Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

Alkar edzése

A makacs alkar edzése

 

Általános igazság, hogy testünkön a lábak és a bicepszek a legkönnyebben stimulálhatóak az izomméret növelését tekintve, míg a legkritikusabb pontok például a has, vagy az alkar, amelyeket csak nagyon nehezen lehet formába hozni. Az alkar edzése ugyanakkor nem lehetetlen, de nem valami népszerű, ha edzésről van szó, hiszen rendkívül macerás, ezért is hagyják nagyon sokan csak az edzés végére. A vádlihoz hasonlóan az alkar méretei és teljesítménye is nagyban függ a genetikától.

Aki ugyanis szerencsés, annak nincs szüksége arra, hogy eddze alkarját, akinek viszont szüksége van rá, az valószínűleg nagyon sokat fog szenvedni vele. Egy vaskos és edzett alkar márpedig nem csak esztétikai szempontból kimagasló, hanem karunk izomerején is rengeteget dob. Ahhoz azonban, hogy az alkar edzés sikeres legyen, nagyon fontos, hogy egyáltalán tudjuk: mire is kell odafigyelni a gyakorlatok során. Az első és legfontosabb, hogy az alkar is feszítő, valamint hajlító izmokból áll, amelyek közül az előbbiek az alkar felső részén találhatók, utóbbiak pedig a tenyér felőli oldalon, és értelemszerűen más és más gyakorlatok szükségesek ahhoz, hogy formába lendüljenek.

Az alkar feszítő izmait például nagy általánosságban olyan gyakorlatokkal lehet megnövelni és edzeni, mint például a csuklótekerés, de például a fordított fogású bicepszezés során is nagy szerepet játszanak. Az alkar edzés során a csuklótekerés az egyik legjobb gyakorlat, hiszen ezzel a feszítő és a hajlító izmok egyaránt erősödnek. Nagy általánosságban azonban a feszítő izmok szinte mindig gyengébbek, így érdemes nagyobb figyelmet fordítani rájuk, hiszen a hajlító izmok más testrészeink edzésénél is kapnak terhelést, így főként a hátra, vagy a bicepszre ható gyakorlatok során. A feszítő izmok azonban kizárólag akkor kerülnek hatás alá, ha direkt rájuk koncentrálunk az alkar edzés során. Természetesen a csuklófeszítések vagy csuklótekerések során már izomcsoport is stimulálva lesz – főként ujjaink –, de a leginkább mégis alkarunk hozható formába vele, azon belül is a feszítő izomzat.

Az alkar edzés során azonban a másodlagos terhelés ellenére is fontos, hogy külön figyelmet szenteljünk a hajlító izmokra. Ezeket a legkönnyebben csuklóbehúzásokkal és hajlításokkal lehet edzeni, és a leghatékonyabbak akkor lesznek, ha állva vagy ülve végezzük őket. A legtöbb embernek erre az izomcsoportra külön nem kell koncentrálnia, hiszen például a hát vagy a bicepsz edzése során sokszor olyan terhelést kapnak, hogy nincs szükség külön mozgatásra. Az alkar hajlító izmai egyébiránt név szerint a singcsonti csuklóhajító, valamint az orsócsonti csuklóhajlító, amelyek a csukló behajlításában, valamint annak oldalirányú mozgatásában vállalnak szerepet, de itt találhatóak azok az izomcsoportok is, amelyek az ujjak mozgatásában vállalnak jelentős szerepet, tehát amennyiiben például szorításunkat akarjuk erősíteni, akkor is ezeket a területeket kell megmozgatnunk.

A fentiekből is tisztán kivehető, hogy alkar edzés során egyszerre több izmot, illetve izomcsoportot kell megmozgatnunk, tehát minimum két, de leginkább háromféle mozgás szükségeltetik ahhoz, hogy alaposan formába hozzuk alkarunkat. Szükségünk van tehát valamilyen fordított fogású bicepszgyakorlatra, ezen felül csuklófeszítésre és csuklóbehúzásokra, ezáltal minden irányból tudjuk edzeni az alkar összes izmát, a hajlítókat és a feszítőket egyaránt.

Gyakorlat                                      Sorozat          Ismétlés

Bicepsz állva fordított fogással            3         x             15 

Csuklófeszítés ülve                               3         x             20

Csuklóbehúzás hát mögött                 3         x             20

 

Írta: Nick Mitchell

Forrás: bodybuilding.com

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone