Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A regenerálódás és az idegrendszer

A regenerálódás és az idegrendszer
 

Mindenki hallotta már a régi testépítő közmondásokat: "Nem edzés alatt nősz, hanem amikor pihensz!" és azt, hogy: "Ha aluledzed magad, akkor lassabban fejlődsz, de ha túledzed magad, akkor a fejlődésed nulla lesz!"

 

 

 

 

A közkézen forgó tudás szerint, ha túl gyakran edzel, akkor az probléma, mert nem adsz az izmaidnak elég időt arra, hogy regenerálódjanak. És bár egy nagyon általános értelemben ez igaznak fogadható el, valójában az egyes izomrostok regenerációja nem annyira limitáló tényező abban, amit az emberek a regenerálódás jelenségének tartanak.

Ez akkor még inkább így van, ha olyan osztott edzésprogramokkal dolgozol, mint amit a testépítők alkalmaznak. Hogy maguknak az izmoknak a regenerálódása mennyire nem probléma, gondolj arra, hogy a maratonfutók minden nap kimennek és lefutnak 20 kilométert. Vagy a versenyúszók minden edzésen 2 óránál is többet úsznak. Egy versenyre készülő testépítő napi 45 percet is kardiózik heti hat napon át. Ha belegondolsz, ezek a tevékenységek igen nagy mennyiséget képviselnek az izommunkát tekintve.

Azt feltételeznénk, hogy igen nagy fáradtság gyűlik össze az izmokban, miután elvégeztél 4500-nél is több folyamatos lépést a 45 perces futópados, lépcsőzőgépes, vagy elliptikus tréneres kardió edzés során. De akkor mégis miért van az, hogy az ember minden nap tud így kardiózni, de már mindössze 30 totál ismétlés egy testrészre egy közepesen nehéz súlyzós edzésen egy hét regenerálódást igényel? Ennek az oka az, hogy a nehezebb (intenzívebb) testépítő edzés erősen "megdolgoztatja" az idegrendszert is! Elég sok testépítő törődik a regenerálódás kérdésével, de hiszem, hogy a legtöbbjük jobban járna, ha még több figyelmet fordítana az idegrendszer állapotára, hogy az miként befolyásolja a regenerációt.

Mi az idegrendszer?
Nem fogok belefogni abba, hogy az idegrendszert egészen mélyen és tudományosan elmagyarázzam, mert elég azt tudnod, hogy a központi idegrendszer része az agy és a gerincvelő, és összeköttetésben áll az izmokkal a perifériális idegrendszeren keresztül. Ebből világossá válik, hogy a központi idegrendszer az izmok irányítója. Ha egy izmot megfeszítesz, akkor arra a parancs az agyadból érkezik és végül a megfelelő izom motoros egységeket fogja aktiválni a neuromuszkuláris junkción (kapcsolaton) keresztül. Az izom veszi a jelet, aktiválódik és kialakul a feszülése. Ennyire egyszerű.

 

Idegi fáradtság
Talán nem meglepetés, hogy az idegrendszer is el tud fáradni és ez a kimerülés döntő jelentőségű az edzés szempontjából. A neurális kifáradás magában foglalhatja a központi idegrendszer (az "agy": agykéreg, a kisagy, stb.) kimerülését, és a helyi idegekét is (neuromuszkuláris junkció), amelyek az idegrendszert és az izmokat ténylegesen összekötik. A központi kifáradás elsősorban a különböző stresszorok (beleértve az edzés) hatását foglalja magába a neurotranszmitterek (jelátvivő anyagok) és hormonok szintjére az agyban (mint a dopamin, epinefrin, kortizol, stb.) Ténylegesen bármilyen stressz hatással van a központi idegrendszerre, olyanok is, mint a kevés alvás, a bulizás és a stimulánsok használata.

Amikor a központi idegrendszer kifáradt, akkor az izmok ereje, működőképessége negatívan befolyásolódik, mivel az "akkumlátor", ami aktiválja az izmokat, lemerült állapotban van. Nem csak fáradtnak fogod érezni magad, hanem minden izom kontrollálhatósága, funkcionalitása és ereje kompromitálva lesz. A túlzott központi idegrendszer kimerülés mellett az erő nemigen nő, ezért van az, hogy az erőemelők kisebb volumennel edzenek, mint a testépítők, de mégis erősebbek. Fáraszd ki túlságosan az idegrendszeredet és túl fogod terhelni, vagy túl fogod edzeni magad!

Gondolj úgy a központi idegrendszerre, mint egy város elektromos erőművére. Ez egy korlátozott mennyiségű energiával rendelkezik és ha a város túl sokat használ fel ebből, akkor áramkimaradás jön létre. A központi idegrendszer kimerülése a magyarázat a "vízbe dobott kő" (terjedő hullám) hatásra is, amit a sok izmot magukba foglaló gyakorlatokhoz kötnek. Ha ma keményen lábazol, akkor holnap észreveszed, hogy a fekvenyomás is megszenvedi azt. A fáradtság ebben a gyakorlatban nem az izmokból származik, hanem az idegrendszerből!

 

 

 

 

 

Helyi idegi kimerülés
A központi idegrendszer kimerülésével szemben, ami az egész testet érinti, a lokális idegek kimerülése -- melyek összekapcsolják az idegrendszert és az izmokat -- egyes izomcsoportok erejét és működését befolyásolja. Ha elvégzel 10 szettet az alkarjaidra, akkor ebben az esetben a másnapi láb, vagy mell edzésedben például nem érezhető negatív változást, de minden bizonnyal ezen a napon nem tudnál ugyanakkora súlyokkal alkarozni ismét.

Viszont akkor az a kérdés, hogy miért van rossz hatással az elemelés, vagy a guggolás a másnapi fekvenyomásra és az alkar edzés miért nem? Azért, mert a sok izmot, ízületet magukba foglaló alapgyakorlatok annyival több izmot megdolgoztatnak és annyival többet leszívnak a központi erőműből, a központi idegrendszerből!

És ez az oka annak is, hogy kardió végzése minden nap lehetséges -- mert bár izmok dolgoznak a mozgás során, ezek a tevékenységek mégsem csapolják meg annyira a helyi és központi idegrendszert. Ezzel szemben a sokkal nagyobb intenzitású kardió, mint az intervallum tréning és a sprintelés, inkább hasonlít a súlyzós edzésre az idegrendszert érintő hatása alapján és így szintén több regenerálódási időt igényel.

A központi kimerülés mértékének becslése
A központi kimerülés az edzés során a következő tényezők figyelembevételével mérhető fel:
- Az erőfeszítés mértéke (pszichológiai szinten).
- Az izomzat aktiválódásának mértéke (a dolgozó izmok száma és azok mérete).
- Az elért ingerlés mikrotrauma okozó hatása (teljes protein lebomlás az edzésen).

Ezek mindegyike érinti a központi kimerültséget. A pszichológai aspektus a motivációval áll összefüggésben. A stimuláns használók keményen koppannak, erős központi idegrendszer kimerülést "élvezhetnek", amikor a felpörgetett állapot megszűnik. A nagyon erősen felspannolt módon való edzés (minden szett előtt üvöltözés, pofonok, stb.) hasonló mellékhatásokat okoz, melyek között ott van az érzékenység a fényre, izomfájdalom, krónikus fáradtság és az erővesztés is. Nyilvánvaló, hogy ezek mind a központi idegrendszer akkujának megcsappanása miatt következnek be.

 

 

 

 

Ez megmagyarázza azt is, hogy egy magasan motivált, személyes csúcs jellegű teljesítmény, mondjuk az elemelésben, egy ideig felpörget, majd egy hétig fáradt vagy tőle (írtuk már, hogy a versenyzők erősen megkülönböztetik az edzőtermi és verseny maximumokat pont emiatt). Az edzés igen magas erőfeszítéssel nagyobb súlyok elérését teszi lehetővé, de egyben meghosszabbítja a regenerálódási időt, ami az oka például annak, hogy a HIT (High Intensity Training) rendszer követői olyan ritkán tudnak csak edzeni.

Az aktivált izmok számának kérdése nyilvánvaló a központi idegrendszer szempontjából: egy lábedzés egyértelműen nagyobb általános hatással jár, mint egy karedzés.

A mikrotraumával kapcsolatban az a helyzet, hogy a test gyulladáskeltő citokineket (kémiai hírvivő molekulákat) bocsát ki az izomsérülés hatására, amit az edzés hozott létre. Ezek a molekulák a központi idegrendszer receptoraira is rákapcsolódnak és ezzel lassítják az idegrendszeri regenerálódást. Egyes betegségek, mint például a krónikus fáradtság szindróma, ugyanilyen hatásmechanizmus által fejezik ki a mentális állapotot befolyásoló hatásukat (depresszió, energizálatlanság, stb.) Ezért érezzük tehát magunkat a teljes testünkben enerváltabbnak, ha mikrotrauma keletkezik a szervezetünkben, és főleg akkor, ha ez nagy izomcsoportot érint. A tréning során keltett mikrosérülések mennyisége szoros összefüggésben áll a negatív ismétlésszakaszok volumenével (praktikusan mondhatjuk, hogy azok összidejével).

 

Különböző edzések hatása a központi idegrendszerre

 

 


 

 

kevés mikrotrauma | alacsony motiváció | közepes izom aktiváció=

 

 

kicsi kimerülés (alacsony-közepes intenzitású kondícionáló és kardió edzések)

 

 


 

 

kevés mikrotrauma | nagyon magas motiváció | magas izom aktiváció=

 

 

potenciálisan nagy kimerülés (pl.: maximális guggolás, elemelés 1 ismétlések)

 

 


 

 

sok mikrotrauma | közepes motiváció | magas izom aktiváció=

 

 

nagy kimerülés (standard testépítő láb edzések)

 

 


 

 

sok mikrotrauma | alacsony motiváció | alacsony izom aktiváció=

 

 

kicsi kimerülés (standard testépítő kar edzések)

 

 


 

 

közepes mikrotrauma | közepes motiváció | közepes izom aktiváció=

 

 

közepes-nagy kimerülés (standard testépítő mell-hát edzések)

 

 


 

 

kevés mikrotrauma | alacsony motiváció | alacsony izom aktiváció=

 

 

kicsi kimerülés (has, vádli, alkar edzések)

 

 

Lényegében nagy intenzitásúnak és nagy idegrendszeri kimerülést okozónak a következő tevékenységek számítanak:

  1. Erőedzés (minden az 1 ismétléses maximum 80%-a fölött alsótestre, illetve a "teljes test" mozdulatok, mint az elemelés, guggolás, stb.)
  2. Alsótest hipertrófia edzése (8-12 ismétlés bukásig).
  3. Gyorserő edzés teljes regenerálódással az ismétlések között.
  4. Maximális erőfeszítésű pliometrikus edzés (pl.: mélybeugrások).
  5. Maximális erőfeszítésű agilitási és decelerációs gyakorlatok teljes regenerálódással az ismétlések között.
  6. Maximális erőfeszítésű kondícionáló edzés (pl.: mért intervallumok).
  7. Küzdősport edzéseknél kesztyűzés és nehéz zsák munka.
  8. Minden tevékenység, amely során megemelkedett, versenyszerű érzelmi állapot áll fönn.
  9. Minden tevékenység mesterséges stimulánsok hatása alatt (efedrin, különböző energizáló termékek, stb.)

Alacsony intenzitásúnak tekinthető tevékenységek:

  1. Aerob edzés.
  2. Maximálisnál kisebb erőfeszítésű kondícionáló edzés.
  3. Dinamikus bemelegítés és technikát gyakorló futások.
  4. Felsőtest izoláló gyakorlatokkal való edzése (karhajlítás, tricepsz, stb.)
  5. Szubmaximális sebességfejlesztő edzés teljes regenerálódással közben (pl.: futás a csúcssebesség 80%-a alatti tempóban).
  6. Könnyű pliometrikus munka (alapvető egy- és kétlábas szökdelések).
  7. Láb koordinációs munka (sportokhoz).
  8. Ugrálókötelezés.
  9. Küzdősport edzéseknél katák, árnyékbokszolás, stb.

Ezek a tevékenységek általában nem keltenek magas idegi kimerülést és szükség esetén napi szinten végezhetők.


A lényeg az, hogy minden, ami kismértékben érinti csak az idegrendszert, az nem fog sok regenerálódást igényelni, ha egyáltalán bármennyit is, és a szervezetet átfogó módon nem befolyásolja. Ezzel szemben a központilag kimerítő tevékenységek teljes test fáradtságot fognak okozni bizonyos szinten, amely eltart kb. 48 óráig. A tipikus testépítő felsőtest edzések és a magas intenzitású kardió nagyjából közepesnek tekinthető ebből a szempontból. Nem igazán magas intenzitásúak, de alacsonynak sem tekinthetők már. A közepes erőfeszítést igénylő edzések hatása eltérő lehet a központi regenerációra, előfordulhat, hogy egyesek nagy gyakorisággal tolerálják őket, de megeshet, hogy mások meg nem.

Regenerálódás a központi idegrendszer kimerüléséből
Hogyan pihenheted ki, ha egyszer nagymértékben leszívtad a központi idegrendszeredet? Nos, tulajdonképpen két dolgot tehetsz csak: adj időt a testednek és aludj! (Egyes táplálékkiegészítők, mint a napi 300 mg magnézium, szintén segíthetnek a neurális regenerációban.) Egy elv, ami már talán az 50-es évek óta ismert a sport világában az, hogy ha a központi idegrendszer magas intenzitású tevékenységtől lemerült, akkor kb. 48 óra pihenést kell adni neki. Ha bármilyen más nagy intenzitású tevékenységet végzel ezen perióduson belül, akkor az egyrészt negatívan lesz befolyásolva ettől, másrészt valószínűleg további olyan általános fáradtságot keltesz, amit már lehet, hogy nem visel el a tested.

A központi idegrendszer szempontjából tehát a legrosszabb, amit tehetsz az, hogy egy kemény láb edzést végzel ma, aztán holnap visszamész hátazni/mellezni, aztán következő nap meg vállazni/karozni. Bár más izomcsoportokat dolgoztatsz meg minden nap, a központi idegrendszert állandóan legalább közepes mértékben bombázod és soha nem hagyod, hogy teljesen kipihenje magát.

 

 

 

 

 

Az edzés szervezésének "magas-alacsony" módszere
A sport világában sokan a nagy intenzitású tevékenységeket olyan napokra csoportosítják össze, amelyek között 48 óra intenzíven nem terhelt szakasz van. Tehát ahelyett, hogy a héten egyenletesen osztanák el a terhelést, a legtöbb atléta az olyan erős edzéseket, mint a súlyzózás, intenzív sprintek, pliometrikus gyakorlatok hétfőre, szerdára és péntekre teszik. A köztes napokon moderált mozgás van, mondjuk általános kondícionálás. Annak ellenére, hogy a nehéz napokon nagyobb lesz a volumen, a központi idegrendszer jobb regenerációját teszi lehetővé ez a rendszer.

Egy testépítő ebből a metodológiából szintén kovácsolhat előnyt. Ilyen a tipikus bodybuilding bontás:

1. nap Mell és kardió
2. nap Lábbicepsz
3. nap Hát és kardió
4. nap Kvadricepsz
5. nap Váll, kar, kardió
6. nap pihenő
7. nap újraindul a ciklus

Helyette a következőt javasolom a jobb regenerálódás és erőfejlesztés érdekében:

1. nap délelőtt: mell, délután: lábbicepsz
2. nap pihenő, vagy alkar, vádli, has, kardió
3. nap délelőtt: hát, délután: kvadricepsz
4. nap pihenő, vagy alkar, vádli, has, kardió
5. nap délelőtt: váll, délután: kar
6. nap pihenő, vagy alkar, vádli, has, kardió

Ez a program az intenzívebb napok közötti 48 órás pihenő miatt jobb.

 

A lokális idegrendszeri kimerülés és a regeneráció
Most beszéljünk a helyi neuromuszkuláris regenerációról. Ez mint említettem már, az izmokat és az idegrendszert összekötő pont, ahol szintén fáradás jöhet létre. Talán hallottál már a 96 órás szabályról, ami azt szögezi le, hogy egy izomnak ennyi időt, 4 napot kell adni egy intenzív edzés után, hogy visszatérjen a teljes ereje. Ez igaz is! Ha ma lemész és lenyomsz 5 nehéz fekvenyomás szettet bukásig, akkor minden valószínűség szerint 4 napnál korábban nem fogod tudni megismételni, vagy túlszárnyalni a mai teljesítményedet. (Viszont, ha nem bukásig edzel, hanem megállsz előtte 1-2 ismétléssel, akkor gyorsabb lesz a regeneráció!) Mindez azt jelenti, hogy az izomnak ennyi időre van szüksége a pihenésre? Nem, valójában magának az izomnak 48 óra, vagy még kevesebb nyugi is elég lenne, függően attól, hogy milyen gyorsan töltődött vissza a szénhidrát belé. De a neuromuszkuláris junkció lassabb regenerálódik, akár 96 óráig is és így ez a periódus szükséges ahhoz, hogy újra megfelelő legyen az izomösszehúzódás ereje.


Kelly Baggett egy teljesítmény fokozásra és testkompozíció átalakításra specializálódott amerikai szakember.

 

Írta: Kelly Baggett

Forrás: bodybuilding.com

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone