Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Építs nagyobb mellizmokat mindössze 3-4 edzéssel!

Építs nagyobb mellizmokat mindössze 3-4 edzéssel!
 

Ha a mellizmaid gyengék, vagy egyszerűen megakadtak a fejlődésben, akkor ez a nagy intenzitású program 3-4 edzés alatt izmot fog felpakolni rájuk, garantálom! Ez egy nagyon magas intenzitású program haladóknak, kezdőbbek ne is álmodjanak róla! Én a négyből a harmadik edzésen vagyok túl és olyan lenyűgözőnek találom az eredményeket, hogy úgy döntöttem, közreadom a rutint még a ciklus befejezése előtt.

Figyelembe véve, hogy kalória deficites szálkásító fázisban vagyok, annál lenyűgözőbb 3 edzés után a mellkas méretem és mellizmom fejlődése. Kalória hiány mellett nem fogod az izmos testsúlyodat növelni, de NINCS KÉTSÉG, diéta alatt is lehet egy-egy izom fejlettségén javítani, ez egy tökéletes példa erre. Tuti biztos, hogy ismét be fogom vetni ezt a programot a következő tömegelésem során. A program neve...

 

Rest-pause edzés sok szögből pumpáló befejezéssel
Két gyakorlatot válassz. Az első, a fő fogás egy olyan alapgyakorlat legyen, amit sok szögben lehet kivitelezni a vízszintestől a meredekig. Ez az elsődleges gyakorlat megmarad mind a 4 edzésen. A ferde pados kézisúlyzós nyomás kézenfekvőnek tűnt nekem. A kettes gyakorlat egy izolációs mozdulat legyen, amit pumpáló "finisher-nek" vetünk be. Ezt minden edzésen változtatjuk.

Itt az én példám:

A1 Kézisúlyzós nyomás meredek szögű padon (65-70 fok)
6 ismétlés
10 mp szünet

A2 Kézisúlyzós nyomás közepes szögű padon (45 fok)
6 ismétlés
10 mp szünet

A3 Kézisúlyzós nyomás alacsony szögű padon (20-25 fok)
6 ismétlés
10 mp szünet

A4 Kézisúlyzós nyomás vízszintes padon
6 ismétlés
2-3 perc pihenő

Ez volt 1 szett. Persze technikailag ez valójában 4 szett, amelyet a pihenővel megszakított (rest-pause) módszerrel kiviteleztünk, de hívjuk 1 körnek a könnyű értelmezhetőség kedvéért. Igen... ez volt az 1. kör és még végezned kell 2 további kört. Sokat segít, ha van egy edzőtársad, aki átállítja neked a pad szögét, miközben te csak felülsz a súllyal a kezedben.

Ami a terhelést illeti, SOKKAL könnyebbre kell venned a súlyokat, mint a szokásos. Én már nem edzem a mellemet nehéz súlyokkal, de amikor legutóbb ezt tettem, akkor 55 kilósokkal végeztem hatokat. Ehhez a programhoz ennek az 50-60%-át vettem: 32 kg az 1. edzésen, 34 kg másodjára és 36 kg a harmadikon. Itt legutóbb vissza kellett vennem 34 kilóra, hogy mind a 3 kört be tudjam fejezni és még így is kellett erőltetett ismétlésekhez segítséget kérnem a vége felé. Lehet, hogy neked is le kell csökkenteni a súlyt a körök között, de ha egy mód van rá, akkor a körökön belül a szögek között ne vedd le a terhelést!

Ami előfordulhat — főleg, ha túlbecsülted a kezdő súlyt — az az, hogy minden támla szög változtatásnál az ismétléseid lecsökkennek. 1 szög: 6 ismétlés könnyen. 2. szög: kicsit nehezebb, de még megvan. 3. szög: talán csak 5 ismétlést préselsz ki, vagy a 6. őszinte bukást okoz. 4. szög (vízszintes): talán totál bukást érsz el a 4-5. ismétlésnél. És itt szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ezt a programot segítő nélkül nem szabad végezni! Ez a rutin "őszinte bukást" okoz (később elmagyarázom) és így a biztonságod miatt is és az erőltetett ismétlések okán is kell egy segítő. Általában véve az erőltetett ismétléseket nem szabad túl gyakran használni, de ebben a programban fontos szerepet játszanak.

Oké, ha befejezted a 3. kört is, akkor lehet, hogy totál kész vagy! Ende, konyec filma, good bye! Persze, gondold át, a 3 "szett" valójában 12 sorozat volt álruhában. De aki az egész menüre vágyik, az jöjjön velem és tudjuk meg, hogy mi is az az igazi bedurranás. A második gyakorlat egy izolációs mozdulat, ami lehet kézisúlyzós tárogatás, kábeles keresztezés, gépes tárogatás (pec-deck), stb. 20-25 ismétlést végezz tempósan, de azért lendület nélkül, dugattyú-szerű non-stop stílusban. A menüben 2-3 szett szerepel és mint említettem, a 4 edzésen mindig más pumpáló gyakorlatot alkalmazz.

Na, ennyi, ez a teljes program. 3 kör több szögű rest-pause stílusú alapgyakorlat először pumpáló izoláló finisherrel kiegészítve.

 

 

 

 

 

 

 

Hogyan illesszük a programba
Ez a rutin egy standard testépítő bontás mentén illeszkedik a teljes programba, vagyis 5-7 naponta egyszer kerüljön elvégzésre, nem többször. Valószínűleg egy másik testrész, pl. bicepsz vagy tricepsz jöhet még utána, függően a konkrét bontásodtól. Azt javaslom, hogy haladó testépítők alkalmazzák a rutint, évi 2 alkalommal, ha és amikor mell sokkolásra van szükségük. Ez nem egy olyan edzés, amit folyamatosan lehetne alkalmazni, mert kiégéshez és túledzéshez vezet!

 

A progresszió
Nagyon fontos részlet a progresszió kérdése. A fő gyakorlatnál minden edzésen növeld a súlyt. Ne feledd, nem fogsz tudni minden körben minden szögnél teljesíteni minden ismétlést segítség nélkül. Egyre nehezebb lesz, még akkor is, ha közben erősödsz, így a segítőt egyre többet kell szólítanod. Azt is tapasztalhatod, hogy az 1. vagy 2. edzésen ugyanazokkal a súlyokkal teljesíted mindhárom kört, de a 3. edzésen a 2-3. körre le kell venned a terhelést, mert alig megy ki 2-3 ismétlés.

Az őszinte bukás
Ismét hangsúlyoznom kell a segítő fontosságát! Van valami, ami történni fog, amikor ezt a programot végzed, ami egyébként nem biztos, hogy gyakran előfordul. Eléred azt, amit mi "őszinte bukásnak" nevezünk! Ez azt jelenti, hogy az izmaid szó szerint ki fognak bukni, összecsuklanak hirtelen és teljesen a súly alatt. Ez nem olyasmi, amit rendszerint el akar érni az ember, de ennek a rutinnak ez a természetéből fakad és pont ezért 3-4 edzéses sokkoló program ez csak. Szóval még egyszer mondom, az utolsó 1-2 ismétlésnél a 2-3. körben a 3-4. szögnél számíthatsz arra, mintha az izmaid hazamentek volna és a súly elszabadult liftként zuhan le. Ez az őszinte bukás.

Mert tudod, az izombukásnak több szintje van. Az első a "nyámnyila bukás", amikor egy kis tejsav felhalmozódásból származó égés és némi fáradság jelentkezésekor mindjárt abbahagyja valaki a szériát. Aztán van a "pozitív bukás", amikor már nem tudod koncentrikusan mozgatni a súlyt, de még mindig képes vagy nekifeszülni és kontrollálni visszafelé. Például fekvenyomásnál megakadsz a holtponton, de ott tartod és küzdesz vele egy ideig, nem jön lefelé.

 És aztán van a már említett "őszinte bukás", ami koncentrikus-excentrikus bukás, tehát se felemelni nem tudod a súlyt, se ellenállni neki a visszaesésekor. Nem sokat beszélnek erről, egyedül talán Arthur Jones és Ellington Darden a High-Intensity Training (HIT) táborból foglalkozott ezzel. Nem sok testépítő merészkedik erre a területre és jó okkal, mivel nem szükséges és veszélyes lehet mindenkinek, kivéve a veteránokat, akik tudják, hogy mi a fenét csinálnak. Nem viccelek, ha a karjaid és a melled megadja magát és 20-40 kilós kézisúlyzókat a mellkasodra, arcodra ejtesz... kellenek még a fogaid, igaz?

De ritkán bevetett sokk-rutinként ez a bejáratlan terület még ott van a hardcore testépítőknek. Edz keményen, de legyél biztonságban!

Írta: Tom Venuto

Forrás: bodybuilding.com
Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone