Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A Myo-reps edzésmódszer

 A Myo-reps edzésmódszer a maximális izomnövekedésért

 

Myo-reps edzésmódszer: időhatékony metódus a maximális izomnövekedésért
2006-ban fejlesztettem ki a Myo-reps első verzióját, majd 2008-ban finomítottam a mostani verzióra. Bebizonyosodott azóta, hogy az egyik leghatásosabb eszköz a magam és klienseim számára. A Myo-reps egyszerűen fogalmazva egy pihenő-szünet (rest-pause) módszer, amelynek az egyik leghíresebb interpretációja a DC/Doggcrapp tréning. Szóval nem én találtam fel a kereket, de finomítottam a módszert az elmúlt évek izomnövekedést vizsgáló kutatásai alapján.

Hogy növünk nagyra?
Nézzük meg az izomnövekedés elsődleges mechanizmusát:

1) Mechanikai deformáció: terhelés alatti megnyúlás és megfeszülés olyan jelátviteli folyamatokat indít be, amelyek a sejtekben növelik az összehúzódásra képes "gépezetet". Súlyt kell emelned, hogy nőj! (Pontosabban véve ellenállásos edzést végezni, nem biztos, hogy ez súlyt jelent minden esetben — a szerk.) Alapvető dolog, nem igaz?

2) Motoros egység, izomrost munkába vétel: a kutatások világosak, hogy végső soron elegendő számú (az összes) izomrostot meg kell dolgoztatnod, hogy maximális izomnövekedést serkenthess.

a) A maximális 1 ismétléses súly kb. 80%-ától (kb. 5-8 ismétléses súlytól) lényegében 100%-os az izomrost munkába állás az első ismétléstől kezdve. Én rendszerint nem használok nagyobb súlyt a Myo-reps esetén, mint az 5 ismétléses maximum.

b) Könnyebb súlyoknál az elején nem minden izomrost fog dolgozni, de ahogy fáradsz, több és több izomrostnak kell belépni, hogy befejezhesd a szettet. Az utolsó pár ismétlés fogja elérni, hogy minden izomrost dolgozzon, tehát mondjuk egy 12 ismétléses tradicionális szettből az utolsó 3-4 a "hatásos" ismétlés. Persze olyan értelemben a korábbi ismétlések sem hatástalanok, hogy kellettek, hogy elérjük azt, hogy a szett vége hatásos legyen. Sok kutatás történt az un. okklúziós edzés területén, ahol is drámai izomnövekedést értek el nagyon könnyű súlyokkal (20-50%-os terhelés) azáltal, hogy vérnyomásmérő szerű felfújható "mandzsettával" szorították el a végtagokat.

A fő mechanizmus itt annak látszik, hogy korábban érhető el teljes izomrost munkába állás a gátolt véráram miatt kialakuló oxigénhiányos állapotban. Komoly tudósok által végzett kutatások szerint 30%-os súlyok bukásig való emelése nagyobb izomnövekedést okozott, mint 90%-os terhelés bukásig. Majd látjuk, hogy a Myo-reps hogyan használja ki ezt a jelenséget és hogyan viszi még tovább!

c) Akkor is elérhető teljes izomrost igénybevétel, ha könnyebb súlyt maximális sebességgel mozgatunk, de csak a megfordulási fázisban a pozitív és negatív ismétlés szakasz váltásakor, és az ismétlések elején, amikor a súly még a gyorsulási fázisban van. Elasztikus gumiszalagok vagy láncok használatával (változó ellenállás) ki lehet terjeszteni ezt a gyorsítási fázist, mivel tovább tudsz keményebben erőt "beletenni" ahelyett, hogy elkezdenél már fékezni az ismétlés vége felé, pl. az elemelés, fekvenyomás, guggolás gyakorlatokban.

d) Metabolikus stressz, kalcium áramlás, volumen: Az izomnak lényegében van egy minimum munka küszöbe, amit el kell végeznie az adott terheléssel és mechanikai tenzióval. Az anyagcsere állapotokat az ismétlések száma és a pihenők nagysága határozza meg. Ha rövidebb az inger nagyobb terheléssel, akkor izomnövekedés lesz az alkalmazkodás, ha alacsony amplitúdójú hosszabb mint a kerékpározás, futás, akkor állóképesség növekedés történik. A metabolikus terhelés és volumen modulálja az izomnövekedési választ, vagyis a súly-terhelés az elsődleges paraméter, míg az ismétlések és szettek mennyisége a növekedési állapot nagyságát és hosszát határozza meg. A volumen küszöb idővel növekszik, így ahogy haladóbbá válsz, nem csak hogy hozzá leszel szokva a nagyobb edzésmennyiséghez, de szükséged is lesz rá a további növekedéshez! Ez egyben azt is megmagyarázza, hogy miért izmosabbak a testépítők, mint a súlyemelők és erőemelők, annak ellenére, hogy kisebb súlyokat alkalmaznak: több munkát végeznek el kevesebb idő alatt!

További előnyök és figyelmeztetés:
i) A metabolikus terhelés "érzékenyebbé" teszi az izmot a növekedési ingerekre, tehát többet hozhatsz ki kevesebb munkából.

ii) A metabolikus terhelés növeli az energiaforrás ellátmányt az izomban, vagyis a szénhidrát raktárakat, véráramot, oxigén ellátást, hajszálerezettséget, mitokondriális funkciót, és a szív-tüdő komponenst is, ami hosszabb távon javítani fogja a szetten és edzésen belüli regeneráció sebességét.

iii) Ha túlzásba viszed, akkor növeled az AMPK szintjét, ami az egyik elsődleges energia szenzor a sejtekben és ez gátolhatja a protein szintézist és állóképesség alkalmazkodás felé tolhatja el a dolgokat. Ezért van az, hogy extenzív intervallum edzés (>20 perc sprintek kevés pihenővel, Tabata a 2:1 munka-pihenő aránnyal, stb.) nem igazán izomnövekedéshez vezet, mert a túlzott metabolikus stressz és kalcium beáramlás, karöltve a nagy energia veszteséggel állóképességi alkalmazkodáshoz vezet és lekapcsolja az izomnövekedést.

iv) Hormonok és aminosavak: a szokásos "gyanúsítottakról" van itt szó. GH/IGF-1, inzulin, kortizol, protein. Egyesek fontosabbak, mint másikak, és a hormonok inkább csak egy megengedő hatással bírnak. Egyes kutatások gyors növekedést mutatnak akkor is, amikor bizonyos hormonok receptorai ki lettek iktatva. Nem érdemes leragadni átmeneti hormon emelkedések témájában, amelyek bizonyos étkezési és edzési protokollok nyomán jelennek meg, mert inkább korrelációról (együttes jelenlétről) van csak szó, nem ok-okozati összefüggésről. Az aminosavak elengedhetetlenek, mert ezek az építőkockák a növekedéshez, de a test igen ügyesen hasznosítja újra őket, ami miatt lehetséges még böjtölés során is nőni.

A Myo-reps edzés menete
Egyszerűen fogalmazva, elég nehéz súlyt kell emelnünk elég ismétlés erejéig elegendő gyakorisággal, hogy optimális tempóban építhessük az izmainkat. Sok mód lehetséges erre, és a Myo-reps az egyik ezek közül igen produktív és időhatékony módon. Ne kötelezd el magad egyetlen ismétlésszám tartománynak vagy módszernek sem, ha maximális eredményeket akarsz! Megfelelően megtervezett stratégiai variáció kell nehéz és könnyebb súlyokkal, alacsony és magas volumennel, alacsonyabb és gyakoribb terhelési sűrűséggel.

Nézzük meg, hogy miként kell végezni a Myo-reps módszert. 2-3 bemelegítő szériát javasolok 8-12 ismétléssel, progresszíven növekvő terheléssel, hogy fokozzuk az idegrendszer hatékonyságát, további edzésmennyiséget adjunk a napunkhoz és megállapíthassuk, hogy milyen az aznapi erőszintünk és ezáltal a munkaszett súlyát.

  1. Válassz egy súlyt, amivel 9-20 ismétlést tudsz (függően attól, hogy mik a programod paraméterei és milyen gyakorlatról van szó). Én néha akár 25-40 ismétlésig is felmegyek.
  2. Dolgozz ezzel bukásig vagy 1-2 ismétléssel bukás előttig (vagyis, amikor a mozgás már nagyon lelassul). Ez az "aktivációs szett", amely eléri, hogy a teljes izomrost állomány munkába álljon. A teljes bukás valójában nem elengedhetetlen és ha 1-2 ismétlést tartalékolsz, akkor több össz ismétlésre leszel majd képes az edzésen.
  3. Ha folyamatos feszülést tartasz az izmon, akkor szimulálhatod az okklúziós hatást, amitől szintén hamarabb lesz nagyobb az izomrostok munkába állása. Tedd ezt úgy, hogy kicsit megrövidíted a mozgástartományt azzal, hogy nem akasztod ki teljesen az ízületedet felül, vagy alul nem "pihenteted" meg a súlyt teljesen a végponton.
  4. Most jön a lényeg: az aktivációs szett után tedd le a súlyt, pihenj maximum 30 másodpercet, majd folytasd úgy, hogy gyakorlatilag mini-szetteket végzel 1-5 ismétléssel (függően a használt súly nagyságától). Azáltal, hogy a pihenő kicsi, a fáradtság felgyülemlése erőteljesen folytatódik és ezáltal a munkába vett izomrostok aránya is. Emiatt most már minden ismétlés "hatásos" ismétlés!

    A Doggcrapp metódushoz hasonlóan úgy egyszerűsítettem le a pihenők mérését, hogy mély lélegzeteket számolsz, ahol is 5 lélegzet 10 másodperc, 10 lélegzet 20 mp és így tovább. Nehezebb súlyoknál okés lehet a 30 mp pihenő, de a könnyebbeknél 5-15 mp rövidséget javaslok.

Illusztráció
Nézzük meg a különbséget a tradicionális 3x10 ismétlés és egy Myo-reps szett között! A * a hatásos, érdemi ismétléseket jelzi.

 

Tradicionális edzés
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1-2 perc pihenő
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* (egy tipikus ismétlés csökkenés 10 ismétléses max súlyoknál)
1-2 perc pihenő
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9*

Itt 28 össz ismétlést végeztél el kb. 6 perc alatt és ezekből 9 ismétlés volt hatásos, tehát megfelelően magas izomrost munkába vételi arányú.

 

Myo-reps szett
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
15 mp pihenő
1* 2* 3*
15 mp pihenő
1* 2* 3*
15 mp pihenő
1* 2* 3*
15 mp pihenő
1* 2* 3*
15 mp pihenő
1* 2* 3*

Itt 25 össz ismétlést végeztél el kb. 2 perc alatt és ezekből 18 ismétlés volt hatásos!

A lényeg az, hogy menedzseld a fáradást, hogy több munkát tudj elvégezni kevesebb idő alatt, tehát a Myo-reps ismétléseket és a pihenőket megfelelő egyensúlyban kell tartani.

 

Auto-reguláció a jobb eredményekért
Két módja van, hogy az edzésmennyiséget (volument) kontrolláld. Elsőként, elő lehet írni az össz ismétlésszámot egy gyakorlathoz. Itt azt javaslom, hogy legalább 10 ismétlést gyűjts össze az aktivációs szett után. Például (a + jel 10-20 mp pihenőt jelent letett súllyal):

12 +3+3+2+2 lehet egy gyakorlat sémája

A könnyebb súlyok általában véve több mennyiséget igényelnek:

20 +5+5+5+5+5 (vagyis 20 +25 totál volumen)

Lényegében addig végzel 2-5 ismétléses mini-szetteket, amíg el nem éred az előírt össz ismétlésszámot.

A második mód — és ez a kedvencem — az auto-reguláció (önszabályozás), amikor szabályokat használsz a teljes volumen automatikus kialakulásához, függően attól, hogy abban a pillanatban hogyan érzed magad. Példa protokollok:

6-8 +2x
9-12 +3x
12-15 +4x
15-20 +5x
20-25 +6x

Az első rész (pl. 9-12) az aktivációs szettet határozza meg, a + jel utáni szám pedig azt, hogy hány ismétléses mini-szetteket kérünk.

A 9-12 +3x például így játszódhat le:
100 kg x 10 +3+3+3+3+2 — azt utolsó szett 3. ismétlésére már képtelen voltál, tehát itt van vége a gyakorlatnak!

Így működik az auto-reguláció: mondjuk jól aludtál, megfelelően táplálkoztál, szabadnapos voltál éppen, így regenerálódott vagy, remekül érzed magad. Az előző protokoll így játszódhat le ekkor:

100 kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2

Ellenpéldaként mondjuk azt, hogy előző nap elmentél legénybúcsúba, ittál, a barátnőd szakított veled, mert megfogdostad a strippert, ráadásul a szomszéd kutyája miatt nem tudtál aludni, plusz még diétázol is 3 hónapja. Példánk valószínűleg így nézne ki ekkor:

100 kg x 8 +3+2

Kevesebb munkát végezni akkor, amikor a regenerációd és az alkalmazkodási tartalékaid nem optimálisak, igen logikus lépés, és minden bizonnyal legközelebb erősebben térsz vissza. Ez valószínűtlen azonban, ha erőlteted a dolgot azzal, hogy további szetteket és vetkőző sorozatokat adsz a programodhoz ilyen napon, hogy megbüntesd magad az alulteljesítésért. Stimulálj, ne rombolj! — mondta híresen Lee Haney.

Azt is vedd figyelembe, hogy az eltérő izomcsoportok és gyakorlatok esetén más és más a regenerációs tempó és mennyiségi tolerancia, így ha rendszeresen olyan történik, hogy "8 +3+2", akkor a következő igazítást javaslom:

1) Végezz 9-12 +2x sémát a +3x helyett (és +3x-t, ha +4x-en voltál, stb.)

2) Iktass be egy kicsit több pihenőt, pl. 15 mély lélegzetet 10 helyett.

3) Ha bukásig vitted eddig az aktivációs szettet, akkor erősen javaslom az 1-2 ismétléssel bukás előtti megállást. A bukás annyival nem hoz nagyobb izom stimulációt, de az idegrendszer jobban kisül és ez gátolja a teljesítményt. Jobb lesz a nyereség, ha a vége felé tudsz több ismétlést összegyűjteni!

Ha a regenerációd és volumen toleranciád átlagon felüli és a +3x sémával végtelenül tolod, akkor értelemszerűen növelni kell a stresszt (+4x-re, vagy kevesebb pihenő, stb.)

Itt jegyzem meg azt is, hogy a Myo-reps sorozatban tudsz több ismétlést végezni úgy, hogy részleges ismétléseket is beiktatsz.

 

Milyen gyakorlatok?
Nagy részletekbe nem fogok belemenni, de a lényeg, hogy én legalább 2 gyakorlatot vetek be izomcsoportonként, de akár többet is, ha az izom prioritást élvez (vagy még egy Myo-reps szettet ugyanabból a gyakorlatból).

A kézisúlyzós nyomások kevésbé alkalmasak ehhez a módszerhez, mert sok energiába kerül felvenni és stabilizálni őket. És ha csak pár másodperc tényleges pihenőd van, el fog fogyni a szufla, mielőtt elégséges munkát végeztek volna a célizmok.

A Myo-reps ismétlésekkel szintén vigyázok a guggolás, elemelés, sőt döntött törzsű evezés gyakorlatoknál, mivel a fáradtság felhalmozódása — főleg az alsó hátban — ronthatja a technikai kivitelezésüket és növelheti a sérülésveszélyt.

Záró megjegyzések
Ahogy látható, a Myo-reps szett kiaknázza az elsődleges növekedési mechanizmusokat az izmokban: a mechanikai terhelést, a megnövekedett izomrost munkába vételt és ennek fenntartását több "hatásos" ismétlés elérésére, valamint növeli az izom érzékenységét a növekedési ingerre metabolikus stressz által, amit a totál ismétlésszám hoz létre, illetve az, hogy rövidebb idő alatt több munka történik.

A Myo-reps segítségével elhagyhatod a termet 30 perc alatt, ha sietsz; új ingert adhatsz az izmoknak a tradicionális szett és ismétlésszám séma helyett; valamint akár terheléselvétel szerepe is lehet egy nagy volumenű fázis után.

A Myo-reps egy újabb eszköz a szerszámosládában, ha masszív és erős fizikumot akarsz. Kísérletezz vele — a komoly izomláz miatt szitkozódó panaszleveleket szeretettel várom!

 

Írta: Borge A. Fagerli

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kosár
0 árucikk
Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek
Notino.hu

 

 

 

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone