Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Étkezés az iskolában, munkahelyen?!

Étkezés az iskolában, munkahelyen?!

A netet böngészve, sok száz cikket lehet találni a testépítők étkezéséről,étrendekről stb., de ezeknek a nagy része, olyanoknak szól, akik egész napjukat rá tudják fordítani a sportra és az étkezésre. De mi van akkor, ha az ember iskolába jár vagy netalán nagyon kötött a munkaideje, esetleg kollégiumba lakik? Kollégiumi éveim alatt nekem is sok gondot okozott a megfelelő mennyiségű fehérje és kalória bevitel napi 8 tanítási óra, és a menzai kaja is alig haladta meg a napi 1400 kcal-t (reggeli+ebéd+vacsora). Sok időmbe telt, míg végül sikerült egy elfogadhatónak mondható étrendet kitalálnom, amit a hétköznapokba is beiktatnom.

Konkrét étrendet nem fogok ismertetni, de bemutatok olyan megoldásokat, amellyel könnyedén ki lehet egészíteni az étrendet az iskolában vagy akár a munkahelyen. Ebben a cikkben ismertetett táplálkozási tippek főleg nehezen hízóknak és a tömegnövelés fázisában járóknak szól! A nap folyamán törekedjünk arra, hogy edzés előtt az étrendünkben inkább a szénhidrát domináljon edzés után pedig lehetőleg a fehérje!

Fontos kérdés a fehérje bevitel, miből vigyük be, ha nincs elég időnk főzni, esetleg csak 10 per szünetünk van?

  • A legfontosabb dolog a testépítésben a fehérje! A fehérjét többnyire húsokból, halból, tejtermékekből és fehérjeporokkal vihetjük be a szervezetünkbe!
  • Több forrásból is bevihetjük a fehérjét a nap folyamán a fehérjét:
  • pl.: - proteinszelet: több ízben kapható, és kényelmesen be lehet vinni vele a fehérjét
  • Fehérjepor: bármikor fogyasztható a nap folyamán, de az edzés körüli időpontok a legfontosabbak
  • Tonhal: remek fehérjeforrás, és ízletes salátákat lehet belőle készíteni szinte percek alatt
  • Túró: főleg lefekvés előtt a legoptimálisabb mivel sok benne a kazein, így az egész éjszaka folyamán fehérjét biztosít izmainknak
  • tej: nem a legjobb fehérje forrás és a zsír is sok benne, de ha nincs más, akkor ez is megtesz kalóriapótlásnak
  • sajt: szintén az a helyzet, ami a tejjel
  • Szénhidrátokból megkülönböztetünk gyors és lassú felszívódású valamit egyszerű és összetett szánhidrátokat. A szánhidrátok az energiát szolgáltatják az izmok számára és vizet kötnek meg az izmokba. Viszont vigyázni kell a bevitelükkel, mert ha túl sok, akkor zsírban raktározódik!
  • szőlőcukor: legkényelmesebben limonádé formájában vagy fehérjeturmixba keverve vihetjük be
  • zabpehely/kukoricapehely: edzés előtt remek szénhidrátforrás, ledarálva tejjel felkeverve könnyedén be lehet vinni a szervezetbe
  • darált háztartási keksz: ez is jó szénhidrát forrás, tejben felkeverve ízletes turmix
  • mazsola: magas kalóriatartalmú szénhidrátforrás, nem nehéz megenni és jól ki lehet vele egészíteni kalória bevitelünket
  • teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér/zsömle: ízletes szendvicseket lehet készíteni vaj sajt saláta húspogácsa és zöldségek felhasználásával

Reggel felkelés után igyunk meg kb. 50 g szőlőcukrot és egy fehérjeturmixot, hogy az éjszaka folyamán katabolikus állapotba került izmokat el lásuk gyorsan felszívódó tápanyaggal.

Majd (kollégisták esetén) menzás reggeli. Délelőtt tetszőlegesen (3-5 db) fogyasszunk szünetekben teljes kiőrlésű zsemléből készült szendvicset (sajt, húspogácsa, saláta, ízlés szerint zöldségek), protein szelet, esetleg fehérjeturmix, joghurt (nagyon jó kalóriapótló csak vigyázni kell a zsírral), és lehetőleg fél liter tejet kalória pótlásként! Délután menzás ebéd. Edzés előtt mehet a zabpehely/kukoricapehely, esetleg a darált kekszes turmix. edzés után közvetlenül fehérjeturmix és szőlőcukor keveréke (testsúlyunknak megfelelő szőlőcukor grammban).

Otthon vagy a kollégiumban még mehet 0.5 liter tej, 100-150 g sajt esetleg tonhal, és virsli. Lefekvés előtt túró (de jól jöhet a délelőtt folyamán is), többféle képen el lehet készíteni: -125g  túró kanálnyi cukor kevés citromlé, jól összedolgozva (kb 5 perc alatt megvan és ízletes „desszert” lefekvés előtt), esetleg tejjel kevés cukorral és 1 gyümölcsös joghurttal össze turmixlova ízletes turmix lefekvés előtt.

Ne feledkezzük, meg a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelről és a multi vitaminról sem. Persze több variáció és megoldás is létezik. Ha van konyha a kollégiumba/munkahelyen esetleg időnk is engedi, csinálhatunk csirkét és rizst (tasakost, hamarabb elkészül), esetleg tömegnövelő turmixot is stb. Bízzuk a dolgot a fantáziánkra. És alkalmazhatunk még más táplálék kiegészítőket igény szerint (glutamin, kreatin, bcaa…stb). A fentebb ismertetett dolgok azok, amik hozzájárultak az én fejlődésemhez a kollégiumban, amikor minden veszni látszott! Remélem, sok embernek tudok segíteni ezzel a cikkel!

 

Írta: Matt Danielsson

Forrás: Bodybuilding.com 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone