Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Időtakarékos Izomnövelés

Időtakarékos Izomnövelés
 

Új meló, új gyerek, új barátnő.
Sűrű napirend, rohanás, elhúzódó tennivalók.
Még több munka, még több felelősség és egyre kevesebb szabad idő.
Kezd az életed zaklatottá válni?

 

 

 

 

Számtalan ok miatt válhat mindennapi életünk még inkább rohanóssá, és persze ilyenkor az első "kézenfekvő" dolog az edzésre szánt időből való lefaragás. Mindannyian átéltük már ezt, és talán te is épp most vagy érintett valamelyik fentebb említett szituációban. Így tőled is megkérdezem a kérdést, amit feltettem már minden egyes kliensemnek, aki hasonló szituációban fordult hozzám:

Van szabad fél órád?
Persze, hogy van fél órád! Gyakorlatilag mindenki tud szakítani harminc szabad percet a napirendjében. De mi a fenét lehet elérni fél óra alatt, nem igaz?

A válasz: mindent, amit csak akarsz csak tudni kell hogyan.

A továbbiakban megosztok veled egy olyan növekedési programot, ami garantáltan felére csökkenti az edzőteremben eltöltött időt, és közben mégis optimálisan fejlődhetsz mind méretben, mind erőben. Sőt, az egyetlen dolog, ami hiányzik ebből a programból, az az időpocsékolás.

Egy jobb programra van szükség
Mielőtt megbeszélnénk, hogy a programot konkrétan miért úgy állítottam össze, ahogy, először is szeretném gyorsan áttekinteni az elfoglalt emberek által jelenleg gyakran ajánlott módszereket, és hogy ezek valójában miért is nem jó megoldások a problémára.

Köredzés
Annak idején valaki kitalálta, hogy pakoljunk egymás mellé egy csomó gépet és rohanjunk végig rajtuk, amilyen gyorsan csak tudunk, hogy így spóroljunk az idővel. Az ötlet az volt, hogy nagyobb intenzitással fizessünk a megspórolt időért cserébe, s nagyok és erősek leszünk fele idő alatt (itt az intenzitáson inkább csak a gyorsaságot, az érzékelt erőfeszítést kell érteni és nem a maximális súlyaid magas százalékával való munkát).

Míg ezek az idő-intenzitás cserén alapuló edzésprogramok elég jól kivitelezhetők a kardió gyakorlatoknál, és eredményesek is ilyen szempontból, a súlyzós edzésre alkalmazva az elvet a módszer csúfos kudarcot vall. Ha a valódi intenzitást feláldozzuk az időnyereségért cserébe, a használt súlyok nagysága szenvedi meg ezt legjobban, és ezáltal elmarad az izmok remélt stimulációja, így a növekedésük és erősödésük is egyaránt.

 

 

 

 

Egyszerűen fogalmazva, a köredzés eredményeképpen létrejövő izomtömeg- és erőnövekedés gyakorlatilag nulla. Persze időtakarékos módszer, de ha ez a teljesítménynek és a fejlődésnek a kárára megy, akkor a metódus igen távol áll a hatékonytól. Véssük eszünkbe, hogy egy program csak akkor nevezhető hatékonynak, ha nem kell kompromisszumot kötnünk az eredmény rovására és a köredzés igen távol áll attól, hogy megfeleljen e kritériumnak.

A heti két napos teljes test edzésterv
Gondolom a tény, hogy ez a bontás csak heti két napot vesz igénybe, csábító lehet az időszűkében lévő alanyoknak, de amikor megtudják, hogy az említett két napon időbeosztásukból egy másfél órányit kell rászánni egy kőkemény, teljes testet megdolgozó edzésre, a terv máris veszít egy kicsit a vonzerejéből.

Mondjuk ki nyíltan, amikor az ember már amúgy is elfoglaltabb és fáradtabb, mint szeretné, akkor egy teljes test edzésre vágyik a legkevésbé. Ha ehhez hozzávesszük, hogy talán még heti egy alkalommal sem tud valaki ennyi időt szakítani egy edzésre, akkor látható, hogy miért is nem annyira optimális ez az időszűkében lévő emberek számára.

Az ideális edzésterv ebből a szempontból egy olyan, amelyik rövid, és amelyik után frissnek és feltöltődöttnek érezzük magunkat, nem fáradtnak és kimerültnek -- és ez az, amit az Időtakarékos Izomnövelő Program biztosít és a heti két napos teljes test edzésterv nem.

Lássuk hát a medvét!
Most, hogy megbeszéltük az ideális program ismérveit, nézzük meg, hogyan fogjuk azt optimálisan megvalósítani. Alább található pár olyan módszer az edzésidő csökkentésére, amelyek nem az eredményesség rovására mennek, és amelyek mind benne foglaltatnak az Időtakarékos Izomnövelő Programban.

Használj kizárólag összetett gyakorlatokat
Ez valószínűleg sokak számára nem újdonság, de azért mindenképp említést érdemel. Az összetett gyakorlatokkal több izomcsoportot tudunk megdolgozni egyetlen mozdulattal, így ez egy igen hatékony módja az edzésnek.

Vegyük példaként a fekvenyomást, amely megdolgozza a mellizmokat, a tricepszet és az elülső vállizmokat. Öt sorozat fekvenyomás, sorozatonként 10 ismétléssel, 31X-es tempóval és 90 másodperces pihenőidőkkel összesen körülbelül 13 percet vesz igénybe. Hogy körülbelül hasonló hatást érjünk el az izmok külön-külön, izoláltan való megdolgoztatásával, 5 sorozat 10 ismétléses tárogatást, majd szintén 5 sorozat 10 ismétléses fej fölötti tricepsz nyújtást, és végül 5 sorozat 10 ismétléses előre emelést kellene végeznünk. Ez legalább 30 percet venne igénybe, vagyis körülbelül háromszor annyi időt!

Habár az izoláló gyakorlatoknak is megvan a maguk haszna, mi nem pazarolhatunk rájuk időt, amikor összesen félórányi edzésidő áll a rendelkezésünkre. Így aztán minden időtakarékos programnak mellőznie kell a használatukat, és tisztán csak összetett gyakorlatokból állhatnak.

Alkalmazz átfedéses edzésosztás
Az átfedéses edzésosztások, vagyis az olyan beosztások, ahol az egyes izomcsoportokra egy rövid időn belül többször is edzünk (például tolódzkodás hétfőn, majd fekvenyomás -- mely szintén megdolgozza a tricepszet valamennyire -- szerdán), éveken keresztül igen népszerűtlenek voltak a testépítő közösségen belül (főleg azok ítélték el, akiknek igen korlátozott ismereteik voltak a test regenerálódó képességéről). Ugyanakkor a hasznuk egyébként is, de főleg jelen esetben felbecsülhetetlen.

Az izomszövetek elsődleges és másodlagos stimulálása egy héten belül elősegíti a regenerációt is, hiszen tápanyagban gazdag vér áramlik ilyenkor a szövetekbe, és ugyanakkor lehetőséget ad az izomcsoportok heti többszöri, tehát összességében magas volumenű, megdolgoztatására anélkül, hogy külön-külön egy csomó időt kelljen rááldoznunk. Ez majd sokkal világosabb lesz, ha meglátod majd a konkrét Időtakarékos Izomnövelő Programot.

Dolgozz pihenés közben is
Ha egyszerű sorozatokat végzel, értékes időt pazarolsz el, plusz lemondasz az ellentétes izomcsoportokkal végzett szuperszettek előnyeiről is (egész pontosan alternáló /váltakozó/ szettek ezek). Ahol csak lehetséges párosítsd az ellentétes mozdulatokat igénylő gyakorlatokat és csináld őket felváltva, például a bicepsz és tricepsz egy remek párosítás. Sajnos a combhajlító és combfeszítő izmok párosítása már nem annyira jó ötlet, mert a váltogatás két olyan nagy erőkifejtést igénylő gyakorlat között mint a felhúzás és guggolás áldozatot követelne a használt súly nagyságából mind a két gyakorlatnál.

Ezzel az alternáló módszerrel ahelyett, hogy csak üldögélnél és figyelnéd, mikor jár le a pihenőidőd, már időelőnybe kerülhetsz egy másik gyakorlattal. Emellett a kutatások szerint az ellentétes izomcsoportok közötti oda-vissza váltogatás a teljesítményt is javítja.

Normális körülmények között az antagonista izmok (a dolgozó izmokkal ellentétes irányú tevékenységet kifejtő izmok) korlátozzák az agonista (dolgozó) izmok erőkifejtését azáltal, hogy szintén megfeszülnek a mozdulat során, amikor az agonisták dolgoznak. Ugyanakkor, ha oda-vissza váltogatunk az ellentétes izomcsoportok között, az antagonista izmok már fáradnak és nem tudnak teljesen összehúzódni, azaz teljes ellenállást kifejteni. Így egyszerre spórolunk az idővel és növeljük a teljesítményt. Ezt már nevezhetjük hatékonynak!

Az Időtakarékos Izomnövelő Program
És íme a program a maga időtakarékos teljességében (ismétlésekre és egyéb paraméterek vonatkozó információk lentebb):

 

 

 

 

Hétfő (mell/hát)
A1) 30 fokos ferde pados fekvenyomás kézi súlyzókkal
A2) Húzódzkodás alsó fogással

Megjegyzés: Váltogasd az első és második gyakorlatot úgy, hogy az előírt időnek megfelelően pihensz az egyes szettek között. Ez az utasítás vonatkozik az összes többi gyakorlat párra is.

Kedd (combfeszítő-domináns láb/vádli)
A1) Guggolás közepes terpeszben
A2) Vádlizás lábtoló gépen

Szerda (kar)
A1) Tolódzkodás
A2) Bicepszezés ferde padon

Csütörtök (csípő-domináns láb/váll)
A1) Felhúzás
A2) Vállból nyomás kézi súlyzókkal állva

Péntek (teljes-test regenerálódó nap)
A1) Fekvenyomás
A2) Evezés döntött törzzsel
A3) Lábnyújtás
A4) Lábhajlítás

 

Ismétlésszámok és egyéb paraméterek

Páratlan héten (hétfőtől csütörtökig):

5x8-10

Terhelés:

10 RM (tehát olyan súllyal dolgozz, amivel max. 10 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani)

Sorozatok közötti pihenőidő:

60 másodperc

Növeld a használt súlyt, ha több, mint 10 ismétlésre vagy képes az első sorozatban.

 

 

Páros héten (hétfőtől csütörtökig):

10x5

Terhelés:

7 RM

Sorozatok közötti pihenőidő:

60 másodperc

Növeld a használt súlyt 2.5-5 kilóval, ha minden sorozatban képes vagy az 5 ismétlésre.

 

 

Pénteki edzések:

1x50

Terhelés:

Olyan súllyal dolgozz, amivel kb. 40-60 ismétlésre vagy maximum képes.

A pihenőidők ezen a regeneráló napon nem specifikusak, hiszen mindenből csak 1 sorozatot csinálunk. Ha befejeztél egy gyakorlatot, akkor lazán folytathatod is a következővel.


Ugyan a program heti 5 napot vesz igénybe, egyik edzés sem tart tovább fél óránál. Hétfőtől csütörtökig a páratlan heteken (5x10) körülbelül 22 percet vesz igénybe egy edzés, páros heteken (10x5) pedig 28 percet. A pénteki regeneráló edzések körülbelül 14 percesek.

Néhány javaslat, hogy mikor is érdemes a napi rutinodba beilleszteni ezt az edzéstervet:

a) Közvetlenül ébredés után (nem sokkal kell korábban kelni).
b) Ebédszünetben (eddz és ebédelj -- az edzés utáni turmix formájában -- egyszerre).
c) Közvetlenül munka után, mielőtt hazamennél végleg relaxálni.
d) Egyetemistáknak reggel, órák közben, vagy órák után.

Tekintve az edzések rövidségét, nem lehet probléma időt szakítani rájuk. A lényeg, hogy bárhova beillesztheted őket, de légy tudatos a másnapi időbeosztásod tervezésében és döntsd el még előző este, hogy mikor is fogsz a következő nap edzeni.

Tegyük világossá a dolgokat
Mint látható, kizárólag összetett gyakorlatokat használunk (a pénteki nap kivételével), és átfedéses edzésbeosztást alkalmazunk (ellentétben az oly népszerű "nyomó és húzó napok" elvvel).

 

 

 

 

Ahogy már korábban is említettem, ezzel a módszerrel minden izomcsoportot magas heti volumennel stimulálhatunk anélkül, hogy akár egyszer is hosszabb időt kelljen eltölteni a teremben edzéssel. Így például a tricepszet megdolgoztatjuk hétfőn, szerdán, csütörtökön és pénteken is, mely igen nagy edzésmennyiséget eredményez összességében (és így vele együtt igen komoly növekedésre ösztönzést), de egy edzés így sem tart tovább 30 percnél.

Továbbá jelentősen csökkentjük a sorozatok közötti pihenőidőt az oda-vissza váltogatással az ellentétes izomcsoportok között, ahelyett hogy a gyakorlatokat egymás után végeznénk el. A pénteki edzés különlegesen rövid, remek módja a hétvégi lazításra való felkészülésnek, miközben vérrel pumpáljuk tele a hét közben alaposan meggyötört izmainkat.

Továbbá az edzésenként eltérő paraméterekkel az izmaink minden szempontból stimulálva lesznek, mind a szarkoplazma-, mind a miofibrilláris-hypertrófia beindításra kerül, és növekszik az izmok miogén izomtónusa, valamint az idegrendszer gyengéd "simogatása" révén emelkedik az erőszint és az idegrendszer által szabályozott izomtónus is.

Végül a gyakori edzések elősegítik a "boldogsághormon", az endorfin termelődését, ezáltal segítenek a napi stressztől való megszabadulásban, amelyben az igen elfoglalt embereknek általában bőven van részük. Ugyanakkor az edzések elég rövidek ahhoz, hogy elkerüljük a már egyébként is stresszes egyének központi idegrendszerének további megterhelését, ami a hosszabb edzéseknél már elkerülhetetlen.  Röviden szólva, a program gyakori, de rövid edzései pontosan azok, amikre az elfoglalt embernek szüksége van, és több energiához, illetve javuló teljesítményhez fog vezetni az élet más területein is.

 

Összefoglalás
Kétségtelen, hogy mindig lesznek időszakok, amikor a dolgok kezdenek sűrűvé válni, és a szabadidő igencsak lerövidül -- ez az élet természetes része egy aktív, produktív embernél. Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy ezekben az időszakokban el kellene hanyagolni a legértékesebb tulajdonod, a saját tested!

Remélhetőleg ezzel a programmal megtalálod az ideális megoldást az elfoglalt életedhez: optimális eredmények, kevesebb időráfordítás, több energia és jobb produktivitás. Így, ha legközelebb kezded elveszíteni a talajt a lábad alól és a fizikumodra vonatkozó céljaid háttérbe szorításán gondolkodsz, kérdezd meg magadtól: Van szabad fél órám?

 

Írta: Joel Marion
Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone