Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Alvás: esszenciális tápanyag

Alvás: esszenciális tápanyag
 

Sok olyan faktor van, amit egy sportoló kontrollálni tud az optimális teljesítmény és regenerálódás érdekében: táplálkozás, edzésprogram, étrendkiegészítők. Ezeket mind be lehet lőni, de ha a minőségi alvás nincs meg, akkor szinte az előbb felsoroltak egyike sem fog számítani!

Miért ennyire fontos a minőségi alvás? Ez egy komplex kérdés, de két alapvető részre lehet lebontani az egyszerűség kedvéért a sportolói perspektívából:

1) Az alvás szükséges, hogy stimulálja a regenerációt, újraépítést, mind fizikai és hormonális szinten. A növekedési hormon felszabadulásának legjobb ideje az elalvás első pár órájában van, amikor a kortizol lecsökken és a melatonin termelés felugrik.

2) Millió évnyi evolúció által kötődünk a föld éjjel-nappal ciklusához, amit cirkadián ritmusként ismerünk. Bármennyire is "meseszerűen" hangzik, egyszerűen ez kikerülhetetlen minden tudomány és technológia ellenére is — a DNS-ünk még mindig 2 milliárd évvel ezelőtti módon gondolkodik. És amikor összekötjük az alvás-ébrenlét ciklusunkat a naplemente-napfelkelte ciklussal, akkor optimalizáljuk az 1) pontot.

Hogyan optimalizáljuk az alvást a modern sportolónál?
Néhány alapvető alvási szokás:

Célozd meg a 8 óra megszakítatlan alvásmennyiséget
Ez egyénenként némileg eltérő, találd meg a saját mágikus mennyiségedet. És ne próbáld áltatni magad azzal, hogy "nekem kevesebb is elég..." Egy hétig próbáld ki, hogy 9 órányira törekedsz és utána mond el, hogyan érzed magad!

Kreálj egészséges környezetet:
Hűvös, szuroksötét hálószoba elengedhetetlen. Egészen kevés fény is el tudja nyomni a melatonin termelést. Világító ébresztő órák? Helyezd úgy, hogy ne zavarhasson a fényével, ha ilyet muszáj használnod. Ha azonban be van lőve és rendszeresítve az alvásod, akkor magadtól fel fogsz ébredni!

Mennyit alszanak a profi sportolók (átlagos alvásidő egyébként 6:44)
 

Fehérzaj:
Mivel nem barlanglakók vagyunk már, nincsenek meg az éjszakáink során a természet nyugtató zajai. Ez egy terület, ahol a modern technika segíthet. Az agyunk szomjazik az ingerekre és egy teljesen csendes szoba nagy néha előforduló zajjal megzavarhatja az alvást. Egy ventillátor állandó surrogása, vagy az én kedvencem, a Sleep Machine telefon alkalmazás egyenletes környezeti zajt tud teremteni, amely csökkenti az "izgathatóságot" éjjel.

 

"Reggelizz" a napfelkeltéből és nézd a lenyugvó napot!
Ez beállítja a biológiai óránkat nappalra ÉS éjjelre! A kék fény spektrum reggel elnyomja a melatonint, este pedig a vörös spektrum elősegíti a termelését, ezáltal az elalvást.

 

Csökkentsd az elektronikai eszközök használatát.
Az előbb említett okból jó tudni, hogy a legtöbb eszköz képernyője kék fény spektrumot bocsát ki... iPhone, TV, monitor. A számítógépedhez szerezd ezt be (ingyenes): F.lux. A program automatikusan beállítja a monitort "vöröses" tónusúvá naplemente után.

 

Alkoss egy rituálét!
Ez megtanítja az elménket lelassítani a megfelelő időben. Ragaszkodj megszokott időpontokhoz, csökkentsd a fényt, főzz koffeinmentes gyógyteát...

 

Étrendkiegészítők
Ez egy olyan terület, aminél kicsit engedékenyebb vagyok, mivel annyira fontos az alvás. Ne feledd, hogy az alvási nehézségek szinte mindig mentális eredetűek, nem valaminek a hiánya. A vény nélküli cuccok, amik szóba jöhetnek a ZMA jellegű cink-magnézium kombináció, GABA, melatonin. Ezek segíthetnek normalizálni az alvást, de semmiképpen sem elengedhetetlenek és egyénileg változnak a sportolók között. Minden fentebbi pontot valósíts meg, mielőtt a kiegészítők után nyúlnál!

Ajánlott olvasmány (ágybamenetel előtt!) Lights Out: Sleep, Sugar and Survival (T.S. Wiley)

 

Írta: Mike Kesthely

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone