Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A szénhidrát bevitelem edzés alatt

A szénhidrát bevitelem edzés alatt
 

 Két szembenálló nézet van a súlyzós edzés alatti szénhidrát bevitellel kapcsolatban:

1) Nulla szénhidrát.

2) 2:1 vagy 3:1 arányú szénhidrát-protein ital fogyasztása a tréning során. Mennyiségileg beszélünk kb. 50-75 g szénhidrátról és 25 g fehérjéről, leginkább valamilyen fajta [gyorsan felszívódó] tejsavófehérjéről. Na most, kutatásokat és tapasztalatokat is alapul véve a következőket tudjuk: a szénhidrátok edzés alatt gátolják a növekedési hormon (GH) felszabadulását, amely egy fontos hormon a zsírégetéshez, de egyben funkciója, hogy segítsen újraépíteni a kötőszöveteket is!

A szénhidrátok stimulálják az inzulin hormon felszabadulását, de párhuzamosan a szerotonin termelést is serkentik, amelynek tulajdonsága, hogy "lenyugtatja" a mentális hajtóerődet az edzésre. Emiatt nem fogod azokat az extra kilókat a rúdra tenni vagy kiszenvedni azokat a plusz ismétléseket, amelyek igazán beindítanák a növekedést! A szénhidrátok inzulin emelő funkciója egyben azt is jelenti, hogy az ellentétes hormon, a kortizol szintjét csökkentik. A legtöbben most felkiálltanak, hogy "Jahúú, anabolikusabb állapotba kerülök!", de a kutatások arra mutatnak, hogy a kortizol barátod az edzés alatt. Most már úgy gondoljuk, hogy a növekedési jelek egyik legfontosabbika!

Fókuszt és hajtóerőt!
Amikor erő és power érdekében edzel, akkor maximális fókuszt és hajtóerőt akarsz az idegrendszeredben. Ennek alapja a dopamin és az acetil-kolin idegingerület átvivő anyagok jó szintje. Az edzés előtti és alatti szénhidrát bevitel csökkenti ezek szintjét és ezzel "kifogják a szelet a vitorládból"! Pedig az nyer, aki a legtöbb minőségi munkát el tudja végezni.

A karnitin, BCAA aminosavak, béta-alanin, citrullin-malát tudja fokozni a munkakapacitást. Ha rendszeresen optimálisan étkezel, akkor az izmaidnak bőven elegendő tárolt szénhidrátja lesz ahhoz, hogy az edzésmunkát elvégezze. Szóval akkor ideális az állapot, ha a szénhidrát bevitel megfelelően, jóval edzést megelőzően került bevitelre, nem edzés előtt közvetlenül, hogy lenyomja a kortizolt. Ez az alapja John Keifer munkásságának, rendszerének is (Carb Back-Loading™).

Itt van viszont egy érdekesség a kutatások területéről: ha öblögeted a szádat edzés előtt egy szénhidrát oldattal és kiköpöd, akkor az átlagos edzésintenzitásodat 2.8%-kal növeled (szemben 2.3%-kal, ha le is nyeled). Amikor viszont az alanyok mesterséges édesítővel készült italt ittak, nem volt teljesítménynövelő hatás (Jeukendrop et al., 2010, 2013). Egyes kutatók úgy vélik, hogy az előny megváltozott fáradtság érzékelésből származik specifikus szájban lévő receptorok közvetítésével. Ha csak a szénhidrát/protein italok pozitív hatását nézed, amely jelen van abban a pillanatban, amikor fogyasztod őket, akkor szívószálon keresztül nézed a világot! A megemelkedett kortizol nélkül a legnagyobb erő- és izomnövekedési szignálok egyike nincs meg.

Konklúzió

Súlyzós edzés előtt, alatt: nulla szénhidrát és aminosavak szedése működik a legjobban!

Edzés után: szénhidrát és protein bevitel, amilyen gyorsan csak lehet, nyilván folyékony formában. Egy nem kövér 80 kilós férfi (10% alatti testzsír) 120-160 g szénhidrátot és 40-50 g proteint vigyen be, plusz 15-30 g leucin aminosavat.

  • Ha nem vagy 10% testzsír alatt, akkor maradj csak a proteinnél (50 g), a glutaminnál (10-40 g) és a leucinnál (10-15 g).
  • Egy nem kövér 60 kilós nő (16% alatti testzsír) 55-65 g szénhidrátot és 20-30 g proteint vigyen be, plusz 10-15 g leucin aminosavat.

Ez mind persze azt feltételezi, hogy ezek az emberek nem telefonon traccsolnak, vagy Sudokuznak edzés alatt, hanem keményen nyomják! Ezek a javaslatok a CSAK IS az én tapasztalataimon alapulnak. A tudományos tanulmányok között mindig találsz olyat, amelyik bármilyen tézist cáfol vagy éppenséggel támogat. Az edzéstudást mindig tromfolni fogja az edzés-bölcsesség, mert ez utóbbi tudás ÉS gyakorlati tapasztalat kombinációja. Bill Kraemer és én jót nevettünk Norvégiában tavaly, mert emberek elolvassák tanulmányok rövid kis összefoglalóit, idézik őket és szinte gospelként komolyan veszik őket. Ezekben a kutatásokban az "erőedzés" leginkább 10 szett lábnyújtás 50%-os súllyal.

 

Írta: Charles Poliquin

Forrás: bodybuilding.com

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone