Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Az ösztönös edzés veszélyei

Az ösztönös edzés veszélyei
 

Kevés férfiasabb dolog van mint a súlyzózás. Talán kivétel az, ha egy szál túlélő tőrrel felszerelkezve a természetben élsz, vagy ha valamiféle harcos lennél. Egy ma már prominens politikus - egykoron testépítő - mondotta egyszer, hogy az élet legjobb dolgai: "Szétzúzni az ellenségeidet, látni, ahogy előtted igában hajtják őket, és hallani, ahogy az asszonyaik siránkoznak." (Gyengébbek kedvéért, ez Schwarzenegger szövege volt Conan szerepében.)

   

 

 

Nos, az ellenségek megsemmisítése és a tőrrel való grizzli vadászat mellett a súlyzós edzés áll a rendelkezésünkre, ez a leginkább elérhető módja a férfiasság növelésének. Bárki végezheti és úgy fog tűnni mint férfias tevékenység. Sajnos ezzel az is jár, hogy férfiasnak akkor látszik a dolog, ha ösztönösen tudod, hogy miként is kell a súlyemelést végrehajtani. Azonban semmi sem áll távolabb az igazságtól!

Az "ösztönös edzés" fogalma a testépítő magazinokból származik, melyek kifogytak a publikálható edzésterv ötletekből. Amint a szerkesztők az eszükbe ötlő mindenféle létező edzésterv variációt kimerítettek, akkor nem maradt más hátra mint a "találd-ki-miközben-csinálod" ösztönös edzéselv promóciója. Ez pedig nem más mint az univerzális, mindenkinek egyformán "jó" rossz edzésterv.

Az ösztönös edzés azt diktálja, hogy minden alkalommal, amikor lemész a terembe, azt tedd, amit úgy érzel, jó lesz neked, amihez kedved van. Ha az úgynevezett ösztöneid azt súgják, hogy karhajlításokat kell végezned, mert az aerobik órán az a csinos pofijú csajszi éppen feléd néz, akkor mindenképpen hallgass ezekre az ösztönökre és hajlíts! Csak ne felejtsd el a karjaidat az oldaladhoz nyomni, mert így nagyobbnak fog látszani a bicepszed.

Ha viszont éppen láb nap van és az ösztönös érzéseid arra bíztatnak, hogy ne guggolj, akkor még mindig végezhetsz lábnyújtást és lábhajlítást. Hajlításokból sosem elég, nem igaz?

Kicsit komolyabban, ha tényleg az ösztöneid szerint edzel és a már előírt edzésedet elvégezted, de az érzéseid azt mondják, hogy sohasem leszel akkora mint "Big Ronnie", ha a 85 kilós tested minden csepp energiáját ott nem hagyod ma a teremben, akkor mindenképpen maradj és csinálj még néhány szettet, gyakorlatot, vagy akármit. Csináld addig, amíg nincs kétséged, hogy már semmilyen súlyt nem tudsz megemelni, akkor sem, ha az életed múlna rajta. Csak arra vigyázz nagyon, hogy NE vezess edzésnaplót! Mert ha vezetsz, akkor nagyon valószínű, hogy rájönnél, egy évvel ezelőtt pont ugyanekkora voltál és a zsigerig lehatoló áldozataid ellenére semmiféle masszív fejlődésre nem tettél szert.

Hadd mondjam ki egyértelműen kedves testépítő társaim: nincs semmiféle testépítő ösztön! Nincs súlyemelő ösztön sem, semmi ilyesféle érzés nincs, ami megmondaná, hogy az adott napon mit kell elvégezni a leggyorsabb izomnövekedés érdekében. Az értelmező szótár szerint az ösztön: "Egy élőlény nagy részben öröklődő és megváltoztathatatlan tendenciája, amely alapján komplex és specifikus válaszokat ad a környezeti ingerekre ráció nélkül." "Az ösztönök olyan cselekvések, melyek a tudatos szint alatti reakciókból fakadnak."

Nyilvánvaló, hogy nem úgy megyünk edzeni, hogy ne gondolnánk erre a cselekvésre tudatosan, vagy ne lenne valamiféle logikai alapunk a tevékenység végzésére. Világos tehát, hogy a súlyzók emelgetése és a döntések, hogy mikor, mit és mennyi edzésmunkát végzünk, egyáltalán nem ösztönösek!

"A legtöbb esetben az emberek a fáradtságot félreértelmezik mint egy ösztönös jelet arra nézve, hogy a testnek mire van szüksége az izomnövekedéshez."

A legtöbb esetben az emberek a fáradtságot félreértelmezik mint egy ösztönös jelet arra nézve, hogy a testnek mire van szüksége az izomnövekedéshez. Nem hiszem, hogy el kellene magyaráznom, a fáradtság nem ösztön. Az viszont megérdemel pár sor elmélkedést, hogy a fáradtság miért nem pontos jelzője az izomnövekedésnek.

A fáradtság, némi átmeneti anyagcsere változások mellett, leginkább idegrendszeri eredetű jelenség. Az idegrendszerben ered és ezért az idegrendszer adott pillanatbeli állapotának a fokmérője, indikátora. Az idegrendszernek jól ismert fáradási és regenerálódási görbéje van, ami izomnövekedés mellett, de anélkül is végbemegy. (lásd 1. ábra) (1)

Ha kimeríted magad edzésen és azt túl hamar meg akarod ismételni, akkor azt fogod érezni, hogy túl fáradt vagy ahhoz, hogy ugyanannyit végezz mint előző alkalommal. Ez sem ösztön, hanem egyszerűen a normális élettani válasz a fáradtságra.

Az izomszövet viszont nem hasonlít az idegszövetre, mert nagyon is ellenálló, és olyan módon van megkonstruálva, hogy képes "megjavítani" önmagát még akkor is, ha újra edzésre kerül rövid időn belül. (4,5,6,7,8) Az izomszövet reagálni fog az edzésre akkor is, ha a regenerációja nem fejeződött be! Ezek a regenerációs folyamatok akkor is zavartalanul fognak tovább folyni, ha megismétlődik az edzés. (8)

Egy tanulmány mely gyakori, negatív összehúzódásos edzés hatásait vizsgálta, a következő konklúzióra jutott: "sérült izmok negatív összehúzódásos újbóli edzése három nappal az első terhelés után nem okozott további sérülést, és nem állította meg a regenerációt, még akkor sem, ha a második edzés menet erősebb volt, mint az első."

A magazinok által terjesztett hamis mítoszok közé tartozik az is, hogy az izomlázas testrészeket nem szabad edzeni, mert a regeneráció nem fejeződött be. Az ösztönös edzéselv szabálya alapján sok ember az izomlázat hozza fel oknak, kibúvónak, hogy miért nem edzi az adott testrészt újra. Az izomláz jelzésének felhasználása az edzés menetének eldöntéséhez megint csak nem ösztönös, de még csak nem is helyes, mivel ez a jelenség nem pontos mutatója az izomsérülés mértékének. (3)

A tanulmányok, melyek az izomláz és izomsérülések összefüggését vizsgálták, arra a következtetésre jutottak, hogy bár a két jelenség sokszor egy időben jelentkezik, mégsincs ok-okozati összefüggés köztük. Nosaka és munkatársai kimutatták, hogy a DOMS foka (késleltetett izomláz jelentkezése) és az ultrahang által kimutatható izomszövet sérülés mértéke között nincs összefüggés. Szerintük is a: "DOMS (izomláz) használata az izomszövet sérülésének megbecsülésére kerülendő." (3)

 
Szóval, mit jelent mindez? Nos, egyrészt azt eredményezi, hogy megállapítható, az "ösztönös edzés" egy fals képzet, és egyszerűen csak egy más megfogalmazása annak, hogy kifogytunk az ötletekből, ami az edzésprogram megtervezését illeti. De ettől még kell egy mód arra, hogy megállítsuk, hogy mit, mikor és mennyit kell edzenünk a jó eredmények érdekében! Láttuk, hogy a fáradtságot nem használhatjuk ennek megállapítására és hogy felmérjük, mennyit ért egy edzésünk az izomépítés terén.

Ha a fáradtság építené az izmot, akkor bármilyen súllyal végzett akárhány szett növelné a muszklikat, ha elfáradnánk tőle. Mind tudjuk, hogy ez nem igaz! Nem alkalmazható irányjelzőnek az izomláz sem. A kutatás megmutatta, hogy élettanilag az izomláz jelensége elválik az izomszövet mikrotratumától, ami viszont valamilyen mértékben szükségeltetik az izomméret növeléséhez. Ezek után csak arra alapozhatunk, amit biztosan tudunk, mégpedig azt, hogy milyen edzésmunkát végeztünk el az előző edzésen, milyen terhelésnek tettük ki az izmokat.

Az egyes edzések hatékonysága attól függ, hogy milyen állapotban, kondícióban van éppen az izomszövet. Magyarul, hogy egy adott súly és ismétlések "szorzata" növekedést fog-e okozni attól függ, hogy az előző edzésen ehhez képest minek tetted ki a szövetet. Nincs olyan emberi ösztön, ami megmondja ezt neked, akkor sem, ha már sok ezer órát eltöltöttél a teremben. Tehát csakis az előző edzésteljesítmény mondja meg, mit kell tenned.

Ne hagyatkozz érzésekre és tippekre az edzőteremben. Készíts tervet! Dolgozd ki hetekre előre, hogy mikor milyen súly-terheléssel fogsz edzeni. Iktass be elegendő gyakorisággal tréninget minden izomcsoportra, hogy megfelelő környezetet teremts az állandó növekedéshez. Ezek után ragaszkodj a tervedhez akkor is, ha fáradt, vagy izomlázas vagy! Az egyetlen ok arra, hogy ne növekvő súlyokkal és konzisztens volumennel/gyakorisággal edz, a sérülés.

Zárásként hozzátenném, hogy pár további részletet is meg kell vizsgálni és tervezni, ha maximális ütemben akarod növelni a tömegedet. Mindenesetre abból, amit itt elmondtam, remélem sokat lehetett tanulni és páran átértékelik a hozzáállásukat az edzéstervezéshez.


Referenciák:

1. Busso T, Benoit H, Bonnefoy R, Feasson L, Lacour JR. Effects of training frequency on the dynamics of performance response to a single training bout. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):572-80.

2. Chen TC. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity. Eur J Appl Physiol. 2003 Apr;89(2):115-21. Epub 2003 Mar 04.

3. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.

4. Chen TC, Hsieh SS. Effects of a 7-day eccentric training period on muscle damage and inflammation. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1732-8.

5. Chen TC, Hsieh SS. The effects of repeated maximal voluntary isokinetic eccentric exercise on recovery from muscle damage. Res Q Exerc Sport. 2000 Sep;71(3):260-6.

6. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

7. Paddon-Jones D, Muthalib M, Jenkins D. The effects of a repeated bout of eccentric exercise on indices of muscle damage and delayed onset muscle soreness. J Sci Med Sport. 2000 Mar;3(1):35-43.

8. Nosaka K, Newton M. Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):117-22.

 

Írta: Bryan Haycock

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone