Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Csalj, hogy fogyj!

Tudd meg, hogy mikor és mit egyél, ha fogyni akarsz!
 

 

 

Mindannyian jártunk már így. Egy sikeres diéta kellős közepén egyszer csak megszakad valami. A zsírleadás hirtelen minimálisra csökken, helyette egyre inkább az izmaid épülnek le, egyre többet vágyakozol a tiltott ételek után és nem tudsz kilábalni a megfázásból, amit pár hete szedtél össze. Ez az érzés gyakran a diéta végét is jelenti egyben. De várj csak! Ne add fel sok-sok hét áldozatos munkáját olyasmi miatt, amit ki lehet javítani!

Megmutatjuk neked, hogyan haladj a diétával a megfelelő irányba úgy, hogy mindig egy lépéssel a szervezeted előtt járj. Ami pedig a legjobb az egészben, ez valójában több evést jelent!


A leptin berobbanása
Talán már hallottál a leptinről évekkel ezelőtt, még akkoriban, amikor felfedezték ezt a hormont és világszerte elterjedt a hír, hogy megvan a járványszerűen terjedő elhízás jövőbeli ellenszere. A gyógyszergyártók rögtön lecsaptak az újdonságra, mindenki a leptin fogyasztószerré történő fejlesztéséről álmodozott. Az eredmények valóban meggyőzőek voltak: az állatkísérletek során ugyanis néhány dózis beinjekciózott leptin nemcsak csökkentette az étvágyat és a táplálékfelvételt, de rohamos zsírvesztést is okozott az izomtömeg fenntartása mellett! Szinte tökéletesnek látszott!

Ezután a leptin ugyanolyan gyorsan, ahogy az egekbe emelkedett, el is tűnt a süllyesztőben - már ami a médiát illeti. A világ kutatólaborjaiban azonban továbbra is az egyik legforróbb kutatási terület maradt. Az ok, amiért a figyelem alábbhagyott az volt, hogy a téma túlságosan ellentmondóvá vált. Az újabb kísérletek szerint ugyanis a túlsúlyos emberek leptinszintje magasabb, mint a soványaké (de érzéketlenebbek rá, hasonlóan, mint az inzulin esetében), ez pedig a fogyasztószerként való alkalmazás álmának végét jelentette.

A leptin szerepe a fogyásban azonban korántsem mellékes. Manapság már sokkal többet tudunk erről a hormonról, eleget ahhoz, hogy kihasználhassuk előnyös tulajdonságait egy sikeres diéta megtervezésében.

 

Leptin lecke
Mit tesz minden diétázó, ha holtpontra jut és a zsírleadás leáll? A tipikus reakció további kalóriamegvonás és az edzés mennyiségének megnövelése. Elsőre ez okos lépésnek tűnhet, pedig egyáltalán nem az! Valójában, ha egyre kevésbé szívesen ugranak le a kilók, pontosan az ellenkezője a teendő - többet kell enned! Ez nem tűnhet igazán logikusnak, de ha a leptint is bevonjuk a képbe, egyből értelmet nyer a dolog.

Haladó testépítők már tisztában vannak azzal, hogy ha csaló napokat iktatnak a diétájukba, az serkenti az anyagcserét. Ennek okát természetesen csak találgatták, de ebben az esetben a testépítők jóval a tudomány előtt jártak - megint. Ma már tudjuk, miért serkenti a csaló nap az anyagcserét, a válasz pedig igen egyszerű: a leptin miatt. Mivel ez a hormon felelős a koplalás elkerüléséért, amint csökken a kalóriabeviteled és összemennek a zsírsejtjeid, a leptin termelése is visszaesik. Ez lelassítja az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg, és megnöveli az étvágyat, hogy több energia jusson a szervezetedbe. Ha egyszerre sokat eszel diétázás után, a leptin szintje az egekbe szökik, ezzel serkentve az anyagcserét és csökkentve az étvágyat.

 

A csaló nap
Sajnos a csaló nap nem azt jelenti, hogy teljesen ész nélkül tömheted magadba az agyoncukrozott és zsíros ételeket. A csaló nap népszerű dátum lehet a naptáradban, de nem egy eszetlen ételorgia ideje. Okosan szabad csak enned, de mindez sokkal jobb, mint a koplalás.

Alapjában véve egy "szabályozott" csaló nap során a rendes diétádnak megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt kell bevinned, viszont itt-ott ehetsz olyan ételeket, amikről korábban csak álmodoztál, mondjuk egy pizzát. Az extra kalóriák túlnyomó részének azonban komplex szénhidrátokból, pl. zabpehelyből, gabonapelyhekből, rizsből, tésztából, vagy krumpliból kell származnia.

A szénhidrát anyagcsere egyik mellékterméke a hexozamin, ami a leptin jelátviteli útjában szereplő fontos anyag. Emiatt diétás napokon vissza kell fognod a szénhidrát beviteled. Általános alapszabály az, hogy testsúlykilogrammonként 4 gramm alatt maradjon. Ami még fontos a csaló napokon: ne vidd túlzásba a gyümölcsök fogyasztását! Ezek fruktóztartalmát ugyanis nem tudja a szervezeted közvetlenül hasznosítani, hanem a májad a fruktózt előbb glükózzá, vagy zsírrá alakítja. Mivel a csaló napokon magas a szénhidrát beviteled, ezért sokkal valószínűbb, hogy a fruktóz zsírrá alakul. Ha ezt el szeretnéd kerülni, csaló napokon ne fogyassz 50 gramm fruktóznál, vagyis 3-4 darab gyümölcsnél többet!

 

 

 

 

 

 

 

Csaló naptár
A csaló alkalmak gyakoriságát és hosszát a testzsírszázalékod és az addig elvégzett diétád hossza határozza meg. Minél hosszabb ideje és keményebben diétázol (vagyis minél mélyebbre süllyedt a leptin szinted), annál többször kell "csalnod". (Más szakértők egyébként talán helyesebben a megemelt tápanyag beviteli napokat nem csalásnak hívják, hanem töltésnek/visszatáplálásnak - a szerk.).

A testzsírszázalékod megméréséhez megkérhetsz valakit, hogy végezzen rajtad bőrredő mérést. (A mi útmutatónk, és a szükséges eszköz beszerezhetőségéről információ itt található.) A csaló napokon elfogyasztandó táplálék mennyisége függ még az anyagcseréd sebességétől is. Ha meg akarod határozni a napi kalória szükségleted, szorozd meg a testsúlyodat 37-tel! Vagyis pl. egy 80 kilós férfi napi szükséglete kb. 3000 kalória (az edzést is beszámítva): 80 x 37 = 2960 kcal.

A csaló napok száma a testzsírszázalék alapján

20% testzsír felett

Nem sokat profitálsz csaló napokból, ha testzsírszázalékod 20% fölött van. A leptin szintedet valószínűleg nem fenyegeti mélyrepülés. Túl gyakori csaló napok ehelyett csak gátolnák a zsírleadást, és valószínűleg csökkentenék a leptin érzékenységedet is. Mindemellett kb. 10 naponként tarthatsz egy kisebb csaló napot, nehogy véletlenül mégis leessen a leptin szinted! Ezeken a napokon a szintentartó szükségletednél 50%-kal több kalóriát vigyél be. Ez egy 80 kilós férfi számára 1500 extra kalóriát jelent (főleg szénhidrátokból), vagyis összesen napi 4500 kalóriát.

15-20% testzsír

7-10 naponként beiktatott csaló nap helyén tartja a leptin szinted. A napi szükségletednél 50%-kal több energiát vigyél be.

12-15% testzsír

5-7 naponta van szükséged csaló napra, ilyenkor a szükségletednél 50%-kal több kalóriát fogyassz.

10-12% testzsír

3-4 naponta iktass be csaló napot. Ismét 50% kalória többletet célozz meg!

10% testzsír alatt

Kb. minden harmadik nap szükséged van csaló napra, megint csak 50% többletkalóriával.

 

 
 

A "nagy zabálás"
Bemutatunk egy tipikus diétás és csaló napi étrendet egy kb. 80 kilós, 15% testzsírral jellemezhető férfi számára. Kövesd a rendes diéta útmutatásait 4-5 napig a megadottakhoz hasonló ételekkel, majd jöhet egy csaló nap mielőtt visszatérsz a rendes diétához újabb 4-5 napra.

Minden csaló étkezéskor legyen magasabb a szénhidrát-beviteled, mint diéta alatt. Az extra kalóriák nagy részét egy 8-12 órás idő intervallumban fogyaszd, mely kb. 4 órával az edzésed előtt kezdődjön, hogy a tápanyagáramlás az izmiadban és ne a zsírszöveteidben váltson ki anabolikus hatást. Alacsony cukortartalmú, összetett szénhidrátokat válassz (zabpehely, barna rizs, bab, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, tészta) a nap korábbi és későbbi időpontjaiban; és viszonylag magasabb cukortartalmú szénhidrátokat fogyassz (gabonapelyhek, krumpli, péksütemények, fehér kenyér) az edzés előtt és az edzés után néhány órával!

Diétás napi étkezés

 

ÉTKEZÉS/ÉTEL

KALÓRIA

  F (G)

  SZ (G)

  ZS (G)

1)

6 tojásfehérje+1 sárgája, 2 csésze zabpehely

441

39

51

9

2)

2 kanál tejsavófehérje+kazein turmix

220

40

6

4

3)

tonhal teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel

366

47

30

7

4)

(edzés előtt) 1 kanál tejsavófehérje, 1 csésze zabpehely, 1 őszibarack

310

32

41

2

5)

(edzés után) 2 főtt krumpli, 2 kanál tejsavófehérje

448

56

56

0

6)

150 g sovány steak,  1 csésze barna rizs

536

42

69

10

7)

2 kanál tejsavófehérje+kazein turmix

220

40

6

4

 

ÖSSZESEN

2541

296

259

36

Ne feledkezz meg a zöldségekről sem! A makrotápanyagok arányának leegyszerűsítése miatt nem írtuk ugyan a táblázatba, de brokkolit, spárgát, spenótot, vagy hagymát nyugodtan ehetsz, nem fogják megzavarni a diétát!

 

 

 

Csaló napi étkezés

 

ÉTKEZÉS/ÉTEL

KALÓRIA

F (G)

SZ (G)

ZS (G)

1)

6 tojásfehérje+1 sárgája, 2 csésze zabpehely

441

39

51

9

2)

1 kanál tejsavófehérje+kazein turmix, 1 csésze tészta 1/2 csésze sovány túróval

384

41

46

4

3)

tonhal teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, 1 csésze zabpehely, 1 őszibarack

573

54

70

9

4)

1 nagy kifli, 1 evőkanál mogyoróvaj

466

18

76

10

5)

(edzés előtt) 2 főtt krumpli, 1 adag tejsavófehérje vízzel keverve

344

31

55

0

6)

(edzés után) 2 adag tejsavófehérje szénhidrát porral

644

50

111

0

7)

2 szelet sajtos pizza

280

14

42

6

8)

1.5 csésze cornflakes

219

2

46

3

9)

150 g sovány steak, 1 csésze barna rizs

536

42

69

10

10)

1 kanál tejsavófehérje+kazein turmix, 1 nagy péksütemény, 1 kanál mogyoróvaj

576

38

79

12

 

ÖSSZESEN

4463

329

645

63

Az 5-10. étkezések a csaló napon követhetik egymást akár egy óránként is.

 

 

LEPTIN IGAZSÁGOK

Leptin és a zsírpárna. A leptint a zsírsejtek (adipociták) termelik zsírtartalmuktól függő mennyiségben, ezért magasabb a kövér emberek leptin szintje. A gond az, hogy ők már ellenállóak a leptinnel szemben (leptin rezisztancia), így az nem tudja kifejteni a zsírraktározást szabályozó hatását befolyásolva a táplálékbevitelt (éhség szignálokon keresztül) és az anyagcserét.

Leptin kontroll.
A leptin szintedet szabályozó két legfontosabb dolog a zsírsejtek és a táplálékbevitel (főleg a szénhidrát). Minél soványabb vagy és minél kevesebbet eszel, annál kevesebb leptint termelsz. A leptin koplalásgátló hormon. A leptin hiánya a szervezetet koplaló üzemmódba kapcsolja, vagyis lassul az anyagcsere, valamint nő az éhség és így a táplálékbevitel is minden valószínűség szerint.

Az éhség.
A leptin az étvágyat az agy megfelelő szabályozó területeiben receptorokon keresztül szabályozza. Ha a leptin a receptorhoz kötődik, akkor telítettség érzetet vált ki, és az étvágy csökken. Ha azonban kevés a leptin, kevesebb receptor van kötött állapotban, az éhségérzet pedig fokozódik.

Az "égés".
Az jelenleg még nem tisztázott teljesen, hogy miként szabályozza a leptin az anyagcserét. Több elmélet létezik, de 100%-osan egyik sem fogadható el. Most úgy tűnik, hogy a pajzsmirigy T3 hormonjának keze van a leginkább a dologban.

A növekedés. A leptin a magas energiabevitel által kiváltott anabolikus hormonális környezet kialakításáért is felelős, így hiánya ennek megszűnését is jelenti a diéta során. Vagyis a fogyásban játszott szerepe mellett a leptin kiemelten fontos az izomtömeg növelésében és megtartásában is. Az ok, amiért a kemény edzés és megfelelő fehérjebevitel ellenére is veszítünk izmot a diéta során nagyrészt hormonális hátterű. Ugyanígy hormonális hátterű az is, hogy "túlevés" (szintentartó mennyiségnél több tápanyag) és valamilyen szintű zsírosodás nélkül nagyon nehéz izomtömeget növelni. A leptin pedig számos anabolikus hormon szabályozásáért felelős, ezek közül a legjelentősebbek a tesztoszteron, növekedési hormon, T3 és az inzulin-szerű növekedési faktor (IGF-1).

Leptin és a táplálékkiegészítők
Bár jelenleg még nincs forgalomban olyan táplálékkiegészítő amelyik a leptin hatását utánozza, sok olyan van amelyik elősegíti a leptin termelődését. Használd ezeket a diéta során a leptin megtartására és a zsír leadására.

Glukozamin: Ez az anyag az ízületeket védő hatása mellett serkenti a hexozamin termelődését. Napi 1500 mg-ot vegyél be 2-3 dózisban.


Leucin:
A leucin, az egyik BCAA aminosav, serkenti a fehérjeszintézist az egész szervezetben. Vigyél be 5 grammot ébredéskor, edzés előtt és edzés után.

Kreatin: Napi 5 gramm és sejtjeid térfogata és energiatermelő folyamataik optimalizálva lesznek. (Kreatin termékek)

 
 

Glutamin: Sejtjeid térfogatának növeléséhez fogyassz 5 grammot reggeli előtt és újabb 5-öt lefekvés előtt. (Glutamin termékek)

Alfa-liponsav (ALA):
Ez az antioxidáns fokozza a glükóz anyagcseréjét. Edzés után vegyél be 100-200 mg-ot. (ALA)

Tirozin:
Fontos kémiai előanyag (prekurzor) az agyban. Szedj napi 1-2 grammot naponta kétszer, éhgyomorra. (Tyrosine)

Synephrine (keserű narancs): Ez az adrenalint utánzó anyag fenntartja a leptin érzékenységet. Naponta 1-2 alkalommal 5-25 mg-ot vigyél be.

 

Írta: Caleb Stone

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone