Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Comb és a fenék formálása

Comb és a fenék formálása

 

Csajok, azt hiszem, hogy a legtöbb félreértést a láb és a popsi edzésénél kell eloszlatnunk. Talán azért is van így, mert ezzel a két testrésszel rengeteget foglalkozunk, rengeteget küzdünk esztétikus formájuk kialakításért, tehát egyértelmű, hogy itt tudunk a legtöbbet tévedni. Arra már most felhívnám a figyelmet, hogy ne menjünk el azzal az elgondolással az edzőtermekbe, hogy formásabb feneket vagy combot szeretnénk, és ezért semmi mással nem foglalkozunk az edzés alatt. 
 

Hogy miért nem ajánlom ezt, arra számtalan okot lehetne adni. Elsősorban megjegyezném, hogy egész testünknek szüksége van mozgásra, fittségre, feszességre, egészségre. Aztán: hogy biztonsággal, húzódások nélkül edzhessünk egy testrészre, ahhoz elengedhetetlen feltétel, hogy a többi is jó kondiban legyen. Esztétikus külsőről beszélünk – ebből a megfontolásból azt hiszem egyértelmű, hogy a formás lábakhoz és popsihoz vékony derék, szép vállak, és feszes karok illenek. 

A nagy tévedés 
Számtalan tévedés van testformálással kapcsolatban, de mind közül kiemelkedik egy. Legtöbben úgy gondolják, hogy egy kemény fogyókúrába kezdve, azt sikeresen végrehajtva szép fenékre és combra tehetnek szert. Gondoljunk csak bele! Ott van genetikánk, aminek köszönhetően jelentős felesleget raktározunk magunkon, és kisebb arányban izomrostot, mint amennyivel a férfiak büszkélkedhetnek. Szöveteink lazábbak, izmaink jóval satnyábbak is, mint férfi társainké. Ebből akarunk mi ropogós combot, gömbölyű feneket. Ez lehetséges! De mi történik, ha mindössze fogyózunk? Az alultápláltság és mozgáshiány miatt csak még lazábbak lesznek a szöveteink, talán még a bőrünk is csúnyább lesz, és az a kevés izomszövet is leépül, amivel eddig rendelkeztünk és ami némi tartást eddig adott a fenekünknek vagy a combunknak. Ez azért is van így, mert a szervezet a legkönnyebben az izmoktól tudja elvonni az erőforrást. Fenekünk, combunk méretben lehet, hogy csökken, de ettől még a centiméterszalag sem lesz boldogabb. Mi sem, ha még lógósabb fenekekre, még petyhüdtebb, ernyedtebb combokra teszünk szert. 



Mit kell akkor tennünk? 
Megint csak ismételni tudom önmagam: edzés és helyes táplálkozás! Egyik sem jelent eredményt a másik nélkül. Irány az edzőtermekbe, formáljuk át testünket, hiszen ez volna a cél! A valós munkát igénylő súlyokkal szedjünk magunkra izmot, amivel végre olyan szövettípus kerül a testünkre, mely feszes, formás, esztétikus külsőt eredményez az adott testrészen. Ügyeljünk a táplálkozásra, hogy testünkben létrejöhessen a minőségi változás és a rendszeres kardioedzések és a fentiek együttes eredményével lassan szabaduljunk meg az éppen építendő izomzatot fedő testzsírtól. Mi lesz az eredmény? Az a külső, amire vágytunk, csak éppen saját kényelmünk miatt hittünk a kényelmes megoldásokban, ahelyett, hogy rendszeresen mozogtunk, és egészségesen táplálkoztunk volna. 



Guggolás:
Alapgyakorlat! Mit nevezünk alapgyakorlatnak? Azokat a mozgásformákat, melyek általánosan megdolgoztatják az adott testrészt, izomcsoportot. Kevés hölgyet látni guggolni az edzőtermekben, fitneszközpontokban, pedig ez a gyakorlat jelenti majd lábedzésünk, lábformálásunk alapját. És ami nagyon fontos: a fenék formálásának legfontosabb forrását is a guggolás jelenti. A helyes guggolással a combot minden irányból megdolgoztathatjuk, tehát küzdenek a combfeszítő, a combhajlító izmok is, dolgoznak azok is, melyekre számtalan combközelítő és combtávolító ismétlést végzünk, talán feleslegesen. Dolgozik emellett még a fenék is. Ha megfigyelünk egy testépítő férfit egy bemutatón, akkor azt láthatjuk, hogy feneke csupa izom, és mindenek előtt olyan formás, hogy a legtöbb lány irigykedni kezd. Amikor diétán kívüli időszakban felesleget szednek magukra, akkor is gömbölyű, feszes, irigylésre méltó hátsóval közlekednek. Ez a kidolgozott izomzatnak, a diétának és nem utolsó sorban a guggolásnak köszönhető. Tehát minden hölgynek melegen ajánlom, hogy változtassa meg könnyed edzéstervét és végezzen valós lábedzést. 

A szabadon végrehajtott klasszikus guggolást szándékosan nem mutattam be. Úgy gondolom, hogy ehhez ki kell kérnünk hozzáértő véleményét, segítségét. Összetett mozgásforma és a helyes, hatékony végrehajtásához gyakorlásra van szükség. Itt van azonban az erőkeret, melyben mozgásunk némileg kontrollálva van, de itt is sok mindenre kell ügyelnünk. Ha még több segítséget szeretnénk biztosítani, akkor magunk alá tehetünk egy padot. A guggolásnak ugyanis úgy kell kinéznie, mintha le akarnánk ülni. A paddal gyakorolhatjuk ezt a célt, valamint biztonságérzetet is nyújthat, bár a kezdők bizonyára olyan súlyt választanak, amivel könnyedén tudnak dolgozni. A keretben guggolva a hátunk is kap egyfajta tartást, így segítségünk lesz a leggyakoribb hiba kikerülésére, amikor is hátból guggolunk, tehát túlságosan nagy terhelést kap a hát, kevesebbet a comb és a fenék. Ettől függetlenül itt előkerül, amit korábban jegyeztem meg: minden testrészünket formában kell tartanunk a sérülések elkerülése miatt. 
  
Ha a lábainkat előrébb helyezzük a test vonalánál, és ezt tartjuk kezdő pozíciónak, akkor nagyszerűen tudjuk fenékből indítani a gyakorlatot, vagyis ügyelni arra, hogy leülésszerű legyen a guggolásunk. Ez a testtartás pedig kiemelten segít minket abban, hogy a guggolás alaposan megdolgoztassa a fenék izomzatát. Nem csak tanulóeszköznek tartom a keretben guggolást, nekem jobban be is vált, mint a szabadon guggolás, tehát ha valakinek működik, akkor nem kell feltétlenül áttérnie a szabad formához. A szabályos végrehajtáshoz annyit jegyeznék meg, hogy nem kell túl mélyre guggolnunk, valamint a felső pozíciónál nem kell teljesen kiegyenesíteni a lábunkat; nem kell elérni azt a pontot, ahol már ízületből tartjuk a saját súlyunkat. 

Kitörés:
A keretben aztán számtalan variációt hajthatunk végre a hagyományos guggolást alapul véve. Állhatunk szűkebb terpeszben, szélesebben, attól függően, hogy a combunk belső vagy külső felét akarjuk jobban megdolgozni. De ide sorolhatunk egy különleges gyakorlatot is. Ez tulajdonképpen egy kitörés, aminél a hátsó lábunkat alátámasztjuk valamivel. Kiváló gyakorlat a comb és a fenék célirányos megdolgoztatására, hölgyeknek kiemelten ajánlom. Azért is tudjuk vele jobban megdolgozni a fenék és a láb izmait, mert a különleges testhelyzet miatt a hátról jobban levesszük a terhelést, tehát még annyira sem tudunk háttal besegíteni a gyakorlatba, mint guggolásnál. 
 

Kitörés, súly a lábak között:
A kitörés szabályos végrehajtásánál ügyelnünk kell arra, hogy a térdünket vigyük le egészen a földig, ne rugózzunk, koncentráljunk az izommunkára. Ne döntsük a törzset, a súlypont maradjon a középpontban, tehát a testünk vonalában. Ennek a súlypontnak a megtartásában talán segít a következő gyakorlat. 



Hátralendítés:
Ezzel a gyakorlattal izoláltan, speciálisan tudjuk előidézni a farizom összehúzódását. Fenekünk formáját elsősorban a genetikánk határozza meg. Az afrikai hölgyek fenekét szoktuk pozitív mintának tekinteni, az ő kerek fenekük formáját elsősorban a szerencsés izomtapadás adja. Ha mi kerekíteni szeretnénk a hátsónkon, akkor egyértelmű, hogy csak az izomtömeg növelése, és az izom/testzsír arány átformálása a célravezető módszer. Ha ezt elfogadjuk, akkor tény, hogy a 40-50 ismétléssel végrehajtott fenékgyakorlatok mit sem érnek, mivel ilyen ismétlésszámmal nem tudunk hatékonyan izomtömeget formálni. Emellett ismét figyelmeztetnem kell arra, hogy nincs lokális zsírégetés, tehát ha mi végtelen fenékgyakorlatot végzünk, akkor nem feltétlenül a fenekünkről fogunk fogyni. A fogyás helyét, vagyis, hogy honnan használunk fel elraktározott energiát, saját genetikai kódunk fogja megszabni. Tehát végezzünk keményebb szetteket, használjunk nagyobb súlyt és alacsonyabb ismétlésszámot – legyen feszes izomtömeg a fenéken, diétával pedig lassan szabaduljunk meg a zsírrétegtől. Visszatérve a korábbiakra: még mindig igaz, hogy az igazi izomtömeget a fenéken, tehát a kerek feneket a guggolás fogja számunkra biztosítani, és csak kevésbé a speciális fenékgyakorlatok. 

Lábnyújtó/lábhajlító:
Az alapgyakorlatoktól eltérően lehetőségünk van izoláltan edzeni a comb elülső részét és a comb hátsó részét is, vagyis a combfeszítő és a combhajlító izmokat. A lábnyújtó géppel a combunk elülső részét edzhetjük, az állva- vagy fekvehajlító gépekkel pedig a comb hátsó részét. A második csoport a fenék izmait is megdolgoztatja. Bármelyiket hajtsuk is végre, a szabályossághoz az alaptézis: azt kell éreznünk, hogy a választott izomrost dolgozik igazán. A súlyt ne leejtsük, hanem az úgynevezett negatív szakaszban is az adott izomból dolgozzunk, vagyis tartva engedjük le a súlyt. Az egész mozgássor alatt azt kell éreznünk, hogy az adott izomcsoporttal dolgozunk. Mindkét gyakorlatnál ügyeljünk a teljes izomösszehúzódásra és ezeken a pontokon tartsuk ki egy pillanatra a mozdulatot. 

Ne lepődjünk meg a fájdalomtól! Természetesen fokozatosan kell ismerkednünk a súlyzós edzéssel, de ha már gyakorlottabbak vagyunk, akkor is úgy kell edzenünk, hogy izmainktól visszajelzést kapjunk az alapos edzésről. Ha semmit sem érzünk a combunkban, olyan állapotban van, mint edzés előtt, akkor nem sokat ért a munkánk és ez ránk, lányokra éppúgy vonatkozik, mint a férfiakra. 



Merevlábas felhúzás:
Ezzel a gyakorlattal célirányosan tudjuk edzeni a lábhajlító izmunkat, tehát a comb hátsó felét, valamint ez a gyakorlat is megdolgoztatja a feneket. Nagyon szépen meg tudjuk nyújtani a comb hátsó izmait és erős összehúzódást tudunk elérni. Figyelnünk kell azonban, hogy ne hátizomból hajtsuk végre a gyakorlatot, mert úgy sem a combunk, sem a fenekünk nem formálódik majd. Ezt úgy tudjuk megoldani, hogy nem lehajlásra gondolunk, hanem a rudat a lábunk előtt engedjük le és a fenekünket hátra toljuk. Mivel nem nyújtani akarunk, hanem az izomzatot dolgoztatni, ezért nem egyenes lábbal hajtjuk végre a gyakorlatot, hanem kissé hajlítva hagyjuk a térdet. 
 

Hol marad a kedvenc combközelítő/combtávolító??? 
Ha edzőteremben hölgyet lábazni látunk, akkor leginkább a combközelítő/combtávolító gépen dolgoznak. Rendkívül magas ismétlésszámmal, kevés koncentrációval, elegáns testtartással, legrosszabb esetben újságot olvasva. Persze mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy mennyire akarja komolyan venni teste formálását, az edzést, de azt kijelenthetem, hogy ezeknek a gyakorlatoknak nem sok eredménye van. Legalábbis a cél szempontjából. Ha a célunk a formás, feszes lábak elérése, akkor feleslegesen fáradunk 50 ismétléssel a tárogató gépen.A comb belső izomzata rendkívül kicsi a többi részhez képest, tehát magát az adott izomköteget nem kell ilyen nagy figyelemben részesíteni, mozgatni tudjuk kellő mértékben guggolással, kitöréssel is.Ha valaki úgy érzi, hogy arrafelé, tehát a combja felső-belső részén, valamint a külső részén túl sok felesleg van, az szintén ne töltse azzal az időt, hogy végtelen számú ismétlést hajt végre ezeken a gépeken. Nem fog eredményt elérni. Talán a felesleg alá beépül egy kis izom is, eredményként vastagabbnak látszik majd a comb. Ahogy mondtam, nem ott fogunk fogyni, ahol a gyakorlatot végezzük, mivel lokális zsírégetés nem létezik. Hogy honnan fogyunk, az a genetikánkban kódolt. Nagy szerencsével történhet ilyen, de nem jellemző. 

Ehelyett diétázzunk, ami nem koplalást jelent!Építsünk izomzatot, hogy ez a feszes szövetrész adja meg lábunk formáját, tartását és fokozatosan szabaduljunk meg a feleslegtől. Ha valaki külön figyelmet szeretne adni a comb belső és külső izomzatának, az egyáltalán nem gond, sőt előnyös. De felejtsük el azt a rossz beidegződést, hogy rettenetesen magas ismétlésszámmal minden erőlködés és koncentráció nélkül fél óráig belső- vagy külsőcombozunk. Ne ez tegye ki a lábedzés, a lábformálás nagyobbik részét! 

 

Írta: Eva Andressa

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone