Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár
Ön itt jár: > >

Alapelvek!

Alapelvek!

Bár igaz, hogy a gyakorlat teszi a mestert, az igazán jó mesterek biztos elméleti tudással alapozzák meg sikeres pályafutásukat. Így van ez a testépítésben is. Az alábbiakban összefoglaljuk a kezdő testépítők számára fontos alapelveket, alapfogalmakat és tanácsokat. Konkrét programok edzéstippekkel kezdők számára az Általános edzésprogramok menüpontban találhatók.

1. Progresszív terhelés

A testépítés egyik legfontosabb alapelve a progresszív terhelés. Az izmok úgy tudnak növekedni, ha fokozatosan túlterheljük őket.  Kényszer hatására növekednek és lesznek egyre erősebbek. Hogy jönnek ide az ökrök? Joe Weider, akit a testépítés atyjaként ismerünk hozta fel ezt a szemléletes példát Joe Weider’s Bodybuilding System c. könyvében a progresszív terhelés fontosságának alátámasztására. Milo az i.e 6. sz.-ban élt Görögországban, sikeres birkozó volt. Különleges edzésmódszere volt, melynek segítségével fokozatosan fejlesztette erejét, izmait és állóképességét. A vállára vett egy fiatal ökröt és a stadion futópályáján (180 m) körbefutott vele. Telt-múlt az idő, az ökör egyre nehezebb lett, Milo minden nap lerótta a teljes hosszt, és hihetetlen erős fizikumra tett szert, mire az ökör elérte maximális súlyát. Milo – egyedülállóan az olimpiák történelmében - 6 olimpián is győzedelmeskedni tudott.

2. Testünk izmainak megismerése

Egyrészt azért fontos megismerni testünk izmait, hogy tudjuk, melyik gyakorlattal lehet az egyes izmokat edzeni. Másrészt pedig, ha a gyakorlatok során lelki szemeink elé képzeljük az éppen megdolgozott izmot, képesek leszünk tudatunkkal fizikailag irányítani a maximális fejlődés, növekedés érdekében. Ez a sokat emlegetett „mind-muscle”, azaz Agy-izom kapcsolat.

3. Szabadsúlyzók vagy gépek?

Kezdő testépítőknek főleg szabadsúllyal kell edzeniük. A méret- és erőnövekedés a vaspumpálásnak – egykezes és kétkezes súlyzók használatának -köszönhető.
A gravitáció ellen dolgozunk, ami struktúra és izomminőség javító. Fokozódik a tesztoszteron kiválasztás. A tesztoszteron anabolikus (izomtömeg növelő hatású)
Hatásosan formálja az izmokat. Testünket sokkolja, ha időnként géppel dolgozunk, de 30-40% legyen a gépen végzett gyakorlatok aránya. A szabadsúlyzós gyakorlatok különböző szögből és irányból dolgozzák meg az izmokat. A gyakorlatok helyes végrehajtásáról a Gyakorlatok menüpontban találhatók videók és leírások.

4. Ismétlések és sorozatok

Az ismétlés egy gyakorlat vagy mozgássor teljes ciklusát jelenti – ez idő alatt az izom összehúzódik, majd kinyúlik.  A sorozat több egymást követő ismétlésből áll.  Testépítőknél a maximális súly (amivel csak egy ismétlésre vagyunk képesek) 70-75%-val érdemes edzeni.

5. Sorozatok közti pihenőidő

Nagyon fontos elkerülni a szélsőségeket. Ha túl gyorsan edzünk, akkor a szív-és keringési rendszer hamarabb kifárad, mint az izmok, és ebben az állapotban a végrehajtás technikája sem tökéletes. Ha viszont túl sokat (pl. 5 percet) pihenünk a sorozatok közt, lelassul a pulzus, és nem tudjuk felpumpálni az izmainkat. Az ideális pihenőidő a sorozatok közt 1 perc, ennyi idő alatt több mint 70%-ban visszanyerjük erőnket. Mivel a testépítésben a cél az, hogy maximális mennyiségű izomrostot stimuláljunk, és fárasszunk ki, akkor ez csak úgy lehetséges, ha arra kényszerítjük a testünket, hogy az elfáradt izomrostok helyett frisseket mozgósítson.

6. Mozgás teljes tartománya, helyes technika és légzés

Az izmok maximális stimulálása (az összes izomrost mozgósítása) érdekében a gyakorlatok során az egyes ismétléseket (kevés kivétellel) úgy kell végrehajtani, hogy a mozgás tartomány a leghosszabb legyen. Ügyelni kell arra, hogy teljesen kinyújtsuk a végtagjainkat, aztán pedig maximális izom-összehúzódásig kell húzni/nyomni a súlyt.  A helyes technika pedig nélkülözhetetlen ahhoz, hogy valóban azt az izmot/izomcsoportot dolgozzuk meg, amelyet célul kitűztünk. Ezért fontos a gyakorlatok ismertetésének figyelmes olvasása és a képek, videók megtekintése. Kifújáskor soha ne tartsuk vissza a levegőt.  Amikor az izmok nagyon erősen összehúzódnak, azzal párhuzamosan általában a rekeszizom is összehúzódik. Ennek következtében fokozódik a mellüregi nyomás. Megsérülhetünk (pl. a gégefedő sérülhet), ha megakadályozzuk a levegő kiáramlását a totokból.

7. Bukásig edzés

A sorozatot addig a pontig végezzük, amikor már nem vagyunk képesek egy újabb, teljes ismétlés elvégzésére.  Izombukásról akkor beszélünk, amikor a gyakorlatok során mozgósított izomrostok fokozatosan elfáradnak és a szerepüket nem tudják más izomrostok átvenni.  Az izombukásig történő edzés garantálja, hogy minden izomrostot megdolgoztunk. Az izom összehúzódáshoz oxidációra van szükség, valójában égési folyamat zajlik le, amelynek során hőt termelünk az energia felszabadulás érdekében („kalóriát égetünk”). Az oxidációhoz egyrészt energiaforrás (izmok esetén ATP), másrészt oxigén szükséges. Az energiatermelés során melléktermékek halmozódnak fel, ilyen a tejsav, ami kiváltja a felpumpált izmokban jelentkező fájdalmat.  Ha pihenünk, a szervezet elszállítja a felesleget, és újabb ismétlésekre leszünk képesek.  A súlyzós edzés anaerob mozgásforma („oxigén-nélküli”), a szervezet nem képes folyamatosan biztosítani az intenzív terhelés alatt álló izmok számára az oxigént. Ezért kell pihenni, hogy a szervezet oxigénnel teli vért tudjon pumpálni a kimerült területekre.

8. Bemelegítés

Sokan alábecsülik a fontosságát, pedig elengedhetetlenül fontos és rendkívül hasznos. Először is bemelegítés hatására az izmok területén megemelkedik a hőmérséklet, ami nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé. Továbbá a bemelegítés friss, oxigénben dús vért juttat az izmokba, megemeli a vérnyomást és fokozza a pulzust. A maximális oxigénellátás biztosítása mellett a bemelegítés elősegíti az oxidáció során felhalmozódott melléktermékek gyorsabb elszállítását is. Nem utolsósorban pedig a bemelegítés minimálisra szorítja vissza a sérülések kockázatát. Bemelegíteni sokféleképpen lehet: a szívverést felgyorsító kardio gyakorlatokkal (taposógép, futógép, szobabicikli, futógép), könnyű gimnasztikai gyakorlatokkal, vagy súlyzózással. Súlyzós bemelegítésnél kezdjünk nyújtással, majd könnyű súllyal végzett átmozgató gyakorlatok következnek. A napszak és az életkor is befolyásolja a bemelegítés hosszúságát. Reggelente merevebbek az izmok, több időre van szükségük a bemelegedésre. Ahogy idősödünk, még inkább ügyelni kell testünk egészségének megóvására megfelelő bemelegítés és nyújtás elvégzésével.

9. Nyújtás

A bemelegítés mellett a nyújtás az a terület, ami érdemtelenül kevés figyelmet kap a testépítők körében. Az izom, az inak, a szalagok és az ízületek rugalmas anyagok. Ha merevek, nem tudjuk a teljes mozgástartományt kihasználni, így képtelenek vagyunk maximális mennyiségű izomrostot összehúzódásra kényszeríteni.  Ha a teljes mozgástartományt kihasználva edzünk, az éppen edzett izom automatikusan megnyújtja az antagonista (ellentétes hatású) izmot, mivel magától nem képes kinyújtani magát, csak összehúzódásra képes. Bicepsz edzésekor például megnyúlik a tricepsz. Tehát ha teljes mozgástartományban edzünk, egyben fokozzuk az antagonista izom rugalmasságát is. A másik fontos ok pedig a sérülések elkerülése. Ugyanis a kellőképpen megnyújtott inak, szalagok, ízületek képesek alkalmazkodni a növekvő terheléshez, így jóval kisebb a sérülés kockázata. Nagyon fontos azzal is tisztában lenni, hogy a nyújtás edzés végén is rendkívül fontos, hiszen a nagy terhelés hatására nyújtás hiányában rövidülnek az izmok.

10.  Túledzettség és pihenés

Fontos tudni, hogy miközben az edzéssel ösztönözzük az izmokat növekedésre, maga a növekedés és a terheléshez való hozzászokás a regenerálódási, pihenési szakaszban zajlik. Túledzettséget az vált ki, ha nem hagyunk elég időt az izmoknak a regenerálódásra.  Szervezetünknek időre van szüksége ahhoz, hogy az izomsejtek kémiai egyensúlyát helyreállítsa, eltakarítsa a melléktermékeket (pl. az izomlázért felelős tejsavat) és a salakanyagokat, valamint hogy feltöltse a glükogén (izmokban tárolt energia) raktárakat.  A legfontosabb pedig az, hogy az izmoknak elég idejük legyen arra, hogy az edzés során kapott stimulusokhoz alkalmazkodjanak és növekedésnek induljanak. A különböző izmoknak eltérő mennyiségű pihenőidőre van szüksége. A bicepsz regenerálódik leggyorsabban, a derék izmai leglassabban (kb. 100 óra alatt). Általában az a bevált módszer, hogy egy adott testrésznél 48 órát hagyunk ki a következő edzésig.

11. Erőedzés

Kőkemény izmok és kimagasló izomsűrűség nem képzelhető el alacsony ismétlésszámú, nagy súllyal végzett erőedzés nélkül.  Az erőedzés viszonylag kevés számú izomrostot terhel meg egy időben, de a terhelés elképesztő intenzitású, és hatására az érintett izomrostok nagyobbak és vastagabbak lesznek (hipertrófia), és szorosabban kötődnek egymáshoz. Az erőgyakorlatok abban is segítenek, hogy a többi izom- és alakfejlesztő gyakorlatnál is erősebbek legyünk. Képesek leszünk nagyobb súllyal dolgozni, ami felgyorsítja az izomgyarapodás folyamatát. Továbbá erősítik az ízületeket, inakat és szalagokat, ami csökkenti a sérülések kockázatát a kisebb súllyal végzett edzések során. Az ín-csont kapcsolatot is stabilabbá teszik, ami azért jó hír, mert kevésbé áll fenn egy esetleges ínszakadás veszélye (ínszakadáskor az ín leválik a csontról). Az erőedzéssel összevetve (amikor is valódi izomrostméret növekedés következik be), a pusztán csak nagyobb ismétlésszámmal, de kisebb súllyal végzett edzés eredményeként tapasztalt növekedés csak átmeneti (többek között a vízvisszatartás és a glikogéntárolás hatása).
Érdemes hetente egyszer vagy kétszer kiválasztani egy-egy testrészt és arra maximális erőbedobással és súllyal edzeni.  Ilyenkor lehet kipróbálni, hogy mennyi a maximális erőnk. Természetesen alaposan be kell melegíteni és nyújtógyakorlatokat is kell végezni.  Az edzésnaplóba feltétlenül jegyezzük fel a használt súlyt, mert így nyomon követhető a fejlődésünk, ami további eredményekre ösztönöz, elkötelezettebbé tesz és önbizalmat ad.

12. Edzésnapló

A testépítő napló azért fontos, mert csak segítségével tudjuk pontosan és objektíven lemérni fejlődésünket, valamint a hibákat is könnyebben kiszűrhetjük, és azokra megoldást találhatunk.  Minden egyes edzésről készítsünk feljegyzést – beleértve a gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket és súlyokat – és más egyéb releváns információt, például az eddigi egyéni rekordodat súly és ismétlésszám terén.

13.  Testsúlyváltozás nyomonkövetése

Hetente egyszer legyen testsúlymérés ugyanazon a mérlegen, megegyező napon és időpontban, lehetőleg reggel, étkezés előtt. Izomtömeg növelő program esetén az ideális gyarapodás heti 0,5-1 kg. Ha ennél több, akkor valószínűleg többsége zsír. A folyamatos nyomon követés biztosítja, hogy mindig pontosan tudjuk, hogy vajon jó úton haladunke.

14. Edzőpartner

A megbízható edzőtárs folyamatos motivációt jelent, segítségével könnyebb betartani az előírt étrendet, és keményen végighajtani az edzéseket, ezáltal biztosított a látványos fejlődés. Ha edzőtársunk megfelelő tudással rendelkezik, sokat segíthet abban, hogy az edzéseket hatékonyabbá, eredményesebbé tegye tanácsaival, tapasztalatai révén, felgyorsítva fejlődésünket. Egyfajta kölcsönös egymásrautaltság alakul ki, megismerjük egymás erősségeit és azokat a pontokat, ahol segítségre van szükség. Egymást segítve, ösztönözve haladunk előre.


2015.10.02

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone