Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Egyél a tömegért!

Ez a kéthetes étrend terv minőségi izomzatot épít!
 

 
 

 

Zabálni, vagy nem zabálni? A testépítők gyakran a legszigorúbb diétáról mindent magába foglaló zabálásra váltanak, amint belépnek a versenyen kívüli időszakba. Azok, akik előbb nőni akarnak, majd utána szálkásítanak le, ezt tartják a folyamatos fejlődés legjobb módszerének. Azonban egyáltalán nem szükséges 100 kilós hájgombóccá nőnöd, ha izomtömeget akarsz növelni. A minőségi izomzattal rendelkező testépítők tudják, hogy a versenyen kívüli időszak sem a mértéktelenségről szól. Nézd csak meg a 100 kilós Dexter Jackson-t, aki sohasem hízik el. Mint ahogy Jay Cutler, Troy Alves és Darrem Charles sem, ők azok, akik egész évben jó formában vannak. Ha zsírmentes testtömeget akarsz növelni, az többről szól, mint szemét kaják habzsolásáról, egész évben figyelned kell a táplálkozásodra.

A versenyen kívüli időszak étrendjében a következetesség és a változatosság alapfogalmak. A következetesség napi hatszori rendszeres étkezést jelent - minden nap. De egy másik alapvető dolog, hogy variáld a napi kalóriamennyiséget és a makrotápanyagok arányát (fehérje, szénhidrátok, egészséges zsírok). Ha egyik nap telepumpálod a tested kalóriákkal, átmenetileg serkented a szervezeted anabolikus folyamatait.

Ebben a cikkben elmagyarázom, hogy miként érhetsz el ilyen anabolikus állapotot magas, közepes és alacsony szénhidráttartalmú étrend váltogatásával, és a fehérje- és zsírfogyasztás variálásával. Mindezt egy kéthetes ciklusba foglaltam. Ismételgesd ezt a ciklust a versenyen kívüli időszak során végig és talán még eddig soha nem tapasztalt fejlődést érsz el, anélkül hogy elhíznál!

 

1-5. NAP
Kezdj a 2:1 szabállyal!*

 

 

 

 

A ciklus első öt napjában testsúlykilónként 4.4 g szénhidrátot és 2.2 g fehérjét kell fogyasztanod (2:1 arány). Egy 90 kilós testépítő számára ez 400 g szénhidrátot és 200 g fehérjét jelent. A zsírral most nem kell foglalkoznod, amire a testednek szüksége van, azt tartalmazzák a fehérjeforrások. (Azért az esszenciális zsírok bevitele nem garantált, hacsak nem fogyasztasz elég busát, lazacot, lenmagot, vagy a megfelelő táplálékkiegészítőket - a szerk.) Marhahúsban, egész tojásban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben éppen elég van, az extra kalóriák pedig segítenek növekedni. Fogyaszd ezeket az alapételeket a lehető legkevésbé feldolgozott formában, így bőven ellátod a szervezetedet a tápanyagokkal, amikre a fejlődéshez szüksége van, anélkül, hogy túl sok testzsírt raktároznál el. Kövesd ezt az étrendet öt napig, mielőtt még feljebb vinnéd a kalória beviteled.

*A nehezen fejlődők rögtön kezdhetnek 3:1 aránnyal, melyet így az első tíz napban követhetnek. Ha ez hirtelen túlzott megterhelést jelentene, akkor az első kéthetes ciklusban használhatjátok még a 2:1 arányt, majd a második ciklus első tíz napján a 3:1-et, miután a szervezet alkalmazkodott a növekvő kalória bevitelhez.

 

6-10. NAP
Válts fel 3:1-re!
A következő öt napban emeld fel a szénhidrátbeviteled napi 6.6 g-ra testsúlykilónként! A 90 kilós testépítőnk így napi 600 g szénhidrátot fogyasztana, ami 2400 kalóriát jelent csak a szénhidrátból. A fehérjebeviteled maradjon továbbra is 2.2 g testsúlykilónként. A megnövelt szénhidrátmennyiség feltöltött állapotban tartja az izmok glikogénraktárait. A glikogén - az izomban eltárolt szénhidrát - a növekedés indikátora, vagyis minél több van, annál jobb. A glikogén üzemanyag az edzés alatt, így a telített raktárak fontosak a maximális teljesítményhez az edzőteremben. Ez a második fázis is öt napig tart.

11-12. NAP
Menj le 1:2-re!
Azok a testépítők, akik nem figyelnek a versenyen kívüli időszak étrendjére, gyakran itt hibázzák a legnagyobbat. Miután feltöltötted a glikogén raktáraidat, képes vagy tovább fejlődni akkor is, ha visszaveszel a szénhidrátbevitelből. A glikogén készleteid persze csökkenni fognak. Először ez hátrányosnak tűnhet, de végső soron a hatás éppen az ellenkező!

 

 

 

 

A fehérjebeviteled emeld fel testsúlykilónként napi 4.4 g-ra (400 g naponta egy 90 kilós testépítőnek), a szénhidrátét pedig csökkentsd napi 2.2 g-ra testsúlykilónként. Ez elég energiát biztosít ahhoz, hogy ne kezdj fogyni, sőt bőségesen ellátod aminosavakkal a szervezeted, hogy az izmok katabolizmusát (leépülését) elkerülhesd. A magas fehérje- és alacsony szénhidrátbevitel javítja az izomszövetek inzulin érzékenységét, ami fokozza nemcsak azok szénhidrát-, de aminosav-felvételét is a 13-14. napokon.

A végső módosítás ebben a fázisban a magasabb zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztása. Ez nem zsírosbödönt és olajoskannát jelent, hanem például több közepesen zsíros marhahús, steak, vagy darált hús fogyasztását. Egyél több teljes tojást, nem light sajtot és joghurtot, hogy kompenzáld a szénhidrátok megvonásából származó kalóriaveszteséget.

Ez az étrendbeli változtatás pozitívan befolyásolja az izomépítő hormonok szintjét. A kemény versenyidőszakon kívüli edzés megemelheti a katabolikus kortizolt, ami viszont csökkenti a tesztoszteron szintet. A zsírbevitel átmeneti megnövelése gátolja a tesztoszteron szint csökkenését sportolók esetében (de nem hatásos mozgásszegény életmódú emberek számára). Egyben, ha a szénhidrátbevitel mérsékelt, a zsírbevitel növekedése pozitívan hat az inzulin érzékenységre, ami még jobban előkészíti az izmokat a nagyobb anabolikus reakcióra. Ebben a szakaszban a glikogén készletek csökkennek. Olvass tovább és megtudod, hogy ez miért fontos!

 

13-14. NAP
A nagy evés!
Most jön a legkellemesebb rész! A túlevés általában elhízáshoz vezet, azonban ha a túlevés előtt a tested olyan állapotban van, amit a 11-12. napi étrend okoz, akkor a szervezeted szuperkompenzációval és az anabolikus hormonok szintjének egekbe szöktetésével reagál. A tested készen áll, hogy több szénhidrátot raktározzon, mint azt valaha is tette. Az ilyen átmeneti túlevés a pajzsmirigy hormonok, a növekedési hormon és az Inzulin-szerű Növekedési Faktor (IGF-1) szintjét is megugrasztja. Ezek mind fontos anabolikus hormonok, amelyek a növekedés hírvivő molekulái. A kalóriák természetesen létfontosságúak a növekedéshez, de a hormonok is jelentős szerepet játszanak. Ez az étrend mindkettőt igába fogja! Ezeken a napokon tehát növeld meg ismét a szénhidrátbeviteled. Fogyassz testsúlykilónként akár napi 8.8 g szénhidrátot és 3.3 g fehérjét. Egy 90 kilós testépítőnek ez napi 600-800 g szénhidrátot és 300 g fehérjét jelent. Ami a zsírokat illeti, most válassz zsírszegény fehérje forrásokat, mert ezekben a napokban bőségesen el vagy látva kalóriákkal. Egyél tojásfehérjét maximum egy-két sárgájával kombinálva, fehérjeporokat, csirke- és pulykamellet, valamint sovány vörös húsokat.

"A glikogén üzemanyag az edzés alatt, így a telített raktárak fontosak a maximális teljesítményhez az edzőteremben."

Ez a fázis teljesen telíti a glikogén raktáraidat, több szénhidrát tárolására serkenti őket, mint amire korábban képesek voltak. Amikor a szénhidrátbeviteled lecsökkented, a glikogén raktárak lemerülnek, de a folyamatok, amelyek a szénhidrátok izomglikogénként való tárolásáért felelősek, túlreagálnak - ez a szuperkompenzáció. Ezt a túlreagálást kihasználva feltöltheted izmaidat és növekedhetsz.

Kövesd ezt a ciklust addig, amíg minőségi izomzatot szeretnél felépíteni. A két hét leteltével kezd a ciklust elölről. Ebben a rendszerben minden nap eleget eszel ahhoz, hogy fejlődj, de az összkalória-bevitel és a makrotápanyagok arányának variálásával az izomtömeged, nem pedig a zsírtömeged növekszik.

 

Írta: Chris Aceto

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone