Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Éjszakai őrök

Éjszakai őrök

Naponta intenzív edzéseket tartunk, és közben számoljuk a fehérjebevitelt és a kalóriákat. Mindezt azért, hogy megteremtsük a lehető legjobb feltételeket izmaink erősítéséhez. De az izomrostok épülésének leglényegesebb szakasza már éjszaka elkezdődik. Az izomszöveteknek ekkor van a legnagyobb szükségük a különböző tápanyagokra, beleértve a fehérjét is. 


A lefekvéskor történő megfelelő aminosav-bevitel nemcsak a normál anabolikus (izomépítő) reakciók alapeleme, de megvédi az izmokat a veszélyt jelentő katabolikus (lebontó) folyamatoktól is. Alvás alatt különböző anyagcsere- (metabolikus) folyamatok mennek végbe a szervezetünkben. Ilyenkor különösen intenzív a fehérje (aminosav) belső szervek között történő átszállítása. Éjszaka megnövekedik az aminosavak elszállítása az izomszövetekből, mivel azok számos más szövet és szerv regenerálásához szükségesek. Ezáltal az alvás közbeni fokozódott izomleépülés befolyásolja a teljesítményünket és az izomtömeg növelését. Ez azonban megelőzhető. Nézzük hogyan!

Fehérje kőrforgása:    
Mint tudjuk, a fehérjéknek számos funkciójuk van, így jelentős enzim-folyamatoknál, továbbá szabályozó, strukturális, összehúzó és hormonális szerepük is ismert. Összességében az egyes fehérjetípusok a test szükségleteinek függvényében alakulnak, amelyeket elsősorban életstílusunk határoz meg. Testépítők esetében az izmokban raktározódik el több fehérje, míg a futók szervezete erőteljesebb enzimatikus fehérjeszintézist mutat (amelynek aerob folyamatoknál lényeges), magasabb kalóriabevitel esetén fejlettebb az emésztőrendszer és így tovább. Összességében tehát minden egyes szerkezeti szövet bizonyos esetben elsőbbséget mutat a fehérjeigény iránt és ez életünk során folyamatosan változik. Így amikor bizonyos szöveteknek nincs igénye fehérjére adott időben, szervezetünk lebontja azt és más helyekre szállítja, ahol nagyobb szükség van rá.

Például egy súlyos, ágyhoz kötött beteg szervezetének nem kell izmokat fenntartania, az nem élvez elsőbbséget. Ekkor sokkal fontosabb egy hatékony bélrendszer, amely megköti a regeneráció szempontjából elengedhetetlen tápanyagot. A glutamin tehát elhagyja az izomszöveteket és átvándorol a bélsejtekbe, ahol átalakul alapvetően fontos energiaforrássá. A fehérje szállítás jelensége szintén észrevehető, ha figyelemmel kísérjük az atléták testének alakulását. Vegyük például a kerékpárosokat. Látjuk, hogy a kerékpárosok lábizomzata igen fejlett, mivel azt terhelik leginkább, míg a felsőtestük – melyet nem ér akkora fizikális terhelés - vékony. Testünk képes a fehérjét akár egyazon izomszöveten belül is átszállítani. Ezt az állandó és intenzív folyamatot úgy nevezzük: fehérje működés.

Testépítők esetében a fehérjét kell biztosítani, hogy minimalizálva a vázizom fehérje lebomlását megfelelő feltételeket teremtsünk az izomfejlődéshez. Az alapvető regenerálódási folyamatok mellett alkalmazva az anti-katabolikus (lebomló folyamatokat megelőző) hatást eredményező anyagok használata is indokolt. Egy 24 órás ciklusban két fő katabolikus (lebontó) eljárás fordulhat elő: edzések utáni és abszorpció (felszívódás) utáni (éjszaka).

 

Éjszakai katabolizmus:
Éjszaka, amikor testünket már nem látjuk el táplálékkal, majdnem valamennyi aminosav távozik az izomszövetekből. Az alaninnak és glutaminnak az izmokból történő távozása miatt a szervezet ilyenkor veszíti a legtöbb nitrogént (a összes távozó amino nitrogén 30-40 %-át az alanin és glutamin teszi ki). A glutamin az emésztőrendszerbe távozik. A bélsejtek az izmokból leadott glutaminnak közel 50 %-át elszállítják.

 Később ennek fele oxidálódik, széndioxiddá alakul át. Ennek alapján tehát a glutamin lebontása során felszabadult energia elsősorban a bélsejtek javítását szolgálja. Megközelítőleg a glutamin szénláncának 30 %-a a májban glükózzá, valamint 4 %-a alaninná (egyfajta aminosavvá) alakul. Ez egy olyan egyensúlyi állapot, amikor a glutaminnak az izmokból történő távozásával egyidőben különböző (főként emésztőszervi) szöveteknek az energiaigénye lép fel, és - jelentéktelen mértékben - részt vesz más aminosav szintézisekben. Következésképpen, a szervezet a glutamin jelentős részét veszíti alvás közben (és valóban csak ilyenkor). Érdemes azonban megjegyezni, hogy az emésztőszervek nemcsak megkötik a glutamint, valamit vissza is adnak, felszabadítják fel az alanint, amely az emésztőszervekből távozó aminosavak 40 %-át teszik ki. Az aminosavak átszállításában részt vesz a vese, ám sokkal inkább felszívja, mint felszabadítja az aminosavakat.

Ellentétben az emésztőszervekkel, a vese előnyben részesíti a glutamint, kismértékben ugyan, de csupán ezen aminosavat használja fel energiává történő átalakítás céljából. A vesében a glutamin legfőbb szerepe az, hogy aminocsoportokat szállítson el, amelyet aztán ammónia formájában a vizeleten keresztül ürít. A vese a glutaminon kívül glicint és prolint használ, szerin-t és kis mennyiségben alanint szabadít fel.


És végül de nem utolsósorban arról, hogy alvás alatt az agy egyik legjelentősebb mértékben "fogyasztja" az aminosavakat. Az agyszövet a legfőbb használója az elágazó láncú aminosavaknak (BCAA), a BCAA-fogyasztása 400 %-kal haladja meg az izmokét és a májét. Az agy az, amely a legtöbb elágazó láncú aminosavat köti meg, kivonva azt az izmokból.

 

Hogyan védhetjük az izmokat?
Hogyan tudod védeni és ezáltal táplálni azok fejlődését? Ha megnézzük az aminosav átszállításról szóló fenti összegzést, láthatjuk, hogy alvás közben az izmok főként glutamint és elágazó aminosavakat veszítenek. Az exogén azaz kívülről történő bevitel eredményeként jelentősen enyhül az izmok leépülése alváskor. Nagy mennyiségű nitrogén átadása mellett a glutamin szintén védelmi funkciót lát el, azáltal, hogy gátolja a hormonok, különösen a kortizol hatását, és visszaszorítja azon enzimek aktivitását, amelyek a szisztémás fehérje lebomlását megindítják. A glutation egyike a legerősebb antioxidánsoknak, amely védi a fehérjét és sejtrészecskéket a szabadgyökök pusztító hatásaival szemben.


A glutaminnak szintén bizonyított jelentős anabolikus hatása. Hozzájárul szervetlen nitrogéntartalékok növeléséhez, ezáltal javítva a szervezet nitrogén egyensúlyát, amely jótékony hatású az aminosavak szerkezet átalakító és a fokozott fehérje szintézis eljárása során. A glutamin a feltétele a sejthidratálás növelésének, továbbá egyik tényezője azon anabolikus jelzéseknek, amely serkenti a glikogén- és fehérjeszintézist. Egy másik fontos jellemzője az anabolikus folyamatok beindításának az a tény, hogy a glutamin aktiváló tényezője az emberi növekedési hormonnak (HGH), amely egy erős anabolikus alkotó.

Glutamin adagoló étrend:
Intenzív edzés ideje alatt a glutamin veszteség elérheti a 30 g-ot. A pótlás általában 5-15 g-ot jelent naponta az ajánlott egyszeri 3-5 g-mal. A glutamint éhgyomorra edzés után és lefekvéskor ajánlott elfogyasztani. Kutatások azt bizonyítják, hogy akár már a legkisebb adag glutamin (1-3 g) elfogyasztása is jótékony hatással bír a kortizol, mint lebontó hormon blokkolása szempontjából.

Bár az állóképességet igénylő atlétáknak a glutamin edzés vagy verseny előtti alkalmazása még vitatott kérdés. Az eljárás oda vezethet, hogy kiteszik a testüket jelentős mennyiségű ammóniának és ez az idegsejtek energiatermelésének romlásához vezethet, így gátolja a neurotranszmitterek (ingerületátvivő) termelődését, amely a motoros aktivitásért felelős.

Ténylegesen ennek csak intenzív és hosszan tartó fizikális terhelés esetén van jelentősége, így maraton vagy kerékpárverseny esetén, míg erősportoknál és gyorsasági sportok esetén szintén edzés előtt 3-5 g glutamin adag alkalmazandó. Ahhoz, hogy az éjszakai katabolikus folyamatokat ellensúlyozni tudjuk, a napi adagnak el kell érnie az 5-10 g-ot elsősorban a glutamin peptidből, amelynek lassabb a felszívódási foka. Ezt körülbelül 30 perccel lefekvés előtt szükséges elfogyasztani.

BCAA – nemcsak lefekvés előtt:  
Az emberi izmokban az elágazó láncú aminosavak mintegy 35 %-át teszik ki az összes aminosavnak, vagyis az izomszöveteknek egy meghatározó szerkezeti elemét adja. Az atléták esetében igen magas a BCAA-igény, függetlenül az edzés típusától. Az elágazó láncú aminosavak szintén képesek a szervezetünkben energiaforrásként elraktározódni, az izomrostok növekedését serkentő hatóanyagként működni és hozzájárulni az izomrostok védelméhez, amely gyakran igen hasznosnak bizonyul a fizikális terhelés és body building során.

Edzés előtt történő elfogyasztása esetén a BCAA aktiváló hormonjai segítik az anabolikus folyamatokat, és közvetlenül hozzájárul a nitrogénegyensúly javításához. Ezenkívül megelőzi az izomfehérje lebomlását. Egy intenzív edzés során a vér BCCA-szintje csökken, mivel a test elhasználja az elágazó láncú aminosavakat. Az energiatermeléshez szükséges aminosavakat testünk ilyenkor az izomszövetekből nyeri, ennélfogva csökkennek az izomszövetek.

Ez a jelenség különösen az atlétáknál jelentős, akik az erőnléti edzést alacsony szénhidrát tartalmú súlycsökkentő diétával kombinálják. Ebben a helyzetben alternatív energiatartalékokra van szükség, hogy a szükséges energia ne az izomszövetek kárán termelődjön. A BCAA tökéletes megoldás erre a célra, mivel közvetlenül az izmokba épül.
Az adagolást az edzések típusa és időtartama határozza meg. Erőnléti és erőnléti-gyorsasági terhelés esetén ezt az anti-katabolikus kiegészítőt szakaszosan kell alkalmazni: edzés előtt és után alkalmanként éhgyomorra kb. 0,5 g/10 kg és lefekvéskor alkalmanként kb. 0,3-0,5 g/10 kg.


Cikkünk az éjszakai regenerálódási folyamat jelenségének csupán töredékét mutatta be, amellyel következő számunkban térünk vissza. Ebben tárgyaljuk majd, hogy hogyan motiválhatjuk testünket anabolikus hormonok (növekedési hormon és tesztoszteron) termelésére. Ebben akár egy olyan tesztoszteron löket is segíthet, mint a TRIBULON. Szintén belepillantunk majd abba, hogy milyen hatásai vannak a diétának a testünk éjszakai regenerálódási képességeire.

A lefekvéskor történő megfelelő aminosav-bevitel nemcsak a normál anabolikus (izomépítő) reakciók alapeleme, de megvédi az izmokat a veszélyt jelentő katabolikus (lebontó) folyamatoktól is.

Az elágazó láncú aminosavak képesek a szervezetünkben elraktározódni, hogy energiaforrásként működjenek, az izomrostok növekedését serkentő hatóanyag és hozzájárul az izomrostok védelméhez, amely gyakran bizonyul hasznosnak az fizikális terhelés és body building során.

 

Forrás: Trec Nutrition Magyarország

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone