Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Erősödnöd kellene, vagy izmot építeni, esetleg mindkettőt?

Az erő deficit
 


Mint azt mindenkinek ismernie kellene, az izomzat működése, ereje alapvetően két faktoron múlik: az izom keresztmetszetén (tehát méretén) és a vezérlő szoftver, a központi idegrendszer munkájának fejlettségén.

Mivel minden sporthoz szükséges és hasznos az erő fejlesztése -- a testépítéshez is -- ezért fontos pontosan tudni, hogy az adott edzettségi állapotodban melyik területre kell inkább koncentrálnod, az idegrendszer edzésére, vagy a tényleges izomszövet mennyiségének növelésére.

Ezt a témakört némileg már érintettük az Inga, lendülj középre cikkben az ismétlés tempójának megfigyelésén keresztül, de most egy kicsit más módszert is ajánlunk a helyzet felmérésére.

Erő vagy izom?
Szóval, erősödnöd kellene, vagy izmot építeni, esetleg mindkettőt? A legtöbb testépítő méretre vágyik, ha jön vele erő, ha nem. A legtöbb relatív erőn alapuló sport űzője erőt akar, de plusz méretet nem nagyon. A többiek leginkább a kettő keverékére utaznak. Határozd meg, hogy ténylegesen merre kell a következő edzés periódusban haladnod!

Egy érme feldobása helyett a tudományos módja ennek az, ha felméred az erő deficitedet. Egyszerű a koncepció: vagy hatékonyan használod minden meglévő izomrostodat, tehát már több izomra van szükséged; vagy éppenséggel ki sem használod a meglévő izomtömegedet, így inkább az idegrendszert edző alacsony ismétlésszámú tréninggel jársz jobban.

A teszt
A következő tesztet végezd el:

Válassz összetett alapgyakorlatot, mint a guggolás, fekvenyomás, stb. Melegíts be egészen addig, amíg eljutsz az egyismétléses maximális súlyodig. Fontos, hogy ezt meglehetősen lassú tempóban végezd el, így tarts egy 4-0-1-0 végrehajtási sebességet.

Egy tízperces pihenő után add még az elért súly 10%-át a rúdhoz és végezz egy 4 másodperces negatív ismétlést (vagyis visszaengedést). A segítőid emeljenek annyit a súlyon, amennyit csak tudnak, hogy neked minél kevesebbet kelljen a pozitív szakaszban erőlködni. Pihenj 1-2 percet, majd az eredeti 10%-nak megfelelő súlyt add hozzá ismét a rúdhoz. Ismételj ugyanúgy, mint az előbb és végezd addig így a tesztet, amíg el nem jutsz odáig, hogy már képtelen vagy egy kontrollált 4 másodperces negatív szakaszra.

És itt jön az elemzés: hasonlítsd össze a teljes ismétléses maximális súlyodat a negatív szakaszban elért max súlyoddal. Ha a különbség nagyobb, mint 30%, akkor nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal végzett erőfejlesztésre kell "rágyúrnod", mert a tested, az idegrendszered nem használja ki a meglévő izommennyiségedet. Meg kell tanítanod neki, hogy minél több izomrostot akaratlagosan be tudjon vonni a munkába.

Ha viszont kisebb a maxok közötti differencia, mint 30%, akkor minden rostodat hadra fogod és így ahhoz, hogy nagyobb és erősebb legyél, több izomra van szükséged, amihez több időt kell eltöltened a tisztábban hipertrófia fokozó ismétlésszám zónában, ami nem kevesebb, mint 8 ismétlés szettenként, vagy másképp fogalmazva 40-70 másodperc teljes izomfeszülési idő szériánként.

Figyelmeztetés: a teszteket csak megfelelő segítőkkel (ha lehet, minél többel) és az ilyesmit igénylő gyakorlatoknál megfelelő biztonsági berendezéssel rendelkezve végezd el (például guggolásnál biztonsági keresztvasakkal felszerelt guggoló keret).

 

Írta: Alwyn Cosgrove

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone