Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A zsírpusztítás három filozófiája

A zsírpusztítás három filozófiája

 

 

 

 

 

Mindenkinek célja az -- a nem mozgóktól kezdve az aerobik nadrágos kardió mániásokon át a leghatalmasabb testépítőkig -- hogy zsír leadásával javítsanak a kinézetükön. Persze mindenkinek eltérő módon fontos ez és ez meghatározza azt is, hogy mennyire kemény és extrém dolgokat próbálnak meg a cél érdekében. De az biztos, hogy egy ponton mindenki azt fogja gondolni, hogy: "Hejj, jobban néznék ki, ha a zsírt ledobnám!"

Igen, még néha az erőemelők is erre fanyalodnak, bár ez ritkább. Mindenesetre a "vasgyúrók" célja kicsit más, mint az átlagembereké, vagy a megtévedt kardió nyulaké: mi a lehető leggyorsabban akarunk megszabadulni a "takarónktól", ráadásul úgy, hogy az értékes izomtömegünkből ne veszítsünk, vagy még növeljük is azt!

Igen, nem kétséges, hogy a táplálkozási terv fogja a zsírleadás nagyobb részét megoldani. Azzal is tisztában vagyunk, hogy az energia rendszer edzése, a fizikai aktivitás is hozzájárul a folyamat sebességéhez. De mit és hogyan kellene tennünk a szeretett súlyzóinkkal? Hogyan eddzünk, ha a zsírégetés a célunk? Használhatjuk a súlyzózást arra, hogy felturbózzuk a szálkásítás folyamatát? Megőrizhetjük minden gramm izmunkat, ne adj Isten, még adhatunk is hozzá a diéta alatt? Ezek azok a dolgok, amelyekről beszélni szeretnék a cikkben.

A három iskola
Amikor a diétázás során alkalmazandó súlyzós edzésről van szó, akkor három nagy gondolati iskola jellemző, amelyek közül kettő elég okos és érvényes, míg a harmadik idiotikus és kifejezetten ellentétes hatással bír.

 

1. Magas volumenű edzés, hogy "beszárítsd" az izmokat
Ha már találkoztál véleményekkel hiteles forrásokból, akkor egyből kitalálhatod, hogy ez az idiótaságot képviselő megközelítése a zsírégetésnek. Ennek ellenére az emberek 90%-a, akik a világ edzőtermeiben fellelhetők, még mindig azzal a koncepcióval dolgoznak, hogy ha szálkásítani akarsz, akkor növelni kell az ismétlésszámot szettenként.

Az olyan edző, aki ebben hisz, azt mondja: "Méretért 8-12 ismétléses szetteket végezz, szálkásításhoz pedig 15-20 ismétléseseket." Az ilyenek természetesen nincsenek tisztában azzal az élettani ténnyel, hogy nem lehet "definiálni", "szálkásítani" az izmot erőedzéssel. A magas ismétlésszámok végzése nem fog "részletgazdagságot okozni", "kifaragni", vagy "formázni" semmit. Az ismétlések megemelése egyszerűen egy picit növelni fogja az energia, az izom glikogén (tárolt szénhidrát) felhasználását. Ez nem elegendő ahhoz, hogy a zsírégetés folyamatát érdemben meggyorsítsuk. Emellet ez nem csak, hogy nem fogja megvédeni az izomtömegedet, hanem még elő is segíti az izomvesztést!

Kalória megvonásos állapotban a szervezetnek igen nyomós okot kell adni arra, hogy a sok energiába kerülő izommennyiséget fenntartsa. A nehéz súlyokra épülő edzésről áttérni egy könnyebbre (és itt most a kialakuló izomfeszülés mértékére gondolok) kisebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel, nem fog kényszerítő erővel hatni a testre az izmosságának fenntartására. Eddig a testedet arra kérted, hogy bazi nehéz tárgyakat emelgessen, most meg könnyűeket adsz neki -- minek ide annyi izom?

 

2. Laktát-termelő edzés
Charles Poliquin volt az első edző (a populáris amerikai médiában -- a szerk.), aki fókuszba helyezte azt az élettani tényt, hogy direkt korreláció van a termelt laktát mennyisége és a növekedési hormon kibocsátása között (a laktát a termelődő tejsav egy hidrogén iont leadott formája). Ez az alapja Poliquin Német Testkompozíció Programjainak, mivel a növekedési hormon (GH) lipolitikus, tehát stimulálja a zsírsavak felszabadítását, és anti-katabolikus is (izomvédő).

 

 

 

 

Ez az oka annak is, hogy a 200 és 400 métert futó atléták olyan szálkásak: ezek a távok gigantikus laktát felszaporodáshoz vezetnek az egész testben. A 400 méter maximális erőbedobású futását Földi pokolként is szokták jellemezni. Azok a sportolók, akik szintén sok anaerob laktát termelő edzést végeznek, köztük a kosárlabdázók és hokisok, szintén meglehetősen zsírmentesek.

Bizonyos tekintetben ennek a koncepciónak a súlyzózásban való alkalmazása hasonlóságokat mutat az előző agyatlan megközelítéssel, mert általában kicsit magasabb ismétlésszámokra támaszkodik. Miért? Azért, mert a laktát termelés akkor a legmagasabb, ha a szett 50-70 másodperc izommunkát takar. Ha minden ismétlés 4 mp (mondjuk 3 mp megnyúlási és 1 mp összehúzódási szakasz), akkor az ideális izomfeszülési időt 12-18 ismétléssel lehet elérni szériánként.

Azonban olyan eltérés van a két módszer között, hogy itt a pihenőidőket drasztikusan csökkenteni kell (próbálj 30 mp-re lemenni), egymástól távol eső izomcsoportokra kell gyakorlatokat váltogatni (hogy a teljes test laktát-termelés megnőjön), és nem kell túl nagy volument alkalmazni izomcsoportonként (egy tipikus testépítő szálkásító programban akár több, mint 20 széria is előfordul izomcsoportonként).

A rövid pihenők és a több izomcsoport bevetése edzésenként remekül feltornázza a laktát szintet, ami növeli a GH termelést. Szóval az első, tradicionális "szálkásító" megközelítéshez képest ez a módszer hatékonyabb a zsírégetés növelésére és az izomtömeg megőrzésére.

3. Edzés nehéz súlyokkal az izomtömeg megőrzésére
Ez az a filozófia, amit a vezető edzők alkalmaznak, magam is írtam róla cikket. Egyre népszerűbbé válik a testépítésben, mert sok elit bodybuilder annyira nehéz edzést végez a versenyfelkészülése során, amilyet csak tud. Mind láttuk már Ronnie-t 800 fonttal elemelni a Mr. Olympia előtt 2-3 héttel, és Johnny Jackson-t erőemelő versenyen részt venni a Toronto Pro előtt. Dorian Yates, Mark Dugdale, Lee Priest és sokan mások is hívei az egész éves nagy súlyos edzésnek, hogy megőrizzék a tömegüket. Ők nem változtatják meg az edzésüket a tömegnövelés és a diéta váltásakor. Ők a kardióra és az étkezési programra támaszkodnak, hogy lemenjen a zsír, és egyszerűen arra használják a súlyokat, hogy megőrizzék az izommennyiségüket. És ez okos dolog. Amikor nincs elég kalória, akkor a test ledobna az izomszövet mennyiségéből, hogy ne kelljen azt energizálnia. Nagyon jó ok kell a megtartásához!

Amint láthatod, két elfogadható megközelítés van arra, hogy milyen módon súlyzózzunk a zsírégetés szakaszában: a nagy súlyos edzés, vagy a laktát-termelést maximalizáló rendszer.

 

Egy harmadik játékos lép a pályára
De ez még nem minden. Dr. John Berardi ihletett meg egy gondolatot bennem, ami a zsírvesztést még inkább maximalizálhatja. Ez akkor tudatosult bennem, amikor a G-Flux jelenségről szóló művét olvastam. JB nagyon helyesen rámutatott arra, hogy azok a sportolók, akik számtalan eltérő fajta edzést végeznek, annak ellenére szálkásabbak, hogy meglehetősen magas a kalória bevitelük.

 

 

 

 

Ezt én is láttam elit hoki játékosoknál, akik zsírmentesek és izmosak annak ellenére, hogy nem túl csodálatos az étkezésük. Azért is hozom fel őket példának, mert általában véve a hokisok nem annyira jó genetikájúak, mint a sprinterek, vagy az amerikai focisok. Miért olyan szálkásak akkor? Nos, először is, ők nagyon sok munkát végeznek az anaerob laktát zónában: a jégen, az atlétika pályán és az edzőteremben is. De azért is, mert úgy kell edzeniük, hogy több teljesen eltérő módszert vesznek igénybe, mivel szükségük van erőre, teljesítményre, állóképességre, laktát toleranciára, agilitásra, stb.

A variált fizikai kihívásoknak való megfelelés "hiper-metabolizmushoz" vezet, ahogy én hívom, tehát egyfajta felfokozott anyagcseréhez. Mind tudjuk, hogy több faktor is belejátszik a napi energia leadásunkba (hogy mennyi kalóriát égetünk el):

  • Az alapanyagcsere sebessége (ami az aktivitás nélkül az elégetett kalória mennyiség)
  • A fizikai aktivitásunk
  • A táplálkozás termikus hatása: az emésztés kalóriát igényel
  • A testünk hőháztartásának homeosztázisa: ha például hideg van kint, akkor több hőt kell termelnünk, ami energiát igényel


Egy dolgot azonban nem szoktunk figyelembe venni: a szervezetünk adaptív válaszát. Egyszerűen fogalmazva a testnek szüksége van energiára és tápanyagokra, hogy a fiziológiai stresszhez alkalmazkodni tudjon. Minden alkalommal, amikor ki kell javítania és felépítenie egy struktúrát, izomszövetet például, akkor annak energia igénye van, és tápanyagok kellenek hozzá alapanyagként.

Az izmokat kell regenerálni és erősíteni egy kimerítő tréning után? Ez kalóriába és proteinben fog kerülni barátom! Az idegrendszered és a sejtmembránok is tatarozást igényelnek? Bezony, még több kalória, protein és lipidek is. Az agyadnak is működnie kell? Szénhidrát (vagy ketonok) szükségesek, vagyis energia!

 

 

 

 

Az adaptációnak ára van. Logikus, hogyha a testednek többet kell alkalmazkodnia a fizikai kihívásokhoz, akkor több energia és több tápanyag fog kelleni neki. Így ha gyakrabban és nagyobb mértékben kell alkalmazkodnia, akkor az a napi kalória igényedet felnyomja. S mi több, ez az emelkedés viszonylag hosszan is el fog tartani, mivel az adaptációk nem azonnal fejeződnek be. Innen tehát a "hiper-metabolizmus" leíró kifejezés.

Rendben, mire is akarok kilyukadni ezzel az egésszel? Arra, hogy egyetlen fajta edzés alkalmazása gyorsan oda vezet, hogy az alkalmazkodás szükségessége, annak mértéke csökken. Ha mindig ugyanúgy edzel, akkor a tested hatékony lesz ebben az aktivitásban és egy-egy tréning alkalom nem fog akkora stresszt jelenteni, mint korábban, ami pedig az adaptáció szükségességét redukálja. Ennek egyenes következménye a kisebb energia felhasználás.

Azáltal, hogy többfajta edzést iktatsz be egy héten, de akár egy napon belül is, akkor megakadályozod, legalábbis bizonyos fokig, hogy túlzott hatékonyság alakuljon ki a mozgásban, ami csökkentené az adaptáció szükségességét. Minél nagyobb a változatosság, annál jobb a hatás e téren.

Az mondom tehát, hogy a zsírégetéshez a legjobb, ha számtalan eltérő jellegű fizikai aktivitást építesz be a heti programodba. 

A zsír apokalipszis négy lovasa
Jóvanna, lehettem volna költőibb is az alcímmel, tudom! De a lényeg, amit át akarok adni az, hogy a zsírégetés maximalizálásához négyfajta eltérő típusú edzésre van szükség. Nem feltétlenül kell mind, de minél többet felveszel a programodba, annál jobb eredményeid lesznek.

  1. Edzés nehéz súlyokkal.
  2. Laktát-termelő edzés.
  3. Aerob edzés.
  4. Anaerob alaktikus energia rendszer munka.

Nehéz súlyok
Ahogy fentebb láttuk, az edzésünk nehéz súlyos része arra szolgál, hogy megőrizzük az izomtömegünket, miközben dolgozunk a zsír leadásán. Az általam javasolt megközelítésben heti 1-2 nehéz edzést tartok helyesnek. Nyilvánvalóan csak összetett gyakorlatok alkalmazandók ezeken a napokon. Mivel kalória megszorítással kell megküzdenünk, ezért minimalizálni kell a teljes tréning volument, hogy elkerüljük a túlzott stresszt a szervezetünkön. Ezen okból nem szükséges és nem kellene direkt nehéz munkát végezned bicepszre, tricepszre és vállra. Ezek azok az izomcsoportok, amelyek elegendő ingert kapnak a többi testrészre irányuló alapgyakorlatokból ahhoz, hogy elérjük az alapcélunkat, ami a tömeg megőrzése.

Kalória elvonás során nem sok értelme van egy tonnányi gyakorlatot végezni, hiszen a tested nem valószínű, hogy képes lesz izomtömeget felszedni. Ez nem az az időszak, amikor a gyengéiden kell dolgoznod, vagy a szimmetrián, kiegyensúlyozottságon. Csak őrizd meg, amid van!

Ha heti kettő nehéz edzésed lesz, akkor a következő bontást javaslom:

1. nap: mell, hát
2. nap: combfeszítők, combhajlítók

Ezek az edzések nézzenek ki valahogy így:

A1 Fő mell gyakorlat (vízszintes nyomás, ferde pados nyomás, széles fekvenyomás, stb.)
Ismétlések: 4-6
Pihenő: nincs (vagyis amíg átváltasz a következő gyakorlatra)

A2 Másodlagos mell gyakorlat (tárogatás, keresztcsiga, stb.)
Ismétlések: 6-8
Pihenő: 2 perc, aztán menj tovább...

 

 

 

 

B1 Fő hát gyakorlat (húzódzkodás súllyal, melltámaszos evezés, egykezes evezés, stb.)
Ismétlések: 4-6
Pihenő: nincs (vagyis amíg átváltasz a következő gyakorlatra)

B2 Másodlagos hát gyakorlat (főleg olyanok, ahol a karnak nincs nagy szerepe, pl. merev karú letolás)
Ismétlések: 6-8
Pihenő: 2 perc, aztán menj vissza az A1 gyakorlathoz. Minden szuperszettet 5-6 alkalommal végezz el.

Ugyanez a logika (fő és másodlagos gyakorlat szuperszettek) vonatkozik a láb gyakorlatokra is.


Elmondanám, hogy én nem vagyok egyike azoknak, akik totálisan feleslegesnek tartják a direkt kar edzést, mert én hiszem, hogy a maximális kar mérethez kell valamennyi, de ne felejtsd el, hogy ez a program itt a zsírégető fázisban kerül alkalmazásra. Nem tudsz sehogy sem maximalizálni semmit, minden, amit reálisan elérhetsz, az a veszteségek elkerülése. Emiatt mondom azt, hogy nem kell egy tonnányi direkt kar munka. Ha mégsem bírod ki, akkor a mell-hát nap végére betehetsz pár szériát.

Laktát-termelő edzés
A cél a teljes testben felhalmozódó laktát segítségével a növekedési hormont felnyomni, valamint elégetni sok kalóriát az edzéssel. Minél több izom vesz részt a munkában egy alkalommal, annál hatásosabb lesz a dolog. Emiatt kövesd ezeket az irányelveket:

  1. Dolgoztasd meg a teljes testet.
  2. Minimalizáld a pihenőidőket (maximalizáld a munka-pihenő arányt)
  3. A szettek összideje 50-70 másodperc legyen (12-20 ismétlés az ismétlés tempótól függően).
  4. Váltogass olyan gyakorlatokat, amelyek egymástól távol eső és nem összefüggő izmokat dolgoznak meg.

A megközelítés, ami javaslok Bob Gajda "Perifériális Szív Munka" módszerének a leszármazottja, ami egy korai köredzés technika, amivel Gajda megnyerte az 1966-os Mr. Amerika testépítő címet. 2-3 darab 5 gyakorlatból álló kört kell elvégezni egy nap, mindegyik kört 3 alkalommal. Nincs pihenő a gyakorlatok között egyazon körben és 1-2 perc szusszanás engedélyezett, ha a kör mindhárom szettjét letudtad.

(A) kör: 12-15 ismétlés szettenként
A1 Vízszintes nyomó gyakorlat (pl. fekvenyomás)
A2 Kvadricepsz domináns gyakorlat
A3 Vízszintes húzó gyakorlat (pl. döntött törzsű evezés)
A4 Lábhajlító domináns gyakorlat
A5 Has gyakorlat

Nincs pihenő a gyakorlatok között a körben. Végezd el a kört 3 alkalommal.


(B) kör: 15-20 ismétlés szettenként
B1 Függőleges nyomó gyakorlat (pl. mellről nyomás)
B2 Kvadricepsz domináns gyakorlat
B3 Függőleges húzó gyakorlat (pl. húzódzkodás)
B4 Lábhajlító domináns gyakorlat
B5 Has gyakorlat

Nincs pihenő a gyakorlatok között a körben. Végezd el a kört 3 alkalommal.


(C) kör (opcionális): 15-20 ismétlés szettenként

C1 Bicepsz gyakorlat
C2 Vádli gyakorlat
C3 Tricepsz gyakorlat
C4 Has gyakorlat
C5 Váll izolációs gyakorlat

Nincs pihenő a gyakorlatok között a körben. Végezd el a kört 3 alkalommal.


A laktát-termelő programot heti kétszer kell elvégezni. Szempont, hogy nem szabad csinálni nehéz nap előtt, nehogy azon az edzésen csökkenjen a teljesítmény. A limit erő olyasmi, ami nem lehet fáradt állapotban edzeni. Ezek alapján a heti műsorterv így néz ki:

1. nap: Nehéz mell, hát nap
2. nap: Laktát-termelő 1. edzés
3. nap: Pihenőnap
4. nap: Nehéz combfeszítő, combhajlító nap
5. nap: Pihenőnap
6. nap: Laktát-termelő 2. edzés
7. nap: Pihenőnap

Aerob edzés
Igen, az egyenletes tempójú aerob edzés túlértékelt, de azért hozzá tud járulni a zsírégetés folyamatához, pláne a kalória elhasználás hiper-metabolikus aspektusából nézve. De figyelmeztetlek, hogy a túl sok hosszú kardió valóban a tuti módja az izomtömeg elvesztésének (főleg az alsótestben), ezért nem akarjuk a mókuskereket heti 4-5 alkalommal hajtani.

 

 

 

 

Az aerob munka önmagában elég hatástalan, de egy viszonylag rövid időtartamban a laktát-edzés végéhez hozzácsapva a nap hatását jól tudja fokozni, hiszen a laktát-termelő edzés hatalmas mennyiségű zsírsavat szabadít fel. Egy ténylegesen aerob edzés rövid periódusának beiktatása ilyenkor garantálja, hogy elégesd ezeket a zsírsavakat. Ez a módszer a 20-30 perces kardiót olyan hatásossá teszi, mint egy 2-3-szor hosszabb sima aerob edzést, anélkül, hogy reszkíroznád az izomtömeg vesztést. Most ezzel ki tudjuk egészíteni a heti edzésprogramot:

1. nap: Nehéz mell, hát nap
2. nap: Laktát-termelő 1. edzés + 20-30 perc aerob* edzés
3. nap: Pihenőnap
4. nap: Nehéz combfeszítő, combhajlító nap
5. nap: Pihenőnap
6. nap: Laktát-termelő 2. edzés + 20-30 perc aerob* edzés
7. nap: Pihenőnap

*Alacsony, egyenletes intenzitás.

Anaerob alaktikus energia rendszer munka
Az jelenjen meg a szemed előtt, hogy "sprint". Az alaktikus azt, jelenti, hogy "laktát felhalmozódás nélkül". Amint azt fentebb láttuk, a laktát termelés akkor maximális, ha intenzív munka folyik 50-70 másodpercig, de azért 30-40 mp is elég ahhoz, hogy már egy kellemes adag jelenjen meg belőle a szervezetben. Ezért aztán, ha alaktikus módon akarsz mozogni, akkor 20 másodpercig, vagy még annál is kevesebb ideig tarthat csak az izommunka.

Én személyesen a 30 és 60 méteres sprint számok alkalmazását kedvelem ehhez az edzéshez, magyarul a gyorsaság-fejlesztés jellegű tréningeket. A gyorsasági/alaktikus munka nagyban hasonlít az erőedzésre abból a szempontból, hogy gyakorlatilag lehetetlen fáradt állapotban hatékonyan végezni. Emellett metabolikusan és idegrendszerileg igen kiszipolyozó hatású. Emiatt alaktikus munka nem végezhető:

a) Nehéz erőedzés előtti napon (a központi idegrendszernek pihennie kell).
b) Nehéz erőedzés utáni napon ugyanezen okból.
c) A laktát-termelő edzésnap után (a fennálló fáradtság miatt).

Az egyetlen megoldás tehát az, ha az alaktikus edzést egy másik edzésnapon végezzük. Mivel az aerob edzést már hozzáadtuk a laktátos napokhoz, ezért az alaktikus tréning csak ugyanazon a napon lehet, mint a nehéz súlyos program. Igen, a központi idegrendszer kapni fog rendesen, de még mindig ez a legjobb megoldás a céljaink érdekében. Az egyetlen racionális lehetőség az, hogy egy alaktikus szessön lesz egy héten és azt a nehéz felsőtest napon vetjük be.

Én magam azt választanám, hogy az erőedzés reggel van (mivel a tesztoszteron szint ilyenkor a legmagasabb), és az alaktikus tréning pedig délután 4 és 6 óra között történik meg (mert az idegrendszeri aktiváció ekkor a legjobb). Persze megértem, hogy a való életben ez az ideális időrend nem mindig tartható. Egy megoldás az lehet, ha a heti programot vasárnappal indítod (ez lesz az 1. nap), vagy persze bármelyik nap, amikor az időrended megengedi a napi két edzést. Ezzel kialakult a teljes és végleges heti edzésbontás:

1. nap: Nehéz mell, hát edzés + alaktikus edzés
2. nap: Laktát-termelő 1. edzés + 20-30 perc aerob edzés
3. nap: Pihenőnap
4. nap: Nehéz combfeszítő, combhajlító nap
5. nap: Pihenőnap
6. nap: Laktát-termelő 2. edzés + 20-30 perc aerob edzés
7. nap: Pihenőnap

Na most, az alaktikus tréninghez én ténylegesen sprintelést javaslok, vagy esetleg kerékpár ergométer sprintek jöhetnek szóba. Ha futsz, akkor azt ajánlom, hogy a teljes távolság az edzés során maximum 300-400 méter körül legyen. Például:

 

 

 

 

4x30 m (120 m) + 3x60 m (180 m)=300 m

vagy

6x30 m (180 m) + 2x60 m (120 m)=300 m

vagy

5x60 m=300 m

vagy

1x30 m + 1x60 m + 2x100 m=290 m


A pihenőidők nagyon hasonlóak ilyenkor, mint a limit erő edzésekor. Például ebben a programban kb. 5 perc pihenő van ugyanazon gyakorlatok szettjei között (lásd fentebb). Mondjuk a mell szuperszett esetében 2 perc pihenő van, mielőtt a hátra térsz át, ami alatt folytatódik a mell pihenése kb. 1 percig, és újabb 2 perc pihenő jön, mielőtt visszatérsz a mellhez. Tehát a sprinteknél 3-5 perc pihenő alkalmazandó. A lényeg, hogy teljesen kipihent legyél a következő sprint idejére.

 

Induljon a szálkagyár!
A fentiekben leírt komplex edzés megközelítés lehetővé teszi egy intelligens táplálkozás programmal karöltve, hogy maximalizáld a zsír elégetését, miközben elkerülöd az izomtömeged leépülését. Mintha ez nem lenne elég, a programnak az is a hatása lesz, hogy több fizikai kapacitást is fejleszteni fog, ami funkcionálisabb, atletikusabb sportolóvá fog tenni. Jól fogsz mutatni mezítelen, s mi több, jól is fogsz teljesíteni mezítelen, ha érted mire gondolok!

Írta: Christian Thibaudeau

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone