod megszokta a statikus tartásokat, kezdheted emelni a súlyt.

   Olyan remek eredményeket tudtam elérni az izometrikus pozíciókkal, hogy az edzőtermemben is felállítottam egy erőkeretet. Ha rendszeresen alkalmazod a technikát, meg fogsz lepődni a fejlődésen. Használhatod a módszert bicepsz edzés során is, hogy új csúcsokra törj. Kemény módszer, de sok izomcsoport esetében ugrásszerű növekedést nyújt!

 

 

Szerkesztői megjegyzés:Chris Pennington személyi edző, aki a sportolók fejlődésének szakértője IM

 

 

 

 


 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone