Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A munkád gyümölcse!

Miért fontos a gyümölcs fogyasztása testépítőknek is!

 

 

 

 

 

Sok testépítő úgy hiszi, hogy a gyümölcs hizlal. Ha viszont tisztában vagyunk vele, hogy mikor, mennyi és milyen gyümölcsöt szabad fogyasztanunk, akkor ez az állítás érvényét veszti. A legtöbben tisztában vannak vele, hogy szervezetüknek egyszerű szénhidrátokra van szüksége edzés előtt és után is. Ezek bevitelét sokan közülük a fehérje turmixukban lévő cukorral, vagy egyéb edzés előtti/utáni termékekkel valósítják meg. Általánosságban véve ezek a formulák egyszerű szénhidrátokat, főleg glükózt (szőlőcukrot) tartalmaznak.

A testépítők rendszerint kerülik a fruktóz (gyümölcscukor) fogyasztását, mert az egyszerű cukrok ezen fajtája könnyebben raktározódik el a testben zsír formájában. Innen pedig logikusnak tűnhet a következtetés, hogy kerülni kell a gyümölcsöket is a fruktóz tartalmuk miatt.

Ugyanakkor a legtöbb testépítő nem tudja, hogy a fruktóz tartalom jelentősen eltérő lehet gyümölcs és gyümölcs között. Sok gyümölcs alig tartalmaz fruktózt, de tele vannak olyan fontos fito-tápanyagokkal (testépítők számára hasznos mikrotápanyagokkal), melyek alig, vagy egyáltalán nem találhatóak meg másfajta élelmiszerekben. Emellett sok testépítő eltúlozza a fruktóz fogyasztáshoz kapcsolódó problémákat. Amikor száműzzük a gyümölcsöket a táplálkozásunkból, velük együtt nemcsak a fruktóztól és egyéb cukortartalmuktól szabadulunk meg, hanem elesünk a gyümölcsökben megtalálható - és fejlődésünket különben elősegítő - hasznos tápanyagoktól is.

A következőkben tiszta vizet öntünk a pohárba a fruktózzal kapcsolatban, és részletesen áttekintjük, hogy mely gyümölcsöket érdemes fogyasztanunk, milyen időpontban és miért tanácsos őket az étkezésünkbe beilleszteni.

 

Fruktóz: igazságok és tévhitek
Tehát mi is a probléma a fruktózzal? A gyümölcs rossz híre onnan ered, hogy fruktózt tartalmaz - egy olyan egyszerű szénhidrátot, melyet a szervezet a többi cukortól eltérő módon dolgoz fel.

A fruktózt az izmok nem tudják olyan közvetlen módon hasznosítani, ahogyan a szőlőcukrot és a glükózt. Az utóbbiak olyan egyszerű cukrok, melyek könnyen glikogénné - az izomban is tárolt speciális szénhidráttá - alakulnak. A rendesen feltöltött glikogén raktárak elősegítik a regenerálódást és a növekedést, valamint pozitív hatással vannak az edzésteljesítményünkre is. Továbbá a sok glikogén az izmoknak olyan telt kinézetet biztosít, amilyenre egy testépítő vágyik.

"A gyümölcs egyike a testépítők által leginkább alábecsült, ugyanakkor az izomnövelés szempontjából leghasznosabb táplálékainknak."

Ezzel szemben a szervezetbe bevitt fruktóznak először a májba kell eljutnia, mielőtt glikogénné alakulhatna. Probléma akkor merül fel, ha a máj glikogén raktárai már telítődve vannak. Ilyenkor a fruktózt a szervezet zsírrá alakítja és elraktározza, ezzel növelve a zsírsejtek méretét. Mivel gyakran nehéz megbecsülni a máj glikogén raktárainak a telítettségét, sok testépítő biztos, ami biztos alapon teljesen elhagyja a gyümölcsöket az étrendjéből. Az ilyen szélsőséges megoldások ugyanakkor nem kívánt eredménnyel járhatnak, hiszen a gyümölcsök elhagyásával a velük járó mikrotápanyagoktól is elesünk.

 

 

 

 

A gyümölcsök fogyasztására közvetlenül az ébredés utáni időpont a legmegfelelőbb. Ekkor a máj glikogén szintje alacsony, mert azt a test energiaforrásként használta alvás közben. A máj alacsony glikogén szintje miatt a test az izmokhoz fordul energiáért, és elkezdi őket lebontani érte. Amikor közvetlenül ébredés után gyümölcsöt fogyasztunk, akkor biztosítunk a szervezetünknek egy alternatív energia forrást, amely segít leállítani az izmok bontását, katabolizmusát.

Egy másik kiválóan alkalmas időpont a gyümölcs fogyasztásra 30-60 perccel edzés előtt van, főleg ha már órák óta nem volt magas szénhidrát tartalmú étkezésünk. A fruktóz ilyenkor feltölti a májat glikogénnel, amelyet az majd szétoszt az izmok között, elősegítve ezzel az izom saját glikogénjával való takarékoskodást. Ráadásul a fruktóz nem gátolja a zsírégetést sem olyan módon, mint ahogy az a glükózra jellemző.

Az edzések utáni időpont szintén nagyszerű alkalom gyümölcs fogyasztására. Ilyenkor azonban válasszuk főleg azokat a gyümölcsöket, melyeknek magasabb a glükóz tartalmuk a fruktóz tartalmuknál. A glükóz könnyebben tárolódik majd el az izmokban glikogénként, és jobban elősegíti az inzulin szintjének növekedését a hatékonyabb izomfejlődés érdekében. A legmegfelelőbb gyümölcsök megválasztásához ezen említett időszakokban lásd a "Gyümölcsválasztás" táblázatot.

 

 

 

 

A gyümölcs fogyasztó profik:
Sok profi testépítő eddig is tisztában volt a gyümölcsök előnyeivel. "A gyümölcsök nálam az elsődleges egyszerű szénhidrát források." - nyilatkozza Mustafa Mohammad. "Minden reggelihez megeszek két darabot belőlük. Általában a banánra esik a választásom, de előfordul néha a narancs és a kivi is az étrendemben."

Továbbá Mohammad az edzés előtti és utáni szénhidrát bevitelhez egyaránt alkalmazza a gyümölcsöket. "Gyümölcsöt fogyasztok mind az edzések előtt, mind az edzések után is, mert hiszem, hogy a tápanyag szükségletünket minél nagyobb mértékben teljes, természetes ételekből kell fedeznünk. A kiegészítőket, pl. a fehérje turmixokat inkább csak kényelmi szempontok miatt használom, vagy ha egyébként nagyon bonyolult volna teljes ételeket fogyasztani."

Mohammad tapasztalatai szerint a rendszeres gyümölcs fogyasztás további előnyökkel jár. "A gyümölcs növeli az étvágyamat, ezáltal segít, hogy még több teljes ételt tudjak megenni." - mondja. "Amikor diétázok, meglehetősen nehéz bevinni azt a csirke és rizs mennyiséget, amire egy testépítőnek szüksége van ilyenkor az izomtömegének megőrzéséhez. Azt vettem észre, hogy több csirkét vagyok képes megenni, amikor eszek hozzá egy kis gyümölcsöt is. Az édes íztől megnő az étvágyam."

A gyümölcsöket Mohammad energizálásra is használja: "Amikor kimerültnek, vagy erőtlennek érzem magam, mindig eszek pár szem gyümölcsöt egy kis fehérjével együtt. A gyümölcs rost tartalmának köszönhetően nem kell amiatt aggódnom, hogy az az inzulin szintemet túlságosan megdobná. Elég lassan emésztődik meg ahhoz, hogy ne legyen érezhető ilyen hatása. A rostok továbbá lassítják a fehérjék emésztődését is, így folyamatosabbá teszik a test aminosav ellátását."

Mohammad szerint amikor az energiaszintünk alacsony, olyankor a májunk glikogén szintje is alacsony, így szükségtelen amiatt aggódnunk, hogy a fruktózt a szervezet zsírként raktározná el.

 

GYÜMÖLCSVÁLASZTÁS
Használd az alábbi táblázatot, hogy segítségével mindig a céljaidnak legjobban megfelelő gyümölcsöt választhasd.

EDZÉS ELŐTT

Magasabb fruktóz, alacsonyabb glükóz tartalom jellemző ezekre a gyümölcsökre, így ezek olyan hosszantartó üzemanyagot szolgáltatnak, mely a zsírégetést sem akadályozza. Fogyassz egyszerre egy, vagy két adagot belőlük.

GYÜMÖLCS (1 adag)

ÖSSZES CUKOR*

FRUKTÓZ*

GLÜKÓZ*

Körte (1 közepes)

16

11

5

Görögdinnye (1 szelet)

18

12

6

Alma (1 közepes)

14

9

5

Sárgadinnye (1 fél)

22

12

10

Szőlő (1 csésze)

24

13

11

Eper (2 csésze)

14

8

6

Málna (2 csésze)

10

6

4

 

     

REGGEL

Körülbelül azonos fruktóz és glükóz tartalom, így az izmok és a máj glikogén raktárainak utántöltését egyaránt segítik, így leállítva az izmok lebontását. Egyél egyszerre két, vagy három adagot belőlük.

GYÜMÖLCS (1 adag)

ÖSSZES CUKOR*

FRUKTÓZ*

GLÜKÓZ*

Ananász kockák (1 csésze)

13

7

6

Mézdinnye (1 szelet)

13

7

6

Narancs (1 közepes)

12

6

6

Banán (1 közepes)

18

9

9

Áfonya (1 csésze)

14

7

7

Nektarin (1 közepes)

10

5

5

Kivi (2 közepes)

12

6

6

 

     

EDZÉS UTÁN

Magasabb glükóz, alacsonyabb fruktóz tartalom jellemzi ezeket, ezáltal segítve az izmok glikogénnel való feltöltését és fokozva az izomnövekedést. A reggelire ajánlott gyümölcsök közül az utolsó öt szintén megfelelő edzés után a glikogén raktárakat utántöltő szerepük miatt. Fogyassz egy, vagy két adagot fehér kenyérrel, héjában sült krumplival, vagy valamilyen szénhidrátos turmixal együtt.

GYÜMÖLCS (1 adag)

ÖSSZES CUKOR*

FRUKTÓZ*

GLÜKÓZ*

Cseresznye (1 csésze)

14

6

8

Barack (1 közepes)

8

3

5

 

 

 

 

*Az értékek grammban vannak megadva.

 

 

Összefoglalás:
Rodney Dangerfield híres amerikai komikus ismertetőjegye volt a "Nem kapok respektet!" felkiáltás és hozzá hasonlóan a gyümölcs sem kapja meg az őt megillető tiszteletet. Túl sok testépítő teljesen mellőzi a gyümölcsöket az étrendjéből a fruktózzal kapcsolatos elhibázott elképzelései miatt. Habár azt nem ajánlom, hogy túlzásba vigyük a gyümölcs fogyasztást - a túl sok meghaladhatja a máj glikogén raktárainak a kapacitását és így elősegítheti a testzsírnövekedést - de az elhagyásukat pláne nem javaslom. A gyümölcsökben megtalálható tápanyagok, rostok és izomépítő egyszerű cukrok elősegítik majd a fejlődésünket, ha a tanácsoknak megfelelően fogyasztjuk őket.

 

 

 

 

Végezetül a gyümölcsök még egy igen fontos, de keveset tárgyalt pozitív aspektusára kell felhívnunk a figyelmeteket. Amint azt a Táplálkozz úgy mint az őseid! cikkünkben taglaltuk, nagyon fontos a sport teljesítményhez és az általános egészséghez a szervezet savasságának csökkentése, a lúgos sav-bázis egyensúly fenntartása. Sajnos a fehérje források, és a burgonya kivételével a legtöbb tipikus szénhidrát forrás (rizs, tészta, zabpehely, stb.) is savas hatású, ezért a zöldség és gyümölcs fogyasztás hangsúlyozása elengedhetetlen. Mivel a zöldségek kevés szénhidrátot biztosítanak, ezért az ebben a cikkben felvázolt szabályok figyelembevételével a gyümölcsök válnak legjobb szénhidrát forrásainkká

Írta: Tom Venuto

Forrás: bodybuilding.com

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk
Gyártók
Bal oldal 2
Rólunk mondták

"Gyors, korrekt, vevőorientált kiszolgálás. A kérdéseimre nagyon gyorsan kaptam választ (volt olyan hogy hétvégén! ). A honlap átlátható, színvonalas, látszik hogy benne vannak a "szakmában" a fiúk (itt a testépítést értem). Összességében az első tapasztalatom nagyon pozitív, csak így tovább!"Horváth Ferenc

Kövess minket!
Bannerek
Jobb bannerek

  

Motiváció

„Hiszek abban, hogy belső erőnk tesz győztessé vagy vesztessé. A győztesek azok, akik valóban hallgatnak szívükre.” Sylvester Stallone