Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A nők súly- és izomnövelése!

A nők súly- és izomnövelése!

Képzeljétek hölgyeim – ha súlyt vagy izmot próbáltok növelni, ugyanazok a szabályok vonatkoznak rátok, mint a férfiakra. Tanuljátok meg elérni a céljaitokat!

Mindenki fogyni akar, ez a nőkre még inkább igaz. Olyan sok információ áll rendelkezésre a fogyókúrázással kapcsolatban, de mi van akkor, ha te épp az ellenkezőjét szeretnéd? Mi van akkor, ha te azok közé a nők közé tartozol, akik szeretnének egy kis súlyt felszedni és izmot növelni? Igen, jól hallottad! Néhányunk valójában hízni szeretne, mégpedig izomnövelés által. Hová fordulsz ilyenkor?

Én is voltam már ilyen helyzetben, és egy tervet kerestem, ami segítene nekem abban, hogyan tudnék súlyt növelni és „nagyobbá” válni. Rengeteg információt találtam a nők fogyókúrázásával és a férfiak izomnövelésével kapcsolatban, de arról nem sokat, hogyan válhatna egy nő „nagyobbá”.

Az izomépítéssel kapcsolatos információkat beépítettem a táplálkozásomba és az edzés programomba. Hölgyeim, ugyanazok az alapszabályok vonatkoznak ránk, mint a férfiakra. Remélem, az, hogy megosztom veletek a tapasztalataimat, hasznos lesz számotokra, és meglesz a szükséges információtok a kezdéshez.

Amikor először elkezdtem a súlyzós edzést, azt gondoltam, elegendő kalóriát fogyasztok. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a napi kalóriabevitelünket. Azt vettem észre, hogy éppen úgy, mint aki fogyni szeretne, és hajlamos alábecsülni a napi kalóriabevitelét, mi pedig hajlamosak vagyunk túlbecsülni azt.

Az egyik legnagyobb leküzdendő akadály az, hogy legyél őszinte magadhoz a napi elfogyasztott kalória tekintetében. Vezess nyilvántartást néhány napig arról, mit eszel, az étkezéseid időpontjáról, ez majd megmutatja, jól saccoltad-e meg. Minden nap végén add össze az összes kalóriát!

Elegendő kalóriát fogyasztasz? A válasz általában „nem”. Fogadok, hogy meg fogsz lepődni, mennyire nem sikerül elérned a megfelelő napi kalóriabevitelt. A saját tapasztalatom és az ügyfeleim tapasztalata alapján nyilvánvaló, hogy a kemény valóság az, a számok nem hazudnak.

Abban is őszintének kell lenned magadhoz, és el kell ismerened, hogy az izomnövelés egyetlen módja az evés. Bőséges kalóriára van szükséged a nap folyamán. Nőkről lévén szó, hajlamosak vagyunk megrémülni a szénhidrátoktól és az elhízástól, de neked megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell elfogyasztanod az izomnövelés érdekében.

Igen, lehetséges, hogy rakódik rád egy kis háj, de ez szükséges ahhoz, hogy nőjön az izmod. Soha nem fogod elérni a célod, ha nem eszel. Most, hogy ismered a valóságot és belátod, hogy nem fogyasztottál elegendő kalóriát, az egyetlen mód az izmod növelésére és építésére a kalóriatöbblet. Kezdj hozzá, tedd meg az első lépést, és lassan növeld a napi kalóriabeviteled.

 

Kezdd azzal, hogy egy hétig napi 200-300 kalóriával többet viszel be. Például, ha jelenleg napi 1600 kalóriát fogyasztasz, akkor napi 1800 kalóriára növeld egy hétig. A hét végéhez érve újból állapítsd meg, hol tartasz. Lassan növeld a kalóriát, a túl gyors növelés eredménye nem kívánatos háj lesz.

40-70 dkg súlynövekedést tűzz ki célul, 90 dkg lehet a maximum hízás egy hét alatt. Elégedettebb leszel ezekkel az eredményekkel. Tudom, hogy ez lassú folyamat, de hosszú távon elégedettebb leszel.

 

Ami engem illet, mihelyt rájöttem, hogy kalóriahiányom van, közben pedig annyira nagyon szerettem volna nagyobb lenni, túl gyorsan emeltem a kalóriát, ezért egy része hájként raktározódott. Ne ijedj meg a szénhidrátoktól, a plusz 200-300 kalóriának ebből kellene származni.

Mihelyt eldöntötted, napi szinten mennyi kalóriára van szükséged, legalább 30 napig kell aszerint táplálkoznod, hogy lásd az eredményt. Ne legyél frusztrált és ne változtass rövid időn belül, maradj a tervnél, hogy meglásd az eredményt!

Emlékszel, hogy azt mondtam, ugyanazok az alapszabályok vonatkoznak a férfiakra és a nőkre is, ha nagyobb izmokat szeretnének? Most már láthatod, elegendő „tiszta” kalóriára van szükséged ahhoz, hogy ezt elérd. Nézzük most meg az edzés előtti táplálkozásodat!

 

Mi legyen benne? Azt javaslom, tartalmazzon 20 gramm savófehérjét, és valamilyen gyors szénhidrátot, mint pl. egy nagy tál rizskrém vagy egy fehér bagel.

A konditermen kívül fogsz nőni, nem pedig ott. Ha megszállott kondizó vagy, tudom, nehéz lesz átállítani az agyad, de a több edzéstől nem lesz jobb. Attól, hogy heti 5 nap az edzőteremben vagy, nem lesz meg az „álom tested”. Én, aki elég nehezen növő fajta vagyok, amikor kevesebb időt töltöttem a konditeremben, gyorsabb eredményt értem el. Az időbeosztásodtól függően, ahelyett, hogy heti 5 napot edzel, próbálj meg 3-szor, hétfőn, szerdán és pénteken.

Én azt részesítem előnyben, hogy 2 nap edzés, egy nap pihenő. Ily módon elegendő pihenés is jut a szervezetemnek, ha pedig tényleg intenzíven edzel, akkor nagyon nehéz is lenne a heti 5 nap.

Lehet, hogy egy időre korlátoznod kellene vagy abbahagyni a kardio gyakorlatokat. Tudom, hogy ezt általában nem ajánlják, de jobb eredményt tapasztaltam, amikor kihagytam a kardio edzést. Ez lehetővé fogja tenni, hogy megtartsd a kemény munkával megszerzett izmot.

Ne tölts az edzőteremben több, mint 60 percet! Legyen rövid, de intenzív! Egyél, pihenj és nőni fogsz! Lehet, hogy jólesne többet edzeni, de tartsd észben a célodat. A túl sok edzéssel egyszerűen nem fogod elérni a célodat. Egy idő után a glikogén raktárak kiürülnek, és utána már nem leszel eredményes.

Ha már itt tartunk, jobb, ha felhívom a figyelmedet az edzés utáni táplálkozásra. Idd meg azt a shake-et! Az edzés utáni shake-edben legyen 20-40 gramm savófehérje és egy kis gyorsan emészthető szénhidrát, mint pl. egy banán és egy kis rizskrém. Azt javaslom, hogy az edzés utáni shake-ed elfogyasztásától számítva egy órán belül egyél szilárd ételt, amiben van lassabban emészthető szénhidrát és fehérje is. Ebben lehet néhány tojás és tojásfehérje zabpehellyel, vagy csirke és egy édesburgonya.

Ragaszkodj az alapokhoz! Mi nők eltökélten csináljuk a fenék erősítő és izolációs gyakorlatokat. De mi is a célod? Itt nincsenek lányos gyakorlatok! Ha „NAGY” akarsz lenni, akkor az alapokat kell csinálnod, guggolásokat, felhúzásokat, hasprést és nehéz súlyzós edzést!

Egy kis extra kalória miatt, lefekvés előtt igyál egy kazein shake-et, ami éjszakára katabolikus állapotban tartja az izmaidat. Én készítenék még egy kazein shake-et és betenném a hűtőbe, hogy amikor éjszaka felkelek vécézni, akkor megigyam. Ettől is jelentős növekedést tapasztaltam.

Ne felejtsd el, amit arról mondtam, hogy tartsd a súlyod ellenőrzés alatt, heti 40-70 dkg a súlynövekedés! Ha már elérted a szerinted „ideális súlyt”, akkor is folytathatod. Tudom magamról és másokról is, akikkel együtt dolgoztam, hogy van a fejünkben egy varázs szám, de mihelyt elérjük, lehet, hogy nem is vagyunk vele elégedettek.

Azt javaslom, tedd félre azt a mérleget! Folytasd, és a határ a csillagos ég! Ne koncentrálj annyira a mérlegen látott számra, inkább arra, hogyan néz ki a tested a tükörben és arra, hogyan érzed magad! A tükör az egyik legjobb mutatója annak, hogyan haladsz.

Hetente értékeld magad és ha szükséges, változtass a kalórián! Ha túl gyorsan rakódik rád a háj, napi 200 kalóriával csökkentsd a kalóriabeviteledet! Ha túl lassan hízol, növeld a napi bevitelt 200 kalóriával!

 

Nagyon egyszerű a képlet: egyél, pihenj és növekedj! Hajlamosak vagyunk ezt túlbonyolítani. Nincs jobb érzés, mint megvalósítani a célodat.Nem megy egyik napról a másikra, de idővel látni fogod az eredményt a tükörben, és mosolyogni fogsz.

Ragaszkodj ehhez, koncentrálj rá, és ne hallgass arra, aki mást mond! Nagyon egyszerű a képlet: ragaszkodj az alapokhoz!

A cikk képein egy elképesztő karizmatikus hölgyet találtok Andreia Brazier személyében.

Ha többet szeretnétek megtudni munkáságáról itt, találtok pár infót:

www.andreia-brazier.tumblr.com
www.facebook.com/AndreiaBrazierPhysiqueModel
www.twitter.com/AndreiaBrazier

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone