Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A specifikusság hibái

A specifikusság hibái

 

Egy inga mindig oda-vissza kileng. Ez a természete. Mostanában az edzés világában azt az "ingát" látom lengeni, amelyik az edzés specifikusságáról szól. Nemrégen még annyira távol álltunk a specifikusságtól, amennyire csak lehetett. Sok emelő és népszerű szerző beszélt arról, hogy milyen kiegészítő gyakorlatok segítettek leginkább emelni a főgyakorlataik teljesítményét. Az erőemelésben voltak olyanok, akik lényegében soha nem edzették a versenygyakorlataikat, hanem mindenféle más gyakorlatot végeztek, amelyek eltérő fokú specifikussággal rendelkeztek csak. Bevallom, hogy volt idő, amikor én is "megvettem" ezeket a koncepciókat — mondhatom, hogy akkoriban befolyásolható voltam, de kinőttem ebből, boldogan jelenthetem!

Ezzel szemben az elmúlt pár évben nőt a SAID elv népszerűsége (Specific Adaption to Imposed Demand=a konkrét igénybevétel milyenségéhez specifikus alkalmazkodás). Általában véve ez jó dolog, de mint mindent, ezt is túlzásba lehet vinni. Vannak olyanok is, akik még a mostani trendet is megelőzték és hiper-specifikusan edzenek, azaz CSAK a versenygyakorlataikat végzik és azokat is csak extrém terhelésekkel — állandóan! Az inga még mindig ebbe az irányba tart, tehát arra lehet számítani, hogy még ennek a popularitása fog növekedni, mielőtt az inga eléri a kitérésének tényleges végpontját.

Ahogy említettem, egy fokig a specifikusság pozitív, mert a versenygyakorlatok elhanyagolásával a "csak építő gyakorlatokat végzők" tábora nem teszi lehetővé a testének, hogy az mesterien elsajátítsa a szükséges készségeket. A hiper-specifikusok pedig nem érintik a fejlesztés kulcsfontosságú komponenseit. Mivel a specifikusság jelenleg egyre népszerűbbé válik, ezért a nem-specifikus edzés hátrányait most nem taglalom tovább. Arra viszont mindenkit figyelmeztetek, hogy ne próbáljanak semmilyen koncepciót egyetlen "dobozba" erőszakolni, legyen a gondolkodásotokban sok nüansz és tekintsünk a dologra mint egy skálára, egy kontinuumra.

 

Mi a specifikusság?
Jelen esetben arról van szó, hogy egy gyakorlat milyen mértékben hasonlít a versenygyakorlat mozgásához és terheléséhez. "Dinamikus megfelelés" egy költőibb kifejezés ugyanerre. Ez egy kontinuum, amelynek egyik végén az "általános" áll, a másikon a "specifikus". Minden, amit végezhetsz, ezen a vonalon tanyázik valahol. Ahelyett, hogy egy külön betétcikket írnék, feltételezem, hogy legalább egy ösztönös érzésed van arról, hogy mit takar a specifikusság. Ha egy versenygyakorlat guggolás, akkor a felhomorító vagy GHD pad nagyon nem specifikus vagyis általános gyakorlat. A guggolás 1 ismétléses maximummal extrémen specifikus. Megállított guggolások valahol a kettő között helyezkednek el. Ugyanez mondható el a legtöbb emelésről és terhelési paraméterről (hogy köztesek).

A specifikusság persze többről szól, mint a gyakorlat megválasztásáról, mely utóbbi természetesen része ennek. De a súly, ismétlések, sebesség a 3 fő kritérium. Sok más szempont is van a dinamikus megfelelés ernyője alatt, de ezeket többségében le lehet fedni a "gyakorlatválasztás" általános kifejezéssel.

 

A probléma a túl sok specifikussággal
A probléma a specifikussággal az, hogy vannak olyan aspektusok, amelyeket a nagyon specifikus edzés nem tud kifejleszteni vagy nem nagyon jól. Emiatt szükség van bizonyos variációra a tréningben. És ez igaz szinte minden esetben. A sprinterek azt találták, hogy hasznos számukra egy elég komoly izomtömeg, de az is egyértelmű, hogy jobban járnak, ha nem több sprinteléssel próbálnak meg izmosodni, hanem súlyok emelésével. Tehát általánosabb módszerekkel érnek el magasabb eredményeket a specifikus sportban.

Ha a hozzánk közelebb álló erőemelés vagy súlyemelés világába kirándulunk, akkor ott is azt látjuk, hogy a hiper-specifikus edzés elmarad attól, hogy jól fejlessze az izmokat. Egyértelműen látszik, hogy az erőemelés és súlyemelés versenyzésének specifikus módon megfelelő súly emelése — tehát az 1 ismétléses maximumodhoz közel — nem az ideális módja az izomtömeg növelésének. Az izmok mérete viszont az egyik biológiai alapja az erőnek! Biztos vagyok benne, hogy valaki rá fog mutatni, hogy az izomnövekedés elsősorban olyan edzésmennyiség eredménye, amit valamilyen intenzitásküszöb fölött végzünk. Egyetértünk. Szóval, ha elméletben extrém nehézségű edzést végeznél heti 7 nap és nagy mennyiséget érnél el így, akkor több izomra tehetnél szert, mint 3 nap könnyebb súllyal és több ismétléssel való edzéssel. Ez azonban nem fair összevetés. Ha van időd ennyit edzeni, akkor a volument még feljebb tudnád nyomni kevésbé specifikus könnyebb edzéssel és magasabb ismétlésekkel, amely (megint csak elméletileg) még több izmot eredményezne, mint a specifikusabb edzés. Ez a tömeg aztán lefordítható lenne később sport-specifikus eredmény fejlődésre már magasan specifikus edzéssel.

A tömeg mellett ott van aztán az egészség és tartósság kérdése. Persze a részvétel igazán magas szintű sportokban soha nem igazán egészséges, mivel szélsőséges teljesítményekről van szó, de ez nem jelenti azt, hogy nagyon rövid sportkarriereket kéne elfogadnunk. Ha a vas világát nézzük, akkor a legjobbak általában hosszú karriert élnek meg. Nem lehetséges csak 4-5 évet edzeni és elérni a potenciálodat. A szovjet súlyemelők elvárták egy tehetségtől (nemzetközi sikert célozva), hogy országos szinten 8 év alatt legyen versenyképes. Ennél hosszabb idő kell elérni a csúcsot. Sokan ennél még hosszabban szerepelnek jól. A lényeg, hogy ez nem elérhető, ha állandóan sérült vagy.

Ez nem jelenti azt, hogy a specifikus tréningtől meg fogsz sérülni. Én nem hiszem ezt. Sőt, a versenygyakorlatok tréningezése nagy gyakorisággal úgy tűnik, hogy csökkenti a fájdalmakat és a sérülés rizikóját. DE, ha ezt a szélsőségekig visszük, akkor eltűnik ez a pozitív hatás. Túlhasználásos és elhanyagolásból származó sérülések jöhetnek elő. Nincs egyetlen olyan mozdulat sem, ami az emberi test egészét átfogóan megedzené, ezért egyetlen vagy leszűkített gyakorlatcsoportra hagyatkozni azt jelenti, hogy valamit biztos edzetlenül vagy aluledzetten hagyunk. Egy idő után pedig, úgy feltételezhetjük, a kiegyensúlyozatlanságok fájdalomhoz vezethetnek.

Még akkor is, ha elutasítod a gondolatot, hogy lehet kiegyensúlyozatlanság az izomzatban, nem tagadhatod, hogy vannak, akik mondjuk elhanyagolják a horizontális húzásokat (evezések) és a horizontális nyomásokra koncentrálnak dominánsan (fekvenyomások). Sokszor ők komoly fájdalmakat, sérüléseket tapasztalnak a vállaikban. Ha rámennek az evezésekre, akkor gyakran ezek a fájdalmak megszűnnek. Ez lehetővé teszi számukra, hogy visszatérjenek a specifikus gyakorlatokra az erejük fejlesztéséhez. Lehet tehát, hogy az evezések nem növelték a fekvenyomás teljesítményét közvetlenül, de lehetővé tették, hogy optimálisan történhessen meg a fekvenyomás edzése, amely támogató funkció hosszú távon ugyanolyan fontos!

És ha az izomtömeg növelése (az erő egy biológiai alapja) és a tartósság (megadni ez esélyt, hogy idő legyen az erő kifejlesztésére) nem elég meggyőző érvek számodra a kimértebb megközelítés alátámasztására, akkor azt mondom, hogy általános-specifikus gyakorlatok sokszor ott tudnak erőt adni, ahol az leginkább kell és jobban teszik ezt, mint egyszerűen magasabb mennyiségű specifikus gyakorlat.

Hogy ezt elmagyarázzam, a közgazdaságtanból fogok kölcsönvenni egy kifejezést: csökkenő marginális hasznosság. Ez azt jelenti, hogy ha második alkalommal csinálsz valamit (mondjuk a guggolást), akkor az kevésbé lesz hatásos, mint az első alkalommal. Harmadszorra még kevésbé és így tovább. A sportban van egy időkomponens is, mondhatnánk refrakciós periódus (kvázi nem lehet némi kivárás nélkül újra csinálni valamit). Nézzünk meg egy szélsőséget. Ha végzel egy nagyon specifikus edzést, mondjuk maximális guggolást és ezt heti 6 nap csinálod, akkor milyen hasznot hozna egy 7. nap? Lehet, hogy egy nagyon specifikus edzés végzése mindennapos módon összhatásában többet ér, mint mondjuk heti 1 alkalom, de az tény, hogy minden egyes nap kisebb és kisebb mértékben ad hozzá a haszonhoz!

Egy ponton hasznosabb lesz speciális gyakorlatokat beiktatni, amelyeket gondosan választunk meg. A guggolás felépítésénél maradva: ha mondjuk specifikusan guggolsz heti hatszor, akkor inkább már csak megállított guggolást adnánk a programhoz. Mivel ezt először végznéd a héten, a hatása nagyobb lenne, mint egy hetedik alkalom sima (specifikus) guggolásnak.

Persze ezt a hasznot aztán át kell alakítani sport készséggé egy transzfer periódusban és ez sohasem 100%-osan hatékony. Nem várhatjuk, hogy a megállított guggolásban elért fejlődés teljes egészében megjelenjen a verseny guggolásban. Ezért fontos, hogy átgondoltan válasszuk meg a speciális kiegészítő gyakorlatokat, hogy minél jobb legyen a nyereség átmenthetősége!

Persze ne merülj el a "guggolás 6-7 nap egy héten" példában. Emlékezz, hogy ez egy szélsőségként lett felhozva, hogy illusztráljuk a lényeget. A legtöbb edző, akit ismerek, heti 1-3 alkalomnál húzza meg a határt. Ha ennyiszer már gyakorlod a versenygyakorlatokat egy héten, akkor nagy valószínűséggel a jó kiegészítő gyakorlatok többet fognak segíteni, mint egyszerűen több versenygyakorlat ismétlés. Persze ez konkrétumoktól függő paraméter, mert egyes igen magas szintű technikát igénylő gyakorlatok — mint a szakítás például — több specifikus munkát igényelnek szemben mondjuk egy elemeléssel. Ezzel együtt az elv érvényes marad: egy pont után a marginális haszon csökkenés miatt a nem teljesen specifikus gyakorlatok beiktatása többet fog érni még a nem tökéletes nyereség átmenthetőség mellett is! Csak az a kérdés, hogy hol húzod meg a határt és ez szerintem sokkal ésszerűbb álláspont, mint a "maximumon állandóan" merev megközelítés.

 

Még nagyobb volumen? Nem ilyen egyszerű!
Ha egyike vagy azoknak, akik úgy gondolják, hogy az ultra-specifikus edzés az optimális, akkor az egyetlen út a progresszióra nálad a mennyiség növelése. Gondolj bele! Ha a "versenygyakorlatokban maximumot" embere vagy, akkor mit tudsz tenni, amikor ez már nem működik? Több mennyiséget tudsz hozzáadni nehéz szettek formájában. Ez még működhet is egy darabig, de sokkal előbb el fogja érni ez is a gyakorlati korlátait, mint gondolnád!

Először kimaxolsz minden nap visszavett szettekkel utána. Hamarosan 3 órát töltesz a teremben minden nap. Aztán napi két edzésre bontod a programot, hogy növelhesd a volument. De csak egy bizonyos számú óra van a napban. Eljutsz egy olyan pontra, amikor a több egyszerűen már nem megy. És ez pár év alatt történik meg több évtized helyett. És akkor mi van? Alkalmazkodtál a rendelkezésre álló idődben megvalósítható maximális mennyiségű specifikus edzéshez. És persze ez feltételezi, hogy ezt a papíron létező elméleti lehetőséget a konkrét életed lehetővé tette (munka, stb.) Ha a gyakorlatban a megvalósítható lehetőségeid korlátozottabbak, akkor előbb kiaknázod azokat és akkor ez a módszer is előbb kipukkad!

Hogy Dr. Yuri Verkoshansky szovjet tudós gondolatait közvetítsem, amikor sportolók oly sok időt áldoznak a sportjuk tökéletesítésére, akkor nehéz elképzelni, hogy még nagyobb mennyiség lenne a válasz. Persze, ha nem aknáztad még ki a lehetséges volument, akkor ennek megtétele egy lehetséges komoly lépés. De, ha minden racionális ráfordítható idődet a specifikus volumennek áldoztad már, akkor találnod kell más utat is arra, hogy továbbfejlődj.

Még a fényes fáklyaként körbehurcolt ultra-specifikus bulgár súlyemelő módszerben is a sportolók végeztek olyan gyakorlatokat, amelyek az általános-specifikus kategóriába estek csak (guggolások és talán még 1-2 másik gyakorlat). És a bulgár válogatott dominanciája óta más nemzeti csapatok mindenképpen tanultak ebből a módszerből. De sem a kínaiak, sem az oroszok, sem a kazah program nem vette át egy az egyben a bulgár módszert (sokkal több nem teljesen specifikus gyakorlatra támaszkodnak).

  

Alkalmazások
Nem azért írom a cikket, hogy idetegyek egy konkrét programot a végére. Ez egy koncepció ismertetés és sokkal átfogóbb, mint hogy "itt egy program és bikuljál!"
Az elvet lehetséges és szükséges lenne ráhúznod a meglévő programodra. Ha az edzésterved hosszútávon nem mutat jó egyensúlyt a specifikus és nem specifikus között, akkor alkalmazkodj. És ha erre nincs lehetőséged a meglévő keretek között, akkor javaslom az edzésfilozófiád teljes tatarozását.

Az rendben van, sőt hasznos lehet, ha időnként vannak periódusok, amikor igen magasan specifikus edzést végzel, akár a nem specifikus mozdulatok teljes mellőzésével is, de ez nem vonatkozhat az egész sportkarrieredre. Az éves tervben szükség van kevésbé specifikus szakaszokra. Persze ne menj teljesen el a másik irányba és ne dobd ki a versenygyakorlataidat sem! Ezek gyakorlása lesz mindig is az elsődleges mozgatórugója az erőfejlődésednek. De az egy rövidlátó megközelítés, ha soha nem térsz le az ultra-specifikus edzés ösvényéről!

Úgy gondolom, hogy jól alátámasztott az, ha speciális gyakorlatokat iktatunk be mint a megállított guggolások erőemelőknek, illetve felhúzások és helyből verziók a súlyemelőknek. Emellett hiszek a kiegyensúlyozottság megteremtésében segédkező gyakorlatokban és bizonyos elhanyagolt részek edzésében az éves ciklusban. Javaslom, hogy ezek legyenek benne az edzésedben azután, hogy megfelelő mennyiségű versenygyakorlatot elvégeztél. Fontos az is, hogy nehéz, de szubmaximális ismétléseket szintén végezz. Ugyanígy szerepük van az izmosságot megcélzó edzésrészeknek és bizonyos esetekben más speciális erők fejlesztésének. Ilyen célokra néha jók a versenygyakorlatok, néha nem. De abban biztos lehetsz, hogy ez az adott körülményektől (egyéntől) függ és nem egy fekete-fehér merev állapot.

 

TL;DR?
Moderáció mindenben. Sokak számára ez nyilvánvaló, de ne feledd, hogy az inga még lendületben van az egyik véglet felé. Az ultra-specifikus tréning tömegbázisa még valószínűleg nőni fog egy ideig és én most megosztottam, hogy szerintem miért nem szabad túl messzire vinni. A specifikusság sem annyira jó, hogy minden más megközelítést sutba dobj a rovására!

 

Írta: Mike Tuchscherer

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone