Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Edzés maximális izomtömegért II.

Edzés maximális izomtömegért
 

Ha van egy ember, aki többet tanított nekem az izomépítés számos helyes és helytelen módjáról, akkor az nem más, mint Charles Poliquin. Ha időt szánsz arra, hogy megtanuld a "Poliquin-elveket", akkor masszív módon megnövelheted a képességedet, hogy valakit nagyobbá és erősebbé tegyél (nem feledd, a kettő nem mindig jár kéz a kézben!), még akkor is, ha tapasztalt edző vagy. Nekem 20 éves edzőtermi és verseny testépítő múltam volt, mielőtt találkoztam volna Charles-szal és igazán elkezdtem volna megérteni a legjobb és leghatékonyabb módokat az ellenállásos edzés terén.

És egyáltalán nem csak én vagyok vele így! Például olyan kiemelkedő személyiségek, mint Milos Sarcev a profi testépítő legenda és edző egyetért velem abban, hogy Charles többet tud az erőedzésről és annak helyes alkalmazásáról, mint bárki más élő ember. Ennek az oka egyszerű: vegyél egy nagyszerű elmét, aki 30 éven át mint a kutya dolgozik azon, hogy az erő, a kondíció és az emberi teljesítmény fokozásának terén elérje a maximumot. Ezért ő a legjobb!

A kis bevezető ódám ellenére nem vagyok Poliquin megszállott. Nem mindig értek egyet mindennel, amit Charles mond, de az tuti, hogy meg fogom hallgatni, amikor beszél és mindig kipróbálom a gyakorlatban, amiről prédikál. Ha erőedzésről volt szól, még sosem csalódtam a tanácsában! Nemrég Charles adott egy szemináriumot kizárólag haladó izomnövelési tippekről. Amit elmondott, az nem az ijedőseknek való és a következőkben elolvashatod a jegyzeteimet erről. Hogy a kedvenc Poliquin idézetemmel hozakodjak elő, "Ne nézd a világot egy szívószálon keresztül!" Ezek a tippek itt izolációban állnak, bár megpróbáltam kis körítést adni hozzájuk, ha a teljes szövegkörnyezetet odatennénk, akkor inkább könyv lenne ez, nem cikk!

Tréning a hipertrófiáért

1) Az elsőszámú ok, amely visszatartja az izomnövekedést, az izompólya korlátozó hatása. Ha ez a pólya túl feszes, akkor nincs "hely" a növekedésre!

Gondolj a legnagyobb testépítőkre mint Tom Platz, akik képesek voltak a lábukat perecként behajlítani, vagy Ronnie Colemanre, aki spárgázott a színpadon. Ez egy komolyan elhanyagolt terület a tömegnövelés területén és én már lépéseket tettem, hogy minden testépítő kliensem extra ART kezelést kapjon.

2) Az olyan módszerek mint az ART jól működnek az izompólya fellazítására, de tanulmányozd a legújabb táplálékkiegészítő innovációkat is mint a külsőleg alkalmazott krémek a Zanagen márkától (lényegében bőrön át bejuttatott hatóanyagok bedurranáshoz, antioxidánsok, stb.) Poliquin szerint ezek a legnagyobb áttörések az elmúlt 10 évben. A Zanagen termékeket én személyesen is használtam az elmúlt évben és imádom őket, főleg a karokon és vállakon.

3) A leggyorsabb módja annak, hogy egy haladóra izomkötegeket pakoljunk az, ha egy testrészt naponta 3 alkalommal edz meg! Ezt egy 3 részre bontott osztott programmal valósíthatjuk meg, amikor egy-egy testrész 5 naponta kerül sorra.

4) Minél több ellenállásos edzést végzel egy adott időperiódus alatt, annál nagyobb lesz a protein szintézis.

5) Az anabolikus hatás az edzésmennyiség funkciója. Tehát, ha annyira anabolikus (felépítő módban lévő) akarsz lenni, amennyire csak lehetséges, akkor SOKAT kell edzened!

6) Tehát a napi több edzés a legjobb út és ennek során kövesd az izomrost munkába vétel törvényeit, amikor programot tervezel (lásd alább).

7) A napi 3 edzést szét kell osztani nehéz, közepes és könnyű alkalmakra. Legjobb, ha úgy gondolsz erre mint nehéz súlyok és alacsony ismétlések, közepes súlyok közepes ismétlésekkel, és könnyű súlyok ijesztően magas, égető, pumpáló ismétlésszámmal. Az izomfeszüléssel eltöltött idő a kulcs, de ezt most nem részletezzük, mert ez már egy haladó szeminárium, nem az alapok.

8) Ha nem relatív erőre, hanem izomtömegre edzel, akkor azért ne feledd, hogy az első, nehéz edzésnek is legyen mennyisége, tehát 4x4 ismétlés nem lesz jó, de 8x4 már igen.

9) A napi több edzéshez persze föl kell készíteni a testet! Először lassan kezdj, egy 45 perces reggeli alkalommal és egy 20 perces délutánival és innen szép fokozatosan emeld a mennyiséget úgy, hogy több hónap alatt juss el a napi 3 edzésig. Az ilyen brutális tréningbe nem lehet csak úgy beleugrani, fel kell építeni a munka kapacitást!

10) Ne rontsd el a terheléselvételt! Az ilyen programoknál a visszalépés elengedhetetlen. Minden 3. ciklusban vedd el a terhelést.
Ez egy nagyon gyakori hiba, amit olyanoknál látok, akik a napi 2-3 edzéses protokollokkal próbálkoznak. Túl könnyű hagyni, hogy a lelkesedésed elsodorjon és sokan nem azonosulnak a 2 lépés előre, 1 lépés vissza koncepcióval. Ráadásul ez a koncepció inkább 1 lépés előre, fél lépés előre, 2 ugrás előre, ismétlés!

11) A terheléselvétel során úgy kell elhagynod a termet, hogy azt érzed, több munkát tudtál volna végezni!

12) Amikor az izomtömegért edzel, nincs egyetlen egy ideális terhelés felvételi volumen paraméter. Lehet az elvétel csak 20%-a a normál mennyiségnek, de akár 40%-a is.

13) Amikor elveszed a terhelést és helyesen teszed ezt, akkor a tesztoszteron szint csökkenni fog, de a szabad tesztoszteron mennyisége valójában felmegy. Gondolj ebbe bele: lényegében jobban fogod hasznosítani az átlagosnál a tesztoszteront!

14) Az anabolikus erő az idegrendszeri hajtóerő függvénye, tehát tegyél meg mindent, hogy maximálisan jó szinten üzemelj ezen edzések alatt ilyen tekintetben is. Minimalizáld az edzés előtti szénhidrátot, fókuszálj a dopamin és acetilkolin neurotranszmitterekre a megfelelő kajákkal és kiegészítőkkel.

Beszéltünk különféle hatóanyagokról és az én véleményem az, hogy kísérletezz azzal, hogy mi adja a legjobb érzést és legjobb idegrendszeri hajtóerőt. Az én kedvencem az, hogy 2-3 olyan termék között rotálok mint az Alpha GPC, Fast Brain, Sinew Plex, koffein, Glycocarn, miközben folyamatosan megy 3 gramm acetil-L-karnitin.

 

Írta: Nick Mitchell

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone