Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Egy edzésfilozófia a jelentős tömegnövekedésért

Egy edzésfilozófia a jelentős tömegnövekedésért
 

Alaptézisek

(1) Véleményem szerint a legnagyobb probléma a naturál testépítésben az, hogy ijesztő számú ember rontja el a teljesen megfelelő edzését gyenge táplálkozással. A megfigyeléseim alapján a komolyan és félkomolyan tréningezők többsége úgy megy haza az edzőteremből, hogy eleget tett a növekedés stimulálásáért, de a nagy tömegnövekedés komoly táplálkozást igényel ahhoz, hogy a tréningmunka adta lehetőségekkel élni is tudjunk. Ha nem vagy hajlandó odatenni magad és kemény hozzáállást tanúsítani a táplálkozás frontján, akkor tulajdonképpen nem érdemes lemenned az edzőterembe sem!

 

 

 

 

(2) (Az angolban szerencsésen) három S-sel írható le az izomnövekedés kulcsa: stimulation (stimuláció), supply (alapanyag) és signal (jelzés). Az edzés stimulálja, ingerli a növekedést, a táplálkozás biztosítja a beépíthető alapanyagokat, és a különböző hormonok jelző funkcióval bírnak a növekedés folyamatához. Kombináld ezt a három kulcstényezőt és szinergikus, egymást erősítő hatást kapsz.

(3) Mennyire erőteljes az anabolikus hatás önmagában? Egy tanulmányban az önmagában alkalmazott (kívülről bevitt) tesztoszteron hormonról kimutatták, hogy egy 20 hetes időszak alatt 7.7 kiló tömegnövekedést idézett elő edzés nélkül. Az is ismert, hogy egy átlagos hímnemű egyén majdnem 20 kiló természetes izomtömeget szed fel a serdülés során az edzés szükségessége nélkül, pusztán a megbokrosodó hormonháztartás miatt. Ha ezeket az eredményeket túl akarod szárnyalni naturál módon, és nem serdülsz éppen, akkor nagyon tudatában kell lenned annak, hogy mit kell tenned.

(4) A partícionálás (kb. "szétválasztás") az a jelenség, hogy a szintentartásnál nagyobb kalória bevitel esetén az extra kalóriák hol kerülnek eltárolódásra: az izmokban, vagy a zsírszövetben. Minél rosszabb a partíciós képességed, annál zsírosabban fog feljönni rád a súly. Jobb esetben viszont az új izom lesz több. Ez nagyban az edzés és étkezés hatása alatt áll, de ha ezek a faktorok egységesen adottak (rendben vannak), akkor a partíciós arányt elsősorban a különböző hormonok szintje határozza meg, ami pedig a velünk született genetikai jellemzőinktől függ.

(5) A partícionálás maximalizálásához a naturál tréningező optimalizálhatja a külső tényezőket azáltal, hogy a megfelelő típusú edzést a megfelelő gyakorisággal végzi el, megfelelően eszik, eleget alszik, viszonylag stresszmentesen él, és a testkompozícióját az optimális izomépítő sávban tartja, ami nagy vonalakban férfiaknál 10-17% testzsír, nőknél 12-20%. Kb. 10% alatt a különböző anabolikus (felépítő) hormonok, mint a tesztoszteron, szintje már fabatkát sem ér, hacsak nem születtél arra, hogy az 5% testzsír természetes legyen számodra (nem kell nagyon erőlködnöd, hogy mindig szálkás maradj). A másik végletnél pedig az történik, hogy kb. 17% fölött a szervezet érzékenysége a hormonokra lecsökken, tehát kisebb lesz már a válasz rájuk.

(6) Mennyire erős az evés, az elegendő tápanyagmennyiség hatása? Tanulmányok megint csak kimutatták, hogy 100 napon át 1000 kcal-val "túltáplált" emberek esetében edzés nélkül is átlagban a felszedett súly 35%-a zsírmentes testtömeg volt.

(7) A genetikai határ koncepció azt írja le valójában, hogy egy egyén mekkora izomtömeget tud felpakolni egy adott testzsírszázalék mellett és nem azt, hogy mindentől függetlenül mekkora tömegre tehet szert. A te genetikai természetes határod 6% testzsír mellett mondjuk 90 kg. De ha edzel és úgy kajálsz, hogy fölmegy a testsúlyod 135 kilóra, akkor tuti biztos, hogy a kilencven kilós tömegedhez képest több izom lesz rajtad (csak több zsírral). Ezért van az, hogy a legnagyobb szumó birkózók -- akik nem igen tesznek mást, mint zabálnak -- általában több izmot hordoznak, mint a legnagyobb testépítők. Ez persze nem felhívás arra, hogy menj és elhízott vízilónyira zabáld fel megad, de mindenesetre ez a realitás.

Edzéselvek
Az izomnövekedés ingere az izomfeszülés, a teljes munkamennyiség és az elfáradás mértékének kombinációjából ered. Amint azt mindjárt látni fogjuk, a szélsőségesen alacsony volumenű programoktól eltekintve, a fokozatosan növelt izomfeszülés (tenzió) egy adott mennyiségű munka mellett az elsődleges inger az állandó növekedésre. A kifáradáshoz kapcsolódó faktorok kb. 10%-ot adhatnak ehhez.

 

1. Tenzió
Hogy maximális feszülés alakuljon ki egy adott izomban, minden motoros egység munkába vonása szükséges. Ez kétféleképpen jöhet létre:

A) Nagyon nehéz súly (>80% 1 RM) használata, hogy már az első ismétléstől fogva minden rost "tüzeljen". Példa: az 1 ismétléshez maximálisan használható súlyod 80%-ával 5 ismétlés végzése (guggolás 80 kilóval, ha 100-al egyet tudsz teljesíteni).

B) Egy könnyebb súllyal való edzés kifáradt állapotban, hogy a tested azt "higgye", hogy a terhelés nagy. Példa: 50%-os súly használata rövid pihenőkkel.

Bármikor, amikor maximális erőfeszítést kell nyújtanod és igazán küzdened kell a súllyal, hogy megmozgasd, akkor a rúdon lévő súlytól függetlenül minden izomrost bekapcsolódik és tenzió alá kerül. Ha ez elégszer megtörténik egy edzés során, akkor az izom sérüléseket szenved el (itt sejtszintű sérülésekről beszélünk persze és nem "nagy" sport sérülésekről -- a szerk.) Az izmaid nem tudják, hogy mekkora súlyt emelnek, csak azt tudják, hogy dolgoznak. Nem feltétlenül a súly az, ami az izomnövekedést előidézi, hanem az az "élmény", amin az izom keresztülmegy a súly emelése során.

 

2. Mi a különbség a nehéz és könnyű súlyok között a tenzió szempontjából?
Az előbbieket elmondva azért van különbség a fáradtan megmozgatott, nehéznek tűnő könnyű súly és a ténylegesen nehéz súly között. Az elsődleges differencia az, hogy a nehéz súly előbb fogja munkába a gyors izomrostokat és több ekcentrikus mikrotraumát okoz a leengedési szakasz során, ami az elsődleges inger az izom protein miofibrillumok számára. A könnyű súlyok kimerült állapotban való emelése -- gyakran sok ismétlés mellett -- inkább olyan növekedést idéz elő, amelyben az energia és folyadék tároló mechanizmusok vesznek rész.

 

3. Erőnövekedés és a tenzió fokozása
Az idő múlása során elért erőnövekedés a tenzió fokozásáról szól, míg a bedurranás hajszolása inkább a munkamennyiség és kifáradás aspektusokkal hozható összefüggésbe. Kijelenthetjük, hogy minél nagyobb súlyt emelsz, annál nagyobb lesz az izomfeszülés a használt izmokban (hasonlóan szabályos végrehajtás mellett persze -- a szerk.) Ezek az izmok megsérülnek a tenzió ideje során és amikor a test kijavítja ezeket a sérüléseket, akkor az izmok kicsit erősebbre építik fel magukat, hogy legközelebb jobban ellen tudjanak állni ugyanannak a terhelésnek.

 

 

 

 

 

4. A bedurranás
A bedurranás annál nagyobb lesz, minél több munkát végzel el és minél nagyobb átmeneti fáradtságot (az oxigénhiány miatt) alakítasz ki magas volumenű edzéssel, magas ismétlésszámú szettekkel, súlycsökkentő sorozatokkal, stb. Ezeket a módszerek leginkább a "Weider-elvekkel" hozzák összefüggésbe. (Mellesleg a bedurranás a tápanyag ellátottságtól, leginkább az izom szénhidrát raktáraitól is függ. Feltöltött izmokkal gyors és nagy a bedurranás, "lapos" izmokkal minimális -- a szerk.)

 

5. A teljes munkamennyiség
A teljes munka mutatója egy edzés alatt az jelzi, hogy az izom mennyi időt tölt el feszüléssel és mekkora ez a feszülés. Tulajdonképpen ez ugyanaz, mint a volumen, ami nem más, mint: szettek x ismétlések x súly.

Egyszerűbben, a teljes munka az összes ismétlés száma egy adott testrészre az edzés során és hogy mennyi súlyt emeltél meg ezek során. Mennyire fontos ez? Nyilvánvalóan van jelentősége, mert egyébként csak annyit kellene tenned, hogy egy 1 másodperces maximális izometrikus izomösszehúzódást keltesz hetente pár alkalommal. Világos, hogy ez nem elégséges, így a teljes munka fontosságát meg kell vizsgálnunk. Két módja van a munkamennyiség fokozásának:

A) Adott ismétlésszám mellett növeled a használt súlyt.
B) Adott súllyal több ismétlést végzel el.

5a. A rúdon lévő súly
Az ismétlések nagyjából egyszinten történő tartása mellett a rúdon lévő súly növelésével történő munkamennyiség fokozás drámai izomtömeg növekedést hoz, míg az ismétlések számának emelése a súly szándékos növelésének hiánya mellet inkább az izomsejt állóképességét és anyagcsere hatékonyságát fokozza. Ezért a jelentős izomtömeg növelés érdekében a használt súlyok fokozása bizonyos ismétlésszámok megtartása mellett kulcsfontosságú.

 

5b. Mennyi ismétlés elégséges?
Mennyi ismétlés elégséges? A kutatások és a valós életbeli tapasztalatok arról látszanak tanúskodni, hogy egy testrészre hetente kétszer 25-50 ismétlés elegendő. Heti kettő alkalommal 50 ismétlésen túl már egyes embereknek regenerálódási gondjuk támad. A leglényegesebb faktornak az látszik, hogy egy "minimális" volument megőrizzünk és ne próbáljuk szándékosan horrorisztikus módon növelni azt. Az a volumen, amivel a testépítők többsége edz (egy 4 szett x 8 ismétlés minimális munka testrészenként, hetente kétszer) megfelelő alsó határ és így ez kérdés "érdektelenné" válik, félretehető.

6. Mikor válik kérdéssé a nem elegendő munkamennyiség?
Realisztikusan, hacsak nem egy olyan idióta programot követsz, mint a Mentzer-HIT (5 ismétlés egy testrészre hetenként, vagy mi a frász), akkor egy rakat extra volumen, csak hogy növeld a munkamennyiséget, nem fog az egész képet illetően nagy befolyással lenni és közel sem olyan fontos, mint a súly-terhelés növelése.

 

 

 

 

Egyes idióták szélsőséges példákat hoznak fel, hogy bizonyítsák, a totális munka és a volumen mennyire fontos, és hogy bemutassák, a testépítőknek miért nem szabad nehéz súlyokkal edzeniük. Például azt mondják, hogy hasonlítsunk össze egy embert, aki 200 kilóval 5 ismétlést guggol egy héten, és egy másikat, aki 125 kilóval 50 ismétlést végez összesen hetente. A 125 kilós guggoló nagyobb eredményt ér el? Valószínű, de ki a fene végez mindössze öt ismétlést hetente egy izomcsoportra? Még az erőemelők is hetente kétszer elvégeznek 20-25 ismétlést!

Ha most összevetnénk egy tréningezőt, aki 170 kilót emel heti egyszer 40 ismétlés erejéig, és egy másikat, aki 200 kilót mozgat meg 26 ismétléssel, akkor én az utóbbira tenném a pénzemet. De elég ebből a nonszenszből!

Jó általános tanács az, hogy tartsd az össz ismétlésszámot állandó szinten, miközben hozzáadsz a súlyhoz, ahogy erősödsz. Itt egy példa, hogy miként is nézne ez ki egy 9 hetes mezociklus alatt:

1-3. hét: 8-10 ismétléses szettek (pl. 3x8-10)
4-6. hét: 6-8 ismétléses szettek (pl. 4x6-8)
7-8. hét: 4-6 ismétléses szettek (pl. 5x5)
9. hét: terhelés elvétel (2x12-15 könnyű súlyok)
Ezután kezd újra a ciklust 8-10 ismétlésekkel és nagyobb súlyokkal, mint előzőleg ebben a szakaszban.

Megfigyelted, hogy a totál ismétlésszám 25 körül maradt, miközben az ismétlésszám tartomány csökkent? (Ehhez a szettek számát növelni kellett.)

6a. Mi az ideális ismétlésszám tartomány?
Szettek 1, de 20 ismétléssel is egyaránt hatásosak lehetnek. Ne feledd, hogy a teljes edzés totál ismétlésszám értéke is kulcsfontosságú! Ha ez állandó, akkor a nehezebb súlyok használata képes jobb növekedést előidézni, de több szettet kell végezni velük (8x3 szemben a 3x8-cal). A combfeszítő izmok ellenben kiemelten jól reagálnak a magasabb ismétlésekre (8-20 ismétlés szettenként).

7. Tenzió szemben a kifáradással
Az eredmények, amelyek a nagyobb tenziótól (nagyobb súlyoktól) származnak, lassabban jelennek meg, de tovább tartanak. A kifárasztásos (sok szettel-ismétléssel "pumpáló") edzés eredményei korábban jelentkeznek, de sokkal hamarabb el is illannak.

8. Eltérő alkalmazkodás a tenzióhoz és a kifáradáshoz
Mondhatjuk, hogy a nagy izomfeszüléshez a test úgy alkalmazkodik, hogy több izomfehérjét ad az izomrostokhoz, hogy jobban megbirkózzon a kiváltó tenziós ingerrel. Az izom a kifáradáshoz több energia (glikogén) eltárolásával adaptálódik, hogy a kifáradással szemben legyen ellenállóbb. (Figyeld meg, hogy a szervezet a "specifikus inger-specifikus alkalmazkodás" szabály alapján működik. A nagy súlyra több tényleges izomrost szintetizálásával reagál, a hosszabb munkára a több üzemanyag tárolás képességével adaptálódik -- a szerk.) Az a mennyiségű extra szénhidrát tárolás, amit még igen rövid idejű kifárasztó edzés is előidéz (pl. egy hármas vetkőző széria), igen lenyűgöző és majdnem felér specifikus rövid távú állóképességi protokollokkal, amelyek arra lettek kitalálva, hogy megduplázzák a glikogén tárolás növekedésének a mértékét.

9. A kifáradás "felpuffasztja" az izmokat

Bár a (tényleges) növekedés, ami a kifárasztó edzésből származik, csak kb. 5-10%-ban járul hozzá a teljes izomnövekedéshez, a látszólagos izomnövelő képessége ennél sokkal nagyobb a glikogén tárolás fokozása miatt, és ezek az edzéstechnikák nagymérvű és azonnali bedurrantásra képesek. A bedurranás az izomba áramló többlet vér eredménye és átmenetileg talán 20%-ot is növel az izom méretén (és emiatt soha ne mérd meg az izmaidat bedurrantás nélkül és szénhidrát hiányos állapotban).

10. A növekedés forrásának megoszlása
Ha 25 kilóval növeled az izomtömeged, akkor kb. 22 kiló a tenzióhoz kapcsolódó folyamatok révén jött létre (nagy súlyok), és 2-3 kiló a kifáradásos edzés miatt (pumpálás). Mindazonáltal a 2-3 kiló ilyen izom nagyon "csinos" lesz.

11. A recept
Fogj egy testépítőt és adagolj neki progresszíven növekvő izomfeszülést egy hosszú időperióduson át, némi kifárasztásos edzést, hatalmas étkezéseket, nagy mérleg nyelv fölfelé mozdulást, és egy igazán nagy bodybuildert kapsz kerek, telt izmokkal.

 

 

 

 

 

 

12. Valós példa
Mondjuk, hogy van egy 115 kilós, 10%-os testzsírral rendelkező erőemelő, aki csak 1-3 ismétléssel edzett egész életében (és így csak alacsony volumenű tenziós növekedéssel került kapcsolatba). Mondjuk, hogy 70 kilósan kezdte az edzést és feltréningezte és ette magát erre a bika 115-re. Most úgy döntünk, hogy testépítőt faragunk belőle olyan edzés végzésével, amiben több volumen, több kifáradásos szett, nagyobb totál munkamennyiség jut a fő izomcsoportokra. Ezzel ez egész többlet "testépítőzéssel", az étkezésének megváltoztatása nélkül, talán 4.5-7 kg további izmot lehetne felrakni rá (a kezdeti 70 kg és a 115 kg között felszedett 45 kg izom kb. 10%-a.)

Kb. a fele ennek a többlet masszának már hetek múlva megjelenne és a megnövekedett izom glikogén tároló képességnek lenne köszönhető. A másik fele lenne az igazi izom, ami a fokozott munkateherből származna. Mindkét nyereség eltörpül a korábban elért alacsony volumenű powerlifter megközelítéssel, az idők folyamán bemutatott erőnövekedéssel megszerzett fejlődéshez képest. De a tradicionális "Weider" metódusok egy csinos befejező polírozást adnának a fizikumának.

 

13. A kulcs a súlyzók és a mérlegen látott értékek növekedése
Az erőnövekedés és a testsúlynövekedés elengedhetetlen. Aki ezekben jelentős pozitív lépéseket mutat fel, az fogja ezen idő alatt a legtöbb izomtömeget is felszedni.

 

14. Idegrendszer alapú és strukturális erőnövekedés
Erőnövekedés úgy is bekövetkezhet, hogy az idegrendszer tanul, a hatékonysága növekszik, vagy ténylegesen fokozódik az izmaid mérete. Hogy melyik következik be, azt erősen befolyásolja, hogy mennyit eszel. A lényegi különbség az, hogy relatív erőt nyersz-e (a testsúlyod egységére eső erő), vagy nagy tömegű új izmot is az erővel. A populáris elképzeléssel szemben ezt nem az izomfeszülés totális ideje, az ismétlésszám tartomány, vagy más edzés faktor, hanem egyszerűen az elfogyasztott étel mennyisége és a mérleg számainak növekedése határozza meg az erőfejlődés alatt.

Hogy illusztráljam: hosszú idő alatt egy erőemelő, aki az alacsonyabb súlykategóriában akar maradni és úgy eszik, mint egy madár, talán 100 kilóról 200 kilóra tudja tornázni a fekvenyomását, miközben csak 7-10 kilót hízik. Ezzel szemben egy testépítő, vagy egy erőemelő, aki nem fogja vissza a testsúlyát, pontosan ugyanúgy edzhetne, mint az előző srác, de növekedne 25-30-35 kilót és sokkal gyorsabban érne el 100 kilóról 200-ra a fekvenyomásban. Egy testépítőnek ideálisan az a célja, hogy egységnyi erőnövekedéssel a legnagyobb massza növekedést érje el.

 

15. Három eltérő megközelítés ugyanazzal az eredménnyel
Mindegy, hogy úgy edzel, mint egy testépítő, erőemelő, vagy olimpiai súlyemelő, ha a guggolásodat 125 kilóról 250 kilóra vitted fel, miközben 75 kilóról a testsúlyod 100 kilóra nőtt, akkor minimum 10-12 centivel nőtt a combod kerülete. Az egyetlen közös ebben a három megközelítésben a használt súly növekedése és hogy mit mesélt a mérleg.

 

16. Testépítő vs erőemelő edzés
Nagy vonalakban a fő differenciának a kétfajta edzés között annak kéne kellenie, hogy az erőemelő a lehető legtöbb súlyt próbálja megemelni a 3 fogásnemében, miközben azon igyekszik, hogy az izmai minél kevesebbet dolgozzanak és levegye a terhelést a gyengébb izmokról. Ezzel szemben a testépítőnek úgy kellene emelgetnie a legnagyobb súlyokat egy kicsit nagyobb számú gyakorlatban, hogy olyan keményen megdolgoztatja az izmait, ahogy csak tudja és megpróbál extra tenziót kelteni a gyengébb izomcsoportokban is.

 

17. Miért tudnak guggolni egyes erőemelők egy tonnát, de vékony a combjuk?
Az ilyen erőemelő nagy terpeszben fog guggolni és erősen hátraül a lemenetel során, valamint gyorsan kirugózik az alsó holtpontból, hogy a gyengébb kvadricepszének a szerepét minimalizálja. A vékony combú testépítőnek meg éppen zártabb lábbal, egyenletesen kontrollált tempóban kellene guggolnia, még talán meg is állva alul, hogy minél több terhelés érje a combja elejét is.

 

 

 

 

 

18. A súly megemelése vs az izmok megdolgozása
Mivel a testépítők a mozdulatokat egyszerűen arra használják, hogy megdolgozzák az izmokat, ezért nekik több gyakorlatban kell erőssé válniuk, mint a powerliftereknek, hogy a megfelelő izomfeszülés alakuljon ki a gyengébb izomcsoportokban is. Az erőemelőt csak az érdekli, hogy felemelje a rudat, tök mindegy, hogy ebben a fekvenyomásnál például a mellizmok, a tricepsz, vagy a váll játszotta a legnagyobb szerepet.

A testépítő viszont fejleszteni akarja ezeket az izmokat mind. Ha fekvenyom és éppen olyan a testalkata (és a technikája), hogy a terhelés 90%-a a tricepszen és a vállizmon van, akkor a mellei nem kapnak megfelelő ingert. Emiatt jól jár, ha specifikus mell gyakorlatokat is bevesz, mint amilyen a tárogatás, vagy a keresztcsiga. Ez az analízis vonatkozik minden más testrészre is. A testépítők gyakran használnak további mozdulatokat a különböző izmok célbavételére és nekik az ezekben való erősödés is cél. Ettől eltekintve az erőnövelés elve ugyanúgy igaz rájuk is.

19. Az erőre vagy a bedurranásra való edzés hosszú távú hatásossága
Van mondjuk egy hosszú lábú ikerpár, akik a Hack-guggolást választják mint fő gyakorlat, hogy a combjuk alsó részét célba vegyék, mert a velük született felépítésük miatt a rendes guggolás nem ad nekik komplett eredményt. Ez egyik iker soha nem megy oldalanként 3 húszas tárcsánál feljebb és magas ismétléses szetteket, vetkőző sorozatokat, lábnyújtással kombinált szuperszetteket végez. Nagyon keményen edz, egy hónapban legalább egyszer össze is hányja magát.

A másik iker egyszerűen szabadjára engedi a lovakat és mindent megtesz az erőnövekedésért, így két év után oldalankét 5 húszassal 4x12 ismétlést végez. Melyik ikernek jobb a lába? Az oldalankénti 5 húszassal edzőnek, vagy a 3-mal ismételgetőnek? A válasznak már egyértelműnek kellene lennie.

 

20. Mi az intenzitás?
A közhiedelemmel ellentétben az intenzitást a maximális 1 ismétléses súlyaid százalékában adjuk meg (nagy intenzitás=nagy %). A legtöbben összekeverik ezt a fogalmat az erőlködéssel, ami a szubjektív erőfeszítés mértéke. Az edzőtermet nem kell az "erőlködés jeges markától való félelemmel" látogatni ahhoz, hogy produktív edzéseket végezzünk.

 

 

 

 

 

21. Mi az, hogy hardcore?
A "hardcore", a kemény maghoz tartozó ember definícióját az testesíti meg, aki megtesz mindent, hogy minden nap háromóránként meglegyen a megfelelő étkezése -- hónapokon át. Aki mindig alszik 7-8 órát. Aki minden edzését és étkezését éveken át beírja a naplójába. Aki mindig igyekszik növelni a súlyokat és figyeli a mérleget, valamint hetente a testzsírszázalékát is. Ez a hardcore (és igen, kicsit megszállott is). A hardcore ember nem az, aki napi 23 órát balfaszkodik és fegyelmezetlenkedik, aztán lemegy a terembe és úgy járkál körbe, mint egy kemény csávó és üvölt a szériák alatt.

 

22. Volumen és regenerálódás
Az az edzésmennyiség (volumen), amit a testépítők leginkább használnak, hogy kifáradást és jó bedurranást érjenek el, gyakran belezavar abba a folyamatba, hogy progresszíven tudják növelni a használt súlyokat az okozott fáradtság magas szintje miatt. Ez megmagyarázza, hogy egy átlagos erőemelő miért egyszerre erősebb is és hosszabb távon izomtömegben is jobb eredményeket ér el, mint sok testépítő, akik "megpróbálják" konzisztens módon növelni a súlyokat, de gyakran mégsem olyan sikeresek ebben.

 

23. Hardcore edzés és regenerálódás
Egy hét, vagy még több is kellhet a teljes regenerálódáshoz a sok szövet sérülést és magas szintű kifáradást okozó hardcore edzésből, mivel nem csak az izomszöveteknek kell pihenő, hanem az idegeknek is, amelyek vezérlik az izmokat (neuro-muszkuláris junkciók). A helyzet az, hogy az idegrendszer lassabban regenerálódik, mint az izomszövetek. A neuro-muszkuláris rendszer addig nem pihente ki magát teljesen, amíg az erő el nem érte, vagy meg nem haladta az előző edzésen meglévő szintjét.

 

 

 

 

 

24. Mekkora mennyiség kell a stimulációhoz?
Az izmot nem kell "szétbombázni" magas volumennel, hogy az stimulálva legyen. Már olyan pici dolog is, mint 1-2 szett a megszokottnál nagyobb izomfeszüléssel képes a növekedés stimulálására és az meg is fog történni. Ez nem jelenti azt, hogy a HIT (High Intensity Training) módszert ajánlom, mert az szintén nem jó. Csak illusztráció képpen, ha nem hiszed el, hogy alacsony volumen is képes a növekedés beindítására a megfelelő körülmények között: a húzódzkodó rúdon engedd le magad egykézzel, kontrollált módon 4-5 ismétlés erejéig. Felfelé használhatsz bármilyen módszert, hogy feljuss (padra állás, két kéz, stb.). Az 1 szett elvégzése után két nappal számolj be, hogy mit érzel. Akkor mondd, hogy a magas volumen szükséges.

Inaktív embereknél még egy maximális terhelés alatt elvégzett fekvőtámasz széria is kelthet mikrotraumát és így izomnövekedést is. Egy veterán tréningezőnél azonban már több széria és akár 180 kiló, vagy több (nagyon nagy súly) is kellhet a fekvenyomásban, hogy növekedés történjen. A súlyoknak növekedniük kell idővel, ahogy az izmok képessége, hogy egy adott tenziót elviseljenek, javul.

 

25. Szükséges a bukás?
Az izmokat nem kell bukásig sem edzeni ahhoz, hogy stimulálva legyenek. A mikrotrauma abból ered, hogy olyan izomfeszülési szint keletkezett, amihez nincsenek teljesen hozzászokva a muszklik. Az erőltetett ismétlések, a bukás nem sokat adnak, ha érnek egyáltalán valamit is az extra izom- és erőfejlesztés területén, viszont nagy fáradtságot keltenek és elhúzzák a regenerálódási időt. Mennyi 60 kilós, erőltetett ismétléses fekvenyomást láttál, amely során a segítő kiabálja, hogy "Tied volt!!"? Ezzel szemben hány 180 kiló feletti nyomó erőlteti az ismétléseket?

 

26. Mennyi ideig tart a keltett növekedési inger?
A biokémiai jelzések, amelyek sérülés elszenvedése után utasítják az izmot, hogy nőjön, 48 óra után elkezdenek eltűnni. Emiatt az optimális ingerlési gyakoriság az izomméret növeléséhez megelőzi az erő teljes mértékű regenerálódását, helyreállását (gyakoribb). Azok az emberek, akik minden edzésen a földbe döngölnek egy izmot, aztán egy hetet várnak, mielőtt újra tréningeznék azt, ezt az időszakot nagyrészt "eltökölik" csak, hogy megvárják a teljes regeneráció befejeződését. Gyakrabban kellene edzeniük, hogy a növekedésre "felszólító" inger mechanizmusok gyakrabban legyenek magas szintre emelve.

  

 

27. Az izmok elsődleges szempontja az elégetett energia pótlása
Egy edzésalkalom után az izmok addig nem fognak nőni, amíg az energia készleteik fel nem töltődnek. Az izmok az elégetett glikogénjüket (tárolt szénhidrát) szeretnék minél előbb visszakapni. Ha ez megtörténik, akkor indulhat a növekedés. Ha állandóan horror magas volumennel edzel és egy vagon energiát elégetsz ezzel minden alkalommal, vagy nem eszel eleget ahhoz, hogy az izom glikogén raktárak visszaálljanak, akkor nehéz lesz nőni. (Ez az egyik magyarázata annak, hogy miért nem lehet igazából egyszerre szálkásodni /energia hiány kell/ és nőni is -- a szerk.)

 

28. Akkor minden másnap edzeni egy izmot felsőbbrendűbb módszer?
A 48 óránkénti edzés izmonként papíron jól hangzik, de a valós életben sok ember számára nem tartható. Nekik ez a gyakoriság már nem engedi meg azt a szintű regenerációt, ami a folyamatos és gyors erőnövekedéshez kell. Ez még inkább igazzá válik, ahogy az illető erősebbé válik. A kifáradás okozás képessége gyorsabban nő, mint a regenerációs képesség. Ahogy erősödsz, szélsőségesen nagy kapacitást fejlesztesz ki arra, hogy intenzívebb stresszt kreálj, de az ebből való regeneráció tempója nem változik ilyen jelentősen. Egy 300 kilós elemelés több pihenést vonz maga után, mint egy 100 kilós elemelés, még akkor is, ha az erősebb erőemelő már 10 éve edz, a kisebb súlyt használó meg csak 10 napja.

29. A hatalmas szintű "feltüzelés", a fej falba verése jó dolog?
Az extra motivációval elvégzett erőfeszítések akár ötször olyan hosszú regenerációt is igényelhetnek, mint a nem ennyire feltüzeltek, ami jó ok arra, hogy az olyan stimulánsokat elkerüld, mint az efedrin, amelyek mesterséges "motivációs" szint növelést adnak és így elnyújtják a regenerációs periódust. A növekedési inger elérése ritkán igényli, hogy az ember annyira fel legyen ajzva, mint ahogy azt sokan hiszik. (A súlyemelőknél például elkezdtek megkülönböztetni verseny és edzés maxot, mely utóbbi alapján határozták meg inkább százalékosan a tréning súlyokat. A verseny erőfeszítés nem elvárt edzésen. -- a szerk.)

 
 

30. Mi akkor tehát az optimális edzésgyakoriság?
Ha egy izom heti egyszeri edzése túl ritka és a minden másnapi meg túl gyakori, akkor mi a megoldás? Nos, a tudományos tanulmányok ebben a témában arra jutottak, hogy a kezdők kivételével a heti két edzés egy izomcsoportra éppen olyan jól hat a méret növekedésre, mint a heti 3, illetve úgy tűnik, hogy még jobb erőnövekedést is hozhat.

 

31. A legfontosabb dolog a programtervezésnél
Először is, úgy tervezd meg az edzésprogramodat, hogy meg tudd valósítani a súlyok növelését. Ez a legfontosabb dolog, amit tehetsz. Mindenek előtt olyan legyen a program, hogy az alapgyakorlatokban a növekedés heti szinten konzisztensen megtörténjen. Úgy tervezz, hogy számodra ez a legjobb módon kivitelezhető legyen. Még akkor is, ha te csak heti egy hardcore-an kemény szettet vagy képes elviselni, vagy ilyesmi, de 5 év alatt a guggolásod 70 kilóról felment 270-re, és eszel eleget, akkor nagy combod lesz, tök mindegy, hogy heti 1 vagy 50 szettel tréningeztél, hogy elérd ezt az erőnövekedést.

 

32. Először az erőnövekedéssel törődj -- csak utána aggódj a többi dolgon
Ha már elérted, hogy képes vagy a rúdon található súlyok növelésére konzisztens módon, akkor növelheted a gyakoriságot és a volument, hogy fokozd az izomnövelés ingerét és megszerezd azt az utolsó kb. 10%-ot is, amit a kifáradás ingere hoz.

 

 

 

 

 

33. Nézzük meg a profi testépítők programját
Vizsgáljunk meg egy tipikus profi testépítőt, hogy miként optimalizálhatjuk a tréning folyamatot. A példa kedvéért mondjuk azt, hogy a profink 135 kg szálkásan. Ennek a megoszlása minden valószínűség szerint 125 kg "tenzió eredetű izom" és 10 kg "pumpált izom". Na most, elhagyhatnánk a volumene, a kifárasztásos edzésének a 80%-át, rátehetnénk egy 1-2 ismétléses szettekből álló erőemelő edzésre alacsony volumennel és még mindig 125 kiló izom megmaradna a testépítőnkön. Igen, valószínűleg egy ici-picit összemenne. A kb. 10 kiló tömeg a már korábban felvázolt eltárolt szénhidrát és folyadék, ami a pumpáló, magas volumenű, kifárasztó edzéséből származik. Most nézzünk meg egy tipikus testépítő lábedzését.

 

34. A profink testépítő edzése
320 kilós maximum guggolása van a profinknak és rendszeresen heti egy alkalommal lábazik összesen 16 kemény szettel. 4 szett guggolás, 4 szett lábtolás, 4 szett Hack-guggolás, 4 szett lábnyújtás. Az ismétlések 6 és 20 között változnak. A legtöbb széria a 8-12 ismétléses tartományba esik. Minden szett hardcore hozzáállással kerül elvégzésre, maximális erőfeszítéssel. Na most, kérdezd meg magad, hogy a totál szett mennyiség mekkora hányada járul hozzá ahhoz, hogy 320 kilóval tud ez a sportoló guggolni? Az edzés vége felé végzett Hack és lábnyújtás tesz valami nagyot hozzá az erejéhez? Aligha! És a lábtolás? Nos, a 300 kiló felett guggoló erőemelők, súlyemelők nem végeznek soha lábtolást és ez nem látszik negatívan befolyásolni az erejüket. Szóval csak a guggolás maradt.

 

35. Miből származik a guggolás erő?
Bátran mondhatjuk tehát, hogy ez a testépítő lecsökkenthetné a combfeszítő edzését 4 széria guggolásra és akkor is megmaradna a képessége a 320 kilós guggolásra. Emlékezz most arra, hogy a tenzióból származó növekedés egy adott volumennél az izomnövekedés 90%-áért felelős. Azt se felejtsd el, hogy a guggolás típusának megfelelő alapmozdulatokban használt nagy súly jó példája a tenzió keltésére szolgáló elsőszámú módszereknek. Mit mesél tehát ez az egész nekünk? Azt, hogy a testépítőnk az edzésmennyiségének 75%-át használja arra, hogy a növekedésének kb. 10%-át megszerezze. Más szavakkal, ha a 4x8 guggolás mindössze az, ami a 320 kilós guggolásához és a megfelelő tenzió előidézéséhez kell (ami a növekedésének 90%-át adja), akkor a többi 12 hardcore Hack-guggolás, lábtoló, lábnyújtó széria pusztán annyit csinál, hogy hozzáad a fáradtsághoz, a teljes munkamennyiséghez és 10%-nyi extra bedurranás jellegű növekedést ér el.

 

 

 

 

 

36. Elegendő "érték" a befektetett edzésmunkáért?
Tegyünk most fel egy másik kérdést! Az extra 10% megszerzésének lenne-e "gazdaságosabb" módja a testépítő számára, mint szétedzenie magát 12 teljes erőbedobásos szériával három további gyakorlatban? Persze hogy lenne! Mindössze annyit kell tennie, hogy a combfeszítő izmainak azon részében generál némi tenziót, amelyek nem voltak teljesen stimulálva a guggolás által, és a kifárasztáshoz némi pumpálás jöhet még egy nagyjából elfogadható súllyal. Valójában a kettőt meg lehet oldani együtt is. Mi kell a jó bedurranáshoz? Nos, a bodybuilder nehéz szériái után egyszerűen pár 12-20 ismétlés széria megfelelő terheléssel a lábtolón, vagy Hack-gépen megteszi. Lehetne alkalmazni egy gyors vetkőztető szériát is, egy rest-pause szettet, vagy valami hasonlót. A kedvencem az, hogy a nehéz szettek után egy gyakorlatban pár 12-20-as szériát végzek rendes módon, vagy egy módosított rest-pause/vetkőző sorozatot csinálok. Ez 3-5 széria 5-10 ismétléssel úgy, hogy mindössze 15-30 másodpercet pihenek közöttük. Válassz egy gyakorlatot és csinálj egy 10-es szériát. Pihenj 20-30 másodpercet és ismételd meg 3-4 alkalommal. Ha nem tudsz legalább 5 ismétlést elérni, akkor csökkentsd a súlyt. Próbáld ezt ki egy gyakorlatnál és utána vitatkozzunk, hogy kell-e még ennél több a fáradás eléréséhez!

 

37. Hatékonyabb edzés
A leírt megközelítésem még mindig lehetővé tenné a fenti testépítőnknek, hogy megfelelően stimulálja a combjait és egyben azt is lehetővé tenné számára, hogy gyakrabban eddze ezt az izomcsoportot. Nem kellene annyit várnia a regenerációra, mivel nem bombázná szét az izmokat minden egyes alkalommal. Így már heti egy alkalom helyett kétszer edzhetne és gyorsabb növekedésre tehetne szert. Ez az alapelv.

38. Edzésbontás minta
Egy megközelítés, ami nagyon sok embernek beválik, a nehéz/könnyű formátum egy variációja. Ezzel a programmal heti kettő az edzésgyakoriság izmonként. Az első napon nagyon arra koncentrálsz, hogy "Nem ejtünk foglyokat!" hozzáállással megpróbálod növelni a használt súlyokat minden héten. Egyszerűen egy testrészre választasz egy alapgyakorlatot és pár nehéz szettben megfelelő tenziót keltesz hetente progresszíven növekvő módon. Aztán jöhet pár pumpáló széria a fáradás eléréséhez. Ezután a héten egy második alkalommal is "elkapod" ugyanezt az izmot, de kisebb intenzitással és erőlködéssel. Ennek során az alapkoncepció az, hogy némi stimulációt elérj a növekedés szignáljának megteremtéséhez, de elkerüld az izom teljes szétbombázását. Az is elfogadható, ha indirekt módon terheled meg az izmot, például vállból nyomás egyik alkalommal, ferdepados fekvenyomás a másik során. A következő minta programot tekintsd meg:

Hétfő (kvadricepsz fókusz)
Guggolás 4-5x6-8 (teljes pihenőkkel)
Merev lábú felhúzás 3x6-8 (teljes pihenőkkel)
Lábtolás 2x15-20 (teljes pihenőkkel)
Lábhajlítás 3x5-8 (rövid pihenőkkel)
Vádli emelés 4x5 (5 másodperc lefele, 5 mp kivárás alul)

 

 

 

 

Kedd (mell és hát fókusz)
Vízszintes fekvenyomás 4-5x6-8 (teljes pihenőkkel)
Evezés 4-5x6-8 (teljes pihenőkkel)
Tárogató gép 2x12-15
Oldalemelés 2x10-12 (teljes pihenőkkel)
Lehúzás/húzódzkodás 3x5-8 (rövid pihenőkkel)
Tricepsz 2x8-10 (teljes pihenőkkel)
(Lehetőleg valami összetett, mint a negatív padon fekve végzett francia rudas nyújtás)
Bicepsz 2x8-10 (teljes pihenőkkel)

Csütörtök (farizom, lábbicepsz fókusz)
Elemelés 4-5x6
Elölguggolás 3x8
Lábhajlítás 3-5x6-12 (rövid pihenőkkel)
Lábnyújtás 2x15
Vádli emelés 3x10-10-10 (súlycsökkentő sorozat)

Péntek vagy szombat (váll és kar fókusz)
Kézisúlyzós nyomás ferde padon 3-4x6-8
Széles fogású húzódzkodás 3-4x6-8
Oldalemelés 3-5x8-12 (rövid pihenőkkel)
Egykezes evezés 2x12-15
Tricepsz 2x10-12 (teljes pihenőkkel), 3x8-12 (rövid pihenőkkel)
Bicepsz 2x10-12 (teljes pihenőkkel), 3x8-12 (rövid pihenőkkel)

Amint láthatod, lényegében egy izomcsoportot keményen és nehéz súlyokkal támadunk meg heti egyszer egy gyakorlattal, majd egy másik alkalommal kicsit könnyebben edzünk rá egy másik gyakorlattal, gyakran indirekt módon.

 

39. Kölcsönben az erőemelőktől: súly növelés -- ismétlés csökkentés
Hogy maximalizáljuk az erőnövekedést, az általában először elvégzett "tenziós" alapgyakorlatban az ismétlésszámok csökkenjenek, ahogy halad előre a mezociklus. Egy példa, hogy miként változtasd az ismétléseket az összetett alapgyakorlatoknál:

1-2. hét: 8-10 ismétléses szettek (pl. 3x8-10)
3-4. hét: 6-8 ismétléses szettek (pl. 4x6-8)
5-6. hét: 4-6 ismétléses szettek (pl. 5x5)
7-8. hét: terhelés elvétel (a héten összesen csak kétszer eddz, kisebb volumennel, lazán)
9. hét: kezdd újra a ciklust az első héttel

Amikor az erő annyira megnő, hogy 2-3 ismétléssel túl tudsz menni az előre meghatározott ismétlés maximumnál az utolsó szettben, akkor a súlyokat fel kell emelni, hogy szinkronba kerüljenek az abszolút RM erővel.

A fenti csak egy példa. A valóságban lehet, hogy tovább mész és még két hétig 3 ismétléses szetteket nyomatsz az alapgyakorlatokban. Vagy egyszerűen eldobhatsz ismétléseket minden héten és nem kéthetente. Esetleg megmaradhatsz egy adott ismétlésszám tartományban egy hónapig is. Mindaddig, amíg folyamatos erőnövekedést érsz el, ezek nem számítanak. A lényeg, hogy a tenzió keltő gyakorlatoknál állhatatos módon növekedjék a használt súly. A kifárasztó mozdulatoknál ennek nincs akkora jelentősége, de azért ezeknél is jó törekedni a nagyobb számokra a súlyzókon.

 

40. Maradjon az ismétlések totál mennyisége állandó
Emlékezz a munkamennyiség fontosságára. Az ideális az, ha az ismétlések összege ugyanannyi marad, miközben növeled a súly terhelést.

 
 

 

41. Ne felejts el enni!
Az előző példában az első hat hét a kiemelt fontosságú kajás periódus, ahol erősen kell tolni a proteint és garantálni a mérleg nyelvének pozitív kimozdulását. A 7-8. héten lehet kicsit kevesebbet enni, ahogy az edzések ritkulnak.

 

42. Aluledzés vs túledzés
Mindig jobb aluledzeni, mint túledzeni. A fejlődés kisebb lesz, de ez a fejlődés is még fejlődés. Ha túledzed magad, akkor a fejlődés nulla (Van ezért periodizált rendszerekben tervezett rövidtávú túledzés is, ezekről éppenséggel Kelly is írt cikket. -- a szerk.) Nagyon egyéni, hogy mennyi stresszt tudsz elviselni. Egyesek heti kettő edzésnapot bírnak ki, mások 6-7-et is. Meg kell találnod a neked megfelelőt! (És ne feledd, a szervezet számára minden stressz összeadódik: a kevés alvás, a munkahelyi/családi feszültség, egyéb fizikai terhelés, stb. Ezek mind befolyásolják az edzést és a regenerálódás státuszát. -- a szerk.)

 

43. Egyéb edzésbeosztás példák
Ha a fenti program túl sok neked a regeneráció szempontjából, akkor használhatsz 3 napos bontást is:

 

 

 

 

Hétfő (mell és hát fókusz, könnyű váll és kar)
Fekvenyomás kézisúlyzókkal 4-5x8-10
Evezés 4-5x8-10
Lehúzás 3-5x5-8 (20 mp pihenők)
Tárogatás 3-5x5-8 (20 mp pihenők)
Kábeles oldalemelés 2x10-12
Bicepsz 2x10-12
Tricepsz 2x10-12

 

Szerda (láb)
Guggolás 4-5x5-8
Lábhajlítás 4-5x5-8
Statikus kitörés 2-3x12-15
Részleges felhúzás keresztrúdról+vállvonogatás 2x12-15
Vádli akármi


Péntek (váll-kar fókusz, könnyű mell-hát)
Ferdepados nyomás 3-4x8-10
Húzódzkodás 3-4x8-10
Oldalemelés oldalra dőlve 3-5x8-12 (20 mp pihenők)
Evezés 2-3x12-15
Bicepsz 4-5x6-8
Tricepsz 4-5x6-8

 

44. Extrémen nehezen fejlődők edzésbontása
Ha egyike vagy azoknak az embereknek, akik szélsőséges módon rosszul regenerálódnak, akkor oly módon is lebonthatod az edzésedet, hogy félbevágod a tested és csak heti kétszer edzel. Válassz egy összetett gyakorlatot minden izomcsoportra és kövesd ugyanazokat az alapvető szett és ismétlésszám ajánlásokat, amit fentebb leírtam.

1. edzés
Széles hátizom (lehúzás vagy evezés)
Bicepsz
Vádli
Combfeszítő (guggolás)
Combhajlító (lábhajlítás vagy merev lábú felhúzás)

2. edzés
Gerincfeszítők (elemelés, vagy részleges elemelés keresztvasról)
Trapézizom (elemelés, vagy részleges elemelés keresztvasról)
Mell (fekvenyomó mozdulat)
Váll (vállból nyomó mozdulat)
Tricepsz

Ez a bontás normálisan regenerálódó embereknek is működik, csak egyszerűen eddz heti 3 alkalommal (minden másnap, hétvége pihenő) és váltogasd ezek során a két program napot.

 

Írta: Kelly Baggett

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone