Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Edzésterv alapszabályok

Edzésterv alapszabályok

Elhatároztad, hogy most már aztán tényleg formába lendülsz: időt és energiát szánsz egy új életmód kialakítására? Azt is tudod már, hogy nagyon sok múlik az étkezésen, ezért egy - a korábbi cikkünkben ismertetett alapelvekre felépített- helyes étrendet követsz, és odafigyelsz a megfelelő folyadékbevitelre is? Könnyűnek tűnik (legalábbis fejben), mégis amikor lemész a terembe, hogy a mozgás is meglegyen; hirtelen nem tudod, „mihez nyúlj”, s miből mennyit végezz? Az alábbiakban ehhez próbálunk egy kis segítséget adni!

 Cél

 Nem tudunk újdonsággal szolgálni: igen, csakúgy, mint az étkezést illetően, az edzés terén is szükséged lesz egy tervre. Mi a kitűzött célod? Írd le!

 Ha esetleg gyerekkorodban verseny sportoltál, lehet, hogy csak a felépített izomzatról szeretnéd lepucolni az évek során rárakódott zsírréteget – ehhez adunk ötleteket az „Edzésterv összeállítása szálkásításhoz” c. részben!

 Sajnos soha nem mozogtál igazán sokat, rendszeresen, ezért néha még a bevásárlás utáni cipekedés is gondot okoz; főleg erősödni szeretnél; egy kis plusz izomra szert tenni? – Akkor az „Izomtömeg növelő edzésterv készítése” igazán Neked szól! 

 

Alapfogalmak

 

  • Ismétlésszám, sorozatszám, pihenőidő: ezek a mutatók határozzák meg, hogy adott gyakorlatból mennyit, hányszor és mekkora pihenőidővel végezzünk. Pl.: 3 * 12 (1 min.): ez azt jelenti, hogy 3 sorozatból áll a feladat, egy sorozaton belül 10 ismétlést végzünk, és a sorozatok (szériák) közt 60 mp pihenőidőt tartunk. (Fontos a pihenőidő hossza is, többek közt ez adja az edzés megfelelő intenzitását, dinamikáját!)
  • Osztott edzésterv: kétnapos osztott edzésterv esetén egyik nap csak a felsőtestet eddzük (hát, mell, váll, tricepsz, bicepsz, gerincmerevítő és has izmait), másik alkalommal pedig az alsótestet (combfeszítő, combhajlító, fenék és a vádli izomzatát).

Ha heti 3-szor, vagy még többször súlyzózunk, tovább bonthatjuk testrészekre az edzéstervet! (Ilyenkor érdemes egy alkalommal két fő izomcsoportot és egy kiegészítőt leedzeni.) 

  • Csigás gyakorlat, szabadsúlyok: kezdőknek inkább a csigás gépeket ajánljuk, melyek vezetik a mozgást és ráadásul hasznos illusztrációt és leírást is találtok rajtuk! Az így begyakorolt mozdulatokat később szabadsúlyokkal is végezhetitek.
  • Kisebb, ill. nagyobb izomcsoportok edzése: a nagyobb izomcsoportokkal kezdjünk (pl.: hát, mell, váll), melyekre akár 3-4 gyakorlatot is végezhetünk, s így haladjunk a kisebbek felé (tricepsz, bicepsz, vádli), amikre elég 2-2 feladat is.

 

Edzésterv összeállítása szálkásításhoz

 Tucatnyi konkrét edzéstervet találhatsz a neten, ám mi most pár olyan általános szabályt hoztunk Nektek, melyek segítségével magad is össze tudsz állítani egy szálkásító edzést:

 

  1. 1.   A szálkásításhoz szükség van egy jól felépített izomtömegre. Minél izmosabb valaki, annál több zsírt tud elégetni a teste.

 

  1. 2.   Még mindig túl elterjedt a köztudatban, hogy a testzsír csökkentéséhez kisebb súlyokkal kell nagy ismétlésszámú gyakorlatot végezni. Felejtsd el! A terhelés megválasztásánál a maximumra, vagy annak 80-90%-ára törekedj! (Próbálgasd őket; a tapasztalatok vezetésére is való az edzésnapló. J )

 

  1. 3.   Heti 4-5 edzés ajánlott:
    1. biszettek (egy izomcsoportra két gyakorlat végzése váltva, pl.: széles lehúzás nyak mögé és csigás evezés),
    2. triszettek (3 gyakorlat ugyanarra az izomra, pl.: fekve nyomás, tárogatás, pull over),
    3. óriás sorozatok (4-6 feladat ugyanarra az izomcsoportra, pl.: fekve nyomás vízszintes padon, majd 45%-os padon, tolódzkodás és áthúzás),
    4. szuperszettek (két ellentétes izomcsoportra épülő gyakorlat váltva, pl.: bicepsz-tricepsz),
    5. köredzés (8-10 gyakorlat, különböző testrészekre, akár az egész testre) formájában, 10-12 ismétlésszámmal, viszonylag rövid: 60-90 mp pihenőidőkkel.

 

  1. 4.   Izoláció: adott izomcsoportot több oldalról dolgoztassunk (erre jók a fenti szettek, ill. a heti 4-5 edzés). Egy alkalommal 8-12 gyakorlatot is végezhetsz, az edzés hossza akár másfél-2 óra is lehet!

 

  1. 5.   A kardió minimális legyen, ne arra fektessük a fő hangsúlyt (10-20 perc edzésenként, vagy tömbösítve, heti 1 alkalommal 1 óra).

Izomtömeg növelő edzésterv készítése

Nézzük, mit kell másként csinálnod, ha erősödni szeretnél:

  

  1. 1.   A szálkásítás közepes súlyaihoz képest, itt kifejezetten nagy súlyokkal kell dolgoznod!

 

  1. 2.   Kevesebb csigás gépet, és több szabadsúlyt használj a gyakorlatok során, és főleg alapgyakorlatokat végezz (guggolás, felhúzás, fekve nyomás).

 

  1. 3.   Csökkentsd az ismétlésszámot (6-8, vagy akár még kevesebbre), növeld a pihenő időt (2-3 percre – hidd el, szükséged lesz rá J)! Az edzések száma lehet szintén heti 4-5, egy alkalom pedig kb. egyórás legyen!

 

  1. 4.   Az izmaid teljesen ki kell merítened, ebben segítenek az alábbi edzéselvek:
  2. Erőltetett ismétlés: csináld végig a maximális súllyal a sorozatot (6-8 ismétlést), majd egy társ segítségével még 2-3 erőltetett ismétlést végezz (amire egyedül már nem lennél képes, ha jól választottad meg a súlyt), ami a szokásosnál is jobban igénybe veszi az izomrostokat, ez még nagyobb izomsűrűséghez és növekedéshez vezet.
  3. Folyamatos feszülés: inkább lassan, megfontoltan, lendület nélkül súlyzózz; ekkor végig megfeszülve maradnak az izmaid – ami szintén elősegíti azok fejlődését!
  4. Piramiselv: a maximális súly csupán 60%-ával kezdj, magas ismétlésszámon (15-20), ezzel bemelegíted az izmaid. Ezután válts 80%-ra (már csak 10-12 ismétléssel), végül a 100%-os ellenállással végezd a szokásos 6-8-at!

 

5. Itt még kevesebb hangsúlyt kell fektetned a kardióra, mint a szálkásításnál, bemelegítés –levezetésképpen használd!

                 Bármi is legyen a célod, most már nem kell séma- edzésterveket böngészned és azokat követni, vagy horribilis összegekért személyi edzőt fizetned (akitől néha nem is kapod meg a kellő figyelmet), hanem bátran összeállíthatsz magad is egy gyakorlatsort, a kedvenc feladataidból! Jegyezd fel az edzésnaplódba és vidd magaddal a terembe is! Így biztos, hogy nem csakúgy „nagyjából” fogod végig csinálni, hanem pontosan betartod!

 

Forrás: Trec Nutrition Magyarország

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone