Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A tömegnövelés alapjai!

A tömegnövelés alapjai!

 

Számtalan tévhit kering az interneten a tömegnövelési szakaszt illetően, ami lehet, hogy valójában nem is tévhit csak az emberek 90%-ának nem hozza meg a kívánt eredményt. Ha a jól bevált alapoknál maradunk akkor nem tévedhetünk nagyot... ha pedig mégsem jön a kívánt fejlődés akkor kipróbálhatjuk a többi "módszert" is. A testünk tömegének növelése valójában pofonegyszerű dolog... valakinek ez mégsem jön össze olyan könnyen, őket hívjuk hardgainereknek (azaz nehezen hízóknak) nekik ugyanis minden plussz kilóért keményen meg kell küzdeniük, ők általában az ektomorf testalkatúak. A tömegnövelés másik buktatója (amit szintén sokan el.....nak) hogy sokan rettentően elhíznak és inkább hasonlítanak egy túlfejlett mangalicához, mint testépítőhöz. A másik elképzelés, hogy a tömegnövelési szakaszt túl lehet élni bizonyos mértékű zsírtömeg felszedése nélkül.. ez baromság. A tömegnövelés akkor sikeres, ha a súlyunkat úgy tudjuk jelentős mértékben gyarapítani, hogy közben a lehető legkevesebb zsírt pakoljuk magunkra, de olyan nem létezik, hogy a szálkásítási szakaszt is letudjuk egyszerre! Íme az alapok!

 


A tömegnövelés bibliája!

Alapvetően 3 fajta tápanyagunk van: Szénhidrátok, fehérjék és zsírok (de ezt gondolom mindenki tudja)
A dolog oroszlánrésze azonban az, hogy ezekből a tápanyagokból milyen mértékben fogyasszunk?
A helyes arányok:
Szénhidrátból: 60-70%
Fehérjéből: 20-30%
Zsírokból: 10-20%- között kell fogyasztanunk, ha a kívánt hatást szeretnénk elérni.
Naponta 3-4 alkalommal étkezzünk, ilyenkor viszont nagy mennyiségeket, amelyek mindegyike szénhidrátban gazdag legyen.
Edzés tekintetében törekedjünk a nagyobb súlyok használatára (85-95%)
Az alapgyakorlatokat mindenképpen iktassuk be a gyakorlatok közé és ennek megfelelően a csigás gépeket inkább kerüljük el (főleg az ektomorfok)
Az ismétlésszám 5 és 8 között kell, hogy legyen, mivel itt most nem a szálkásítás és az izmok formálása a fő cél!
Maradjunk a minimális kardio edzéseknél (kb 10perc) de azért ne hagyjuk el teljesen!!

Fő táplálékkiegészítők:

Multivitamin, magas c- vitamin bevitel, omega 3
Tömegnövelő turmix (kezdőknek és nehezen hízóknak a 10-15%-os fehérje tartalmú is megteszi)
Fehérje turmix, glutamin, BCAA,
Tesztoszteron fokozók, kreatin
NO-fokozók esetleg izületvédők

Az elején említettem a 3 tápanyagunkat és azok százalékos elosztását, viszont azt nem közöltem, hogy ezeket a tápanyagokat milyen ételekből érdemes "beszerezni"

Legjobb fehérjeforrások: Tonhal, csirke, sovány vörös húsok, rák, sovány túró, tofu

A leghasznosabb szénhidrátforrások:  Zabpehely, rozspehely, barna rizs, zabkorpa, burgonya, durumtészta.. ezeket kell még kombinálnod a hasznos rostokat tartalmazó borsóval, brokkolival, répával, karfiollal.

A számodra megfelelő zsírok: Lenmagolaj, olivaolaj, halolaj, mogyoróolaj

Az étrend tervezésekor először a kalóriaszükségletet kell meghatároznunk!
Ragozhatnám itt több oldalon keresztül, de most érthetően és röviden szeretném elmagyarázni, hogy mindenki számára világos legyen- a nap végére több kalóriát vigyél be mint amennyit felhasználtál!!
Az ajánlott kalóriamennyiség testsúly kilogrammonként 40-50 kcal, ha ezen értékek között tartod a bevitelt, akkor nem tévedhetsz nagyot (ha könnyen zsírosodsz kevesebbet, ha nehezebben többet viszel be)

De akkor konkrétan mennyi fehérjét is fogyasszak?

Ezt a kérdést pontosan nem lehet megválaszonli, ezért jó ha inkább kicsit túlkalkuláljuk magunkat és akkor nem lehet probléma. Az alapvető fehérjeszükséglet egy testépítő esetében 2-3 g/tskg (tehát ez egy 60 kg os ember esetében 120g és 180g között mozog) A legújabb kutatások szerint az ideális szám a 2,2g/tskg. Én azt javaslom, hogy 2,2 és 3 között maradjunk.. de 3g nál semmiképp ne fogyasszunk többet, mert fölösleges és még bajunk is származhat belőle. 1g= 4 kcal

Zsírok?

A fent említett zsírokat vegyük bele étrendünkbe a rossz transzzsírokat pedig lehetőleg száműzzük. Annyit fontos még tudni, hogy 1 g zsír 9 kalóriának felel meg (ennek alapján könnyen számolhatunk) Az étkezésünk maximum 20% át tegyék ki!
 


És a szénhidráttal mi a helyzet?

Ami a fehérjék és a zsírok bevitele után megmarad kalóriaértékben azt a szénhidrátokból fedezzünk. A szénhidrát kalóriaértéke közel megegyezik a fehérjéével : tehát 4kcal 1g. Viszont ebből a tápanyagból kell a legtöbbet bevinnünk, mivel a szénhidrátból nyeri testünk a legkönnyebben és így a leggyakrabban az energiát.
Ezért is a 70% .A végén nem marad más hátra mint matekozni egy kicsit és be is tartani a megfelelő étrendet!

Remélem sikerült érthetően elmagyaráznom a dolgokat, ebben az igencsak rövidre fogott cikkben :)
Ha valakinek mégsem világos valami kérdezzen és én válaszolok!
Ez csak egy bevezető cikk volt..folytatása következik!

 Partner oldalunknak köszönjük a cikket: http://power-workout.blogspot.hu/
Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone