Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. Bezár

A makacs izom...

A makacs izom...A vádli edzése

A lábszáron számos kisebb izom helyezkedik el, testépítok számára azonban általánosságban csak azzal a három nagyobb izommal kell foglalkozniuk, amelyek a lábfej lefeszítésekor illetve hátrahajlásakor összehúzódnak. Az elso ezek közül az a hosszú izom, amely a sípcsont mentén húzódik, és melynek latin neve Tibialis anticus, amely akkor húzüdik össze, ha a lábujjunkat a térdünk felé közelítjük.

A lábszár hátsó részén található egy hosszú, széles izom, amely a térdhajlattól egészen a sarokid húzódik, ez az ún. gastrocnemius. Ez az izom térdben nyújtott láb mellett a lábfejet feszíti, illetve behajlítja az egész lábat (pl. a lábhajlításnál, mely gyakorlat a lábbicepsz mellett a gastrocnemius izmot is megterheli).

A gastrocnemius alatt található egy rövidebb és tömzsibb izom, melynek neve soleus (talpemelő izom), amely sípcsontunk felső részét kapcsolja össze a sarkunkkal. Ez az izom csak akkor húzódik össze teljesen, amikor a gastrocnemius nem működik, vagyis abban az esetben, amikor lábunk 90 fokban térdben behajlik. Ez az oka annak, hogy a sarokemelő izmot csak az ülő vádlizás erősíti megfelelően.

Általános hiedelem, hogy a vádlit minden nap kell edzeni. Ám ez a mai tudásunk szerint túledzéshez vezethet, ami gátolja a fejlődését. De a rendszertelen edzés sem egy hatásos módszer.A vádli ideális edzése heti egyszer vagy kétszer történjen, az edzések elején. Minden vádliedzésen három gyakorlatot végezz, amiből két gyakoralt egyenes lábbal menjen, a harmadik pedig hajlított térddel. Minden gyakorlatból három sorozatra lesz szükség. Alkalmazz alacsony és magas ismétlésszámokat is, és a végén menjen egy sorozat bukásig. Íme néhány minta edzésterv a vádli edzésére. 

Edzéstervek:

Edzésterv 1

Álló vádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Szamárvádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Ülővádli: 3x25, 15, 10 ismétlés

Edzésterv 2

Álló vádli: 23x5, 25, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülő vádli rúddal a térden: 3x25, 15, 10

Edzésterv 3

Szamárvádli: 3x25, 15, 10

Vádli lábtolón: 3x25, 15, 10

Ülővádli: 3x25, 15, 10

 

+ egy trükkös gyakorlat:

Támaszkodj a falnak úgy, hogy tested egyenes, és nagyjából 45 fokos szöget zár be a talajjal. Állj bal lábra, és végezz 50
ismétlést, majd pihenő nélkül lábcsere, jöhet a jobb! Ha megvolt, ismét rögtön bal lábra ugrunk és 40 ismétlés…majd a másik láb. Pihenő soha sincs! És így haladunk tovább...30...20...

Ha elérted a 10-et akkor jutalmul két lábra állhatsz, és az utolsó sarokemeléseket páros lábbal végezheted. Cserébe legyen kifejezetten lassú, kitartott, kontrolállt...

Ami a legfontosabb: semmi lendület, rugózás, csalás! A sarok az ismétlések közben egyszer sem érinti a talajt! Ettől garantáltan égni fog minden, ami éghet!

 

Forrás: Trec Nutrition Magyarország

 

 

 

Tartalomhoz tartozó címkék: cikk